Белге және қарынға арналған бүйір белдеу: + 10 режимді қалай орындау керек (фото)

Бүйірлік тақтайша (Бүйір тақта) бұл асқазанға және бұлшықет жүйесіне арналған тиімді изометриялық жаттығу, оны кез-келген жаттығуға әйелдер де, ерлер де қоса алады. Бүйірлік тақтайша - бұл «тақтайша» жаттығуларының нұсқаларының бірі, оны тек бүйірінен жасады. Бұл мақалада артықшылықтар мен тиімділік туралы, осы жаттығуды қалай орындау керек және бүйірлік тақтаны қалай қиындату немесе жеңілдету туралы әңгімелестік.

Бүйірлік тақта: технология және енгізу ерекшеліктері

Бүйірлік тақта - бұлшықет корсетін нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Неліктен корсет бұлшықеттерін күшейту маңызды? Бұл бұлшықеттер сіздің тірек-қимыл аппаратыңыздың денсаулығына байланысты. Күшті бұлшықет корсеті омыртқаны тұрақтандырады, сіздің артыңызды қолдайды, қалыпты жақсартады және төменгі арқадағы ауырсынудың алдын-алу болып табылады. Алайда бүйірлік тақтай тек іш бұлшықеттерін ғана емес, иық белдеуі бұлшықеттерін, сан мен бөкселер бұлшықеттерін де нығайтуға көмектеседі. Бұл изометриялық жаттығу - тұрақтандыру бұлшықеттерінің беріктігінің тамаша көрсеткіші.

Сондай-ақ оқыңыз: ЖОСПАР - іс-әрекеттің егжей-тегжейлі шолуы

Бүйір техникасы

1. Оң жағыңызда жатыңыз. Білектеріңізді еденге басыңыз, шынтақ иық буынының астында. Асқазанды қатайтып, денеңізді тартыңыз. Бос қол оның жағында жатқан немесе дененің бойымен созылған немесе жоғары көтерілген (тепе-теңдікті сақтау үшін ыңғайлы позицияны таңдаңыз).

2. Білектеріңізбен және саусақтарыңызбен еденге сүйеніп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Дене салмағын негізгі жүктеме білекке емес, бұлшықет жүйесіне түсетіндей етіп бөліңіз. Сіздің денеңіз түзу және тығыз болуы керек, іші қысылған.

3. Қалыпты 15-60 секунд ұстап, еденге түсіріңіз. Сіз жаттығуды бірнеше тәсілмен қайталай аласыз немесе екінші жағынан бүйірлік тақтаны орындай аласыз. Жаттығудың дұрыс формасын қамтамасыз ету үшін айна қолданыңыз.

Бұл жазбада:

  • Дене толығымен түзу және басынан аяғына дейін сызық құрайды
  • Іс алға немесе артқа құлап кетпейді
  • Алға қараңыз, мойын бос, иық құлаққа созылмайды
  • Білек пен иықтың тірек қолдарының арасында тік бұрыш пайда болды
  • Тізе тартылды, аяғы түзу және шиеленісті
  • Арқа түзу және шалқаймай, белінен салбырамай
  • Жамбас мүмкіндігінше жоғары созылады, дене SAG болмайды
  • Жамбас пен иық бір жолда орналасқан

Бүйірлік тақтайшаны орындау кезінде дене салмағын қайта бөлу өте маңызды, осылайша негізгі ауыртпалық қол мен иыққа және бұлшықет корсетіне ие болмайтын болады. Жаттығу кезінде дененің дұрыс орналасуын сақтау, асқазанды штаммдау және аяқ пен қолға емес, дененің жоғарғы бөлігіне салмақ түсіру маңызды. Бүйірлік тақтайшаның дұрыс орындалмауы, арқадағы ауырсыну мен төменгі арқа мен локтің пайда болуымен, оларға шамадан тыс қысымның әсерінен пайда болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған бүйірлік тақтайшалар

Бүйірлік тақта - өте қиын жаттығу, ол үшін денеңіздің жоғарғы бөлігінде мықты бұлшық еттер болу керек. Егер сіз бүйірлік тақтаның классикалық нұсқасын енгізу қиын болса, сіз жеңілдетілген нұсқадан бастауға болады. Бұл жағдайда еденге аяқпен және тіземен сүйену керек. Дене түзу сызықты ұстайды, шынтақ иықтан дәл төмен, дене алға не артқа құламайды.

45-60 секунд ішінде бүйірлік тақтайшаны тізеде ұстай отырып, бүйірлік тақтаның классикалық нұсқасына ауыса аласыз. 15 секундтан бастап, жаттығу уақытын біртіндеп 60 секундқа дейін арттырыңыз. Сіз жаттығуды бірнеше тәсілмен орындай аласыз.

Жетілдірілгенге арналған қосымша жолақ

Егер сіз тәжірибелі студент болсаңыз, онда бүйірлік тақтаның жетілдірілген нұсқаларына ауыса аласыз. Еденге тигізбеуге тырысып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстап, ақырын төмен түсіріңіз. 12-ден 15-ке дейін қайталауды орындаңыз. Жаттығуды қиындату үшін гантельді бүйірден ұстауға болады.

