Мазмұны
Біздің кеңесіміз нәрестеден кейін қалыпқа келу
Жүктілік және босану кезінде бұлшықеттер сынақтан өтеді. Сізге көмектесу үшін мұнда күнделікті орындалатын бірнеше қарапайым жаттығулардан тұратын фитнес бағдарламасы берілген.
Баладан кейін арқаңызды қалпына келтіріңіз
Арқаңызды созыңыз
Арқаңызды қабырғаға тіреп, табуреткаға отырыңыз. Мұрынмен дем алып жатқанда, басыңызға тірелген ауыр заттың салмағына қарсы тұрғандай арқаңызды созыңыз. Содан кейін басыңызды бөксеңізден мүмкіндігінше алыс жылжытуға тырысып, аузыңыз арқылы дем алыңыз.
Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
Бұлшықеттеріңізді жұмсартыңыз
Төрт аяқта тұрып, білектерге сүйеніп, арқа тік және қарын ішке кіргізілген. Ештеңе жасамай дем алыңыз. Дем шығарған кезде бір аяқты артқа созыңыз. Содан кейін, аяғыңызды алға бүгіп, тізеңізді кеудеге жақындатқанда дем алыңыз. Мұны істеу үшін артқы жағын айналдырыңыз. Мұны аяқты демалтпай қатарынан 3 рет жасаңыз. Аяқтарды өзгертіп, әр жағынан 4 рет қайталаңыз.
Қайтадан шалқаңызбен жатыңыз, екі қолыңызда бір тізе және иегіңізді ішке қысыңыз. Қозғалмай дем алыңыз. Дем шығару кезінде тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Тізелеріңіз бастапқы қалыпқа оралған кезде қайтадан дем алыңыз.
Позицияның өзгеруі : Асқазанмен жату, қолдар мен аяқтар тік, қолдар еденге тегіс. Тыныс алу туралы алаңдамай, оң қолыңызды және аяғыңызды алға, сосын екіншісін алға тартыңыз. Шаршаған кезде 2 минут демалыңыз, содан кейін бір жағына, содан кейін екінші жағына артқа қарай оралыңыз.
Баладан кейінгі бұлшықет
Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше гантельдермен орындау керек: басында 500 грамм, содан кейін алға қарай ауырлау және ауырлау. Оларды 10 (немесе өзіңізді жақсы сезінсеңіз 15) жиынтықта орындаңыз.
Нәжісте отырып, аяқтарыңызды еденге жазыңыз, дем алған кезде жаттығуды жасаңыз және дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Ұшақ
Бастапқыда қолдар екі жағында. Сіз оларды көлденең көтеруіңіз керек.
Сәлеметсіз бе
Қолдарыңызды тізелеріңізде, қолдарыңызды көкке көтересіз.
Крест
Қолдар бір-біріне жақын, қолдар алдыңызда көлденең, қолдарыңызды иықпен сәйкес келгенше жаясыз.
Ескерту! Осы жаттығулардың барлығында арқаңызды қадағалаңыз: ол созылып қалуы керек.
Перинейді сергітіңіз
Сіз бұл туралы айтуға батылы бармайсыз, бірақ сіз босанғаннан бері зәр шығарудың бұзылуынан зардап шектіңіз. Түшкіру, күлу, физикалық күш салу... еріксіз зәрді жоғалтуға әкелетін көптеген кішкентай жағдайлар - әдетте нәтижесіз. Әйелдердің 20% дерлік әсер ететін ыңғайсыздық, босанғаннан кейін бірден немесе бірнеше аптадан кейін ...
Жүктілік кезіндегі гормондық өзгерістермен, ұрықтың қуықтағы қысымымен және босану кезіндегі қиындықтармен сіздің перинэяңыздың бұлшықеттері айтарлықтай әлсірейді! Қалыпты, олар сынақтан өтті. Сондықтан олардың барлық тонусын қалпына келтіру қажет. Кейбір әйелдерде басқаларға қарағанда төзімді перинэя болса да, барлық жас аналарға перинальды қалпына келтіруден өтуге кеңес беріледі.
Сіздің перинейіңіз одан да нәзік болады, егер: нәресте туылған кезде салмағы 3,7 кг-нан асса, оның бас шеңбері 35 см-ден асса, сіз босану үшін қысқыш қолдансаңыз, бұл бірінші жүктілік емес.
Зәр шығаруды ұстамаудың алдын алу үшін : аздап гимнастика жасауды ұмытпаңыз, ауыр жүк көтеруден аулақ болыңыз, күніне 1 литрден 1,5 литрге дейін су ішіңіз, іш қатумен күресіңіз және ең бастысы демалуды ұмытпаңыз!