Аяқ пен бөксеге арналған жаттығу: жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама (1-күн)

Егер сіз үйде жаттығуды енді бастасаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін фитнеске қайта оралатын болсаңыз, біз сізге бастаушыларға арналған жаттығулар кешенін ұсынамыз. Бағдарлама салмақ жоғалтуға және үйде оңай қадағаланатын проблемалы аймақтардан арылуға арналған 6 жаттығуды қамтиды. Төменде сабақтың бірінші күніне арналған жаттығулар берілген: жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу: сипаттама

1. Біз 6 дайын жаттығулар жиынтығын ұсынамыз:

  • MON: дененің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар (жамбас және бөкселер) төменде келтірілген
  • W: Денені тонау және салмақ жоғалту үшін интервалды жаттығу
  • WED-тің төмен әсерлі кардио жаттығуы
  • THU: жоғарғы денеге арналған жаттығу
  • FRI: проблемалық бағыттар бойынша аудандық оқыту
  • С.Б: бүкіл денені созу

Бағдарламаны 6-8 апта ішінде қайталаңыз, осы уақыт ішінде сіз артық майды кетіру мөлшерін азайта аласыз, төзімділікті дамыта аласыз, қолыңызды, кеудеңізді, ішіңізді, жамбасыңызды, бөкселеріңізді қатайтыңыз.

2. Жаттығудың ұзақтығы 30 минутқоса, 5 минут ішінде қыздыру және 5 минутқа созу. Яғни, қыздырусыз және созылмай негізгі жаттығудың ұзақтығы - 20 минут. Бұл мақсатты бұлшықеттерде жұмыс істеуге мүмкіндік беретін және жүктеме кезінде оны асыра алмайтын жаңадан бастаушыларға арналған тамаша уақыт.

3. Оқыту арналған бастапқы және бастапқы орташа деңгей, негізінен қыздар мен әйелдерге арналған.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Жіңішке аяққа арналған 30 жаттығу
  • Бөксеге арналған ең жақсы 50 жаттығу
  • Үздік 30 дағдарыс
  • Қыздарға арналған секірусіз бағдарлама 3 күн
  • Жабдықсыз ер адамдарға арналған бағдарлама 3 күн
  • Гантельі бар ер адамдарға арналған бағдарлама 3 күн

4. Жаттығу үшін сізге төсеніш және бөлмеде бос орын қажет болады. Қосымша жабдық қажет емес.

5. Арықтағысы келетін, майды жағып, денені қатайтуды қалайтындарға арналған тренинг. Бұл бұлшықеттің өсуіне және көлемін ұлғайтуға арналған бағдарлама емес.

6. Сіз жамбас пен бөксеге арналған жаттығуды қиындата аласыз:

  • Табанға арналған салмақты қолданыңыз
  • Фитнес жолақтарын қолданыңыз
  • Гантельдерді қолданыңыз
  • Айналу санын көбейтіңіз
  • Қайталау немесе уақыт жаттығуларының санын көбейтіңіз

7. Төменде ұсынылған жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар құрылымы:

  • Жылыту (5 минут)
  • Бірінші раунд тұрып орындалады: жаттығулар екі айналымда қайталанады (~ 10 минут)
  • Екінші раунд едендік жаттығуда қайтадан екі айналымда орындалады (~ 10 минут)
  • Еденге созылу (5 минут)

8. Бұл бағдарламаны орындауға болады уақыт бойынша немесе сіз таңдаған өкілдер саны бойынша. Егер сіз бұл жаттығуды сандар мен бөкселер үшін есепшотта орындағыңыз келсе, әр жаттығудың сипаттамасында төменде көрсетілген қайталанудың нақты саны. Ескеріңіз, егер таймерсіз есепшотта жаттығулар жасалса, бағдарлама әр түрлі болуы мүмкін, себебі жаттығу қарқыны жеке болады.

9. Егер сіз уақытты жаттықтырғыңыз келсе, екі айналымдағы жаттығулар схемада орындалады 30 секунд жұмыс / 10 секунд тынығу. Таймерде жұмыс істеу үшін телефонға арналған бағдарламаны жүктеуге болады (мысалы, Tabata Timer) немесе дайын бейнені таймермен қоса аласыз:

Аралық таймер 30 секунд / 10 секундтық демалыс [Анимациялық]

10. Егер жүктеме жеткіліксіз болып көрінсе, күрделі және интенсивті бағдарламаларға көшу керек.

