DASH диетасы

Татьяна Елисеева жоба редакторы Food +

DASH-диета (Гипертонияны тоқтатуға арналған диеталық тәсілдер) қан қысымының қалыпты деңгейін ұстап тұруға арналған қуат жүйесі. Диетада натрийдің ең аз мөлшері бар, кальций, магний және калийге бай тағамдар пайдаланылады. Мәзірде көкөністер мен жемістер басым, шектеусіз, майы аз сүт және тұтас дәнді өнімдер, жаңғақтар, балық және құс еті. Шектеумен қызыл ет, тәттілер мен қантты сусындар рұқсат етілген.

тарихы

DASH диетасы Ұлттық денсаулық сақтау институты жүргізген зерттеуге бірнеше рет келді. Олардың біреуі диета арқылы қан қысымын төмендетуге болатындығын көрсетті, тіпті күнделікті 3,300 мг натрийді тұтынған кезде де. Сонымен қатар, nizkosoleva диетасына тәуелді, инсульт, жүрек және бүйрек жеткіліксіздігі, бүйрек тастары, қант диабеті және қатерлі ісік аурулары сияқты көптеген аурулардың қаупін азайтты. DASH диетасы салмақ жоғалту мен денсаулықты жақсартуда тиімді болды. Дәмді, әр түрлі және құнарлы тағамға бай шектеусіз диета. Осы артықшылықтармен DASH диетасы 2011 - 2018 жылдары US News & World Report сарапшыларының диеталар рейтингінде бірінші орынға ие болды.

Бастапқыда жүргізілген зерттеу салмақ жоғалтуды бақылауды мақсат етпеді, тағам қаныққан және крахмалданған тағамдар болды және 90 ғасырдың 20-жылдарының ортасына тән тамақтану идеяларына негізделген.

Дегенмен, салауатты салмақ жоғалту мәселесі көптеген адамдар үшін өзекті болды. Бұл DASH өнімдеріне негізделген салмақты азайтудың қарапайым жоспарын құру қажеттілігіне әкелді. DASH диетасына қосымша зерттеу қажет болды, ақуыз тағамдары жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы «дұрыс» майлар және «бос көмірсулардың» санын азайтады. Осылайша, гипертонияға қарсы диета салмақты тұрақты және қауіпсіз жоғалтуға ықпал ете бастады.

DASH жүйесіндегі диеталық жоспарлардың негізгі көзі Иллинойс диеталық ассоциациясының бұрынғы президенті, диетолог Марла Хеллердің кітабы болды. Ұсыныстар салауатты сақтау принциптеріне негізделген. Жемістер мен көкөністермен толтырылған диета, олар бай және көлемді. Ақуызға және пайдалы майларға бай тағамдар сіздің аштықты оңай қанағаттандырады. Қандағы қанттың күрт өсуі, аштықты тудыратындықтан, DASH диетасы қандағы қантты тұрақты деңгейде «роликсіз» қолдайды. Бұл сонымен қатар қант диабетінің даму қаупін азайтады немесе аурудың мониторингін жеңілдетеді. Дұрыс тамақтану триглицеридтерді төмендетеді, «жақсы» HDL - холестеринді жоғарылатады, ал «жаман» LDL холестеринді төмендетеді. Диетадағы ақуыздың жеткілікті мөлшері метаболизмнің баяулауын болдырмауға және май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға мүмкіндік береді.

