Мазмұны
«Сіз асығасыз, сіз адамдарды күлдіресіз» - халық даналығы, әрқашан өзекті. Бұл мақал көбінесе жаттығу залында жаңадан бастағандарды бақылағанда еске түседі. Әдетте, олар жіберген қателіктер типтік және оңай болжауға болады. Әрине, барлық қателіктерден толықтай құтылу мүмкін емес - бірақ бәрібір мүмкін. Ол үшін жаттықтырушыны таңдау керек, алдымен онымен негізгі принциптерді, терминдерді, тұжырымдамаларды оқып, содан кейін ғана тренажерларға бару керек.
Жаттықтырушының маңызды міндеті - тренажерларда әртүрлі жаттығуларды орындау техникасын көрсету, жүктемені есептеуге және тиімді жаттығуларды таңдауға көмектесу. Бақыланатын жаттығулар сізге жарақаттануды болдырмауға және қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.
Жаттығуды бастамас бұрын нені білу маңызды
Тағамды дайындықты ескере отырып ұйымдастыру өте маңызды. Сонымен, соңғы тамақтану мен сабақ аралығында 1-1,5 сағаттық үзіліс болуы керек. Жаттығудан кейін 0,5-1 сағат ішінде тамақтанған дұрыс. Денедегі су балансын бұзбау үшін жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін су ішу керек. Ішкі жайлылықтан басқа, сыртқы жайлылықтың маңызы да кем емес: жаттығуға арналған киім ыңғайлы болуы керек, денеңізді тартпау керек және оған үңілмеуіңіз керек, сізге іс-әрекет үшін орын беруі керек. Сіз бұл туралы алдын-ала ойланғаныңыз жөн.
Жаңадан келгендердің жиі кездесетін қателігі - бұл өте құлшыныс. Спортзалда жаңадан бастаушы әртүрлі тренажерларда көптеген жаттығулар жасайды, ол ешнәрсені жіберіп алмауға тырысады. Бұл болашақта шамадан тыс жұмыс пен оқудан бас тартуға әкеледі. Бұл мәселеде асықпаған абзал.
Егер жаттығулар дұрыс орындалса, бұлшықеттер аздап ауырсынуы керек, ал оларда қаттылық бар. Бұл сезім 2-4 күннен кейін өтеді. Егер сіз буындар мен омыртқада ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек. Егер бұл белгілер байқалса, жаттығу техникасы дұрыс емес немесе салмағы дұрыс емес.
Фитнес жаттығуларының құрамы
Жаттығу міндетті түрде 3 бөліктен тұруы керек - қыздыру, негізгі бөлім, босаңсыту жаттығулары.
Жылытудың міндеті - тыныс алу және қанайналым жүйесінің жұмысын белсендіру, жаттығудың негізгі бөліміне жүктелетін бұлшықеттерді жылыту. Әдетте, жаңадан бастаушылар үшін негізгі проблемалар жылынуды ескермеуге байланысты (жарақат, жаттығудан кейінгі ыңғайсыздық және т.б.). Жылыту кем дегенде 10-15 минутқа созылуы керек. Оның құрамына жүректі дайындауға арналған кез-келген кардиохирургияда кем дегенде 5 минут кардио, бірлескен гимнастиканың жеңіл кешені, буындарды дайындауға арналған динамикалық созылу және дене салмағының жаттығулары кіруі керек.
Негізгі міндет - жоспарланған бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды орындау. Жаттығулардың, жиынтықтардың және қайталанулардың саны жеке мақсаттарға байланысты және әр түрлі болуы мүмкін. Жаттығудың негізгі бөлігі 6-8 жаттығулардан тұруы керек. Әр бұлшықет тобында 1-3 жаттығулар болуы керек. Жаңадан бастаушыларға денені дұрыс қозғалуға және негізгі жаттығулар техникасын есте сақтауға үйрету үшін барлық жаттығуларды бір жаттығуда жасау өте маңызды. Жаттығулар күрделі (үлкен бұлшықет топтары үшін көп буынды) қарапайымдан (кіші бұлшықеттерге арналған бір буынды) принципке сәйкес жаттығуларда ұйымдастырылған. Жаттығу аяқталғаннан кейін, іштің жұмысына назар аударыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған тәсілдердің саны көп болмауы керек - әр жаттығуда 2-3 тәсіл жеткілікті. Әр тәсілдегі қайталану саны 10-12 құрайды. Жинақтар арасында демалу - тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы қалпына келгенше. Өзіңізді дайын сезінген кезіңізде жаттығуды жалғастырыңыз. Орташа алғанда, әр жиынтықтан кейінгі демалыс 1,5 минутты құрайды.
