Мазмұны
12 апта ішінде 4 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1030 Ккал.
Көптеген дәрігерлер тамақтану жеткіліксіздігі жүрек проблемаларын қоздырушы болып саналады. Осы ең маңызды органның қалыпты жұмыс істеуі үшін қан тамырларына дұрыс қан ағымына кедергі келтіретін май ұйығыштарының жиналуына ықпал ететін зиянды холестеролға бай тағамдарды диетадан шығару (немесе азайту) қажет.
Арнайы тамақтану техникасы жүрек денсаулығын сақтауға арналған. Дене моторының дұрыс жұмысын орнатуға мүмкіндік беретін негізгі ережелермен танысайық.
Жүрек диетасына қойылатын талаптар
Жүрек денсаулығы үшін ең алдымен жаман холестериннің максималды мөлшері шоғырланған тағамдардан бас тартқан жөн. Оларға: майлы шошқа еті (қаңқаның ішінен шыққан ет), бүйрек, бауыр, тері, майлы үйрек еті, шұжық, майонез, май, майлы ірімшік, қаймақ, толық сүт, қуырылған тағамдар, майлы тоқаштар мен тәттілер. Тәттілерді жақсы көретіндер үшін сарапшылар балама нұсқаны ұсынады - какао максималды пайызы бар қара шоколадты аз мөлшерде тұтыну. Ғалымдар қара шоколадты қалыпты мөлшерде жеу жақсы холестерин деңгейін (сонымен қатар көңіл -күйді) көтеретінін және денсаулыққа зиянды емес екенін дәлелдеді.
Сіз тез дайындалған өнімдерді, өнеркәсіптік тұздықтарды, тым тұзды немесе ащы тағамдарды, маринадталған қияр, ысталған ет, соя соусын, жаңғақтарды көп мөлшерде жеуге болмайды. Қажетсіз холестеролға бай өнімдер тізіміне сарапшылар асшаяндарды және балық елесін де қосады.
Сусындардан сіз күшті кофеден және алкогольдің жоғары пайызы бар алкогольден бас тартуыңыз керек. Максимум, егер сіз оны қолдануға қарсы көрсетілімдер болмаса, сіз кішкене шарапты анда-санда ала аласыз.
Мәзірді құрастыру кезінде майсыз етке (тауық, күркетауық, бұзау, қоян филесі) назар аудару ұсынылады. Сондай-ақ, майсыз сүзбе, ірімшік (тым тұзды емес, және оның майлылығы 12%-дан аспауы керек), тауық жұмыртқасы ақуыздарын, майсыз айран мен йогуртты жеу ұсынылады. Балықтан, камбала, тунец, майшабақ, треска, лосось тұқымдасының өкілдері тұтынуға ұсынылады. Сіз жеткілікті мөлшерде маусымдық көкөністерді, жемістер мен жидектерді, дәнді дақылдарды (ең жақсысы ірі ұнтақтау: арпа, қарақұмық, сұлы, күріш, булгур), әр түрлі бұршақ дақылдары мен картопты жеуіңіз керек.
Ұн өнімдерінен, егер байқалатын артық салмақ болмаса, қатық, ашытқысыз нан, сұлы печеньесі аз мөлшерде қолдануға кеңес беріледі. Сіз өзіңіздің тағамдарыңызды кішкене қыша, сірке суы, түрлі дәмдеуіштер, табиғи дәмдеуіштер, шөптермен еркелете аласыз.
Тамақтану санына келетін болсақ, бөлшек тағамға сүйене отырып, бес рет тамақтанған жөн. Кез-келген жағдайда (мысалы, сіздің кестеңіз жеңіл-желпі тамақ ішуге мүмкіндік бермейтін болса), сізге таңғы, түскі және кешкі асқа толық мүмкіндік беріп, күніне кемінде үш рет тамақтану керек. Сау жүрекке деген аштық - дос емес.
Қысқаша айтқанда, әдістеменің негізгі принциптері келесідей.
Сэндвич дайындаған кезде сары май мен маргаринді табиғи йогуртпен алмастырыңыз; оған туралған шөптермен және өткір шөптермен дәмдеуіш қосуға болады. Қалың жеміс немесе жидек пюресі калориялы және майлы джемдерді алмастырсын.
Өнімдерді сатып алғанда, жапсырмаларға назар аударыңыз. Жақсы көрсеткіш оларда «тұз жоқ», «аз натрий» сияқты жазулар болып саналады. «Гидрленген майлар» деп жазылған тағамдардан аулақ болыңыз.
Майсыз пісірілген балықты аптасына кем дегенде екі рет жеп қойыңыз, оны көбінесе пайдалы көкөніс салатымен бірге қолданыңыз.
Таңертеңгі ботқалардың бір бөлігін табиғи йогуртпен, сүйікті жидектеріңізбен, жемістеріңізбен сұйылтыңыз, тұқым, жаңғақ, кебек қосыңыз.
Өнімдерді пайдалы ұнмен жеп, өзіңізді пісіріп алыңыз. Сонымен, сіз тамақтанатын тағамның сапасына және ондағы жағымсыз қауіп-қатерлердің болмауына сенімді боласыз.
Жемістер мен көкөністерді қолыңызда ұстаңыз, егер қаласаңыз, әрқашан олармен бірге тіскебасар болуыңыз керек және қажет емес нәрсе жеу қаупін азайтыңыз.
Жүрек диетасындағы тағамдардың мөлшері мен калория мөлшері сіздің жеке ерекшеліктеріңізге байланысты есептелуі керек. Денеңізді тыңдап, артық тамақ ішпеуге тырысыңыз. Сіз бұл диетаны қалағаныңызша ұстай аласыз, өйткені ол дұрыс және теңгерімді тамақтану принциптеріне қайшы келмейді.