DASH стиліндегі тамақтану бойынша кеңестер, ең алдымен, гипертониямен ауыратын адамдарға арналған. Алайда, бұл жоспар бүкіл отбасы үшін дұрыс тамақтанудың үлгісі ретінде қолданыла алады. Әрине, дамыған диета қан қысымын төмендетуге арналған. Сонымен қатар, ол холестеринді төмендетеді және қабыну реакциясын төмендетеді, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады. Кез-келген жаста тиімді - ересектерде де, балаларда да қан қысымын төмендету үшін сәтті қолданылады. Сондықтан кез-келген адам DASH диетасын сіздің диетаңызға қолдана алады. ^[1]

Диетаның ғылыми негіздері

DASH диетасы гипертониямен күресудің диеталық тәсілдері туралы ғылыми зерттеулерге негізделген. Ол қан қысымын қолайлы диапазонда ұстайтыны, холестеринді төмендететіні және инсулинге сезімталдықты жақсартатыны дәлелденді. Қан қысымын бақылау тұзды немесе натрийді аз дәстүрлі диетаға ғана емес негізделеді. Диета калий, магний, кальций және талшықтардың көптігінен қысымды төмендететін зерттеулермен дәлелденген тамақтану жоспарына негізделген. DASH диетасының бастапқы нұсқасына қарағанда жемістерге, көкөністерге және майы аз сүт өнімдеріне, тұтас дәнді тағамдарға және аз тазартылған тағамдарға бай диета.

Сондықтан DASH диетасы Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтына денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, Америка Құрама Штаттары, ^[2] Американдық жүрек ассоциациясы. Бұл диета американдықтарға арналған диеталық нұсқаулыққа сілтеме жасайды ^[3] және жоғары қан қысымын емдеуге арналған АҚШ-тың нұсқаулықтары. ^[4]

DASH-диетаға көшу туралы кеңестер

• Түскі және кешкі ас кезінде көкөністердің бір порциясын қосыңыз.
• Бір тағамның орнын жеміс-жидекпен алмастырыңыз немесе тағамдар ретінде қосыңыз. Сіз бірдей консервіленген және кептірілген жемістерді жей аласыз, бірақ қант қоспаңыз.
• Сары майдың, маргариннің немесе салаттың әдеттегі порциясының жартысын азайтыңыз, майсыз немесе құрамы төмен таңғыштарды қолданыңыз.
• Майы аз сүт өнімдерін майсызға ауыстырыңыз.
• Ет өнімдерінің күнделікті бөлігін 170 г дейін азайтыңыз. вегетариандық тағамдарды дайындауға болады.
• Диетаңызды құрғақ бұршақ дақылдарының тағамдарымен байытыңыз.
• Жаңғақ, мейіз, майсыз тұздалған попкорнға, шикі көкөністерге, майсыз немесе мұздатылған йогурт ішуге, тұзсыз крекерге чиптер немесе тәттілер тағамдарын ауыстырыңыз.
• Сатып алу кезінде құрамында аз натрий бар тағамдарды таңдап, затбелгілерге назар аударыңыз.

Өзіңізді тұзбен шектеңіз, сіз біртіндеп жасай аласыз. Алдымен оны күніне 2300-2400 мг натрийге дейін азайтыңыз (шамамен 1 шай қасық). Жаңа дәм сезуге үйреніп алғаннан кейін - тәулігіне 1500 мг натрийге дейін төмендетіңіз (шамамен 2/3 шай қасық). Бұл сан тек натрийді тағамға жейді, оған тек тұз қосылмайды.

DASH диетасы қалай?

DASH диетасы диетадағы негізгі қоректік заттарды көбейту арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Калий, кальций, магний қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл заттар денеге көптеген жемістер, көкөністер, майсыз сүт өнімдерін енгізу арқылы енеді. Сонымен қатар, сіз натрийді тұтынуды азайтуыңыз керек, ал денеде сұйықтықтың сақталуына және қысымның жоғарылауына тұз тұзы жауап береді. Жол бойында темекі шегуден бас тарту, алкогольді қалыпты тұтыну, жаттығу және салмақты азайту ұсынылады, бұл DASH диетасына ықпал етеді. ^[6]

Оны қалай сау етуге болады?