Біздің веб-сайтымызда да бар жетілдірілген жаттығулар сериясы:

Жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

Жылыту кезінде сіз буындарды жылытуға, денені жылытуға және бұлшықеттерді алдағы жұмыс жүктемесіне дайындауға арналған 10 жаттығу таба аласыз. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіне назар аударуды қамтиды, сондықтан сіз оны жамбас пен бөксеге арналған басқа жаттығуларда қолдануға болады. Жылыту жүгіру кезіндегі жаттығулар жаттығулар арасында 30 секунд демалмай. Жаттығудың жалпы ұзақтығы шамамен 5 минут.

Жаттығу келесі жаттығуларды қамтыды:

  1. Дәл сол жерде жүру: Екі жағынан 20 лифт (30 секунд)
  2. Іс: 10 денені әр бағытқа бұрады (30 секунд)
  3. Аяққа иілу: Дененің әр бағытта 8 көлбеуі (30 секунд)
  4. Жамбастың айналуы: сағат тіліне қарсы 5 айналымға және екі жағынан сағат тіліне қарсы 5 айналымға (әр аяққа 15 секундтан)
  5. Тізе айналуы: сағат тілімен 10 айналу үшін сағат тіліне қарсы 10 айналым (бұл жаттығуды толығымен орындау үшін 30 секунд)
  6. Айналдыру тоқтауы: сағат тіліне қарсы 7 айналымға және екі жағынан сағат тіліне қарсы 7 айналымға (әр аяқ 15 секундтан)
  7. Пропидеда: 15 қайталау (30 секунд)
  8. Қамтамасыз етілген: Әр жағынан 10 өкпе (30 секунд)
  9. Тізені көтеру: Екі жағынан 15 лифт (30 секунд)
  10. Джеки: Екі жағынан 15 лифт (30 секунд)

Жылыту үздіксіз жүргізіледі, біреуі тыныштықсыз бірін ауыстырады. Жаттығудан кейін жамбас пен бөксеге арналған негізгі жаттығуды бастамас бұрын 30-45 секунд демалуға болады. Ол үшін тыныс алу үшін баяу қарқынмен орнында жүріңіз, бірақ бұл жағдайда отырмаңыз немесе жатпаңыз.

1. Жерде жүру

Дәл сол жерде жылыту серуенінен бастаңыз. Қол шынтақтан бүгіліп, аяқты қимылдатады. Осы қарапайым жаттығу арқылы өзіңізді сезіну денені қыздырады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Қанша: Екі жағынан 20 лифт (барлығы 40 қадам) немесе 30 секунд.


2. Корпусты айналдырыңыз

Аяқтарды иықтан кең етіп тіке тұрыңыз, қолдар жағына жайылады. Еденнен аяғыңызды көтермей денені оңға және солға бұраңыз. Иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, жамбастың орнына омыртқаны бұраңыз.

сомасы: Әр жағынан 10 бұралу немесе 30 секунд.


3. Аяққа қарай беткейлер

Ажырасқан қолдарыңызбен жағыңызда болыңыз. Еденге көлбеу жасаңыз, артқы жағын дөңгелетпеуге тырысыңыз және еденге қолыңызды тигізіңіз. Еңкею кезінде иық пышақтарын біріктіріп ұстаңыз, тізе бүгілмеуге тырысады. Жамбастың артқы жағындағы созылуды сезіңіз.

Қанша: Әр жаққа 8 иілу (барлығы 16 көлбеу) немесе 30 секунд.


4. Санның айналуы

Бұл қарапайым жаттығу жамбас буындарын жақсы бүгеді және жамбас пен бөксеге жаттығу кезінде жарақат пен созылудың алдын алуға көмектеседі. Тікелей тұрыңыз, қолды бүктеп немесе белде жатыңыз. Сол тізеңізді кеудеге көтеріп, жамбас айналдыра бастаңыз. Тұрғын үй стационар күйінде қалады. Жаттығуды аяқты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұру арқылы орындауды ұмытпаңыз.

Қанша: әр аяқта сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 5 айналу кезінде немесе әр аяқта 5 секунд.


