Мазмұны
Супермен - бұл арқа бұлшықеттерін және белді нығайтуға, абсис пен бөкселерге дұрыс жаттығулар жасауға, дұрыс қалыпта ұстауға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығу жіңішке фигураға және дені сау омыртқаға өте пайдалы. Бұл мақалада біз «Суперменді» пайдалану, ерекшеліктері мен дұрыс техникасы және Суперменнің орындалуы туралы сөйлесеміз.
Супермен: технологиясы және іске асыру ерекшеліктері
Егер сіз арқа бұлшықеттерін қауіпсіз және тиімді түрде нығайтқыңыз келсе, жаттығу жоспарына Супермен жаттығуларын қосыңыз. Бұл қарапайым, бірақ өте жақсы жаттығу форманы жақсарту үшін бұлшықеттерді өңдеуге, белді нығайтуға және артқы жағындағы салбырап кетуге көмектеседі. Артқы жағына арналған жаттығулардың көп бөлігі қатты жарақат алады, мысалы, техникадағы қателіктер үшін өлі тіректер сіздің артыңызды жарақаттауы мүмкін. Супермен сіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның созылуына, қалыптың жақсаруына және белдің ауырсынуын болдырмауға белдің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
Суперменнің жаттығулары:
1. Асқазаңызды еденге жатқызыңыз, басын төмен қаратып, басын сәл көтеріңіз. Қолды алға созыңыз, алақан еденге қарайды, бүкіл денені созуға тырысыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
2. Дем шығарған кезде қолды, кеуде мен аяқты еденнен көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Дене артқы жағында кішкене иілу пайда болуы керек, барлық дене тығыз және жарамды. Бұл қосқыш іш бұлшықеттері мен бөкселерін жұмыс істеуі үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Мойынды артқа лақтырмаңыз, бұл арттың жалғасы болуы керек. Бұл позицияны 4-5 секунд ұстаңыз.
3. Дем алған кезде еденге баяу төмен түсіп, бастапқы қалпына қойыңыз және аздап демалыңыз. 10-15 тәсілмен 3-4 қайталау жасаңыз.
Суперменді қалай орындау керек:
Көріп отырғаныңыздай, алынған позиция Суперменнің ұшуына ұқсайды, демек, бұл пайдалы белдік жаттығулар және төменгі арқа жаттығулары. Сонымен қатар, аяқтың үнемі шиеленісуіне байланысты глутеальды бұлшықеттер мен сіңірлерге жақсы жүктеме бар. Супермен дененің артқы бөлігінің барлық бұлшықеттері үшін керемет жаттығу болады. Сондай-ақ, Супермен - бұл өлтіруді орындауға дайындық жаттығуы - арқа мен бөксеге арналған ең пайдалы жаттығулардың бірі, бірақ жарақаттанбау үшін жаттығылған бұлшықеттер қажет.
Сондай-ақ оқыңыз: ПОСТУРАНЫ қалай түзетуге болады
Супермен кезінде бұлшықеттердің жұмысы
Супермен жаттығуларының мақсаты - арқа мен омыртқаны нығайту, сонымен қатар сыныпта бөкселер, санның артқы жағы және иық бұлшықеттері жұмысына да қосылады.
Сонымен, Суперменді орындау кезінде келесі бұлшықеттер қатысады:
- омыртқа экстензоры
- gluteus Maximus
- сіңір
- бұлшықет тұрақтандырғыштары
- дельта тәрізді бұлшықет
Ауыр немесе созылмалы арқа ауруы кезінде жаттығуды жасау қажет емес. Сондай-ақ, жүктілік кезінде Суперменді орындауға болмайды.
Жаңадан бастаушыларға арналған супермен
Супермен жаттығуы, бір қарағанда қарапайым болып көрінгенімен, тәжірибелі жұмысшылардың бәрі бірдей оны жеңе алмайды. Суперменді аяқтау үшін төменгі арқада бұлшық ет және мықты бұлшықет болуы керек. Егер сіз Суперменді толық амплитудасымен және көптеген қайталануларымен алып жүре алмасаңыз, онда сіз алаңдамаңыз. Бұл жаттығу - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді «толық» Суперменге дайындайтын жеңілдетілген нұсқа.