Салмақ жоғалту және жалпы денсаулықты жақсарту үшін өнімдерге, сондай-ақ тазартылған және өңделген тағамдарға қосылған қантты тұтынуды азайту ұсынылады. Әсіресе пайдалы диетаның бұл модификациясы метаболикалық синдромы бар, диабетке дейінгі немесе бұрыннан бар қант диабеті бар адамдар үшін. Менопаузадан кейінгі әйелдерге бұл диета қосымша салмақты азайтуға көмектеседі, әдетте орта жаста өте қиын міндет. Мұндай диета дененің инсулинге деген қажеттілігін азайтады және дененің ортаңғы бөлігінде майдың тұндыру үрдісін азайтады. Белді азайту денсаулыққа қауіп төндіретін маңызды артықшылық болып табылады. ^[7]

Вегетариандық DASH диетасы

DASH диетасы, әрине, вегетариандық нұсқа болып табылады. Еттен бас тарту оның тиімділігін арттырады.

Неден бастайсыз?

• Сіздің аймағыңызда өсірілген тұтас, органикалық, тазартылмаған тағамдарды таңдаңыз.
• Әр тамақтану кезінде көкөністердің кем дегенде бір порциясын жеп қойыңыз.
• Әр тағамнан бір порция көкөніс немесе жеміс-жидек жей беріңіз.
• Бидайдан аулақ болыңыз, себебі оның құрамында глютен бар. Ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты тазартылған дәндерді жабайы және қоңыр күріш, сұлы сияқты дәнге ауыстырыңыз.
• Құрамында тұз, қант және дәмді күшейткіштер бар дәмдеуіштердің орнына құрамында натрий мөлшері аз табиғи дәмдеуіштерді қолданыңыз, мысалы, шөптер мен дәмдеуіштер. ^[8]

DASH-диетаны қолданыңыз

DASH диетасы жоғары қан қысымымен күресу үшін арнайы жасалғанына қарамастан, ол басқа дене жүйелеріне пайдалы. Қан қысымы нормалар шегінде болса да, оған назар аударыңыз - систолалық мәні 90-нан 120 мм с.б. және 60-тан 80 мм-ге дейінгі диастоликалық. мақала

1. 1 Артерия қысымын төмендетеді

Зерттеулерге сәйкес DASH диетасы систолалық қан қысымын едәуір төмендетіп, калориялы тұтынудың төмендеуі бұл әсерді одан әрі күшейтеді. ^[12] DASH диетасымен бірге төмен натрий қабылдау қысымын одан әрі төмендетеді. ^[13]

1. 2 Артық салмақты азайтады

Артық салмақ гипертония қаупінің факторы болып табылады. 3-5 кг жоғалтудың өзі тонометрдегі сандарды жақсартады. ^[14]DASH диетасы калорияларды шектейтін дәстүрлі диеталарға қарағанда артық салмақ пен белдің мөлшерін жоғалтатын тиімді жұмыс. ^[15]

1. 3 Қант диабеті қаупін азайтады

Кейбір зерттеулерде DASH диетасы инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл 2 типті диабеттің өтемақысын жақсартады. Ол метаболикалық синдром симптомдарымен күресуде - гипертония, қандағы қант мөлшері, артық салмақ.

1. 4 Кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады

Дәнді дақылдар, көкөністер мен жаңғақтар және тұзды, ет және сүт өнімдерін шектеу кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады. ^[16], атап айтқанда, колоректалды қатерлі ісік ^[17] және сүт безі қатерлі ісігі ^[18].

1. 5 Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетеді

Қан қысымының жоғарылауы жүрекке қиындық туғызады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ол) тұзды қабылдаудың төмендеуін жаһандық жүрек дағдарысына қарсы күрестің негізгі басымдықтарының бірі деп таныды ^[19]. «Жаман» холестериннің төмендеуі және «жақсы» жоғарылауы тамырларда бляшек пайда болудан сақтайды. Сондықтан DASH диетасы инсульт пен инфаркт қаупін азайтады.