5. Тізелердің айналуы

Осы қарапайым жаттығуды тізе буындарының дамуына көмектеседі, бұл әсіресе жамбас пен бөксеге дейін маңызды. Аяғыңызды бүгіп, денеңізді жамбасқа қисайтып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Енді аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңізді бір жаққа бұраңыз. Айналуды кері бағытта қайталауды ұмытпаңыз.

Қанша: 10 жаттығу сағат тілімен және 10 сағат тіліне қарсы немесе 30 секунд ішінде.


6. Айналдыру тоқтауы

Қолды иық енінде тіке тұрыңыз. Сол аяқты фемор мен жіліншік арасындағы тік бұрышқа дейін көтеріңіз. Табанның иілуімен бір немесе екінші жағынан аяқтың айналуын қадағалаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде қозғалыс тек аяқтың айналуымен емес, Шинпен де байланысты екенін ескеріңіз.

Қанша: әр бағытта сағат тілімен 7 айналу және сағат тіліне қарсы 7 айналу немесе әр аяқта 15 секунд.


7. Полуприцепия

Тікелей тұрыңыз, қолды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Денеңізді сәл қисайтып, тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды полярлы түрде сәл төмен түсіріңіз. Бөкселерді тым төмен батырмаңыз, бұл тек жылыту жаттығулары екенін ұмытпаңыз. Қолдар бір уақытта қозғалады, жартылай скваттың төменгі жағында біріктіріледі. Әрдайым жамбас пен бөкселер полуприцепиясына дайындық алдында қыздыру жаттығуларын жасап көріңіз.

Қанша: 15 жеке немесе 30 секунд.


8. Қолдың көтерілуімен қамтамасыз етілген

Тікелей тұрыңыз, қолды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Оң және сол аяқты кезек-кезек бөліп, салмақты тізеге бүгілген алдыңғы тіреу аяққа аударыңыз. Бір уақытта аяқтың артқа тартылуымен омыртқаны созып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралмай тұрып, бірнеше секунд бойы поливяна күйінде болыңыз.

Қанша: Әр жағынан 10 Полуянов (барлығы 20 Полуянов) немесе 30 секунд.


9. Тізені көтеріп орнында жүру

Денені жылытатын жүрек-қан тамырлары жаттығуларын аяқтаңыз. Қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, білек оның алдына қойыңыз. Алдында бүктелген қолдарға тигізіп, денесімен тізесін тік бұрышқа көтеріп, орнында жүре бастаңыз. Әр жаттығуды денені жылытып, жүрек соғу жылдамдығын көтеріп, жылдам қарқынмен орындаңыз.

Қанша: Әр жағынан 15 аяқ көтеру (барлығы 30 фут) немесе 30 секунд.


10. Қол мен аяқты өсіру

Тік тұрыңыз, аяқтар бір-біріне жақын, қолдар дененің бойымен төмен түсіріліп, тізелер босаңсыды. Тараптар арқылы қолды жоғары көтеріп, оларды басынан жоғары көтеріңіз. Бұл кезде өкшеңіз еденге тиіп, оң аяғыңызды жарты метр алға созыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Әр жаттығуды бағыттарды жылдам өзгертетін динамикада орындаңыз. Қолдар толық амплитудада қозғалады.

Қанша: Әр аяққа 15 қайталау (барлығы 30 қолды көтеру) немесе 30 секунд.

Сан мен бөксеге арналған жаттығу: 1-айналым

Жамбас пен бөксеге арналған жаттығулардың бірінші айналымы шамамен 10 минутқа созылады. Сіз екі рет қайталанатын 7 жаттығуды таба аласыз. Раундтар арасында сіз қалған бөлігін 30-60 секундта жасай аласыз. Жаттығулар 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық демалыс схемасы бойынша орындалады. Қайталау санын санап, таймерсіз жүгіруге болады.

Бірінші айналымға келесі жаттығулар кірді:

  1. Уақытқа отыру: 12 қайталау (30 секунд)
  2. Толқынды жердегі өкпе: 10 қайталау (30 секунд)
  3. Аяқты кезек-кезек сермеу: 20 қайталау (30 секунд)
  4. Сумо-скватумдағы шұлыққа көтеру: 18 қайталау (30 секунд)
  5. Ұрлау аяғы артқа: 20 қайталау (30 секунд)
  6. Жартылай скотинге ену: 8 ену (30 секунд)
  7. Кросс: 12 қайталау (30 секунд)

Бірінші айналымда жаттығуды оң аяқта, екінші айналымда сол аяқта орындаңыз.

