Мазмұны
Арықтағыңыз келіп, жаттығуды үйде бастаймын деп ойлайсыз ба? Немесе өздерінің физикалық дайындығын жақсартып, дене шынықтырғыш және сергек болғыңыз келе ме?
Біз сізге үйде жаттығулардың дайын жоспарын ұсынамыз, бұл сізге салмақ жоғалтуға және проблемалы аймақтардан арылуға көмектесетін жаттығулар мен жаттығу кестесінің визуалды иллюстрациясы бар.
Үйде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: Жалпы ережелер
Егер сізде артық салмақ болмаса да, үнемі жаттығулар жасау қажет. Біріншіден, бұл бұлшықеттерді күшейту және бұлшықеттерге төзімділікті дамыту, бұл сізге күнделікті өмірде кез-келген физикалық белсенділікке оңай төтеп беруге көмектеседі. Екіншіден, жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту және жүрек бұлшық еттерін жаттығу жасау көптеген аурулардың, соның ішінде инфаркт пен инсульттің қаупін азайтады.
Үшіншіден, тренингтер депрессия мен депрессияның даму қаупін төмендететін бақыт гормондарын (эндорфин) түзуге көмектеседі. Төртіншіден, жүйелі түрде дене жаттығулары адамды зиянды әдеттерсіз салауатты өмір салтын ұстануға ынталандырады.
Үйде сіз салмақ жоғалту үшін жеткілікті тиімді жаттығу ұйымдастыра аласыз, бұл үшін сізге арнайы құрал-жабдықтар, тіпті фитнес тәжірибесі қажет емес. Егер сіз жаттығу бағдарламасын дұрыс таңдап, жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сіз бұрын-соңды жаттығып көрмесеңіз де, нәтижеге қол жеткізе аласыз. Біз сізге ұсынамыз жаңадан бастаушыларға арналған үйдегі жаттығулардың жоспары, онымен сіз артық салмақтан арыласыз және дененің сапасын жақсартасыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған үй жаттығуларының артықшылығы:
- жаттығулар салмақ жоғалтуға және денені қатайтуға көмектеседі
- жаңадан бастаушыларға және бұрыннан айналысып жүргендерге қолайлы сабақ
- осы бағдарламаның көмегімен сіз үйде жаттығуды бастауға болады
- бағдарламада барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар бар
- олар сізге бұлшықеттерді күшейтуге және проблемалы аймақтардан арылуға көмектеседі
- ұсынылған жаттығулардың көпшілігінің төмен әсері
- сізге минималды жабдық қажет болады.
Жаттығулар тізіміне өтпес бұрын, тиімді және тиімді жаттығуға мүмкіндік беретін нұсқаулар мен ережелерді оқып шығуды ұмытпаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған үй жаттығуларының ережелері:
1. Үй жаттығуларын жаңадан бастаушыларға жылыту және бүкіл денені созуды аяқтаудан бастаңыз. Көруге кеңес береміз:
- Жаттығудың алдында қыздыру: жаттығу жоспары
- Жаттығудан кейін созылу: жаттығу жоспары
2. әрқашан жүгіру аяқ киімінде жасаңыз; үйде буындармен қиындықтар туындағыңыз келмесе, жалаң аяқ жаттығу жасау мүмкін емес.
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі
3. Жаттығудан кемінде бір сағат бұрын тамақтанбауға тырысыңыз, әйтпесе ас қорыту проблемалары туындауы мүмкін. Жаттығудан кейін жарты сағаттан кейін ақуыз + көмірсулар жейді (мысалы, 150 г сүзбе + жеміс).
4. Жаттығудан 20 минут бұрын бір стакан су ішіп, сабақ кезінде әр 10 минут сайын кішкене SIPS арқылы су ішіңіз. Жаттығудан кейін бір стакан су ішіңіз.
5. Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту екі турдан, әр турда 6 жаттығудан тұрады. Әр айналым 2 айналымнан қайталанады. Егер сізге жаттығуды басынан аяғына дейін көтеру қиын болса, турлар арасында 5 минуттық үзіліс жасауға немесе бағдарламаның ұзақтығын қысқартуға болады.
6. Жаңадан бастаушыларға арналған бұл жаттығу таймерді қолдануды қамтиды (әр жаттығу 30 секунд ішінде орындалады). Бірақ егер сізге бұл формат ыңғайсыз болса, әр жаттығу үшін шамамен 15-20 қайталау жаттығуларын орындай аласыз.
7. Бұл бағдарламада әр түрлі жақтарды қажет ететін жаттығулар бар: алдымен оң жақта, содан кейін сол жақта (мысалы, өкпе, аяқ көтеру, жамбасты бүйіріне келтіру). Іске асыруды 2 шеңберге бөлу ұсынылады, яғни бірінші айналымда сіз бір жағынан, екінші айналымда - екінші жағынан жаттығулар жасайсыз. Бірақ жаттығуды қиындатып, оның ұзақтығын арттырғыңыз келсе, әр раундта екі жақтан да жаттығулар орындай аласыз.
- Бау: + опциялары қалай орындалады
- Өкпелер: + опцияларын қалай орындау керек
- Squats: қалай іске қосу керек + опциялары
8. Жаңадан бастаушылар үшін үйде осы жаттығудың ұзақтығы - 20-25 минут (жылыту мен салқындатуды қоспағанда). Сіз раунд санын қосу немесе азайту арқылы сессияның уақытын әрқашан өз қалауыңыз бойынша реттей аласыз. Егер сіз айналуы, әлсіздік немесе жүректің ауырсынуын сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және тоқтатыңыз.
9. Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше жаттығулар сізге гантельді қажет етеді. Егер жоқ болса, сіз пластикалық су бөтелкесін (1-1,5 литр) немесе жаттығуларды қосымша салмақсыз аяқтауға болады. Егер кейбір жаттығуларда сіз керісінше жеткіліксіз болса, фитнес-топты, тобықтағы салмақты немесе кеңейткішті қолдана аласыз.
- Гантельдерді қалай таңдауға болады: кеңестер, кеңестер, бағалар
10. Жаңадан бастаушыларға арналған бұл жаттығулар кешені 3 күнге бөлінеді. Мақсаттарыңыз бен қабілеттеріңізге байланысты аптасына 3-5 рет жаттығуға болады - 3 баламалы жоспарды аяқтаңыз. Жүзеге асырудың 3-4 аптасынан кейін жаттығу уақытын көбейту керек (мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз).
Көру керек:
- Үйде бастаушыларға арналған 5 күндік дайын бағдарлама
- Үйде қыздарға секірусіз салмақ жоғалтуға арналған жаттығу: 3 күн жоспарлау
- 3 күн бойы гантельмен ер адамдарға арналған қуат бағдарламасы
Үйде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: жаттығу жоспары
Сонымен, біз сіздерге үйде дөңгелек қағида бойынша орындалатын бастаушыларға арналған жаттығуды ұсынамыз. Белгіленген мерзімде ұсынылған жаттығуларды үнемі орындаңыз, жаттығулар жиынтықтар арасында аз демалып, бір тәсілмен орындалады. Кардио және күш жаттығуларын кезек-кезек ауыстыру арқылы сіз жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатасыз және калория мен тонусты бұлшықеттерді күйдіресіз. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын және жаттығу кезінде жағылған калорияларды басқарғыңыз келсе, онда сіз фитбит немесе пульстің мониторын сатып ала аласыз.
Қалай оқыту керек:
- Әр жаттығу 30 секунд бойы орындалды
- Әр жаттығудан кейін үзіліс, 15 секунд (егер жүрек әлсіз болса немесе төзімділік төмен болса, оны 30 секундқа дейін арттыруға болады)
- Әр айналым 2 айналымнан қайталанады
- Раундтар арасында раундтар арасында 1 минут демалады - 2 минут
- Егер сізге қандай-да бір жаттығу жасау ыңғайсыз болса, оны ауыстырыңыз немесе өткізіп жіберіңіз.