Рационды қалыптастыру бойынша кеңестер

Жеміс

DASH диетасы жеміс таңдауды шектемейді. Бұл банан, апельсин, грейпфрут, мандарин, ананас, манго, жүзім, алма, шабдалы, қарбыз, өрік, әр түрлі жидектер болуы мүмкін. Кептірілген жемістер - құрма, мейіз, қара өрік, інжір және т. қант шәрбатына сіңдірілмеген немесе қант ұнтағына сіңдірілмеген кептірілген жемістер. Күніне 4-5 порция жеміс жеу. Бір порция орташа жеміс, тостаған жаңа/мұздатылған жеміс, жарты кесе пісірілген жемістер немесе қантсыз табиғи шырын, ширек кесе кептірілген жеміс.

көкөністер

Сонымен қатар кез келген көкөністерге рұқсат етіледі: брокколи мен қырыққабаттың барлық сорттары, қызанақ пен тәтті картоп, тәтті бұрыш, шпинат, жасыл бұршақ және жасыл бұршақ. Жемістер сияқты, күніне 4-5 порция көкөніс жеп қойыңыз. Порция - бір кесе шикі туралған жапырақты немесе басқа көкөністер, жарты кесе пісірілген көкөністер немесе 100% көкөніс шырыны.

Өсімдіктер

Ең пайдалы дән - қоңыр және жабайы күріш, сұлы, қарақұмық, амарант, киноа және Тефф. Олардың құрамында маңызды талшықтар және глютен жоқ. Күнделікті дайындалған дәнді дақылдардың жарты стаканына тең есептегенде, 6 порцияға арналған дәнді дақылдарға бағыттаңыз.

Бұршақ дақылдары, тұқымдар мен жаңғақтар

Кез келген жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары, мысалы, жасымық, ноқат, маш бұршақ, түрлі бұршақ түрлері, бұршақ, теңіз бұршақтары гарнир немесе тағамдар үшін жақсы нұсқа болып табылады. Мақсат - аптасына 4 порцияға дейін тұтыну. Бұл өнімдердің бір бөлігі – жарты кесе пісірілген бұршақ дақылдары, 1/3 кесе жаңғақтар, 2 ас қасық тұқым немесе жаңғақтар немесе тұқымдардан алынған май.

Дұрыс майлар

Авокадо, кокос, зәйтүн, жержаңғақ немесе қант қосылмаған бадам майы қан тамырлары мен жүрекке пайдалы болады. Порция - 1 шай қасық май, ал күніне 2-3 бөлікке дейін.

Майсыз сүт өнімдері

DASH диетасы органикалық өндірушілерді таңдап, жайылымдағы жануарларды өсіре отырып, майлылығы төмендетілген шектеулі сүт өнімдерін тұтынуды ұсынады. Егер сіз DASH диетасының вегетариандық нұсқасын ұстанатын болсаңыз, диетаға бадам немесе кокос жаңғағы сүтсіз йогурт және ірімшік сияқты көкөніс сүтін қосыңыз. Бұл жағдайда порция - бір стақан сүт немесе вегетариандық сүт немесе 1/3 кесе сүзбе/тофу, күніне осы санаттағы 2-3 порцияға мүмкіндік береді.

Тамақты азайту немесе алып тастау керек

DASH диетасы әр түрлі және шектеулерден тұрады.

Ет

Стандартты DASH диетасы қаныққан май мен құрамында натрийдің көп болуына байланысты майлы етден бас тартуды ұсынады. Майлы сиыр, ветчина мен шошқа етінен бас тарту керек. Майсыз тауық еті немесе балыққа артықшылық беріңіз. Вегетариандық DASH диетасы, ет алынып тасталмайды, бұл диетаны одан да тиімді етеді.

Майлы сүт өнімдері

Ірімшік, майлы сүт және йогурт құрамында қаныққан майлардың көп болуына байланысты рационнан шығарылады.