1. «бір-екіге» отыру

Неге: Squat - бөкселер мен жамбастарды пішіндеуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуда дұрыс жүктеме үшін глутеальды бұлшықеттерді орындаудың барлық кезеңдерінде созу өте маңызды.

Орындау әдісі: Аяқтарыңызды иық енінен сәл кең етіп, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, қолдарыңызды алдында бүктеп түзу тұрыңыз. Жамбасты төмен түсіріңіз, жамбас буындарына иіліп, денені алға қарай сәл еңкейтіңіз. «Уақыт» есебінен шалқасынан жатқан қалыпта 2 секунд ұстаңыз. Екі жамбасты жамбасқа еденге параллель етіп төмен түсіріңіз. Бөлшек күйде 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін шалқайған қалыпта бастапқы қалпына келіңіз. Ескіру кезінде белге Круглая емес, тізе алға және артқа шұлық емес.

Жеңіл нұсқасы: еденге параллельге еңкеймеңіз, шалқайып жатқан қалыпта болыңыз.

Қалай орындау керек 12 қайталау немесе 30 секунд.

2. Толқыны бар орнында тыныс алу

Неге: Өкпе - бұл жамбас пен бөкселерді тиімді жаттығуға арналған негізгі жаттығу. Оларға квадрицепс, сіңір сіңірлері, үлкен глутеус бұлшықеттері жатады. Бұл кезде артқы аяқты өкпе кезінде итерген сайын салмақ соғұрлым үлкен болады. Біз жаттығуды мақсатты бұлшықетке жүктеме қосатын толқындардың арқасында қиындатамыз.

Орындау әдісі: бұл жаттығудың бастапқы позициясы - сол аяқты бір метрге артқа шегеріп, тізені сәл босаңсытып, қолды алдына бүгіп немесе белде жату, кернеуді басу, артқа түзу ұстау. Денені түзу ұстап, екі аяқты тізе буынына бүгіп отыру. Артқы аяқтың тізесі еденнен бірнеше дюйм, алдыңғы аяқтың тізесі екі аяғының Шин мен санының арасындағы шұлықтан тік бұрышқа емес. Өкпеге түсіп, бірнеше секунд ұстаңыз, 3 шот бойынша серіппелі қозғалыстар жасаңыз және бастапқы орнына оралыңыз.

Жеңіл нұсқасы: Тепе-теңдік үшін орындықты ұстаңыз, сіз серіппесіз кәдімгі тыныштықты жасай аласыз.

Орындау әдісі: 10 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

LUNGES + опциялары туралы барлығы

3. Балама соққылар бүйіріне

Не: аяқтың әткеншектері дененің төменгі бөлігінің барлық бұлшықеттерін, әсіресе бөкселерін және аяқтың аддуктивті бұлшықеттерін қолдануға көмектеседі. Бұл тамаша жаттығулар жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар кезінде қосымша калория жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын жеделдетеді.

Орындау әдісі: Ішіңізді тік ұстап, арқаңызды тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде параллель аяқтармен еденге дейін немесе сәл жоғары болғанша оң аяқты бүйірге қарай бұраңыз. Ингаляция кезінде аяғыңызды түсіріңіз де, бастапқы қалыпта ұзақ тоқтамай, сол аяқты жоғары көтеріңіз. Әткеншек кезінде шұлықты тартпаңыз, іштің бұлшық еттеріндегі кернеуді сақтаңыз, бөкселер жарамды.

Жеңіл нұсқасы: аяқты тым жоғары көтермеңіз, орындықтан ұстай аласыз.

Қалай орындау керек 20 қайталау (әр жағынан 10 қайталау) немесе 30 секунд.

4. Сумо-скватумдағы шұлыққа көтеру

Неге: Бұл жаттығу аяқтың жұқа бұлшық еттерін, әсіресе ішкі жамбас, квадрицепс және балтыр бұлшықеттерін жұмыс істейді. Сумо скват ұстанымында болуыңызға байланысты бұлшық еттеріңіз бір секундқа да босаңсымайды.

