Кальций мөлшері жоғары 10 тағам

Кальций организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды элемент болып табылады. Ересек адамда 2 кг кальций бар, бірақ ол үнемі күтіп ұстауды және толықтыруды қажет етеді.

18-ден 50 жасқа дейінгі, ауыр ауруларға шалдықпаған адамнан орташа тәуліктік кальций, шамамен 1000 мг. Жасөспірімдерге, балаларға, қарттарға және жүкті әйелдерге бұл элемент әлдеқайда көп қажет.

Неге бізге кальций қажет:

• сүйектерді, сіңірлерді және шеміршектерді нығайту
• сау тері
• мықты тырнақтар мен күшті шаштар
• эндокриндік жүйенің тұрақты жұмысы
• тамырлардың қабырғаларын нығайту, жүрек ырғағын тұрақтандыру
• жүйке жүйесін нығайту (тыныштандыратын әсерлер)
• есте сақтау функциясын жақсарту үшін жүйке импульсінің күші
• тістің бұзылу қаупін азайтып, тістерді нығайту

Кальцийге бай 10 тағам

Тістеріңізді, шашыңызды, теріңізді, сүйектеріңізді, буындарыңызды, сіңірлеріңізді және қан тамырларыңызды тамаша күйде ұстағыңыз келсе, диетаңызға міндетті түрде қосылуы керек кальцийі жоғары өнімдерді қарастырыңыз.

1. Ірімшік және сүт өнімдері

Іс жүзінде барлық ірімшік сорттарында кальций көп, бірақ күйдегі ең жоғары пайыз. 100 г ірімшік Пармезан, чедра, Эмменталь, голланд құрамында 1,000 мг кальций бар. Жұмсақ ірімшік құрамындағы кальцийдің мөлшері аз: Адыгей, фета, Камемберт, құрамында шамамен 500 мг кальций бар. Біз ірімшіктің қоректік өнім екенін есте ұстауымыз керек, сондықтан оны шамадан тыс қолдану салмақтың өсуін тудырады. Сонымен қатар, оның құрамында май немесе липопротеидтер көп болуы мүмкін. Егер сіз арықтасаңыз, майлы ірімшікті күніне 50 грамнан артық тұтынуға болмайды.

Жақсы ірімшік В дәруменіне бай, B1 энергияны қалпына келтіреді, тиімділікті жоғарылатады. В2 балалар үшін өте маңызды, өйткені оның жетіспеушілігі баяу дамуға әкелуі мүмкін. В12 оттегін тасымалдайтын және энергиямен қамтамасыз ететін қан жасушаларын құру процесіне қатысады.

Құрамында кальций және басқа да сүт өнімдері көп. 100 грамм сүтте 120 мг кальций, 100 г сүзбеде 165 г кальций бар. Сүт ұнтағының құрамында 1000 г өнімде 100 мг кальций бар, сондықтан да ағзадағы осы пайдалы микроэлементтің тамаша жеткізушісі болып табылады.

Сізге қанша тамақтану керек: Күніне 50 г голланд ірімшігі, 300 г сүзбе немесе 500 грамм сүт кальцийдің күнделікті құнының 50% қамтамасыз етеді.

2. Күнжіт

Оның құрамында тазартылмаған күнжіт құрамында көп мөлшерде кальций бар (1000 г өнімге 100 мг). Күнжіт тұқымдары минералды заттардың едәуір бөлігін жоғалтады (60 г өнімге 100 мг), бірақ кальцийге бай тағам. Шикі күнжіт тұқымын сау диеталық бөлімдерден сатып алуға болады, қоңыр немесе қара түсті өнімді қабылдаған дұрыс. Күнжіт таңертеңгі жармаға керемет қосымша болады, бірақ оны салаттар мен кондитерлік өнімдерге қосуға болады.

Күнжіт тұқымдары бар фитостеролиммунитетті күшейтетін, сондықтан күнжіт тұқымдары агрессивті ортаға ұшыраған балаларға пайдалы болады. Бұл әсіресе әйелдер үшін өте пайдалы, өйткені ол несеп-жыныс жүйесіне оң әсер етеді және либидоны жақсартады. Күнжіт салмақ жоғалту үшін маңызды, себебі оның құрамына кіреді сесамин , зат алмасуды тездететін және қандағы зиянды холестеринді азайтатын зат.

Қалай тамақтану керек: 30 грамм қара немесе қоңыр күнжіт тұқымдары кальцийдің күнделікті құнының 30% -ын қамтамасыз етеді.

3. Сардиналар

Кальций сардинаның еті емес, сондықтан олардың сүйектерінде балықты өз шырынында көбейту үшін май немесе ұңғымада жоғары сапалы сардиндер жеген жөн, сондықтан сүйектер жұмсақ болды. Майдағы сардиналар өте қалың, сондықтан арықтағысы келетін адамдарға ұсынылмайды, ал қалған бөлігі сардин құрамында кальций көп болатын маңызды өнім болып табылады. Орташа мөлшердегі 4 балықта шамамен 200 мг кальций бар, бұл тәуліктік құнының шамамен 20% құрайды. Әрине, күнделікті норманы сардиналарға ғана толтырмаңыз.

