Қыздар, зілтемір көтеруге дайын болыңдар! Сіз күшті, еліктіргіш және спорттық денені жасай аласыз. Мұны қалай жасау керектігін NPC (АҚШ-тағы бодибилдинг ұйымы) өкілі Линдсей Рени көрсетеді.
автор: Линдсей Рени
Көптеген әйелдер күшті және еліктіретін денені армандайды. Менің бұл тұжырымға қалай келгенімді білесің бе? Мен оларды күн сайын жаттығу залында гантельдермен жанама кронштейндер жасап, гиперэкстенциалды орындыққа мініп, ауырсынуды жеңе отырып көремін. Олардың басында бір мақсат бар, және олар осы мақсатқа жеткенше дауылдың ағаштарындай алға-артқа иілуді жалғастыра береді.
Өкінішке орай, әйел денесімен бәрі бірдей қарапайым емес. Сіз сыныққа иілуіңізге болады, бірақ бәрібір арманыңыздағы фигураны оюға болмайды, өйткені еліктіретін пішіндер бүкіл денені жақсартудың нәтижесі болып табылады. Қашылған фигура - бұл жұқа талдың, мықты аяқтар мен қатты бөкселердің тамаша бірігуі. Бұған қол жеткізу үшін сіз дұрыс тамақтануды қосып, бұлшықет массасын алудан қорықпай денеңізде және төменгі денеде жұмыс істеуіңіз керек. Тағы бір нәрсе: сіз салмақты жоғары және төмен емес, әр түрлі бұрышта көтеруіңіз керек.
Басқаша айтқанда, күшті, еліктіретін денені қалағаныңызша армандай аласыз, бірақ арманыңыз үшін ауыр және қажымас жұмысқа келіскенше тоқырауға ұшырайсыз. Мінсіз фигураны жасау үшін табандылық, ерік-жігер, мотивация және өзін-өзі тәрбиелеу қажет. Және, әрине, сіз төменгі дене жаттығуларынсыз жасай алмайсыз.
Мен, Линдсей Рени, NPC бикини фитнесімін, мен сізге жаттығуларым туралы айтып бергім келеді.
Мен сізге қажетті фигураларды жасау үшін қандай қимылдар жасау керектігін көрсетемін. Төрт квадрат, глют және сіңірлеріңіз өртеніп кетеді, бірақ сіз өз арманыңыздағы фигураға бір қадам жақындайсыз!
Тағы бір ескерту: «Мен Дженниді армандаймын» ситкомында Барбара Иден арам белімен аудиторияның қиялын таң қалдырды, бірақ шын мәнінде бөтелкеде джин жоқ, және ешкім сіздің тілегіңізді бір түнде орындай алмайды. Сіз өз мақсатыңызға жету үшін бірнеше апта, тіпті бірнеше ай бойы тер төгуіңіз керек! Бірақ сіз айнадағы күшті, спорттық және сексуалды денені көргенде, мақсат құралды ақтайтынын түсінесіз!
Жаттығу жоспары
Абс жаттығуы
3 жақындау 20 дайындықтар
Кеңес: Қозғалыс баяу және басқарылуы керек. Әр өкілдіктің соңында жамбасыңызды жоғары бағыттағаныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе жамбас флексорлары жұмысты жалғыз өзі жасайды. Жаттығуды қиындату үшін, тізеңізді екі жаққа бұрып көріңіз.
3 жақындау 20 дайындықтар
Кеңес: шынтағыңызды тізеңізге тигізу үшін иығыңызды жалғамаңыз, тек абспен жұмыс жасаңыз.
3 жақындау 20 дайындықтар
Кеңес: Бұл жаттығуда мен салмақ ретінде қайнатқышты қолданамын. Оны массивтік құймаққа қарағанда ұстау оңайырақ. Жамбас орындықтың шетіне параллель орналасқан, бұл көлбеуді жаттықтыру үшін төменгі «тірек нүктені» қолдануға мүмкіндік береді.
Аяқ жаттығуы
6 тәсілдері 20, 15, 12, 10, 10, 4 дайындықтар
Кеңес: маған Смит машинасы ұнайды, өйткені ол адал көмекші және сенімді серік. Егер сіз жаттығу залында болмасаңыз, барлық жерде дерлік шөгуге болатындығын ұмытпаңыз. Бөртпелер тек аяғыңыздың бұлшықеттерін сергітіп, глуттарыңызды қатайтып қоймайды, сонымен бірге олар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді дамытады. Міндетті түрде тереңдеп, ең төменгі нүктеде кем дегенде бір секунд тұруға тырысыңыз!
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: аяқты кеңейту - бұл квадраттардың оқшауланған қозғалысы. Әр жиынтықтың соңында мен айдау үшін қосымша 5-10 жылдам қайталау жасаймын. Аяғыңызды ұзартудың жоғарғы жағында ұстап, бұлшық еттеріңіздің күйіп жатқанын сезіңіз!
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: Аяқтарды басу сіздің бүкіл төменгі денеңізде жұмыс істейді. Машина тепе-теңдікті сақтау қажеттілігінен арылтады, сондықтан сіз ауыр салмақты қолдануға толықтай назар аудара аласыз, мен оны мүмкіндігінше баяу тастауға кеңес беремін.
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: вертикальды басу - бұл менің сүйікті жаттығуым, ол менің санымды бұлшықетпен қаптайды. Салмақты итеріп бара жатқанда, мен бөкселерден сәл көбірек қысу үшін бөкселерді сәл көтеруге тырысамын. Мен осы жаттығу үшін дұға етемін.
Бөкселерге арналған жаттығулар
4 жақындау 20, 15, 12, 10 дайындықтар
Кеңес: штангалар сіздің квадраттарыңызды, сіңірлеріңізді және глюттеріңізді жасайды.
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: осы жаттығуға асықпаңыз. Мұны глутеус бұлшықеттерінің жиырылуына шоғырланып, баяу жасаңыз. Салмақты жоғарғы жағында неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, бастапқы күйге баяу ораласыз, бұл сіздің глутеальды бұлшықеттеріңізге соғұрлым қиын болады.
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: Бұл жаттығу үшін аяқтың кең орналасуын қолданыңыз. Оларды толығымен түзетпеңіз, тізе буындарында сәл бүгіңіз. Жамбастың артқы бөлігін және бұлшықеттерін пайдаланып көтеруге тырысыңыз.
3 жақындау 20, 15, 12 дайындықтар
Кеңес: Бұл жаттығу глюте жаттығуларының негізгі бөлігі болып табылады. Штанганы штангаға көтеруге шоғырландырыңыз. Бөксеңізді қысыңыз!
3 жақындау 20 дайындықтар
Кеңес: қарапайым көрінеді, бірақ оны сынақтан өткізіңіз. Міне, глютоны оқшаулаудың ең тиімді жаттығуларының бірі. Мұны орындықта немесе гимнастикалық допта жасап көріңіз. Жағдайды күрделендіру үшін бұл жаттығуды аяқтың ұзаруымен және кеңеюімен суперсетке айналдырыңыз.
3 жақындау 20 дайындықтар
Кеңес: Мен жаттығуды әдетте осы глюте жаттығуларымен аяқтаймын. Мен соңғы тәсілде сәтсіздікке дейін жұмыс істеймін. Ауырмайтын жеңістер болмайды!