Орындау әдісі: Сумо-скват-позициясында тұрыңыз - аяқты мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, тізе бүйірге қарайды, қолды кеудесіне немесе белге байлайды. Еденнен өкшеңізді көтеріп, саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Аяқтың жоғарғы жағында еденге перпендикуляр. Бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды кернеңіз, ішкі жамбастың жағымды ауырсынуын сезіңіз.

Жеңіл опция: Шұлыққа кезекпен бір және екінші аяққа көтеріліңіз.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд.

5. Ұрлау аяғы артқа

Неге: Бұл қарапайым қарағанда, жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер мен бұлшықеттермен жұмыс істейді. Сонымен қатар, іштің және арқа бұлшықеттерінің жұмысына қосымша тепе-теңдікті сақтау.

Орындау әдісі: Аяқтарды сәл алшақтатып, саусақтарды сыртқа, қолды белге қойып, іштің кернеуімен түзу тұрыңыз. Шин мен жамбас тік бұрыш түзетіндей етіп, оң жақ мылжыңды көтеріңіз. Сол тізе сәл бүгілу. Бұл бастапқы позиция. Аяқты ақырын алыңыз, өкшені артқа және жоғары қарай жүргізіңіз. Тұрғын үй тұрақты болып қалады және алға қарай қисаймайды. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бөкселер мен жамбастың артқы бөліктерінің бұлшық еттерін сезініңіз.

Жеңіл опция: Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды орындыққа немесе қабырғаға сүйеңіз, аяғыңызды тым артқа шығармаңыз.

Қалай істеу керек: 20 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

6. Жартылай скотинге бату

Неге: Бұл динамикалық жаттығу сізге глют, квадрат және жамбастың сыртқы жаттығуларын жасауға ғана емес, сонымен қатар жамбас пен бөксеге жаттығу кезінде қосымша калория жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Орындау әдісі: Жартылай қисайған күйінде төмен, қолдар оның алдында бүктеледі. Жартылай қисайып орналасуын сақтай отырып, әрқайсысы екі аяқ бағытында 3 қадам жасаңыз. Содан кейін артқа 3 қадам жасаңыз. Әр жаттығуды үздіксіз динамикада орындаңыз, аяқтың және бөкселердің бұлшық еттері шиеленіседі, шалқайып жатқан қалып бүкіл жаттығуда сақталады.

Жеңіл нұсқасы: жартылай отыруға терең түспеңіз.

Орындау әдісі: 8 ену (яғни әр бағытта 4 ену), немесе 30 секунд. Бір қазба 3 сатыдан тұрады.

7. Кросс

Не: Кросс-өкпе әйелдердің көпшілігінің проблемалық аймақтарын «алуға» көмектеседі: сыртқы және ішкі жамбас және глутеальды бұлшықет сорғысы.

Орындау әдісі: Қолды алдына бүгіп немесе белде жатып, аяқты сәл алшақ қойып, алға қарап тұрыңыз. Оң аяқты артқа тартыңыз, бір аяқпен артқа үлкен кросс адым жасау. Артқы аяқтың тізесін мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Алдыңғы аяғы тізеге бүгіліп, сан еденге параллель, ал Шин оған перпендикуляр болады. Тізе шұлық емес. Тыныс алу күйінде 2 секунд ұстаңыз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, бастапқы күйге оралыңыз.

Жеңіл опция: аяқты артқа бекітіңіз, бірақ өкпеге түспеңіз. Сіз тепе-теңдік үшін орындықты ұстап тұра аласыз.

Қалай орындау керек 12 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

Сан мен бөксеге арналған жаттығу: 2-айналым

Жамбас пен бөксеге арналған жаттығулардың екінші раунды да 10 минутқа созылады, бірақ еденде толығымен жасалады. Сіз екі рет қайталанатын 7 жаттығуды таба аласыз. Раундтар арасында сіз қалған бөлігін 30-60 секундта жасай аласыз. Жаттығулар 30 секундтық жұмыс / 10 секундтық демалыс схемасы бойынша орындалады. Қайталау санын санап, таймерсіз жүгіруге болады.

