Күш жаттығулары бойынша сарапшы, IFORM журналының кеңесшісі Джулиан Феликс 28 күннен кейін сіздің қолыңыздың артқы жағы серпімді болады, 6 аптадан кейін сіздің қолыңыз айтарлықтай әдемі болады, ал егер 9 аптадан кейін (немесе егер сізде айтарлықтай болса) тері астындағы май қабаты), сіз өз қолдарыңызбен заңды түрде мақтанасыз.
СПОРТ ҚҰРАЛ-ЖАБДЫҚТАРЫ туралы кеңестер
1) Доппен жаттығу
• Жақсы сапалы доп қажет және оның беті толығымен тегіс болмағаны жөн.
• Допты жақсы үрлеу керек, бірақ сонша емес, артында жатып, сіз оны домалап жібересіз.
• Доптың дұрыс өлшемін таңдаңыз:
Диаметр = сіздің бойыңыз
45 см = 155 см-ден төмен
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) гантельдер
Жаттығу басында сізге 2 немесе 3 кг гантельдер жұбы жеткілікті болады. Сіз күшейген кезде жаттығуды 4 кг гантельдермен бастауға болады. Алынбалы дискілер көмегімен гантельдердің салмағы реттелетін жиынтықты сатып алыңыз.
3) арқасына, қабырғаға немесе терезеге арналған орындық, сіз оны ұстап тұра аласыз.
1-3 аптаға арналған жаттығу схемасы
| Жаттығу | 1-тәсіл | 2-тәсіл | 3-тәсіл |
| 1. Орындыққа итеру | 15 қайталау | 15 қайталау | 15 қайталау |
| 2. Бастың арт жағынан гантельмен қолды кеңейту (шынтақ параллель) | 15 қайталау | 15 қайталау | 15 қайталау |
| 3. Бастың арт жағынан гантельмен қолды кеңейту (шынтақ аралықта) | 15 қайталау | 15 қайталау | 15 қайталау |
| 4. Допқа арналған француздық скамейка | 15 қайталау | 15 қайталау | 15 қайталау |
| 5. Қолды гантельмен кеңейту | 12 қайталау | 12 қайталау | 12 қайталау |
Жаттығу бойынша кеңес
Орындау қарқыны: қолды жоғары көтеріп, жайлап үшке дейін санау, төмен түсіру - беске дейін.
Орындау кезінде тыныс алу: қолды көтеру / керу, әрдайым дем шығару, қолды түсіру / босаңсу - деммен жұту.
КАФЕДРАЛЫҚ ПРИНТТЕР
Бұл жаттығу үшін сізге тұрақты кресло қажет. Алақандарды алға қаратып, қолдың шеттерінен ұстаңыз. Аяқтар сәл алшақ болуы керек, тізе 90 градусқа бүгілген болуы керек. Салмағыңызды қолыңызға қойыңыз, сонда бөкселер орындыққа тимейді. Өзіңізді төмен түсіріңіз, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Төмен түскен кезде артыңыз бен басыңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды бүгу және түзу түсу және жоғары көтерілу.
Не істеу керек: иығыңызды алға қойыңыз, көтергенде шынтағыңызды босаңсытыңыз, төмен түсіргенде алға иіліңіз, басыңызды алға еңкейтіңіз
Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: трицепс.
ҚОЛДАРДЫ БАСЫ СЫРТТАН САҚТЫРУ (САМАҚТАР ПАРАЛЛЕЛДЕ ОРНАТЫЛҒАН)
Гимнастикалық допқа отырыңыз. Екі қолыңызбен гантель алыңыз. Бастың артқы жағы омыртқаға сәйкес келуі керек. Шынтақтарыңызды бір-біріне параллель ұстауға тырысып, гантельді бастың үстіне көтеріңіз. Содан кейін гантельді бастың артына түсіріңіз, сонда шынтағыңыз 90 градус бұрышта бүгіледі.
Не істеу керек: гантельді тым төмен түсіріңіз, қолдың барлық бұлшықеттерін пайдаланып, қимыл жасаңыз. Тек сіздің трицепсіңіз жұмыс істеуі керек.
Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: трицепс.
ФРАНЦИЯЛЫҚ ДОП БАСПАСӨЗІ
Сіздің иығыңыз, мойныңыз және желкеңіз допта болатындай етіп гимнастикалық доппен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп аяғыңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды еденге көлденең ұстаңыз. Іштің бұлшық еттері кернелген болуы керек. Әр қолыңызға гантель алып, оларды көтеріңіз. Қолыңызды гантельмен иыққа қарай түсіріңіз (қолыңыз ақырындап төмен түсуі керек, құламауы керек!) Және оларды бастапқы күйге көтеріңіз. Сіз иықтың артқы жағындағы бұлшықеттің қозғалысын сезінуіңіз керек.
Не істеу керек: қолыңызды гантельдермен жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды толық созыңыз.
Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: трицепстің ішкі жағы.
Гантельді кеңейту
Бір қолыңызды орындыққа немесе жаттығу допына қойыңыз. Тізеңіз сәл бүгіліп, арқаңызды түзу алға иіңіз. Екінші қолыңызға гантель алыңыз. Иықтың артқы жағы артқы жағында болуы керек, локтя денеге мықтап басылған. Осы бастапқы позициядан білегіңізді төмен және артқа қарай сырғытыңыз.
Не істеу керек: Бүкіл қолмен төмен және артқа жылжып, қолды айналдыру.
Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: тұтас трицепс.
Гантель сіздің қолыңызда бұралмайтындығына көз жеткізіңіз; оны әрдайым бір диагональ күйінде ұстаңыз, әйтпесе қолыңызды жарақаттау қаупі бар.