Жүрек диетасы мәзірі
дүйсенбі
Таңғы ас: алма бөліктерімен сұлы майының бір бөлігі, йогуртпен дәмдеңіз.
Екінші таңғы ас: өз шырынында тунец салаты, шөптер, асқабақ тұқымы және алма.
Түскі ас: бұршақ сорпасы салынған тостаған; лимон шырынын қосып пісірілген лосось филесі; бірнеше ас қасық картоп пюресі немесе пісірілген картоп.
Түстен кейінгі тағамдар: алма мен алмұрт салаты.
Кешкі ас: қайнатылған інжу арпасы, әр түрлі шөптер мен аз мөлшерде грек жаңғағымен толтырылған болгар бұрышы.
сейсенбі
Таңғы ас: жеміс салаты, бір уыс бадам және табиғи йогурт киімі бар.
Екінші таңғы ас: моззарелла, қызанақ, шпинат және авокадо қосылған дәнді сэндвич.
Түскі ас: картоп пюресі мен фета ірімшігі.
Түстен кейінгі тағамдар: бананның коктейлі және ең аз май кілегейі немесе табиғи йогурті бар бірнеше кішкентай киви.
Кешкі ас: қатты макароннан жасалған макарон және шөптер қосылған қызанақ.
сәрсенбі
Таңғы ас: жидектер, зығыр дәндері және бір уыс грек жаңғағы қосылған сұлы майы.
Екінші таңғы ас: жеміс-жидектер.
Түскі ас: көкөністер қосылған майсыз тауық сорпасындағы сорпа.
Түстен кейінгі тағамдар: сәбіз трюфелі және апельсин.
Кешкі ас: кез-келген түрдегі қырыққабаттан жасалған кастрюль (немесе олардың қоспалары) және майсыз ірімшік.
бейсенбі
Таңғы ас: аз мөлшерде табиғи балмен хош иістендіруге болатын көкжидек қосылған қарақұмық құймақтары.
Екінші таңғы ас: сұлы печеньесі.
Түскі ас: аскөк қосылған скумбрия сорпасы; балдыркөк қосылған баклажан уылдырығы.
Түстен кейінгі тағамдар: манго, банан, қарақат тілімдерінен жасалған шербет.
Кешкі ас: қарақұмық пен көкөніс салатының бір бөлігі.
жұма
Таңғы ас: сүзбе мен жидектерден жасалған кастрюль.
Екінші таңғы ас: фета, қызанақ және түрлі шөптер қосылған тұтас дәнді кәстрөл.
Түскі ас: шөптер қосылған бұршақ сорпасы бар ыдыс.
Түстен кейінгі тағамдар: алма.
Кешкі ас: болгар салатының бір бөлігі, болгар бұрышы және рукола.
сенбі
Таңғы ас: пияз, шпинат және қызанақ қосылған екі тауық жұмыртқасының буға пісірілген омлеті.
Екінші таңғы ас: банан сорпаты.
Түскі ас: вегетариандық борщ ыдысы және майсыз ет пен көкөністер қосылған қатты ұннан жасалған пирог.
Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе мен сәбізден суфле.
Кешкі ас: пияз қосылған екі картоп пісірілген.
жексенбі
Таңғы ас: бір уыс грек жаңғағы мен жидектер қосылған күріш ботқасы.
Екінші таңғы ас: бір стақан табиғи йогурт және шамамен 30 г мейіз.
Түскі ас: майсыз қырыққабат сорпасының бөлігі және аз мөлшерде туралған бадам мен шөптер қосылған қайнатылған жасыл үрме бұршақ.
Түстен кейінгі тағамдар: гумустың, қызанақтың және салат жапырақты нанның бір бөлігі.
Кешкі ас: күріш пен пісірілген баклажан қосылған камбала.
Жүрек диетасына қарсы көрсеткіштер
Осылайша, жүрекке арналған диетада қарсы көрсетілімдер жоқ.
- Сіз дененің кейбір ерекшеліктеріне байланысты басқаша тамақтану қажет болған жағдайда ғана оны ұстай алмайсыз.
- Әрине, егер сізде диетаға қатысатын кез-келген тағамға аллергиялық реакциялар болса, оларды жеуге болмайды.
Жүрек диетасының артықшылығы
- Тамақты диета дәмді, әр түрлі диетаны қамтиды.
- Егер сіз диетаны дайындауға дұрыс жақындасаңыз, ол жалықтырмайды және денені барлық қажетті компоненттермен қамтамасыз етеді.
- Жүректің жұмысын жақсартумен қатар, бүкіл ағзаның күйі оңтайлы жаңарады, сыртқы түрі сергек және сау болады.
- Ал диетадағы калориялардың мөлшерін түзете отырып, артық салмақтан арылғысы келетіндер бұл мақсатқа жете алады.
Жүрек диетасының кемшіліктері
- Бұл техниканың ең қуанышты сәттері қатарына өнімнің белгілі бір тізімінен біржола бас тартуға кеңес беретін факт кірмейді, бұл үшін психологиялық жұмыс және тамақтану тәртібін өзгерту қажет.
- Денсаулықты жақсарту үшін сізге жүрек диетасымен кем дегенде екі апта өмір сүру керек. Өкінішке орай, найзағай жылдамдығы пайда болмайды. Сізге шыдамдылық қажет.
Жүрекке арналған диета
Жүрекке арналған диетаны, егер дәрігер өзгеше тағайындамаса, қалағаныңызда қайталай аласыз. Шынында да, бұл шын мәнінде дұрыс және пайдалы диета, бұл тек денеге пайда әкелуі керек.