Мазмұны
Би - бұл калорияларды кетіруге, бұлшықеттерді күшейтуге, денені тонусқа түсіруге көмектесетін артық салмақтан арылудың тиімді әдістерінің бірі. Сонымен қатар, билер эмоцияларға оң заряд береді, көңіл-күйді көтереді, өзін-өзі бағалау мен өзіне деген сенімділікті арттырады. Биді жасай отырып, сіз тәртіпті оқытуды және мотивацияны сақтай аласыз. Бұл әдеттегі іс-шаралар ғана емес, сонымен қатар қызықты!
Барлық билер салмақ жоғалтуға ықпал етеді және үнемі жаттығып отырсаңыз, салмақ жоғалтуға көмектеседі: мейлі ол Зумба болсын, іш биі, би аэробикасы, заманауи би, тверк немесе полюс биі болсын. Егер сіз би билегенді ұнатсаңыз және артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда сіз бақыттысыз. Би - бұл артық салмақтан арылуға және пішінді жақсартуға арналған тамаша стратегиялар.
Оқытудың басқа түрлері туралы да оқыңыз:
- Пилатес: қолданудың тиімділігі + Пилатес жаттығулары
- Cardio Barre: салмақ жоғалту тиімділігі + жаттығулар мен бейнелер.
- Функционалды дайындық: ерекшеліктері мен жаттығулары
- Кроссфит: пайдасы мен зияны + тізбекке үйрету
Би жаттығуы: қалай істеу керек
Бидің ең танымал стильдерін қарастыруға кіріспес бұрын, алдымен әдеттегі би сабақтарының артықшылықтарына назар аударайық. Би жаттығуларының қолданылуы мен ерекшеліктері қандай?
Би жаттығуларының артықшылықтары
- Би формасы жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және калорияларды күйдіретін аэробты жаттығулар, артық салмақтан арылту. Жарты сағаттық би жаттығуларының қарқындылығына байланысты 200-ден 400 калорияға дейін күйдірілуі мүмкін. Бұл күнделікті калориялардың біртіндеп жоғалуы үшін жеткілікті мөлшерде жоғалуы, әсіресе теңдестірілген диетамен үйлескенде.
- Би сіздің бүкіл бұлшықет жүйеңізді нығайтады. Сіз өзіңіздің жұмысыңызға енгізетін би қадамдары мен қимылдарын әр уақытта жаттықтырған кезде бір уақытта бұлшықет топтарының саны көп болады. Би сабағында немесе жаттығудағы қимылдардың қайталануы бұлшық еттердің дамуына өте жақсы әсер етеді. Бұлшық ет денесі эстетикалық жағынан әдемі ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту тұрғысынан да пайдалы (бұлшықет майыдан бірнеше есе көп калория күйдіреді).
- Би жаттығуы - бұл көңілді шығармашылық іс-әрекет. Егер сіз биді жақсы көретін болсаңыз, онда сіз күнделікті жаттығулардан жалықпайсыз, өйткені бұл көбінесе монотонды күштің немесе кардио жаттығуларының көптеген қайталануынан кейін болады. Бидің арқасында сіз мотивацияны ұзақ уақыт сақтай аласыз.
- Би сізге стрессті жеңуге көмектеседі. Біріншіден, музыканың ырғақты қозғалысы, априорлық көңіл-күйді көтереді, сондықтан би сабағынан кейін сіз жақсы көңіл-күйге ие боласыз. Екіншіден, кез-келген физикалық белсенділік сияқты, би эндорфиндердің пайда болуына ықпал етеді - рахат пен бақыт гормондары.
- Би өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектеседі. Бір жағынан, сіз олардың би алаңына арналған жетістіктері мен дамуына мақтанасыз. Екінші жағынан, өзіңіздің денеңіздің жақсы бұйрығы сізге мүмкіндік береді жан дүниесінен үйлесімділік табу, қанағаттану мен жайлылықты сезіну.