Екінші турға келесі жаттығулар кірді:

  1. Аяқты жоғары көтеру: 18 қайталау (30 секунд)
  2. Тік аяқты артқа бұру: 18 қайталау (30 секунд)
  3. Өрт гидранты: 18 қайталау (30 секунд)
  4. Дөңгелек аяқты жанына: 15 қайталау (30 секунд)
  5. Жамбасты бүйіріне жатқызу: 20 қайталау (30 секунд)
  6. Асқазанда жатқан аяқ көтергіштер: 20 қайталау (30 секунд)
  7. Көпірдегі аяқтың ауыспалы лифтілері: 20 қайталау (30 секунд)

Бірінші айналымда жаттығуды оң аяқта, екінші айналымда сол аяқта орындаңыз.

1. Аяқты жоғары сермеу

Неге: Бұл глутеальды бұлшықеттерге және сіңірге (артқы жамбасқа) арналған ең тиімді және қауіпсіз жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды әрқашан жамбас пен бөксеге арналған жаттығуға қосыңыз.

Орындау әдісі: Төрт аяғыңызда тұрыңыз, аяқтарыңыз тіке бұрышта тізелеріңізде бүгіліп, тізелеріңіз бен алақандарыңыз еденге тіреліп, артқа тік тұрыңыз. Қол мен дене арасындағы бұрыш 90 ° болуы керек. Жоғарыдағы қабырғаға аяғымды шаншып алғысы келгендей аяғыңды жоғары көтер. Саусақты емес, өкшемен жүріңіз. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін кернеңіз. Бастапқы күйге оралғанда аяғыңызды еденде ұстаңыз, ол үнемі шиеленісте болады. Осы жаттығуға күшіңізді салыңыз, босаңсыған аяқты сермеңіз. Егер сіз тіреу аяқтың тізесінде ыңғайсыздықты сезсеңіз, оның астына бірнеше рет бүктелген сүлгі немесе мат салыңыз.

Жеңіл опция: Бастапқы күйге оралғанда аяғыңызды еденге түсіріңіз немесе қайталану санын азайтыңыз.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

2. Тік аяқты артқа сермеу

Неге: Бұл жаттығу тек глутеальды бұлшықеттер мен сіңірлерде жұмыс істемейді, сонымен қатар бел бұлшықеттерін күшейтеді.

Орындау әдісі: Төрт аяғыңыздан тұрыңыз, сол аяғыңызды тік бұрышта тізеңізге бүгіп, оң аяғыңызды артқа созыңыз, алақандарыңыз еденге тірелсін. Түзелген оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің кернеуін сезініңіз. Саусақты емес, өкшемен жүріңіз. Жаттығуды бұлшықеттерге толық концентрациямен жасау керек.

Жеңіл опция: Бастапқы күйге оралғанда аяғыңызды еденге түсіріңіз немесе қайталану санын азайтыңыз.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

3. Өрт сөндіру краны

Неге: Бұл глютенің, жамбастың сыртқы және артқы жамбастарына арналған қарапайым және өте тиімді жаттығу. Егер сіз оның трикотажынан құтылғыңыз келсе, «өрт гидрантын» жасаңыз.

Орындау әдісі: Төрт аяғыңызда тұрыңыз, екі аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, қолыңыз бен тізеңіз еденге тіреліңіз. Оның оң аяғын түземей, оны ақырындап артқы жағында болатындай етіп бүйіріне шығарыңыз. Жоғарғы позицияны бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Бастапқы қалыпта аяқ ауада қалады, бұлшықеттердегі кернеуді сақтау үшін еденге құламайды. Төменгі дененің бұлшық еттері арқылы жүріңіз, дене стационарлық күйде қалады.

Жеңіл опция: Бастапқы күйге оралғанда аяғыңызды еденге түсіріңіз немесе қайталану санын азайтыңыз.

Қалай орындау керек 18 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

4. Дөңгелек бұрылыс аяғы жағы

Неге: Бұл тізе буындарына аз ғана жүктеме жасамай, ішкі және сыртқы жамбасқа арналған тамаша жаттығу.

Орындау әдісі: Оң жағыңызда жатыңыз, бас алақанға сүйенеді, кернелген іш, аяқтар созылып, қатарластырылған. Аяқтың бұлшық еттерін және бөкселерін созып, түзелген аяқты ақырындап жоғары көтеріңіз. Аяқ шеңберін сипаттағыңыз келгендей дөңгелек табанды кең амплитудаға сүйеніңіз. Әр жаттығуды аяқты еденге түсірмей үздіксіз орындаңыз. Шұлықты өзіне тартыңыз, жұмыс жасайтын аяқты тізеңізге тигізбеңіз және жамбастың бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Дененің жоғарғы бөлігі тұрақты болып қалады, өзіңізге денеңізбен көмектеспеңіз. Әр жаттығуды максималды амплитудамен орындаңыз.