Қант және тәттілер

DASH диетасы тазартылған қантпен тәттілерді толығымен жоя алмайды, бірақ аптасына 5 порциясы аз май тәттілермен шектеледі. Порция 1 ас қасық қант, джем немесе желе, 1 стакан лимонад немесе құрамында қант бар кез-келген сусын деп саналады. Әрине, қанттың бұл бөлігінен толық бас тартып, оны жаңа піскен жемістермен алмастырған дұрыс.

Натрий

DASH-диета кезінде натрийді қабылдаудың екі шегі бар: тәулігіне 2300 мг және 1500 мг. Тұзды күніне 1 шай қасыққа дейін шектеп, бірінші деңгейден бастаңыз. Дәмді бүршіктерге бейімделгеннен кейін, натрий мөлшерін одан әрі азайтыңыз, 2/3 шай қасық тұзға дейін. Тамақ тұзына қосылып қана қоймай, тағамдағы барлық натрийді қарастырыңыз.

алкоголь

DASH диетасы алкогольді мүлдем жоққа шығармайды, тек қолдану кезінде мөлшерлілікке сүйенуге кеңес береді. Бұл әйелдер үшін күніне бір реттен көп емес, ал еркектер үшін екі реттен көп емес дегенді білдіреді. Бұл бөлімнің бір бөлігі 400 мл-ге ұқсайды. сыра, 170 мл шарап немесе 50 мл алкоголь. Есіңізде болсын, алкоголь денсаулыққа пайдалы болмайды, ал оны толықтай қабылдамау кез-келген диетаның емдік әсерін едәуір арттырады. ^[20]

DASH диетасындағы натрийдің құрамын қалай бақылауға болады

DASH-диета уәде еткен нәтижелерге қол жеткізу үшін натрийдің тәуліктік тұтыну деңгейі 2,300 мг-нан немесе қажет болған жағдайда 1500 мг-нан аспауы керек.

Бұған қол жеткізудің басты жолы - азық-түлік сатып алу кезінде, ас үйіңізде тамақ дайындағанда немесе тамақтану орындарында болған кезде пайдалы тағамдарды таңдау.

Әр жағдайға байланысты диетадағы натрийді азайтуға арналған кеңестерді толығырақ жазыңыз.

Дүкенде өнімдерді сатып алу:

• Азық-түлік өнімдерінің, әсіресе жартылай фабрикаттар мен дәмдеуіштердің жапсырмаларын зерттеп, басқа формада төмен тұзды және натрийді таңдаңыз.
• Консервіленген бекон, ветчина және т.б. орнына жаңа ет өнімдерін таңдаңыз - құс, балық, майсыз ет.
• Консервілердің орнына жаңа, мұздатылған жемістер мен көкөністерге артықшылық беріңіз.
• Тұзды шамадан тыс қосатын тағамдардан аулақ болыңыз - маринадталған қияр, маринадталған көкөністер, зәйтүн, қырыққабат.
• Фастфудтан - кеспе, хош иісті күріш, картоп пюресі, минут және т.б.

Тамақ пісіру:

• Күріш, макарон және жарма дәнді дақылдары мен гарнирлерін пісірген кезде тұз қоспаңыз.
• Жаңа піскен немесе кептірілген шөптер, дәмдеуіштер, лимон немесе әк шырындары, тұзсыз дәмдеуіштер.
• Тұзды ерітіндіге малынған, консервіленген тағам, артық тұзды кетіру үшін ағын сумен шайыңыз.
• Барлық тағамдардағы тұзды азайтыңыз.

Тамақтану:

• Олардан тұз және глютамат натрийін қоспай пісіруін сұраңыз.
• Азиялық тағамдардан бас тартқан дұрыс, олар алдыңғы абзацта, хош иісті жақсартқыштарда әсіресе танымал.
• Бекон, маринадталған қияр, зәйтүн, ірімшік және басқа тұзды компоненттері бар тағамдардан аулақ болыңыз.
• Құрамында ысталған, маринадталған, консервіленген немесе соя тұздығы немесе сорпа компоненттері қосылған пісірілген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Чиптер мен картоптардың орнына гарнир ретінде жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

Ыңғайлы тағамдар - бұл мұздатылған кешкі ас, оралған тағамдар және La carte сорпалары. Құрамында «жасырын» натрий бар кетчуп, қыша, соя соусы, түрлі салаттар мен барбекю тұздығы.

