Енді сабақтар қиындай түседі және осылай болу керек. Сіздің ішкі және сыртқы жамбасыңызды нығайтуға көмектесетін 5 жаттығу бар. Мұнда уақыт пен энергияны инвестициялау оңтайлы дивидендтер алу үшін дұрыс схема бойынша жаттығулар жасау өте маңызды.
| Жаттығу | 1-тәсіл | 2-тәсіл | 3-тәсіл |
| Тыныс алу қадамдары | 12 қадам алға + 12 қадам артқа | 12 қадам алға + 12 қадам артқа | 12 қадам алға + 12 қадам артқа |
| Пли доппен отыру | 15 реп | 15 реп | 15 реп |
| Бір аяғындағы қабырғаға қисайып отыру | Аяққа 15 қайталау | Аяққа 15 қайталау | Аяққа 15 қайталау |
| Аяғыңызбен жатып көтеріңіз (жамбастың сыртқы жаттығуы) | Аяққа 15 қайталау | Аяққа 15 қайталау | Аяққа 15 қайталау |
| Аяғыңызды көтеріп жатып (жамбастың ішкі жаттығуы) | Аяққа 15 қайталау | Аяққа 20 қайталау | Аяққа 20 қайталау |
Жаттығуға арналған кеңестер
Өкпемен қадамдар
Бұл жаттығу сізге біраз кеңістікті қажет етеді, өйткені алға және артқа қозғалу керек. Классикалық өкпедегідей бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Екінші тізеңізді бүгіп, тізеңіз еденге тиіп кететіндей тереңде иіліп тұрыңыз. Иықтарыңызды артқа әкеліп, басыңызды тік ұстаңыз. Ең көбі 10-12 қадам алға және сол мөлшерде артқа жүріңіз. Сіздің қолыңыз сізге ыңғайлы жерде болуы керек. Оларды ұстаңыз, мысалы, белдікте тепе-теңдікті сақтау сізге оңайырақ.
: тізе бүгіп жатқан кезде еденге тіреліп, алға еңкейіңіз.
: Төрттіктер, жамбас сіңірлері және аддукторлар.
Пли доппен отыру
Аяғыңызды аяғыңызды сыртқа қаратып жайыңыз. Плита жағдайына отырыңыз - алдыңызда тұрған допты қолыңызбен итеріп отырған кезде отырғыңыз келгендей. Содан кейін, бастапқы күйге көтерілгенде, допты артқа айналдырыңыз.
: тым кенеттен көтерілу; жаттығуды баяу және тегіс орындау маңызды.
: сан және глутеальды бұлшықеттердің аддукторлары.
Аяғыңызбен жатып көтеріңіз (жамбастың сыртқы жаттығуы)
Жаныңда жат. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, тізеңізді сәл алға қарай итеріңіз. Екінші аяғыңызды шамамен 45 градус бұрышта көтеріп, оны бастапқы орнына түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде артыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағында жатып қайталаңыз.
: Асықшы. Бұл жаттығу барлық қимылдарды басқара отырып, баяу жасалуы керек.
: Сан және глутеальды бұлшықеттерді ұрлаушылар.
Аяғыңызды көтеріп жатып (жамбастың ішкі жаттығуы)
Сол жағыңызда жатыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін түзу ұстаңыз. Оң жақ тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз де, бүкіл аяғыңызбен еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды алдыңызға сәл қойыңыз, сонда аяқтың позициясы жүру сияқты болады. Сол аяғыңызды шамамен 45 градусқа көтеріп, төмен түсіріңіз. Мойыннан / омыртқадан кернеуді басу үшін басыңызды қолыңызға қойыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
: аяғыңызды ақырын төмендетіңіз; оны тым жоғары көтермеңіз.
: санның аддуктивті бұлшықеттері.
9 аптаның ішінде әдемі аяқтар. 1 бөлім