«Баспасөздің бұлшық еттерін қажырлы режимде айдау керек, бір уақытта кем дегенде 50, тіпті 100 рет қайталау керек, тек осылайша бұралу сізге тегіс асқазан алуға көмектеседі ...» - бұл кең таралған пікір іс жүзінде расталмаған . Нәтижеге санмен емес, сапамен қол жеткізіледі: баспасөзге дайындықты шынымен тиімді етуге мүмкіндік беретін арнайы техникалар бар.
Жүктемені көбейтіңіз
Гантельді алыңыз (немесе фитнес-клубта жұмыс жасасаңыз, штанганы «құймақ»). Оларды іштің дәл үстінде басып, жаттығуды әдеттегідей жасаңыз. Салмақты қалай таңдауға болады? Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 20-дан көп емес қайталау жасай алатындай болу керек, ал егер сіз салмақпен кронштейндерді сынап көрген болсаңыз. Мысалы: 10 кг екі гантель - жаңадан бастаушыға және тәжірибелі адамға 12 кг салмақтағы штанганың бір дискісі. Бонус: жаттығу уақыты бірнеше есе қысқарады, ал қайтарым жаңа деңгейге шығады.
Қозғалыс ауқымын көбейтіңіз
Айналдыру техникасын өзгертіңіз. Оларды төсеніште емес, гимнастикалық допта немесе орындықта жасаңыз - бұл сізге біз шектейтін 90 градустан асып түсуге мүмкіндік береді. Амплитудасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы: жүктеме бұлшықеттің максималды созылуымен ауысқан кезде баспа өз шегіне дейін жұмыс істейді. Арнайы дайындалған кейіпкерлер жолақтағы тіреулерді іліп қоюға тырысады.
Кідіртуді қосыңыз
Жаттығудың стратегиялық дұрыс нүктесінде үзіліс қосыңыз: ең қиын. Егер сіз гантельдермен жаттығсаңыз, онда бұл сіз бастапқы күйге оралған сәтте келеді, бірақ бір шартпен: артқы жағы тірекке тиіп кетпеуі керек. Егер сіз амплитудасының жоғарылауымен жаттығатын болсаңыз, онда бұл нүкте сізді магистральды көтерудің соңғы нүктесінде күтеді. Сонымен қатар, шартымен: сіз денені баспасөзге жүктемені сезінгенше дәл көтеруіңіз керек. Егер сіз штангаға ілулі тұрған кезде аяғыңызды көтеруге батыл болсаңыз, түзу аяқтар еденге параллель болған кезде тоқтаңыз - содан кейін ешқандай шартсыз.
Іштің бұлшық еттерін өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істеуге мәжбүрлеу үшін 2-3 секундтық үзіліс жеткілікті.
Іштің ішін максимизациялау үшін жиынтықтар арасында 3 минут үзіліс жасап, 4-10 қайталаудың 15-2 жиынтығын жасаңыз.