Сардиндер В12 витаминімен қаныққан, сонымен қатар көптеген пайдалы ақуыздар мен баяу көмірсулар бар. Дененің осылай үйлесуі арқасында өнім максималды ұзақ энергияны алады. Бұл жаттығулардан немесе ауыр жұмыстардан бұрын пайдалы, өйткені ұзақ уақытқа дейін аштық туралы ұмытуға болады. Сардиндер омега 3-ке бай болғандықтан, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және жүрек ауруларының алдын алады.

Сізге қанша тамақтану керек: Күніне 4 сардина кальцийдің күнделікті мәнінің 20% қамтамасыз етеді.

4. Бадам

Бұл кальций мөлшері жоғары өнім: 100 грамм жаңа бадам, 269 мг кальций. Бадамды көп мөлшерде жеуге болмайды, өйткені денеге осындай мөлшерде кері әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, жаңғақтар өте құнарлы өнім. Алайда, бадамның құрамында баяу көмірсулар бар - аз ғана энергия бір сағат ішінде немесе одан да көп жұмыс істеуге күш алу үшін жеткілікті.

Бірақ бір уыс бадам денеде кальцийдің ғана емес, маңызды бөлігін толтырады. Кальциймен бірге теріні, шашты және тырнақты А дәрумені жасайды, ол сүйектерді нығайтады және бадам құрамында көп мөлшерде болады. Сондай-ақ, бадам құрамында B1, B2, B3, B5, B6, B9 дәрумендері бар, олар көбінесе тиімділікті арттырады, төзімділікті арттырады және денеге көп энергия береді. Бадам калийге бай, ол мидың жұмысын ынталандырады, қышқыл-сілтілі тепе-теңдікті тұрақтандырады, бұл жалпы көрініске және денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

Қалай тамақтану керек: Күніне 30 грамм бадам кальцийдің күнделікті құнының 10% -ын қамтамасыз етеді.

5. Тауық жұмыртқасы

Тауық жұмыртқасы, оның сарысы - кальцийге бай өнім. Шынында да, оның қабығындағы кальцийдің ең көп мөлшері, сондықтан кейбір адамдар оны ерітіндіге ұрып, тамақпен бірге тұтынуды ұсынады. Бірақ біз жеуге жарамды нұсқаны қарастырамыз.

100 г жұмыртқаның сарысында 136 мг кальций бар. Ол басқа пайдалы заттардан тұратын ең қоректік жұмыртқа (54 ккал). Сонымен қатар, сарысы - жақсы майлар, онсыз ол денені жасай алмайды. Сондай -ақ, сарысында D дәрумені бар, ол денеге зиян келтірместен күннің жетіспеушілігін толтырады. Сарысы күн сәулесінде сирек болатын адамдар үшін өте маңызды. Ол сондай -ақ қанның қалыпты ұюын қамтамасыз ететін және ақуыздың дұрыс қорытылуына ықпал ететін К витаминінің жоғары пайызын қамтиды.

Алайда, жұмыртқа ақуызында бұлшықет өсіру үшін организмге қажет аминқышқылдарының барлық спектрі бар. Маңызды микроэлементтерді алу үшін күніне кем дегенде бір жұмыртқа жеуге кеңес беріңіз.

Сізге қанша тамақтану керек: 4 бүтін жұмыртқа кальцийдің 10% тәуліктік құндылығын қамтамасыз етеді.

6. Соя

Соя - кальцийге бай өнім. 100 г пісірілген соя құрамында 100-200 мг кальций бар, бірақ ол сояның мүмкіндігін шектемейді. Кальций сояда көбірек болады tofu (283 мг / 100 г) және соя ақуызы, салмақ қосатын (363 мг) спортшыларға өте қолайлы. Бірақ соя бұршағының таза түрінде де, табақшада да кальцийдің тәуліктік құнының 20% -ы болады, сондықтан оны күн сайын кем дегенде 200 г ұсынған жөн. Бұл кальций құрамындағы бұршақ тұқымдастар арасында рекордшы.

Соя бұршақтарының көмірсулары - бифидобактерияларға арналған тағам, бұл өз кезегінде рак клеткаларының пайда болуына жол бермейді. Соя талшықтарға бай (әсіресе таза, аз өңделген түрінде), сонымен қатар өте төмен калориялы өнімге бай. Сондықтан, соя салмақ қосатын және салмағын азайтатын адамдарға қолайлы. Соя «суперкөп”- әр түрлі минералды элементтерге бай тағамдар, өйткені соя магний, калий және фосфордың мөлшерін де тіркейді.

Қанша жеуге болады: Тәулігіне 100 г тофу немесе 300 г соя кальцийдің күнделікті мәнінің 30% -ын қамтамасыз етеді.