Жеңіл опция: егер сіз айналмалы қозғалыс жасау қиын болса, аяқты жоғары және төмен көтере аласыз.

Қалай аяқтауға болады: 15 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

5. Жамбасты бүйіріне жатқызу

Неге: Бұл жамбастың ішкі бөлігін зерттеуге арналған тамаша жаттығу, бұл қыздардың негізгі проблемалық аймақтарының бірі. Бүйірлік жаттығулар, әсіресе тізе буынында проблемасы бар адамдарға жамбас пен бөксеге арналған жаттығуды қосқанда пайдалы.

Орындау әдісі: Оң жақта жатыңыз, оның оң білегіне назар аударыңыз. Сол аяғы тізеден бүгіліп, сәл кеңейіп, аяқты еденге оң аяқтың жамбасынан алға қойыңыз. Алақан еденде кеуде алдында еденде. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартып, түзу оң аяғыңызды көтеріңіз. Еденнің аяғында төмендетпеңіз - төменгі позицияда ол еденнен бірнеше дюйм жоғары болуы керек.

Жеңіл опция: Бастапқы күйге оралғанда аяғыңызды еденге түсіріңіз немесе қайталану санын азайтыңыз.

Қалай істеу керек: 20 қайталау немесе 30 секунд. Екінші айналымда жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

6. Аяқ асқазанда жатқан көтергіштер

Неге: Бұл бөкселер мен жамбастың артқы жағына арналған ең тиімді жаттығулардың бірі ғана емес, сонымен қатар бел бұлшық еттерін нығайтуға арналған үлкен жаттығулар және арқа ауруларының алдын-алу.

Орындау әдісі: Асқазанға жатып, қолды алдына қойыңыз, оларға басын қойыңыз. Аяқтар төбеге қарап тұруы үшін тізеңізді бүгіңіз. Глуттарды жиыру сіздің денеңізді еденнен көтермей, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтереді. Шұлықты, өкшені жоғары қарай тартпаңыз.

Жеңіл опция: Аяқтарды кезек-кезек көтеріңіз - алдымен оң, содан кейін сол жақ.

Қалай істеу керек: 20 қайталау немесе 30 секунд.

7. Көпірдегі аяқтың ауыспалы көтергіштері

Неге: көпір - бұл глюте жаттығулары. Оған квадраттарды, сіңірлерді және іш бұлшықеттерін одан әрі соруға мүмкіндік беретін аяқты кезек-кезек көтеру арқылы салайық.

Орындау әдісі: Шалқаңызда жатып, аяғыңызды тізеңізге бүкіңіз, қолдар дененің бойында жатыр. Жамбасты көтеріп, денеңізді еденнен көтеріп, глутеальды көпірде тұрыңыз. Еденде жатқан бас, иық, қол және аяқ. Бұл бастапқы позиция. Енді тізелеріңізді кеудеге тартып, кезек-кезек аяғыңызды көтеріңіз. Бөкселер мен іштер шиеленіседі, жамбас SAG болмайды және бүкіл жаттығу кезінде еденге құламайды.

Жеңіл опция: Статикалық глутеальды көпірде болыңыз, бөкселер мен ішіңізді кернеңіз.

Қалай орындау керек 20 қайталау (әр жағынан 10 қайталау) немесе 30 секунд.

Үздік 30 статикалық жаттығулар

Созылу (жамбас пен бөксеге арналған)

Жамбас пен бөксеге жаттығудан кейін бұлшықеттердің созылуын орындаңыз. Біз сіздерге матта орындалатын аяқ бұлшықеттері мен бөкселерін созуға арналған тиімді жаттығуларды ұсынамыз. Созылу ұзақтығы 5-7 минут. Созылу кезінде статикалық қалыпта терең тыныс алу маңызды.

Әр жаттығуда қозғалу оң жағында 20 секундқа және сол жағында 20 секундқа дейін. Егер уақыт мүмкіндік берсе және сіз жақсы созылғыңыз келсе, әр позада 30-40 секунд тұра аласыз. Созылу үшін секундомер қажет болады, бірақ терең тыныс алуды ұмытпастан 20-30 рет санауға болады.

