Әдемі аяқтарға арналған фитнес

Қоқыспен бірге

Қабырғаға арқаңызбен тұрып, бір аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, ал екінші аяғы қабырғаға өкшемен тіреліп, саусақпен еденге тірелуі керек. Гимнастикалық допты арқа мен қабырға арасына қойыңыз. Әр қолыңызға гантельдерді алыңыз. Допты қабырғаға арқамен ұстап тұрып, екі тізе 90 градус бұрышта бүгілетін етіп отырыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Не істеу керек: Артқа сүйеніп, тізеңізді саусағыңыздың ар жағына созыңыз.

Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: жамбастың квадраттары мен аддукторлары.

ПИВОТТЫ БІР АЯҚТА ОТЫРУ

Аяғыңызды бірге қойыңыз. Екі қолыңызбен басыңызға өте жеңіл гантель ұстаңыз. Бір аяғыңызды еденнен сәл жоғары көтеріңіз, екінші аяғыңызда қарама-қарсы иықты тіреуіш аяғына қарай бұра отырып, түзу арқамен бүгіңіз. Гантельді тіреу тізесіне дейін түсіріңіз. Содан кейін иығыңызды артқа бұрып, қолыңызды гантельмен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа көтеріңіз.

Не істеу керек: Шөгіліп жатқанда, алға қарай тым көп еңкейіп, мойын / бастың артқы жағын артқа тартыңыз.

Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: Жамбас сіңірлері, арқа бұлшықеттері және қиғаштар.

ДУМБЕРЛЕРМЕН СІЛТЕМЕ ҚАЛЫҢЫЗ

Аяғыңызды сәл алшақ қойып, тіке тұрыңыз. Аяқтар түзу болуы керек. Әр қолыңызға гантельдерді алыңыз. Асқазаңызды тартыңыз. Арқаңызды түзу ұстап, гантельдермен еденге жететіндей етіп бүгіңіз; жамбаста кернеу болуы керек. Иілу кезінде артқы жағы мен басы бір сызықта орналасуы керек, шынтақтар тізе деңгейінде болуы керек, қолдар аяққа сәл жетпеуі керек. Бастапқы күйге көтеріліп, жаттығуды қайталаңыз.

Не істеу керек: басыңызды көтеріңіз, артыңызды доңғалаңыз және бүкіл денеңізді тізеңізге бүгіңіз.

Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: Жамбас сіңірлері, gluteus maximus және төменгі арқа бұлшықеттері.

ВОЛЕЙБОЛДЫҢ ӨКПЕСІ (ДҰРЫС ЖӘНЕ СОЛ)

Аяқтарыңызды біріктіріп немесе иығыңыздың енімен тұрыңыз. Бір аяғымен бүйіріне қарай қадам жасаңыз. Дене салмағын жамбас буынын артқа қарай итеріп жатқанда, аяғыңызға қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралу. Енді екінші жағына қадам жасап, жаттығуды қайталаңыз.

Не істеу керек: бүкіл денеңмен алға сүйен, тізелеріңді саусақтарыңнан жоғары қой.

Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: Жамбас сіңірлері, квадрицепс, аддуктор және глют.

КҮШТІ ЖАТТЫРУ: ТӨМЕН ОТЫРУ

Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрышта бүгіліп тұратындай етіп отырыңыз. Бұл позицияны 15 санау кезінде ұстау керек, жамбас алға созылған қолдарға параллель болуы керек, бұл жаттығудың қиындығын арттырады. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды арқаңызды қабырғаға тіреп, тізеңізді 90 градус бұрышпен, орындықтың пішініндей етіп бүгіңіз.

Не істеу керек: Шөгіліп жатқанда тізеңізді саусағыңыздан жоғары созыңыз.

Бұл жаттығу қандай бұлшықеттерді күшейтеді?: Quads, Hip Tendons және Glutes.