Суперменді жаңадан бастаушыларға қалай орындауға болады? Ішіңізде жатып, еденнен төмен қараңыз. Қолды алға созыңыз. Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 4-5 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды еденге ақырын түсіріңіз. Содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 4-5 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды еденге баяу түсіріңіз. Бір-біріне 15 қайталауды қайталаңыз, олардың арасында кезектесіңіз. 3 жиынтығын орындаңыз.
Супермен: 10 түрлі модификация
Суперменнің артықшылықтарының бірі - орындалудың көптеген нұсқалары. Сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізге байланысты бұл жаттығуды әрқашан жеңілдете немесе қиындата аласыз.
1. Қолдары ажырасқан супермен
Супермен жаттығуларының бұл нұсқасы дене бітімі мен иілуден құтылуға өте пайдалы.
2. Супермен жеңілдетілген
Егер сізге Суперменді қолыңызды созып жүгіру қиын болса, оларды дененің бойымен созуға болады. Бұл күйде денені еденнен жұлып алу оңайырақ болады.
3. Супермен
Бұл жаттығу іштің тік ішегі мен қиғаш бұлшықеттерін тиімді түрде жасауға көмектеседі.
4. Супермен гантельмен
Жетілдірілген мүдделер үшін сіз суперменді қосымша салмақпен орындауға болады, мысалы, сіздің мойныңыздағы гантель. Жаңадан бастаушылар үшін сіз 1-2 кг салмақ ала аласыз. Сіз сонымен қатар Суперменді аяққа арналған салмақпен орындай аласыз, бұл жағдайда дененің төменгі бөлігіне неғұрлым қарқынды айдалады.
5. Орындықпен супермен
Егер сізде орындық, ыңғайлы орындық немесе орындық болса, сіз Суперменнің осы нұсқасын орындай аласыз. Тұрақтылық үшін аяғыңызды қабырғаға тіреңіз.
6. Фитболмен супермен
Егер сізде фитбол болса, оған арқамен жаттығулар жасау өте тиімді және пайдалы.
7. Кеуде қуысын кеңейтетін супермен
Экспандер - сіздің арқаңызға арналған пайдалы жаттығулардың бірі. Сіз онымен супермен жаттығуларын жасай аласыз.
8. Бөксеге арналған фитнес тобы бар супермен
Бірақ егер сіздің мақсатыңыз бөкселер мен сіңірлердің бұлшық еттерін өңдеу болса, онда сіз фитнес-топ сатып ала аласыз. Бұл төменгі дененің бұлшық еттеріне арналған ең пайдалы құралдар.
9. Супермен сақина
Пилатес фитнес-рингке арналған арнайы жабдықпен суперменді орындау ыңғайлы және пайдалы. Тек оның қолында демалып, кеудеңізді еденнен көтеріңіз.
10. Аңшы ит
Бұл жаттығуды Супермен жаттығуын және беліндегі проблемаларға байланысты оның түрлендірулерін орындау қиынға соғатындар орындауы мүмкін. Бұл сондай-ақ позаны жақсарту және асқазанды қатайту үшін бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі.
Youtube арналарының арқасында үлкен гифтер үшін , Live fit қызы және FitnessType.
Суперменді орындағаннан кейін, артқы жағында және доғасында орналасқан «мысықтан» жаттығудан арқа бұлшықеттерін босаңсытуға болады. Бұл жаттығуды супермен жүгіргеннен кейін 10-15 рет баяу қайталаңыз.
Суперменді басқарудың артықшылықтары
- Арқа мен белдің бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу
- Төменгі арқа бұлшықеттері мен сіңірлерін күшейтіңіз
- Жарақат алу қаупі төмен қауіпсіз жаттығулар
- Тіпті жаңадан бастаушылар үшін де қолайлы
- Позаны түзетуге және шалқайудан арылуға көмектеседі
- Омыртқаны кеңейтеді және бұл арқа мен төменгі арқадағы ауырсынудың алдын-алу
- Іштің бұлшық еттерін нығайтуға және іштің тартылуына көмектеседі
- Іске қосу үшін сізге қосымша жабдық қажет емес
- Бұл жаттығу, көптеген модификациялары бар, сондықтан сіз әрдайым әртараптандырып немесе күрделендіре аласыз
Дененің сапасын жақсартуға арналған басқа тиімді жаттығулар туралы да оқыңыз:
- Белге және ішке арналған бүйір бау: қалай орындау керек
- Альпинист жаттығуы тегіс асқазанға арналған ең тиімді жаттығу
- Шабуылдар: бізге неге + 20 өкпе керек
Асқазан, арқа және бел