- Би күйді жақсартады. Тікелей қалып әдемі көріністің маңызды параметрлерінің бірі ғана емес, сонымен қатар омыртқаның денсаулығы екендігі ешкімге құпия емес. Тұрақты би жаттығулары сізді арқадағы ауырсынудан және белден босатады және аз қозғалатын өмір салтынан зиянды азайтады.
- Би рақымдылықты, ырғақ сезімін және үйлесімділікті дамытады. Сіз бірте-бірте жаңа хореографияны үйренесіз және қозғалысты музыкамен үндестіре аласыз, жұмсақтық пен тегіс сызықтармен жұмыс жасайсыз. Бұл денені босатып, ішкі кедергілерді ұмытып кетудің керемет тәсілі.
Әрине, бидің қолданылуы көбіне нақты би стилін таңдауға байланысты. Мысалы, салмақ жоғалту үшін әсіресе тиімді түрлері бар (Зумба, латын биі, би аэробикасы), бұлшықетті дамыту және қалыпты жақсарту (балет жаттығуы, заманауи), аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін (қадамдық аэробика, ирландиялық қадам) Және т.б.
Би сабақтарының 10 негізгі ережелері
Би жаттығуларына және олардың салмақ жоғалту тиімділігіне қатысты жалпы ережелерді келтірейік. Егер сіз белгілі бір би түрін таңдаған болсаңыз, сізге осы бағыттардың ерекшеліктері туралы қосымша ақпарат оқуды немесе жаттықтырушыңызбен кеңесуді ұсынамыз. (хореограф).
- Бұлшықеттерді, буындарды және байламдарды жұмысқа дайындау үшін жаттығу алдында міндетті түрде қысқа биді жылытуды орындаңыз.
- Ұмытпаңыз сабақтарға арналған ыңғайлы аяқ киімсіздің би сабақтарыңызға сәйкес келеді. Егер билер секіру мен соққы жүктемелерін қамтыса, пойыз спорттық аяқ киімде. Біздің фитнеске арналған TOP 20 әйелдер жүгіру аяқ киімін қараңыз.
- Сабаққа дейін кем дегенде бір сағат бұрын сіз өзіңізді жайлы сезінетін тамақ ішпеңіз. Егер сіз кешкі асты жоспарлаған болсаңыз, би жаттығуы тамақты дұрыс сіңіру үшін сабаққа дейін кем дегенде 1.5 сағат бұрын аяқталуы керек.
- Жаттығудан кейін 30-40 минут ішінде бұлшықетті ұстап тұру үшін сіз көмірсулармен бірге аз мөлшерде ақуызды жеуіңіз керек (мысалы, ірімшік, алма, сүт қосылған сарысу ақуызы, тауықтың төс еті бар көкөністер). Артық салмақ жоғалтудың тағы бір нұсқасы жаттығудан кейін екі сағат ішінде болмайды. Бірақ мұндай ұзақ уақыт тамақсыз бола бермейді, сондықтан денеңізге назар аударыңыз.
- Би жаттығуларының басталуына 20 минут қалғанда бір стакан су ішіңіз. Әр 10 минут сайын кішігірім SIPS ішіңіз. Жаттығудан кейін су балансын қалпына келтіру үшін тағы бір стакан су ішіңіз.
- Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бар күшіңізді салуыңыз керек күн ішінде дұрыс тамақтану принциптерін ұстану, Энергия балансының қарапайым ережесін сақтай отырып: дене жұмсағаннан аз калория тұтынады.
- Таңертең де, кешке де сізге ыңғайлы уақытта би жаттығуларын жасау. Менің жалғыз ұсынысым, егер сіз күннің екінші жартысында бидің қарқынды жүктемесімен айналыссаңыз, ұйқысыздықты тудырмас үшін оларды ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын орындаған дұрыс.
- Би жаттығулары өте жұмсақ формаға ие болғанына қарамастан, бұл бәрін көрсетпейді. Мысалы, созылмалы аурулар, омыртқа мен буындардағы проблемалар, жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертония, жүктілік жұмысқа орналасуға кедергі болуы мүмкін. Егер сізде жаттығуларға қарсы көрсетілімдер туралы сұрақтарыңыз болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Үйде би жаттығуларын жасау. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ шын мәнінде би билеуді үйренгіңіз келсе, онда кәсіби студияға топтық немесе жеке жаттығуларға барғаныңыз жөн.
