Мазмұны
12 апта ішінде 4 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 850 Ккал.
Гликемиялық индекс (GI) диетасы - денені өзгертудің өте танымал әдісі. Бұл теория бойынша әрбір өнімге белгілі бір көрсеткіш тағайындалады. Қосымша фунт жоғалту үшін диетадағы гликемиялық құндылығы жоғары тағамдардың болуын шектеп, көмірсуы аз тағамдарға назар аудару керек. Бұл әдісті ұстанушылар атап өткендей, GI салмақ жоғалту және қолданыстағы салмақты сақтау процестеріне қолданылатын өнімдердің калориясынан кем емес әсер етеді. Ненің не екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Гликемиялық индекс диетасына қойылатын талаптар
Ғылыми тұрғыдан алғанда, ГИ адам ағзасында кез-келген көмірсутегі бар өнімнің ыдырау жылдамдығын білдіреді. Салыстыру үшін эталон - бұл глюкозамен жүретін бұл процестің жылдамдығы, оның индикаторы 100. Белгілі бір өнімнің ыдырауы неғұрлым тез болса, оның индексі соғұрлым көп болады және оны тұтынудан артық салмақ жоғарылайды. Жаңа килограммдардың жиынтығы немесе оларды тастай алмау адамның қанындағы қант деңгейі жоғарылағанда ұйқы безі қозып, инсулин бөлінуіне байланысты пайда болады. Бірақ аз көмірсутегі бар тағамдар қанттың секіруіне себеп болмайды және жоғарыда аталған проблемаға әкелмейді.
Қысқаша айтқанда, жоғары GI бар тағамдар негізінен тез көмірсулар болып табылады, ал GI төмен тағамдар баяу қорытылады. Бірақ, әрине, салмақты азайту үшін әр нақты тағамның индикаторын толығырақ ескеру қажет.
Осындай жолмен тамақтануды шешкендер төменде келтірілген бірінші тізімнен (төмен GI) тамақтануы керек. Белгіленген нәтижеге жеткенше немесе таразыдағы индикатор ұзақ уақыт тоңғанша осылай тамақтаныңыз.
Екінші кезең 2 апта бойы жалғасуы керек. Енді бірінші сатыда рұқсат етілген тағамдарды екінші тізімдегі тағаммен толықтыруға болады (орташа GI-мен). Бұл жаңа салмақты тұрақтандыруға көмектеседі.
Осыдан кейін сіз GI диетасының үшінші кезеңіне өтуіңізге болады. Енді салмақты қайтадан жоғалтқыңыз келмесе, мәзір аталған екі тізімдегі өнімдерге негізделуі керек және кейде гликемия деңгейі жоғары тағамдарды жеуге рұқсат етіңіз.
Егер салмақ жоғалту жылдамдығы туралы айтатын болсақ, алғашқы екі аптада әр 7 күнде 2-3 кг-нан бөлінуге болады. Салмақты тез жоғалту, атап айтқанда, артық сұйықтық ағзадан кетуімен қамтамасыз етіледі. Әрі қарай, бұл 1-1,5 кг құрайды.
Осы техниканы қолдана отырып, фракциялық тамақтану ережелерін ұстанып, күніне кемінде 5 рет тамақтанған жөн, шамадан тыс тамақтанбай. Яғни, күнделікті диета 3 негізгі тағамға және 2-ге негізделген (ал егер сіз кеш ұйықтасаңыз - сіз 3 жасай аласыз).
Протеин өнімдерінде GI жоқ екенін ескеріңіз. Сонымен, тізімдерде айтылмаған майсыз ет пен майсыз балықты техниканың бірінші кезеңінен бастап жеуге болады. Сіз олардан бас тартпауыңыз керек. Майсыз ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі және келесі тамақтан кейін ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды. Кешкі асты жарық сөнгенге дейін кем дегенде 2-3 сағат бұрын ішу керек.
ГИ төмен тамақ өнімдеріне (40-қа дейін) жатады:
| Сүт және жоғары калориялы Өнімдер | нан, жарма | Жидектер | Көкөністер, жеміс |
| қара шоколад, жаңғақтар қаймағы алынған сүт, майсыз йогурт, кефир | атбас бұршақтар, күріш кебегі, бидай наны, қарақұмық, сұлы үлпектері, арпа наны | шие, мүкжидек, мүкжидек, қара өрік, құлпынай, қарлыған, құлпынай | жасыл көкөністер, түрлі жасыл, саңырауқұлақтар, лимон, алма, мандариндер, апельсиндер |
Оларды шамамен екі апта бойы жеу керек. Төмен гликемиялық құндылығына қарамастан, жаңғақтар мен шоколадтың калориясы жоғары және майға бай екенін ескеріңіз. Сондықтан оларға сүйенудің қажеті жоқ. Әйтпесе, салмақ жоғалту процесі күмәнді болуы мүмкін. Сонымен қатар, диетада жиі қонақ ретінде рұқсат етілген нан өнімдерін жасау ұсынылмайды. Таңертең немесе түскі уақытта 1-2 тілімге рұқсат берген дұрыс, бірақ көп емес.
Орташа GI тағамдарына (40-70) мыналар жатады:
| Нан және жарма | Жемістер мен шырындар | көкөністер |
| қайнатылған күріш, кебек нан, арпа үлпектері, сұлы кебегі, сұлы печеньесі, қатты макарон, манка, бидай ұны жоғары сынып | шабдалы, жүзімдер, манго киви, мейіз, кептірілген жемістер, жаңа дайындалған жеміс шырындары | қауын, қайнатылған картоп, баялды, қызылша, картоп езбесі, жүгері бұршақ консервілері бұршақ консервілері |
Сіз қалаған салмаққа жеттіңіз бе? Осы тағаммен диетаны сұйылтыңыз. Осыған қарамастан, гликемиясы аз тағамға баса назар аударып, болашақта салмағыңызды апта сайын өлшеп отыру керек.
GI диетасындағы кез-келген мөлшердегі сусындардан қантсыз шай мен кофеге рұқсат етіледі. Суды міндетті түрде ішіңіз. Әрине, физикалық белсенділік салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Сіз тамақты тұздай аласыз, бірақ оны артық пайдаланбаңыз.
Бір аптадағы гликемиялық индекс бойынша диеталық диетаның мысалы (бірінші кезең)
дүйсенбі
Таңғы ас: сүт қосылған сұлы майы.
Тісбасар: бір уыс жаңғақ пен алма.
Түскі ас: пісірілген тауық еті мен жаңа піскен қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран.
Кешкі ас: қарақұмық және апельсин.
сейсенбі
Таңғы ас: бір-екі дәнді нан және бір стакан сүт.
Тісбасар: пісірілген алма.
Түскі ас: пісірілген балық филесі және қырыққабат қосылған бос қияр салаты.
Түстен кейінгі тағамдар: үйдегі йогурт стаканы қоспасыз немесе айрансыз.
Кешкі ас: брокколи қосылған пісірілген сиыр еті.
сәрсенбі
Таңғы ас: сұлы, оған пісіру кезінде аздап сүт және бірнеше жаңғақ қосуға болады.
Тіскебасар: алма және дәнді нан.
Түскі ас: пісірілген күріштің бір бөлігі және пісірілген балықтың бір бөлігі; жаңа қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран.
Кешкі ас: пісірілген балық филесі және алма.
бейсенбі
Таңғы ас: сүт пен бір стакан айран қосылған қарақұмық.
Снэк: қияр мен ақ қырыққабат салаты.
Түскі ас: сұлы майы және пісірілген балық тілімі; алма.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран.
Кешкі ас: қайнатылған тауық филесі және салат.
жұма
Таңғы ас: қара өрік пен жаңғақ қосылған сұлы майы.
Снек: қара шоколадтың бір бөлігі және жарты стакан сүт.
Түскі ас: қайнатылған тауық еті; қарақұмық ас қасықтары; жаңа қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: бір уыс жаңғақ қосылған алма.
Кешкі ас: шөптермен және қайнатылған бұршақпен пісірілген балық.
сенбі
Таңғы ас: бір-екі дәнді нан және бір стакан айран.
Тісбасар: бір уыс жаңғақ.
Түскі ас: күріштің бір бөлігі және шөптер қосылған жаңа қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан сүт немесе бос йогурт.
Кешкі ас: айран-лимон тұздығында брокколи қосылған сиыр еті.
жексенбі
Таңғы ас: сұлы жармасының бөлігі лингонниктермен немесе құлпынаймен.
Тісбасар: бір стакан айран.
Түскі ас: тауық еті мен пісірілген брокколи қосылған күріш.
Қауіпсіз, алма.
Кешкі ас: пісірілген балық және ақ қырыққабат салаты, қияр және шөптер.
Ескерту… Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, аздап айран ішіңіз.
Гликемиялық индекске қарсы көрсеткіштер
GI диетасы көптеген теңдестірілген диеталар жүйесі болып саналады, оны көптеген диетологтар мен дәрігерлер қолдайды.
- Оның принциптері бойынша тамақтану басқа диета қажет болатын ауыр сырқаттар кезінде ғана мүмкін емес.
- Түзетулермен (атап айтқанда, өсімдік майын денені майдан босатпау үшін), жүйені жасөспірімдер, жүкті әйелдер мен емізетін аналар ұстануы керек.
- Білікті дәрігердің кеңесі бәрібір зиян тигізбейді.
Гликемиялық индекс диетасының артықшылықтары
- Гликемиялық индекс үшін жақсы диета - салмақ жоғалтудан басқа, метаболизм процестерінің қалыпқа келуі. Бұл жаңа денені сақтауға көмектеседі.
- Сондай-ақ, шолуларға сәйкес, GI диетасы тәттілерге және жоғары калориялы пісірілген тағамдарға тәуелділікті жеңуге өте ыңғайлы.
- Техниканың жағымды жақтарын оның диетасы, жиі тамақтану мүмкіндігі және иммунитетті күшейту деп санауға болады.
- Мәзірдегі көкөністердің, жемістердің және басқа да пайдалы заттардың көптігі жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік және ағзадағы басқа да көптеген мәселелерді азайтуға көмектеседі.
- Арықтаудың бұл әдісі инсулинді нашар сіңіретін адамдар үшін өте қолайлы.
- Ақыр соңында, жоғары GI бар тағамдарды қолдану олардың фигурасына зиянды емес, сонымен қатар денсаулыққа тікелей қауіп төндіреді.
Гликемиялық индекс диетасының кемшіліктері
- GI диетасының кемшіліктері арасында оның ұзақтығын ғана ажыратуға болады.
- Дене көлемін едәуір азайту үшін сіз тамақтану әдеттеріңізді ұзақ уақытқа қайта қарап, техниканың негізгі ережелерін өмірде қалдырып, ұзақ уақыт сақтаңыз.
GI диетасын қайта қолдану
Егер сіз GI диетасын қайтадан қайталағыңыз келсе, оның екінші кезеңі аяқталғаннан кейін кем дегенде бір ай күткен жөн.