Таймер 30 секунд жұмыс істейді / 15 секундтық демалыс:
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: 1-ші күн
Бірінші тур:
1. Бокс (кардио, іш және қол)
2. Көтеріліп жатқан шұлықтармен бірге отырыңыз (аяққа, бөксеге және қолға)
3. Гантельді стендтік пресс (қол және иық)
4. Қол мен аяқты өсіру (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
5. көпір (бөкселер мен іштер үшін)
6. Велосипед (іш және аяқ үшін)
Екінші тур:
1. Коньки тебуші (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
2. Бөлшектің күйінде еңкейтіңіз (белге және аяққа)
3. Жалпақ жатқан гантельдермен қолды өсіру (кеуде және қол үшін)
4. Тыныс алу орнында (аяғы мен бөксесі)
5. Тізені кеудеге көтеріңіз (кардио және іш үшін)
6. Статикалық белдік (қол, иық, асқазан және арқа үшін)
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: 2-ші күн
Бірінші тур:
1. Еденді тигізе отырып, бүйірден тебу (кардио және аяқтар үшін)
2. Трицепске арналған стендті басу (қол)
3. Берпидің төмен әсері (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
4. Тобықты түртіңіз (асқазанға және арқаға)
5. Қайшылар (іш және аяқ үшін)
6. Локтядағы статикалық статикалық (қол, иық, іш және арқа үшін)
Екінші тур:
1. Орында жүгіру (кардио және аяқтар)
2. Бицепске қолды көтеру (қол)
3. Пли-скват (аяқтар мен бөкселер)
4. Барда жүру (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
5. Аяқты алға көтеріңіз (аяғы мен бөксесі)
6. Бұйра (іш және арқа)
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: 3-ші күн
Бірінші тур:
1. Ең ірі-лақпен жүру (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
2. Аяқтың артқы белдікте созылуы (қол, асқазан және аяқ үшін)
3. Скват + аяқты бүйірге ұрлау (аяғы мен бөксесі)
4. Тізе кеудеге дейін (кардио, іш және бөкселер үшін)
5. Тізедегі итергіштер (кеудеге және қолға)
6. Бір жағына бұрау (асқазан мен белге арналған)
Екінші тур:
1. Қол мен аяқты өсіре отырып секіру (кардио және бүкіл денені тонау үшін)
2. Еңкейту кезінде қолды өсіру (артқы және кеуде)
3. Алға және артқа тебу (кардио және аяқтар үшін)
4. Ресейлік бұралу (іш үшін)
5. Жамбасты бүйіріне жатқызу (аяғы мен бөксесі)
6. Тікелей аяқты артқа көтеріңіз (аяғы мен бөксесі)
үшін gifs рахмет youtube арналары: mfit, Линда Вулдридж, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, FitnessType.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: ең жақсы 7 бейне
Егер сіз дайын бағдарламалармен айналысқыңыз келсе, біз сізге үйде бастауға болатын жаңадан бастаушыларға арналған керемет бейнелерді ұсынамыз.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
1. 25 минут бойы секірусіз жүректің төмен әсерлі жаттығуы
2. Жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығуы 30 минут
3. 45 минут ішінде үйге серуендеудің төмен әсері
4. Жаңадан бастаушыларға 30 минут ішінде күш жаттығулары
5. Жаңадан бастаушыларға арналған аралық жаттығулар (20 минут)
Біз сізге мыналарды қарауды ұсынамыз:
- Гантельі бар әйелдерге арналған күш жаттығулары: жоспар + жаттығулар
- Үйдегі бөкселерге арналған 50 жаттығулар + жаттығу жоспары
- Ең жақсы 25 аяғыңызға қисаймай, өкпесіз және секірусіз жаттығулар
- Жаңадан бастаушыларға арналған серуенге негізделген 10 видео-тренинг
Жаңадан бастаушылар үшін арықтау