- Егер сіз қандай би бағытын таңдағаныңызға күмәндансаңыз, міндетті түрде сынақ сабағына барыңыз. Кейде экрандағы биді тікелей одан көру тәжірибесі - керісінше.
Би жаттығуларының танымал түрлері
Артық салмақтан арылуға арналған би жаттығулары өте көп, сондықтан сіз өзіңізге сәйкес бағытты таңдай аласыз. Біз таңдадық Салмақ жоғалтуға арналған 10 би жаттығулары, олар таңдау тұрғысынан және фитнес-клубтардың ұсыныстары тұрғысынан танымал.
1. Зумба
Зумба - бұл соңғы жылдардағы ең танымал би стильдерінің бірі. Зумба - әйгілі латын билері: меренге, самба, реггиэтон, кумбиа және сальса. 90-шы жылдардың соңында Колумбиялық биші Альберто Перес осы спорттық-би бағытын дамытты, ол бірден бүкіл әлемге танымал болды. Бүгінде Зумбаны әлемнің барлық елдерінде қолданады және бұл үлкен жетістік оңай түсіндіріледі.
Біріншіден, Зумба жаңадан бастаған адамның артынан жүре алатын қарапайым қимылдарды қамтиды. Екіншіден, көңіл көтеретін және күні бойына жағымды эмоционалды заряд беретін көңілді Оңтүстік Американың музыкасына жаттығу. Үшіншіден, Зумба - бұл жүрек-қан тамырларының тиімді жүктемесі, ол май жағып, артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Егер сіз Зумбамен кәсіби жаттықтырушылардың басшылығымен айналысқыңыз келсе, біз сізге ыңғайлы жағдайлар мен қызмет көрсетудің жоғары деңгейін таба алатын GallaDance би клубын ұсындық: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фитнес / зумба /
2. Іштегі би
Іш биі (Шығыс биі) Таяу Шығыс пен Солтүстік Африканың дәстүрлі элементтерін біріктіреді, бірақ бұл тенденцияның танымалдығы олардың туған жерлерінен тысқары жерлерге де жетті. Мүмкін, әлемдегі ең тартымды биді құрайтын іш пен жамбастың бұл жұмсақ және тегіс қимылдары бәріне таныс шығар. Шығыс билері - бұл калорияларды және дененің ортаңғы бөлігінің бұлшықеттерін тонауға арналған кардио жаттығуларының керемет мүмкіндігі.
Неліктен іш биі қыздар арасында кең танымал? Біріншіден, бұл би жаттығулары ең проблемалы «әйел» аймақтарында жұмыс істеуге көмектеседі: іш, бел, бөкселер және жамбастар. Бұл әсіресе босанғаннан кейінгі әйелдерге қатысты. Екіншіден, іш билері әсемдік пен тартымдылықты дамытады. Үшіншіден, бұл буындарға стресс бермейтін әсер етпейтін жаттығулар.
3. Балет жаттығуы
Би жаттығулары арасында өте танымал тағы бір бағыт - балет жаттығуларына негізделген курстар (дене балеті). Бұл жаттығу балеттен ең танымал қимылдарды қамтиды: деми-пли және гранд-пли, батман алға және артқа, саусақтардағы әртүрлі жаттығулар, едендегі жаттығулар. Әрине, балет жаттығуы таза түрдегі балет емес және жаттығулар жиынтығын мінсіз денеге бейімдеді.
Боди-балеттің артықшылығы қандай? Біріншіден, Баррадағы балеттік жаттығулар дененің сапасын жақсартуға және аяқтың, іштің және қолдың бұлшық еттерін тонусқа келтіруге көмектеседі. Екіншіден, икемділік пен рақымдылықты дамытуға арналған балеттік жаттығу. Үшіншіден, сіз өзіңіздің қалыпыңызды жақсартып, шалқайудан құтыласыз. Төртіншіден, балет жаттығуларын үйде жасау оңай, өйткені нақты би байланыстары жоқ.