Жамбас пен бөксеге арналған соңғы созылымға келесі жаттығулар кіреді:

  1. Өкпе: Екі жағынан 20 секунд
  2. Аяқты ұстап шабуыл: әр жағынан 20 секундтан
  3. Көктем позасы: Әр жағынан 20 секунд
  4. Отырған аяққа қисаю: әр жағынан 20 секундтан
  5. Төрт бұлшықетке бейім: әр жағынан 20 секундтан
  6. Бөксені созу: Екі жағынан 20 секунд
  7. Тізені кеудеге тарту әр жағынан 20 секундтан

Аяқтарды созуға арналған 30 жаттығу

1. Шабуыл

Өкпеге түсіп, оң аяғыңыздың тізесін еденге тіреп, сол аяғыңызды тік бұрышпен тізеңізге бүгіңіз. Сол аяқтың жамбасындағы қолдар. Аяқтың бұлшық еттерін созып, артқы аяқтың тізесін мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Төрт бұлшықеттің созылуын күшейтіп, жамбасыңызды еденге тартыңыз. Өкпені кем дегенде 20 секунд ұстаңыз.


2. Аяқты ұстап шабуыл

Тыныс күйінде қалып, оң қолды оң аяғынан ұстап көріңіз. Жіліншікті ақырын феморға жақындатыңыз. Квадрицепс пен аддуктивті бұлшықеттердің кернеуін сезініңіз. Сақ болыңыз, бұлшықетті зақымдамау үшін аяғыңызды қатты тартпаңыз. Бұл позицияны кем дегенде 20 секунд ұстаңыз.


3. көгершін

Тыныс алу позициясынан алдыңғы аяқты жамбас буынына бұраңыз және Шин төсенішке тірелетін етіп кілемшеге төмен түсіріңіз. Аялдама жамбастың жанында орналасқан. Артқы аяқты артқа тартып, жамбасты еденге мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз. Глутеальды және аддуктивті бұлшықеттердің кернеуін сезініңіз. Көгершін позасын кем дегенде 20 секунд ұстаңыз.

Енді екінші аяғыңызға тыныштық алып, жаттығуды сол жаққа қайталаңыз.

4. Отырған аяққа қарай еңіс

Еденге отырыңыз, аяғы сәл алшақ. Сол аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, аяқты оң аяқтың жамбасына тартыңыз. Оң аяқты алға созады, саусақты жоғары қарайды. Қолыңызды алға созып, оң аяғыңызға сүйеніңіз. Қолыңызды аяғыңызға мүмкіндігінше созыңыз. Санның артқы жағындағы бұлшықеттердің кернеуін сезініңіз. Егер сізде созылу жеткіліксіз болса, артқа еңкейтпеңіз, ішіңізді жамбасқа сүйреңіз. Көлбеуді 20 секунд ұстаңыз.


5. Төрт бұлшықетті жатып жатып созу

Бейім қалыпта төмен түсіңіз, бас созылған алақанға тіреледі. Денеңізді еденнен көтермей, сол аяғыңызды, сол аяғыңызды қойыңыз. Санның квадрицептерін қаншалықты созғанын сезіңіз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.


6. Бөксені жатып созу

Аяқтар тізеңізге бүгіліп, шалқаңызда жатыңыз. Сол аяқтың аяғын оң санға қойыңыз. Екі қолыңызды оң жамбасыңызбен қысып, асқазанға тартыңыз. Басыңызды маттан аулақ ұстаңыз, жамбасыңызды ішке жақындатуға тырысыңыз. Глутеальды бұлшықеттерді созу туралы ойланыңыз. Бұл позицияны кем дегенде 20 секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.


7. Тізені кеудеге тарту

Бұл жаттығу жаттығуды аяқтауға өте жақсы. Арқада жатып, аяғыңызды түзу созыңыз. Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Еденге жату үшін сол аяғы түзу қалады. Жамбастың, бөкселердің және артқы жағында керемет созылуды сезініңіз. Осы күйде босаңсуға тырысыңыз, оны 20-30 секунд ұстаңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Түгендеу жоқ, дайын бағдарлама, жаңадан бастаушыларға, аяқтар мен бөкселерге арналған

пікір қалдыру