Назар аударыңыз, денеге енетін натрийдің көп бөлігі тұз шайқауыштың тұзы емес. Бұл натрий - өңделген тағамдардан, тұзды тағамдардан, ірімшіктерден, бутербродтардан және гамбургерлерден, ет тағамдары мен макароннан, сорпалардан және салқын еттерден, пиццадан және тіпті наннан.

Артық салмақты тиімді түрде жоғалту үшін, натрий / тұзға қойылатын шектеулерді қоспағанда, күнделікті тұтынылатын калориялардың жалпы санын біртіндеп азайту керек.

Калорияны агрессивті емес төмендетуге арналған жалпы кеңестер:

• Күні бойы аз уақыт тамақ ішіңіз, үзілістен кейін тамақтану мен шамадан тыс тамақтану арасындағы үзілістерден аулақ болыңыз.
• Көкөністердің, жемістердің, кептірілген бұршақтардың немесе тұтас дәнді дақылдардың мөлшерін көбейтіп, ет порциясын азайтыңыз.
• Жемістер мен көкөністерге арналған десерттер мен тәттілерді ауыстырыңыз.
• Ауыз суы немесе газдалған қантты сусындарды таза суға ауыстырыңыз.

Натрий қабылдауды төмендетуден басқа, DASH диетасының тиімділігі диетадағы калий мөлшерін көбейту арқылы қол жеткізіледі.

Олардың көпшілігі картоп (тұрақты және тәтті), йогурт (майға қарамастан), апельсин шырыны, банан, өрік, қара өрік, түрлі бұршақ тұқымдастарына (соя, жасымық, бұршақ, бұршақ), бадам сияқты калий тағамдарына бай. ^[21]

Аптасына жуық DASH-диета диетасы

ДҮЙСЕНБІ

• Таңғы ас - 2 ас қасық жержаңғақ майы қосылған тұзсыз бидай. 1 қызғылт сары. 1 кесе майсыз сүт немесе кофеинсіз кофе.
• Түскі ас - шпинат жапырақтарының салаты, жаңа алмұрт, Мандарин тілімдері, бадам, шарап сірке суы бар. 12 тұзсыз крекер. 1 кесе майсыз сүт.
• Кешкі ас - шөптер қосылған пеште пісірілген треска. Көкөністер қосылған қоңыр күріштен жасалған гарнир. Жаңа піскен жасыл бұршақтар, буға пісірілген. 2 шай қасық зәйтүн майы. Жаңа туралған жалбыз қосылған десерт. Мұзды шөптен жасалған шай.
• Снэк - 1 кесе майсыз йогурт. 4 ванильді вафли.

СЕЙСЕНБІ

• Таңғы ас-төмен калориялы майсыз ванильді йогуртпен безендірілген қауын, банан, алма, жидектер мен жаңғақ қосылған жеміс салаты. TRANS майсыз 1 шай қасық сары май қосылған кебек. Өсімдік шайы.
• Түскі ас - Shawarma бидай шелпек, тауық карри, алма және сәбіз. Майсыз сүт.
• Кешкі ас - 1 шай қасық зәйтүн майы қосылған тұзсыз бу қосылған көкөністер қосылған спагетти. Жасылдандырылған көкөніс салаты, майсыз майлықпен киінген. Дәнді дақылдардың кішкене орамы. 1 нектарин. Қантсыз жарқыраған су.
• Тісбасар - мейіз. 30 гр. тұзсыз крокеттер. Күнбағыс тұқымы.