7. Рубарб

Бұл өсімдіктің 100 г құрамында 86 мг кальций бар. Рубарб - бұл құрамында кальций бар өте пайдалы өнім, оны көпшілік елемейді. Қырыққабат сияқты, термиялық өңдеу кезінде де қасиетін жоғалтпайды. Бұл әсіресе өсу сатысында тұрған балалар мен жасөспірімдер үшін пайдалы, олардың денесі кальцийді көп мөлшерде қажет етеді. 100 г рубарда тек 21 ккал және 4.5 г көмірсулар бар, бұл өнімді фигураға қауіпсіз етеді, бірақ керемет қоректік.

Миды белсендіретін К дәрумені 25 г ревеньдегі тәуліктік қажеттіліктің 100% құрайды. Рубарб сонымен қатар есте сақтау функциясын жақсартады, аурудың алдын алады Альцгеймер ауруы. Онда А дәрумені көп, бұл жасуша өлім процесін баяулатады. Демек, бұл витаминнің жеткілікті мөлшері қартаю процесін баяулатады. Сондай-ақ, А дәруменін үнемі қолдану қатерлі ісік ауруларын азайтады.

Сізге қанша тамақтану керек: 200 грамм ревень кальцийдің күнделікті құнының 15% қамтамасыз етеді.

8. Омар (омар)

Шаянтәрізділер (асшаяндар, шаяндар, шаяндар) - хитин сауытына байланысты кальцийге бай тағамдар. Нәзік ет пайдалы микроэлементтермен қаныққан және 100 грамм омардың құрамында 96 мг кальций бар (басқа шаян тәрізділерде аз). осы төмен калориялы көмірсутегі аз, бірақ ақуызы өте жоғары өнім, сондықтан диеталық болып саналады.

Омар әр түрлі минералды элементтерге, көптеген дәрумендерге, соның ішінде РР, К, Е және А-ға бай. Бұл өнім қан тамырларын күшейтеді, қан қысымын төмендетеді, қалыпты ас қорытуға ықпал етеді. Ол әйелдердің репродуктивті жүйесіне жақсы әсер етеді және ерлерде тестостерон түзілуіне ықпал етеді. Хитинді омар косметикада көбінесе қартаю процесін бәсеңдету үшін қолданылады.

Сізге қанша тамақтану керек: 200 грамм омар кальцийдің күнделікті құнының 20% қамтамасыз етеді.

9. Қырыққабат (қырыққабат)

100 г қырыққабатта 48 мг кальций бар, бұл өте көп төмен калориялы Өнім. Кальций қырыққабаттан термиялық өңдеу кезінде жуылады, сондықтан буға пісірілген, қайнатылған, пісірілген қырыққабат кальцийге бай өнім болып табылады. Оны көп мөлшерде жеуге болады, өйткені оның құрамында баяу көмірсулар, сонымен қатар өсімдік ақуыздары бар.

Қырыққабат - а «тамаша». Ол калий мен магнийге бай және құрамында тартроновая қарапайым тағамдарда сирек кездесетін қышқыл: бұл қышқыл көмірсулардың майға айналуына жол бермейді. Қырыққабатта сирек кездесетін U дәрумені бар, ол асқазан-ішек жолдарының қабынуына пайдалы. Мысалы, гастрит пен жарада қолдану пайдалы, өйткені қырыққабат асқазандағы қышқылдықты төмендетеді.

Сізге қанша тамақтану керек: Күніне 200 грамм гүлді қырыққабат кальцийдің күнделікті құнының 10% -ын қамтамасыз етеді.

10. Суреттер

100 г інжірде 35 мг кальций бар. Сондай-ақ, інжір деп саналады суперкөпөйткені ол әртүрлі пайдалы компоненттерге, соның ішінде кальций мөлшері жоғары өнімге бай. Ол кептірілген түрінде де пайдалы қасиеттерін жоғалтпайды. 100 г өнімде тек 54 калория бар, бірақ 12 грамм көмірсулар бар, бұл інжірді өте пайдалы, пайдалы өнім етеді. Салмақты жоғалтуды бастауға көмектесетін інжір, өйткені ол іш жүргізетін әсер етеді және тоқтап тұрған зиянды компоненттердің ағзасын шайып жібереді. Сондықтан інжір салмақ жоғалтуға арналған түрлі дәрі-дәрмектердің бөлігі болып табылады.

Сондай-ақ, інжір көп мөлшерде су (83 г) және калий (190 мг) болып табылады, бұл оның пайдалы болуын кемітпейді. Мейіз және грек жаңғағы ретінде ол миға жағымды әсер етеді, есте сақтау функциясын және жалпы денсаулықты жақсартады. Калийдің арқасында жүрек ауруы мен қан тамырлары қаупін азайтады, қан ұюының алдын алады.

Сізге қанша тамақтану керек: 5 інжір кальцийдің күнделікті құнының 10% қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Құрамында мырыш мөлшері жоғары 10 тағам
• Магний құрамы жоғары 10 тағам
• Йод құрамы жоғары 10 тағам
• А дәрумені көп болатын 10 тағам