Тәсілдер саны, қайталану саны сияқты ұғымдарды ашып көрейік. Мысалы, сіз штангаға иық тіреу жаттығуларын жасау арқылы аяғыңыздың бұлшықеттерін жаттықтырдыңыз делік. Біз тіректерге барып, штанганы иығымызға алып, онымен 8 рет иық тірестірдік, содан кейін штанганы артқа қойдық. Бұл жағдайда сіз 1 қайталаумен 8 жиынтық жасадыңыз. Сіз тынығып, жаттығуды тағы 1-2 рет қайталай аласыз, содан кейін қайтадан демалып, келесі жаттығуға ауыса аласыз.
Тренингтің үшінші бөлімінің мақсаты тыныс алу мен қан айналымын қалыпқа келтіру. 5-10 рет терең дем алып, қарапайым созылу кешенін жасап, штангаға іліп қою ұсынылады.
Фитнес орталығының жабдықтары
Фитнес-орталықтарда 3 түрлі құрал-жабдықтар бар: күш жаттығулары, кардио жабдықтар және еркін салмақ (гантельдер мен штангалар).
Ауырлықты қолдана отырып, анаэробты режимде бұлшықеттерді жаттығу үшін күш машиналары қажет. Оларда сіз қаңқа бұлшықеттеріне жүктеме бересіз. Бастапқы жаттығулардың көп бөлігі тренажерде жасалуы керек. Шындығында, жаңадан бастаған спортшы әлі де өз денесін жақсы сезінбейді және оған қателік жібермеуге мүмкіндік беретін жаттығуларды орындау техникасы туралы білімдері жоқ. Күш машиналарында қозғалыс траекториясы алдын-ала ойластырылған, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді сезінуге мүмкіндік береді.
Кардио жаттығушылары негізінен аэробты режимде денеге жалпы жүктеме береді. Оларда сіз жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігін жаттықтырасыз. Олар салмағын жоғалтқысы келетіндерге немесе ауыр жаттығуларға қыздыруға жарайды.
Еркін салмақ - бұл гантель және штанга. Бұлшықеттердің әр тобына арналған негізгі жаттығулар бар, негізгі жаттығулардың негізгі бөлігі гантельдер мен штангалармен жасалады. Мақсатыңызға қарамастан, бұлшық еттеріңіз тиісті жүктемені алу үшін жабдықтың осы түрін ұмытпаңыз. Дегенмен, еркін салмақ қосу біртіндеп жасалуы керек. Бұл әсіресе техникалық қиын негізгі жаттығуларға қатысты.
Жаңадан бастаушы бағдарлама мысалы
Жылыту: эллиптикалық жаттықтырушыда 5 минут және бірлескен жаттығулар.
Негізгі бөлім: 8 жаттығу, әрқайсысы 2-3 жиынтықта 10-12 қайталаудан орындалды.
- Тренажерде аяқты басу;
- Тренажерде төменгі аяқты кеңейту;
- Тренажерде төменгі аяқтың бүгілуі;
- Тік блокты кеудеге қарай тарту;
- Блоктың көлденең тартылуы;
- Hammer тренажерінде кеудеден басу немесе итеру (бұл тізеден болуы мүмкін);
- Екі жағынан гантельдермен әткеншек;
- Ұрысу.
Салқындатыңыз: 15 минут кардио және қарапайым созылу.
Жаттығу деңгейі ретінде сіз аяқтың ұзартылуын күрделі жаттығулармен алмастыра аласыз - Смит тренажерінде орнында тұрған лунгес, сол тренажерде отырғызу техникасын үйреніңіз. Содан кейін штангамен және гантельмен жаңа қимыл жасау техникасын игере отырып, жаттығулардың сөздік қорын біртіндеп кеңейтіңіз.
Көптеген жаңадан бастаушылар жаттығулар кезінде бұлшықеттер күшейіп, төзімді болады деп ойлайды, бірақ бұл мүлдем олай емес. Жаттығу кезінде бүкіл дене импульс алады, ол қай бағытта қозғалады, ал майды жағу және өсіп келе жатқан бұлшық ет процестері демалу кезінде жүреді. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығу жасасаңыз, онда майлы тіндер негізінен жаттығудан кейін ыдырайды.
Демек, біз мынаны қорытындылаймыз: дұрыс тамақтану сапалы демалыспен бірге нәтиже беретін жаттығулардың кепілі болып табылады.
Бұл қиын тапсырмада сәттілік - фигураны салу!