ҚОРШАҒАН ОРТА

• Таңғы ас - сұлы майы аз сүт немесе 1 шай қасық даршын және 1 шай қасық майсыз TRANS майсыз тұзсыз су. 1 банан. 1 дәнді тост.
• Түскі ас - қара өрік, жүзім, балдыркөк және ақжелкен қосылған тунец салаты.
• Кешкі ас - жабайы күріштің гарнирі қосылған грильдегі сиыр еті мен көкөністер. Пекан. Ананас. Мүкжидек-таңқурай шырыны мен газдалған судың сусыны.
• Снек - майсыз май. 1 шабдалы.

THURSDAY

• Таңғы ас - 1 ас қасық зәйтүн майымен пісірілген жұмыртқа. Чианың тұқымымен, інжірмен және балмен аз майсыз йогурт пудингі. Өсімдік шайы.
• Тауық еті, ірімшік, қызанақ, салат, майсыз майонез қосылған бидай нанының түскі бутерброды. 1 алма.
• Кешкі ас - үгітілген пармезан қосылған спагетти. Шпинат салаты, сәбіз, жаңа саңырауқұлақтар, мұздатылған жүгері және сірке суы қосылған шабдалы консервілері.
• Снек - тұздалмаған қуырылған бадам немесе кептірілген өрік.

FRIDAY

• Таңғы ас - тұздалмаған жержаңғақ майы қосылған ұннан жасалған нан. Қантсыз немесе майы аз сүтті кофе. 2 Клементин.
• Түскі ас - алмұрт, шөптер мен ірімшік қосылған бидай шелпекінде пісірілген Түркия. Өрік және грек жаңғағы.
• Кешкі ас - Чилімен бірге пісірілген тауық еті. Тәтті картоптың гарнирі. Авокадо. Майсыз йогурт.
• Снек - даршын қосылған алма. Жидектер.

SATURDAY

• Таңғы ас - зәйтүн майына пісірілген жұмыртқа қосылған бидай наны. Банан. Қантсыз және кілегейсіз кофе.
• Түскі ас - авокадо қосылған ақ бұршақтың гарнирі. Ұсақталған сәбізден, жаңа піскен қиярдан және жасылдан жасалған салат салаты.
• Кешкі ас - пеште гумустың көмегімен толтырылған тәтті картоп.
• Снэк-таңқурай қосылған майсыз йогурт.

ЖЕКСЕНБІ

• Таңғы ас - майсыз сүті бар күріш ботқасы және 1 шай қасық. майсыз трасейро. Банан.
• Түскі ас - арық Түркияның фрикаделькалары бар спагетти. Жасыл бұршақ.
• Кешкі ас - треска қосылған картоп пюресі. Брокколи салаты, буға пісірілген. Майсыз сүт.
• Снек - мүкжидек шырыны. Апельсин. ^[22]

қысқаша мазмұндама

DASH диетасы гипертониямен және ауруларды жеңілдетумен күресу үшін арнайы әзірленген, бұл жоғары қан қысымы. Диетаның негізгі қағидасы - тұзды шектеу және калий, магний мен кальцийге бай тағамдарға назар аудару.

Диета жемістер, көкөністер, майы аз сүт өнімдері, тұтас дәнді және бұршақ дақылдарына негізделген пайдалы және пайдалы тағамдарды тұтынуға негізделген, майсыз ет өнімдері мен балық шектеулі немесе жоқ, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы майлар. Дәмді, қоректік және пайдалы тағамдарға бай диета, қатаң шектеулерсіз. Қажет болса, салмақты азайтыңыз, сонымен қатар күнделікті калория мөлшеріне назар аудару керек.

DASH диетасы кез-келген отбасы мүшелеріне жарайды және бәрін емдейді.

Біз осы суретте DASH диетасы туралы ең маңызды ойды жинадық, егер сіз біздің парақшамызға сілтеме жасай отырып, әлеуметтік желілердегі суретті бөліссеңіз, өте ризамыз: