Мазмұны
Күнделікті калория мөлшері: қалай есептеу керек. Бейне
Өмірлік процестерді қолдау үшін энергия тіпті денесі үшін қажет, оның иесі күні бойы теледидар алдында диванға жатуды жөн көреді. Оның үстіне, ол белсенді өмір салтын ұстанатын, спортпен айналысатын әйелге қажет. Бірақ біреуі де, екіншісі жақсармауы үшін әрқайсысына жеке калория мөлшері қажет, оны дербес есептеуге болады.
Тәуліктік калория мөлшерін не анықтайды
Жақсы болғысы келмейтін әйелдер бұлай болмайтынын жақсы біледі, күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін дәл солай тұтыну керек. Әрине, егер сіз артық салмақтан арылу үшін кез келген диетаны ұстанатын болсаңыз, нормадан аз жеуіңіз керек, бұл жеке көрсеткіштерді ескере отырып есептелген жеке параметр.
Бұл норма жынысы мен жасына ғана емес, сонымен қатар өмір сүру салтына, мамандығына және тіпті сіз тұратын аймақтың климатына байланысты.
Және бұл табиғи, өйткені балалық шақта және жасөспірім шақта қарқынды өсу кезінде және онтогенезі қалыптасқан кезде ағзаға қоректік заттар мен калория көбірек қажет болады. Бірақ қарқынды жұмысын тоқтатқан қарт адамдарға өмірді сақтау үшін көп энергия қажет емес. Бірақ қарт адам денесін физикалық жүктеуді жалғастыра бергенде, оған жас сияқты энергия қажет.
Есептеу кезінде жынысты да ескеру қажет, өйткені еркек денесі өзінің табиғаты бойынша көбірек энергия жұмсайды; алайда, соңғы кездері бұл әрқашан бола бермеді, әсіресе жүкті және бала емізетін әйелге сау баланы көтеру мен тамақтандыру үшін қосымша энергия қажет деп есептесеңіз.
Сіз күнделікті калория мөлшерін сақтай отырып, физикалық жүктемені күшейту арқылы ғана арықтай аласыз - лифтіңізді тастаңыз және серуендеңіз.
Сізге қажет күнделікті калория мөлшері метаболизмнің негізгі жылдамдығына (BMR) байланысты. Бұл абсолютті тыныштық күйінде болатын организм қамтамасыз етуі керек калориялардың минимумы. Тіпті жатқанда да физиологиялық процестерді ұстап тұру үшін белгілі бір энергия қажет. SBI сіздің физикалық белсенділік қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмайды.
Бұл көрсеткішті есептеу үшін сіз екі формуланың бірін қолдана аласыз-ол 1919 жылы ұсынған Харрис-Бенедикт немесе 2005 жылдан бері қолданылып келе жатқан Миффлин-Сент-Джор.
Біріншісі сонымен қатар өмір салты жоғары физикалық белсенділікпен сипатталатын адамдар үшін ЖОО -ны дәлірек бағалауға мүмкіндік береді, бірақ жалпы жағдайда ЖОО -ны дұрыс есептеуді екінші формула бойынша жүргізуге болады.
Харрис-Бенедикт формуласы бойынша әйелдер үшін:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, мұнда M - дене салмағы килограмммен
- P - сантиметрдегі биіктік
- B - жас (барлық жыл саны)
Әйелдерге калориялардың негізгі қажеттілігін анықтау үшін қазіргі уақытта американдық диетология қауымдастығы (ADA) ұсынған Миффлин-Сент-Джор формуласын қолдануға болады: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Әрине, алынған BMR мәні сіздің физикалық белсенділік дәрежеңізді ескере отырып реттелуі керек, оған сәйкес коэффициент қолданылады.
- Егер сіз өте отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз және диванға жатсаңыз немесе күні бойы компьютерде отырсаңыз, бұл коэффициент 1,2 -ге тең болады.
- егер сіз күндіз жеңіл жұмыс жасасаңыз немесе физикалық жаттығулар жасасаңыз немесе кем дегенде аптасына 3-4 рет жаттығсаңыз, онда ол 1,375-ке тең болады.
- Егер сіздің жұмысыңыз орташа ауырлықтағы физикалық күшпен байланысты болса немесе сіз аптасына 4-5 рет жаттығуға барсаңыз, сіздің түзету коэффициенті 1,4625 болады
- қарқынды дене белсенділігі немесе аптасына 4-5 рет жаттығу сізге 1,55 коэффициентін қолдануға мүмкіндік береді
- Егер сіз қолмен жұмыс жасасаңыз немесе күнделікті жаттығулар жасасаңыз, коэффициент 1,6375 болады
- күніне 2 рет қарқынды жаттығатын спортшылар үшін бұл 1,725 құрайды
Параметрлердің көптігі мен берілген формулалардың күрделілігінен қорықпаңыз - Интернеттегі диеталарға арналған көптеген сайттарда сіз барлық қажетті параметрлерді енгізу арқылы күнделікті калория мөлшерін ақысыз есептей аласыз: бой, салмақ, жас, физикалық белсенділік дәрежесін көрсете отырып және осы екі формуланың біреуін таңдау.
Диета теңдестірілген болуы керек және барлық қажетті қоректік заттар, дәрумендер мен микроэлементтерден тұруы керек. Көмірсулар мен майлардың мөлшерін азайту арқылы калорияларды азайтыңыз, бірақ олар әлі де диетада болуы керек
Диета кезінде күнделікті калория мөлшерін қалай дұрыс есептеу керек
Арықтауға арналған кез келген диета белгілі бір уақыт ішінде жасанды калория тапшылығын құруға және сақтауға негізделген. Аштық алдында бос диеталар, егер күнделікті калория мөлшері 500 -ге дейін немесе одан да азаятын болса, олардың бастапқы салмағының келесі жиынтығымен аяқталатынын және денсаулығына елеулі проблемалар туғызатынын білуіңіз керек. Бұған жол бермеу үшін ұзақ диетаны қолданыңыз, онда сіздің күнделікті калория қажеттілігіңіздің тапшылығы 15-20%-дан аспайды, ал бірнеше айдан кейін сіз денсаулығыңызға зиян келтірместен арықтай аласыз.
Калориялардың дұрыс есептелуімен ғана арықтау әсеріне қол жеткізуге болады.