4. Аэробты би
Аэробика - бұл классикалық би-спорттық бағыт. Аэробика 90-шы жылдары нағыз серпілісті бастан өткерді, бірақ қазір бұл жаттығулардың адал жанкүйерлері өте қатты. Оның мәні неде? Аэробтық би - бұл қарапайым шығындардың жиынтығы, олар көбінесе шығысқа және музыка ырғағына кетеді. Хореографиялық қадамдарды бумаларға біріктіруге болады, ал олардың күрделілігі нақты сыныптар мен топтарға байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
Неліктен аэробика соншалықты сәтті болды және болып та келеді? Біріншіден, бұл өте ыңғайлы кардиотерапия, өйткені барлық сессиялар үздіксіз қозғалыстардың арқасында жоғары импульс гиросигма аймағын ұстап тұрды. Екіншіден, би аэробикасы сабақтарында қимылдың эстетикасы мен сымбаттылығына мән берудің қажеті жоқ - бұл ең алдымен би емес, фитнес. Үшіншіден, аэробикамен үйде жаттығуға болады, өйткені сізге қосымша құрал да, арнайы дағды да қажет емес.
5. Қадамдық аэробика
Степ аэробикасы - спорттық әртүрлілік арасында өте танымал тағы бір спорт түрі. Степ-аэробика бүкіл әлемдегідей, оның фитнес-тенденцияларының үнемі пайда болғанына қарамастан, оның сұранысы төмендемейді (мысалы, өз позициясынан әлдеқайда өткен сол аэробикадан айырмашылығы). Степ аэробика - бұл арнайы платформадағы күрделі би қимылдары. Бұл таза күйдегі би емес, бірақ бұл жерде байламдар жиынтығы өте қиын және оларды бірнеше рет жаттап алу керек.
Неліктен салмақ жоғалтуға аэробика қадамы тиімді? Біріншіден, платформадағы үнемі сасахивидің арқасында сіз бөкселер мен аяқтардың бұлшық еттерін жұмысқа қосасыз, сол арқылы салбырау мен целлюлитті жоясыз. Екіншіден, қарқынды қарқын және платформаны көтеру сабақ бойында майдың жағылу қарқынын жақсы қамтамасыз етеді. Степ аэробикасын үйде де тамашалауға болады, бірақ сізге қадамдық платформаны сатып алу керек болады.
6. Тверк
Егер шығыс биі асқазан бұлшықеттерін қатайтуды қалайтындарға ұнайтын болса, тверк - бұл «дөңгелек бөкселер» жасау бағытындағы би. Жамбастың жылдам айналуына негізделген бұл өте сезімтал және тіпті арандатушылық би. Ол жастай би биледі, ол Пуэрто-Рикода 90-шы жылдардың аяғында пайда болды және Бейонсе, Рианна және Майли Сайрус сияқты жұлдыздардың өнерінің арқасында танымал болды.
Артық салмақтан арылуға арналған пайдалы сабақтардан гөрі? Біріншіден, бұл жүрек соғу жылдамдығын тез арттыратын және калорияларды тез жағатын өте майлы жаттығулар. Екіншіден, тверкингтің қозғалысы дененің ең проблемалы әйел зоналарын: жамбас, бөкселер, бел және іш аймақтарын сапалы түрде талқылауға көмектеседі. Үшіншіден, бұл жаттығу жамбас аймағындағы қан айналымын жақсартады, етеккір қысымын азайтады және менопаузамен байланысты белгілерді жеңілдетеді.
7. Латын биі
Латын билері бойынша топтық сабақтар әр түрлі би үйірмелері мен фитнес орталықтарында өте кең таралған. Латын билеріне салса, меренге, бачата, румба, чачача, реггаетон, самба сияқты танымал жанрлардың қимыл және би элементтері жатады. Латын билері бар Zumba сыныптарынан айырмашылығы, шынайы және бидің өзіндік стиліне жақын.