Фотосуреттер youtube каналына үлкен рахмет: PaleoHacks.

Бүйірлік тақтадан кейін?

Асқазан бұлшықеттері күрделі құрылымға ие. Омыртқаны әр түрлі бағытта бүгу үшін қажет алты текшеден тұратын іштің тік ішегі. Мұны бұлшықет қысымы деп те атайды. Іштің көлденең бөлігі - бұл терең бұлшықет, ол статикалық жаттығулар кезінде денеңізді тұрақтандырады (мысалы, сол белдікті орындау кезінде). Ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер денені айналдыру, айналдыру және тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.

Бүйір белдіктер осы іш бұлшықеттерінің бәрінде қолданылады. Көріп отырғаныңыздай, бұл бұлшықеттер омыртқаның жұмысымен тығыз байланысты, сондықтан классикалық және бүйірлік тримдерді үнемі орындау өте маңызды. Күшті бұлшықет корсеті - арқа мен сау омыртқаның кепілі.

Алайда, сіз бүйірлік тақтайшаны құрсақ бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар дельтоидтарға да қосады (иық бұлшықеттері), олар жүктің айтарлықтай бөлігін алады. Бұл жаттығуға қатысудың қажеті жоқ, сіз аяқтың бұлшықеттерін, атап айтқанда глутеальды бұлшықеттерді, санның аддукторлы бұлшықеттерін, квадрицепс пен сіңірді аласыз. Бүйірлік тақтай сізді бүкіл денеңізді бастан аяғына дейін жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Бүйірлік тақталарды орындаудың 7 артықшылығы

  • Бүйірлік тақта - бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу, қолдар, аяқтар және бөкселер.
  • Бұл жаттығу бел мен бүйір аймағын өңдеуге көмектеседі.
  • Бүйірлік штангамен сіз бұлшық еттер мен омыртқаларды күшейте аласыз.
  • Кәдімгі бүйір белдіктер дене қалпын жақсартуға көмектеседі.
  • Бұл тұрақтандыру бұлшықеттерінің жүктемесіне байланысты тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі.
  • Бұл буындар үшін қауіпсіз аз әсерлі жаттығулар.
  • Бүйірлік тақта әр түрлі модификацияның көп болуына байланысты жаңадан бастағандарға да, жетілдірілгендерге де жарайды.

Бүйірлік тақтаны қалай дұрыс орындау керектігі туралы бейне:

Бүйірлік тақтайшаны қалай жасауға болады | Ab Workout

Бүйірлік тақта: 10 түрлі модификация

Бүйірлік тақтаның классикалық нұсқасын меңгергеннен кейін, сіз осы жаттығудың жетілдірілген нұсқаларына ауыса аласыз. Егер сіз жаттығуды қиындатқыңыз келсе, алдымен оны техникалық тұрғыдан дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, бүйірлік тақта тек тиімсіз ғана емес, зиянды жаттығу болады. Омыртқаның бауына қатты әсер еткендіктен, дұрыс орындалмаса, сіздің артыңызды жарақаттауы мүмкін.

Төменнен жаттығулардың 3-4 модификациясын таңдап, оларды келесі схема бойынша орындаңыз: 30 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс, әр жағынан 2 рет қайталаңыз. Тәсілдердің уақыты мен санын дербес реттеуге болады. Осылайша, сіз ішіңізге және бүкіл денеңізге арналған 10 минуттық керемет жиынтықты аласыз.

YouTube-тегі каналдарға рахмет: FitnessType және PaleoHacks.

1. Аяқты көтерген статикалық бүйірлік тақтайша

2. Бүйірлік тақтадағы аяқты көтеру

3. Білектердегі бүйірлік тақтаға бұралу

4. Қолдағы бүйірлік тақтайша

5. Қолдағы бүйірлік тақтаға бұралу

6. Бүйір тақтада тізеден тізеге дейін тигізіңіз

7. Тізені бүйір тақтаға тарту

8. Бұрылыспен шынтақтағы бүйірлік тақтайша

9. Бұрылыспен қолдардағы бүйірлік тақтайша

10. Қосымша тізімдемесі бар бүйірлік тақтайша

TRX циклдарымен:

Фитбол:

Бүйірлік тақтайша қалай орындалады:

Бүйірлік тақтаны тағы қалай жасауға болады:

Сіз бүйірлік тақтаны TABATA принципі бойынша орындай аласыз. Ол нені білдіреді? Таймерді бастаңыз және әр жаттығуды орындаңыз 20 секунд ішінде жиынтықтар арасындағы 8 тәсіл 10 секундқа демалады. Барлығы сіз 4 минутта жоғары сапалы интенсивті жиынтығын аласыз, әр жағынан 4 қысқа жақындау.

TABATA тренингтері туралы: бұл не + жаттығулар

Біздің басқа мақалаларымызды да оқыңыз:

Асқазан, арқа және бел

пікір қалдыру