Салмақ жоғалтуға және денсаулыққа арналған талшық: оны қолданудың қажеттілігі қандай

Целлюлоза қамтылған диеталық талшық деп аталады өсімдік тектес барлық тағамдарда: көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары. Өсімдік талшықтары дегеніміз не? Бұл өсімдіктердің қорытылмайтын, бірақ біздің ағзамыздағы физиологиялық процестерге оң әсер ететін бөлігі. Сонымен, диеталық талшыққа деген қажеттілік талшықтың салмағын неге жоғалтады және ол қандай өнімдерде бар?

Талшық асқазан-ішек жолында сіңірілмейді. Біздің ферменттер талшықты бұза алмайды, сондықтан олар ішекке өзгеріссіз жетеді. Алайда, оларда пайдалы ішек микрофлорасы метаболизденеді. Сонымен талшық салмақ жоғалтуға, асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмысына және денені зиянды токсиндерден тазартуға пайдалы.

Тамақтану туралы басқа пайдалы мақалаларды оқыңыз:

• ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: PP-ге көшудің ең толық нұсқауы
• Салмақ жоғалту үшін бізге көмірсулар, қарапайым және күрделі көмірсулар не үшін қажет?
• Салмақ жоғалтуға және бұлшықетке арналған ақуыз: сіз білуіңіз керек барлық нәрсе
• Калорияларды есептеу: калорияларды санауға арналған ең толық нұсқаулық!
• 10 спорттық қоспалар: бұлшықет өсуі үшін не қабылдау керек

Талшық туралы жалпы ақпарат

Талшық - бұл адам үшін таптырмас зат, бірақ тамақ өнеркәсібінің дамуымен әдеттегі тамақтану режимінде оны өте қатты жіберіп алды. Бүгінде әлем өңделген немесе кезеңін бастан кешуде тазартылған тіндерден тазартылатын өнімдер. Мысалы, қоңыр күріш өңделгеннен кейін жылтыратылған ақ күріш, әр түрлі жарма дәндері - ақ ұн немесе ыстық жарма, жеміс - шырындар, мармеладтар мен джемдер. Немесе ең қарапайым мысалды алайық: құрақ қант тазартылған қант алады. Осылайша, процестегі өнімдер диеталық талшықтан айырылады.

Мұның бәрі маңызды пісіруді және оны тұтынуды жеңілдетеді. Бірақ тазартылған өнімдердің алуан түріндегі сөрелерде прогресс пен пайда болуымен қатар, адамзат ағзадағы талшықтың жетіспеушілігі проблемасына тап болды. Сондықтан тағамдық талшықтың рекордтық мөлшері бар кебек сияқты танымал өнімдерге айналуда.

Тамақтағы талшық еритін және ерімейтін болуы мүмкін:

• Еритін тағамдық талшықтарсумен жанасқанда желе тәрізді түрге айналады. Еритін тағамдық талшықтарға бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер, балдырлар жатады.
• Ерімейтін диеталық талшықтар: сумен байланыста болған кезде де өзгеріссіз қалады. Оларға жарма өнімдері, тұқымдар жатады.

Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін еритін және ерімейтін талшықтарды тұтыну қажет. Олар әртүрлі функцияларды орындайды және әрқашан бір-бірін алмастыра бермейді.

Артық салмақ жоғалту және денсаулық үшін талшықтың 8 пайдасы

1. Талшықты жеткілікті түрде қабылдау тәбетті төмендетеді. Асқазан сөлінің әсерінен ерімейтін талшық асқазанды толтырады және ұзақ уақыт қанықтыру сезімін береді. Бұл салмақ жоғалту үшін талшықты қабылдаудың негізгі артықшылықтарының бірі.
2. Ерімейтін талшық ішектерді реттейді, шіруге жол бермейді және оны оңай эвакуациялауға ықпал етеді. Бұл әсіресе ас қорытуы қиын, тіпті іш қатуды тудыруы мүмкін тағамдарды көп жейтіндерге қатысты (олардың арасында «зиянды» тәттілер мен фаст-фудтар ғана емес, мысалы, ет және сүт өнімдері де бар).
3. Денеден еритін талшықпен қалдықтарды және улы заттарды алып тастаңыз. Әсіресе маңызды талшық салмақ жоғалтуға арналған. Артық майдан құтылу ағзадағы улы заттардың шығуына әкеледі және тағамдық талшықтар ағзаны токсиндерден тазартуға көмектеседі.
4. Талшық ішекке енгізгенде қанттың сіңуін баяулатады, осылайша инсулин өндірісі төмендейді және тағамдардың гликемиялық индексі төмендейді. Мысалы, қоңыр күріштің гликемиялық индексі 50, ал жылтыратылған ақ күріш шамамен 85. Бұл салмақ жоғалтуға арналған талшықтың пайдасына да дәлел. Сонымен қатар, диеталық талшық семіздік пен қант диабетінің алдын алу болып табылады.
5. Талшық ішек микрофлорасын қалыпқа келтіреді. Қалыпты микрофлора иммунитетті көтереді, және оның болмауы терінің жарылуына, бет әлпетінің нашарлауына, ас қорытудың бұзылуына, кебулерге әкеледі.
6. Талшық холестеролды сіңіріп, оның ағзадан шығарылуына ықпал етеді. Бұл жүрек ауруы мен қан тамырларының қаупін азайтады.
7. Ірі талшық ішектің қабырғаларын ынталандырады қатерлі ісіктердің пайда болуына кедергі келтіреді. Тиісінше, бұл тік ішек пен тоқ ішектің қатерлі ісігін азайтады.
8. Талшықтары бар тағамдарды тұтынудың тағы бір баға жетпес плюс - бұл өт қабында тас пайда болу қаупінің төмендеуі.

Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін талшықтың артықшылықтарын ерекше атап өтуге болмайды. Өкінішке орай, адамдардың көпшілігі табиғи өнімдерге мән бермейді, талшықсыз өңделген тағамға артықшылық береді. Бірақ сіз диеталық талшықтарды қабылдауды көбейтуді шешсеңіз (салмақ жоғалту және денсаулық үшін), біз сізге мұны қалай жасауға болатындығы туралы бірнеше кеңестер береміз.

Талшықты қабылдау бойынша кеңестер

1. Жақсы ас қорыту жолдары мен салмақ жоғалту үшін талшық қажет. Сондықтан жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, кептірілген жемістерді, тұқымдарды, бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, кебекті немесе ірі ұнтақталған нанды үнемі қолданыңыз.
2. Талшық жетіспейтін тазартылған тағамдардың мөлшерін азайтуы мүмкін. Яғни қоңыр күрішке, кебек қосылған нанға, қамыс қантына басымдық береді. Сүт өнімдері мен ет диеталық талшықтары мүлдем жоқ екенін ұмытпаңыз.
3. Көкөністердегі тағамдық талшықтарды термиялық өңдеу процесінде тек 20 минут пісіру екі есеге азаяды. Көкөністерді жаңа піскен мөлшерде тұтынуға тырысыңыз немесе оларды пісірудің соңында ғана қосып, оларды үнемдеңіз.
4. Талшықтың рекордтық құрамы кебек болып табылады. Оларды жарма, сорпа, йогуртқа қосыңыз - бұл сіздің тәбетті азайтады және ас қорытуды жақсартады. Бұған дейін кебекті жылы суға батырып, ісінгенше 20 минут күтіңіз. Егер сіз сорпаға кебек қоссаңыз, олар нанды толығымен алмастырады, ал түскі ас қоректік және пайдалы болады. Айтпақшы, сіз дәмді және хош иісті сорпаны дайындағыңыз келсе, мұнда маринадталған қиярдың көптеген нұсқалары көрінеді.
5. Егер сіздің диетаңызда сіз пайдалана алмайтын көкөністер, жемістер, жарма, кебек көп болса. Барлық басқа жағдайларда бұл өнім өте қажет.
6. Кейбір адамдар өрескел талшықтарды пайдаланады, тіпті қалыпты диапазонда да, ішектің пайда болуы мүмкін. Бұл ішек микрофлорасының ерекшелігіне байланысты. Бұл жағдайда сіздің денеңізді біртіндеп оны қолдануға бейімдей отырып, талшықтарды кішкене бөліктерде тұтыныңыз.
7. Талшықтарды артық жеуге болмайды. Бұл ағзаны тазартуға арналған сорбент болғандықтан, шығарылуы мүмкін улы заттармен қатар пайдалы микроэлементтер мен витаминдер де бар. Көкөніс талшықтары адамдар үшін маңызды зат, бірақ оларды теріс пайдаланбаңыз.
8. Талшық сұйықтықты көп мөлшерде сіңіреді, сондықтан оны көп мөлшерде сумен бірге жүруді ұмытпаңыз (2-3 г тағамдық талшыққа 20-30 кесе су қосыңыз).
9. Егер сіз әдеттегі өнімдермен диеталық талшықтың қажетті мөлшерін тұтынбаймын деп ойласаңыз, арнайы қоспалар сатып алуға болады. Талшықты ұнтақ, түйіршіктер және тіпті арнайы барлар түрінде де өндіруге болады. Әрі жекелеген түрлері (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, сағыз) және аралас опциялар түрінде сатылады.
10. 35-45 грамм (25 г) талшықтың тәуліктік тұтынуы. Өнімдегі талшық туралы толығырақ оқыңыз, төменде қараңыз. Егер сіз талшықтарды тұтыну жылдамдығын арттыру туралы шешім қабылдасаңыз, оны біртіндеп жасауыңыз керек. Күнделікті талшық қабылдауды ашатын мысал мәзірі:

Өнімдердің талшық құрамы: кесте

Сіз қанша диеталық талшық тұтынатынын түсіну үшін сіз өнімдердегі майдың құрамы бар кестені ұсынасыз:

Өнімдердегі майдың құрамы бар балама кесте:

Талшыққа бай тағамдар:

Ғалымдар мұны дәлелдеді талшықты жеткілікті қабылдау көптеген аурулардың қаупін айтарлықтай төмендетеді. Сондықтан жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, бұршақ және дәнді дақылдарды, тұқымдар мен кебектерді жеу өте маңызды. Салмақ жоғалтуға арналған тиімді талшық, өйткені ол тәбетті төмендетеді және ағзаны токсиндерден тазартуға көмектеседі.

Сондай-ақ қараңыз: тәттілерден бас тартудың 10 себебі және оған қалай жетуге болатын 10 кеңес.