Латын биі сабағының артықшылықтары туралы мынаны ескерген жөн. Біріншіден, бұл әр түрлі би стильдері, ол арқылы сіз ең танымал Оңтүстік Американдық билердің негізгі қимылдарын игере аласыз. Екіншіден, латын биі өте жігерлі және көңілді, сондықтан сізге жағымды жаттығулар жасалады. Үшіншіден, бұл салмақ жоғалтудың тиімділігі, өйткені латын биі энергияны көп қажет етеді.
8. Ирландиялық қадам
Ирландиялық қадам - бұл әлемдегі көптеген адамдарды баурап алған ерекше би бағыты. Ирланд биі немесе Riverdance ерекшелігі - дененің қозғалмауын сақтай отырып, аяқтың айқын және жылдам қимылдары (кран биі сияқты). Айтпақшы, Riverdance үшін әрдайым тән ритмикалық қағылатын етікке арнайы аяқ киім сатып алудың қажеті жоқ, өйткені жұмсақ аяқ киімде орындалатын ирланд биінің санаты бар.
Ирландиялық қадам қандай? Біріншіден, бұл ырғақ сезімін дамытады, өйткені сіз әуенге уақытында ауысуыңыз керек. Екіншіден, шоғырлану мен көңіл бөлу тұрғысынан өте пайдалы өзендер сізге белгілі бір қимылдарды есте сақтап қана қоймай, қиын хореографияны өте жылдам қарқынмен орындау үшін қажет болады. Үшіншіден, сізге ұсынылған аяқтың бұлшық еттеріне керемет жан-жақты жүктеме. Төртіншіден, бұл би өте ерекше және креативті екенімен келіспеу мүмкін емес.
9. Полюсте билеу
Егер бұрынғы поляк биі тек түнгі клубтардағы және дискотекалардағы қойылымдармен байланысты болса, қазір бұл фитнес бөлмелерінде бидің бағыты барған сайын топтық жаттығулардағы спорт сыныбы ретінде жиі кездеседі. Би полюсінің негізгі құралы - бекітілген тік полюс. Полюстен қарапайым жаттығуларды да орындау үшін бұлшықеттің күші мен координациясы қажет, өйткені хореографиялық қозғалыстармен бір уақытта сіз өзіңіздің дене салмағыңызды ұстауыңыз керек.
Поляк биінің артықшылықтары қандай? Біріншіден, бұл бүкіл денені айдап шығарады, өйткені бұл акробатикалық би сізге барлық бұлшықет топтарының кең дайындықтарын қажет етеді. Екіншіден, бұл созылу және икемділік бойынша жұмыс, өйткені полюстер биі бөліністер мен тіректерді болжайды. Үшіншіден, полюсте билеу фантастикалық әдемі және сезімтал. Бұл би таңқаларлық және әсерлі.
10. Қазіргі заманғы би
Заманауи немесе заманауи би - қазіргі кездегі ең танымал би стильдерінің бірі. Қазіргі би қозғалысын құрылымды және айқын деп атауға болмайды, керісінше бұл прототип еркін, тегіс және дерексіз хореография. Кейде оны классикалық балетке жатқызады. Егер классикалық балетте ауаның және заманауи би хореографиясының биік хореографиясы еденге түскендей болса.
Неліктен заманауи оқытуды таңдау керек? Біріншіден, заманауи би сыныптары әйелдердің тартымдылығы үшін маңызды болып табылатын пластиканы, сымбаттылықты, қозғалыстың қарапайымдылығын жақсы дамытады. Екіншіден, заманауи би қалыпты жақсартады, омыртқаны түзейді, созылып, икемділікті дамытады. Үшіншіден, кез-келген би сияқты, қазіргі заманғы би сабақтары - бұл калорияларды жағу және дененің бұлшық еттерін тонау.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Popsugar youtube каналы арықтауға арналған 20 жүрек-қан тамырлары жаттығулары
- Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 негізгі ереже + 20 ең жақсы жаттығу
Би жаттығуы