Артық салмақтан арылудың ең оңай жолы - бұл калория тапшылығы бар тамақ. Бірақ сіз өзіңіздің бағаңызды білуіңіз керек және оны өзіңіз есептеуіңіз оңай емес.
Біз сізге калорияларды, ақуыздарды, көмірсулар мен майларды есептеуге арналған онлайн-калькуляторларды ұсынамыз, олардың көмегімен сіз KBZHU бағасын бірнеше рет басу арқылы біле аласыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды, физикалық белсенділіктің жылдамдығын, тапшылық / профициттің пайызын енгізуіңіз керек, сонда сіз PFC (ақуыз, көмірсулар мен майлар) калориялары мен дайын мәндерін аласыз, және сіз ұстанғыңыз келеді .
Калория мөлшері: онлайн-калькулятор
Калория мөлшерін есептеу үшін келесі ақпаратты білу қажет:
- Салмақ (кг-мен)
- Биіктігі (см)
- жас
- Белсенділік коэффициенті
- Тапшылық немесе профициттің пайызы
Мәндерді енгізгеннен кейін сіз мынаны аласыз:
- Салмақ жоғалтуға арналған калория мөлшері (калория тапшылығы)
- Салмақты қолдау үшін калория қабылдау
- Салмақ қосу үшін калория қабылдау (артық калория)
Белсенділік коэффициентін қалай анықтауға болады:
- 1,2 - минималды белсенділік (аз қозғалу, аз қозғалу)
- 1.375 - жеңіл белсенділік (жеңіл жаттығулар немесе серуендер, күндізгі күнделікті белсенділік)
- 1,46 - орташа белсенділік (аптасына 4-5 рет жаттығу, бір күндік белсенділік)
- 1,55 - орташа мәннен жоғары белсенділік (аптасына 5-6 рет қарқынды жаттығу, бір күндік белсенділік)
- 1.64-тен - белсенділіктің жоғарылауы (күнделікті жаттығулар, жоғары күндізгі белсенділік)
- 1,72 - жоғары белсенділік (күнделікті ультра-интенсивті жаттығулар және жоғары күнделікті белсенділік)
- 1.9 - өте жоғары белсенділік (әдетте біз бәсекелестік кезеңдегі спортшылар туралы айтамыз)
Белсенділікті анықтағанда көбірек жаттығуды, жалпы күнделікті белсенділікті (жұмыс, күндізгі қозғалыс, басқа да әрекеттер) қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз орташа қарқынмен аптасына 3 рет 60 минут жаттығатын болсаңыз, бірақ тәуліктің көп бөлігі нақты отыру жағдайында болса, минималды белсенділікті таңдаңыз. Егер әр түрлі күндер әр түрлі болса, біз аптаның ішінде күніне орташа белсенділікті таңдаймыз.
Тапшылық немесе артықшылық пайызын қалай анықтауға болады:
- Әдепкі бойынша, біз 20% алуға кеңес береміз.
- Егер сіз салмақ жоғалту немесе салмақ қосу процесін жеделдеткіңіз келмесе, 10-15% таңдаңыз.
- Егер BMI (дене салмағының индексі) 30-дан жоғары болса, біз 25-30% тапшылығын қабылдай аламыз (салмақ нормаланғаннан кейін тапшылықты 20% дейін төмендетіңіз).
Калькулятордың ерлер мен әйелдер үшін калориялары әр түрлі болатындығын ескеріңіз. Жұлдызшамен белгіленген өрістер міндетті болып табылады. Калория мөлшерлемесі салмақ жоғалту үшін (калория тапшылығы) салмақ қосу үшін (калория артықшылығы), салмақты ұстап тұру / сақтау үшін дереу есептеледі. Сіз мәнді мақсатыңызға байланысты таңдайсыз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Калорияны қабылдау бойынша есептеледі Харрис-Бенедикт теңдеуі, ол бүгінгі күнге дейін ең дәл деп танылды. Осы формуланың мәндері туралы толығырақ оқыңыз, САНЫУ КАЛОРИЙІ туралы мақаланы қараңыз.
Norma PFC :: онлайн-калькулятор
Калорияны есептегеннен кейін BDIM есептеу керек. Калорияны тұтынумен ақуыздың, көмірсулардың және майдың қандай мөлшерін анықтау үшін, сіз алдымен PFC-дің пайыздық таралуын білуіңіз керек.
Стандартты және ұсынылған BDIM опциясы:
- Ақуыз: 30%
- Майлар: 30%
- Көмірсулар: 40%
PFC 30/30/40 - бұл PFC таратудың классикалық нұсқасы, егер сіз жалпы салмақ жоғалтуға және дене тонына жаттығулар жасамасаңыз немесе жаттығулар жасамасаңыз (үйде, топтық сабақтарда немесе салмағы аз спорт залында) ұсынылған.
BDIM-ді таратудың басқа нұсқалары денені құрастыру жолында білікті болсаңыз немесе жаттықтырушымен кеңескеннен кейін жақсы қолданылады.
Спортпен шұғылдануға және жер бедерінде жұмыс істеуге арналған PFC нұсқасы:
- Ақуыздар: 40%
- Майлар: 20-25%
- Көмірсулар: 35-40%
Спортпен шұғылдануға және көп жұмыс істеуге арналған PFC нұсқасы:
- Ақуыз: 30-40%
- Майлар: 20-25%
- Көмірсулар: 40-50%
Назар аударыңыз, кесте сіз тек протеин мен көмірсулардың пайызын енгізесіз, майлар BDIM = 100% үш индикаторының жалпы сомасы негізінде автоматты түрде есептеледі. Сізге күнделікті калория мөлшерін енгізу қажет (стандарт бойынша 1600 ккал).
Сізге тамақтану туралы басқа мақалаларымызды оқып шығуды ұсынамыз:
- Калорияларды есептеу: егжей-тегжейлі ақпаратты неден бастау керек?
- Көмірсулар туралы барлығы: салмақ жоғалтуға арналған қарапайым және күрделі көмірсулар
- Дұрыс тамақтану: PP-ге көшудің ең толық нұсқауы
- Калорияларды есептеудің салмақ жоғалту әдісіне арналған 5 негізгі миф
жақсы