Жаяу, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру - бұл аэробты жаттығулар. Аэробика термині «оттегімен» дегенді білдіреді, яғни тыныс алу бұлшықеттерге отын жағуға және қозғалуға көмектесетін оттегінің мөлшерін бақылайды. Дегенмен, кілт әрекеттің өзінде емес, маңыздылығында оларды орындау кезінде қарқындылық. Аэробты жаттығулар - бұл үлкен қарсылыққа жету үшін ұзақ уақыт бойы орташа немесе төмен қарқындылықта жасалатын жаттығулар.
Бұл тәжірибеде жаттығулар түрі энергия оттегі қажет көмірсулар мен майларды жағу арқылы алынады. Сонымен қатар, олар жүректі қанды тез және үлкен күшпен айдайды. Жылдам сору арқылы оттегіне қажеттілік артады және тыныс алу жылдамдайды. Осының арқасында жүрек күшейіп, өкпе қуаты жақсарады. Сондықтан, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынылған кем дегенде 150 минут бөліңіз орташа қарқындылықтағы аэробты физикалық жүктеме немесе апта сайын 75 минуттық күшті аэробты физикалық жүктеме немесе орташа және күшті жаттығулардың баламалы комбинациясы
Көмірсулар мен майлар энергия үшін қолданылатындықтан, арықтау үшін аэробты жаттығуларды таңдау өте жиі кездеседі. Біреуін таңдау қалыпты болса да аэробты немесе анаэробты жаттығулар Қойылған мақсаттарға байланысты, екі қызметтің де пайдасын барынша арттыру үшін екеуін де ауыстыру керек.
Аэробты жаттығулар кезінде үлкен бұлшықет топтары ұзақ уақыт бойы, 30-60 минут аралығында қайталанып қолданылады. аптасына үш -бес күн. Бұл анаэробқа қарағанда жұмсақ жаттығу болып көрінсе де, оны біртіндеп бастау керек. Сонымен қатар, қант диабеті немесе гипертония сияқты созылмалы аурулары бар адамдарда оның тәжірибесі өте қызықты. Қалай болғанда да, бұл аурулармен күресу үшін оны бастамас бұрын медициналық тексеруден өтіп, шектеулер мен қауіпсіздік ережелерін білу қажет.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Сізде қандай шектеулер болуы мүмкін екенін сұраңыз.
Неден бастау керек?
Бастама прогрессивті болуы керек.
Аптасына бірнеше сессияны жоспарлаңыз.
Алдын ала медициналық тексеруден өтіңіз.
Әрқашан бастамас бұрын жылытыңыз.
Қабылдау дайындық жаттығулары.
Әр сеансты ақырын бастаңыз.
Аяқтағаннан кейін созылуды жасаңыз.
Туралы қамқорлық жасаңыз ылғалдылық.
Ұстаңыз теңдестірілген диета.
Жаңа бұлшықет жағдайына бейімделу үшін жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
артықшылықтары
- Жүрек -қан тамырлары жағдайын жақсартады.
- Жүрек ауруының қаупін төмендетеді.
- Қан қысымыңызды төмендетіңіз.
- Майды жағуға көмектеседі.
- Бұл HDL (жақсы холестерин) тығыздығын арттырады және LDL (нашар холестерин) деңгейін төмендетеді.
- Қандағы қантты жақсы бақылауға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жоғалтуды қолдайды
- Көңіл күйді жақсартады.
- Тыныштық жағдайында жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
- Төзімділікті арттырыңыз.
- Егде жастағы когнитивті құлдырауды төмендетеді.
- Иммундық жүйені жақсартады.
- Өкпенің жұмысын жақсартады.