Мазмұны
Бедерлі тонды қолдар көптеген адамдар үшін армандардың тақырыбы болып табылады. Диеталардың көмегімен керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады ма және қолдың салмағын жоғалтуға арналған жаттығуларды қалай таңдауға болады, біз осы мақалада айтамыз.
Қолды салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар көмектеседі ме?
Біз бәріміз күрделі мәселелерді оңай шешуді армандаймыз, бірақ шындық былай көрінеді: «жергілікті», мысалы, білек аймағында салмақ жоғалту мүмкін емес. Майлы тін - бұл бүкіл денеге таралатын отын қорының бір түрі. Тиісінше, майды жоғалту процесі бүкіл денеге де әсер етеді. Бұл деректер теориямен де, практикамен де расталады. Мысалы, халықаралық зерттеулердің бірі белгілі бір аймақтағы майды жағуға бағытталған жаттығулардың нәтиже бермейтінін дәлелдеді.
Денедегі майдың азаюы біркелкі емес жүреді және фигураның түріне байланысты. Мұқият заңына сәйкес, ең қажетті өзгерістер ең соңғы болып табылады және дененің барлық басқа бөліктері салмағын жоғалтқан кезде ғана проблемалық аймақтардың көлемі азаяды. Сонымен, қыздың қолында және иығында салмағын қалай жоғалтуға болады? Барлық жағдайлар үшін бір ғана рецепт бар: дұрыс тамақтану және кардио жаттығуларымен біріктірілген күш жаттығулары.
Теріңіздің икемділігін мерзімінен бұрын жоғалту қаупі бар-жоғын қалай білуге болады? Біздің сынақтан өтіңіз!
Қол жаттығулары бойынша ұсыныстар
Қол жаттығулары бұлшықеттерді күшейтеді, бірақ бұл аймақтағы май қоймаларына аз әсер етеді. Қолдардағы, иықтардағы және қолтықтардағы салмақты тез жоғалту үшін диетаңызды түзетуді қарастырыңыз. Маман сізге теңдестірілген диетаны таңдауға көмектеседі.
Қолдың рельефіне үш негізгі бұлшықет жауап береді: бицепс (алдыңғы бицепс), трицепс (артқы трицепс) және иықтың дельта тәрізді бұлшықеті. Жаттығу кезінде жиі кездесетін қателік - бұл барлық жаттығулар бұлшықет топтарының біреуін ғана қамтиды. Мұндай теңгерімсіздікті болдырмауға тырысыңыз: бицепс жаттығуларын трицепс жаттығуларымен біріктіріңіз. Барлық бұлшықеттерді тарту арқылы сіз тезірек нәтиже аласыз және шынтақтағы жүктемені азайтып, жарақат алу қаупін азайтасыз.
Жаттықтырушы сізге оңтайлы бағдарламаны жасауға көмектеседі, жаттығулардың саны мен қарқындылығы көбінесе физикалық пішінге және жеке қасиеттерге байланысты. Жаңадан бастаушылар үшін ең азы – аптасына екі рет сабақ, бір жаттығуға 2-3 жаттығу, барлығы 3-4 жиынтық.
Фитнестің негізгі ережелерінің бірі былай делінген: бір бұлшықет тобымен қайта жұмыс жасамас бұрын сізге 48 сағат үзіліс қажет.
Қолдарыңызды демалуға мүмкіндік беріңіз және қарқынды жаттығу кезінде жиындар арасында 60 секундтық үзіліс жеткілікті.
Дұрыс салмақтағы гантельді немесе штанганы таңдау маңызды. Күш жаттығулары үшін шамамен 5-6 қайталауды жасауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін гантельдер немесе 8-12 қайталауды орындауға болатын штанга қолайлы.
Гантельдермен салмақ жоғалтуға арналған қол жаттығулары
Сіз фитнес-жаттықтырушының қатысуынсыз әдемі қол рельефіне қол жеткізе аласыз. Үйде өз бетіңізше жасай аласыз, қолды шынтақтан иыққа дейін гантельдермен жіңішкеру үшін жаттығуларды үнемі жасай аласыз. Төменде әйелдерге арналған тиімді мысалдар келтірілген.
Қолдарыңыздағы барлық бұлшықеттерді тарту арқылы сіз тезірек нәтижелерге қол жеткізесіз және шынтақтағы жүктемені азайтасыз.
Келесі жаттығулардың әрқайсысы үшін 10-15 қайталаудың екі-үш жиынтығын орындаңыз. Белгілі бір жаттығудың 15 қайталануы сізге оңай болғаннан кейін, ауыр гантельдерге көшіңіз.
Қолдың бүгілуі
Стандартты бицепс бұйрасын орындықтың шетінде тұрғанда немесе отырғанда орындауға болады.
Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, қолыңызды екі жағына түсіріңіз.
Дем алыңыз, дем шығарған кезде гантельдерді иығыңызға қарай баяу көтеріңіз. Гантельдерді көтерген кезде тербетпеңіз, алға еңкеймеңіз немесе арқаңызды доғаламаңыз. Өзегіңізді тығыз және арқаңызды тік ұстаңыз.
Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге түсіріңіз.
Үстелді басып шығару
Бір уақытта бірнеше бұлшықеттерді, соның ішінде кеуде, трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерді (иық) қосатын жоғарғы денені нығайтуға арналған классикалық жаттығу.
Еденге немесе орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
Әр қолыңызға гантельді алыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Алақандар еденге 90 градус бұрышта болатындай етіп шынтақтарды бүгіңіз.
Дем алыңыз және гантельдерді кеудеден сәл кеңірек орналастырыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
Дем шығарған кезде гантельдерді шынтағыңызды сәл бүгіп көтеріңіз.
Ақырын гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Қолды артқа созу
Трицепсті нығайту үшін тамаша жаттығу.
Тұрыңыз, әр қолыңызға гантель алыңыз, оларды екі жағына түсіріңіз. Алақандар бір-біріне қарама-қарсы орналасқан.
Қолдарыңызды екі жаққа басып, тізеңізді сәл бүгіңіз, алға еңкейіңіз.
Дем шығарған кезде, гантельдер сізден сәл артта болатындай қолдарыңызды түзетіңіз.
Үзіліс, содан кейін қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
Гантельсіз қолды салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Қолдың бұлшық еттерін нығайту үшін спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланудың қажеті жоқ. Мұнда кез келген адам жасай алатын бес қарапайым жаттығу бар.
Қол шеңберлері
Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған қолдарға арналған кез келген жаттығу айналмалы айналымдардан басталады.
Тікелей тұрып, қолыңызды екі жаққа 90 градус бұрышпен созыңыз.
Шеңберді сипаттай отырып, қолдарыңызды алға айналдырыңыз.
10-15 айналым жасаңыз, содан кейін қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз.
Қысқа үзілістен кейін тағы екі жиынды орындаңыз.
Жаттығуды жеңілдету үшін іш бұлшықеттерін тонуста ұстаңыз.
Жерден көтерілу
Жақсы ескі итермелеу иықтарды нығайтудың тиімді әдісі болып табылады. Жаттығуды бастамас бұрын дененің дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз.
Аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды иықтың енін алшақ ұстаңыз. Дене жерге параллель, жамбас және арқа түзу сызық құруы керек.
Шынтақтарды бүгіп, денені төмен түсіріп, еденге дейін шамамен 3 сантиметр бос орын қалдырыңыз. Дененің бастапқы қалпын сақтауға тырысыңыз.
Қиын болса, тізеңізден итермелеу жасаңыз.
Жоғары итеру кезінде дененің дұрыс орналасуын сақтауға тырысыңыз.
Жақсы нәтиже алу үшін күн сайын 3 қайталаудың 10 жиынтығын жасаңыз. Push-up - бұлшықет массасын қалыптастыру үшін өте тиімді жаттығу.
Тартулар
Тарту әсіресе қолдың, кеуденің, иықтың және арқаның бүйіріндегі бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы.
Жаттығуды дұрыс орындау үшін қолыңызды иықтың енінде барға қойыңыз.
Иегіңіз бардан сәл жоғары болғанша денеңізді көтеріңіз.
Денеңізді төмен түсіріп, жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
Планк
Йогада тақтай позасы «Күнге сәлем берудің» ажырамас бөлігі болып табылады және қолдың бұлшықеттерін керемет күшейтеді.
Планк қолдың бұлшық еттерін керемет түрде нығайтады.
Денеңізді итермелеу сияқты орналастырыңыз. Егер фитнес рұқсат етілсе, оны осы күйде 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз.
Білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында және арқаңыз тік және еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
Оны қиындату үшін шынтағыңызды жерге түсіріп, қолыңызды біріктіріңіз.
Төмен қараған ит позасы
Мүмкін ең танымал йога жаттығулары. Бұл позада дене өкшелер мен алақандарды еденге басып тұрып, төңкерілген V құрайды. Бұл кезде омыртқа жерге ұмтылады, жамбас артқа жатады.
Тақта позициясындағы сияқты, білектерді жерге түсіріп, позицияны ұстап тұру арқылы оны қиындата аласыз.
Салмақ қолданбай қол бұлшықеттерін күшейту уақыт пен күш жұмсайды. Бірақ бұл қарапайым қол жаттығуларын аптасына үш-төрт рет орындау арқылы сіз міндетті түрде қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.
Қолды арықтату: пайдалы кеңестер
Салбырауды болдырмау үшін тері түсін жақсарту үшін қатайтатын өнімдерді пайдаланыңыз.
Терінің салбырауын болдырмау үшін жаттығуларыңызды аппараттық процедуралармен толықтырыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, басқа күш жаттығуларының орнына үзіліс жасаңыз немесе қалпына келтіретін йога сабақтарына ауысыңыз.
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, аздап қыздырыңыз. Қолдың айналмалы қозғалыстары, тербеліс немесе итеру қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі.
Қолдың терісін нығайтуға арналған құралдар
Қол терісі үшін денеге арналған өнімдер де, арнайы қол өнімдері де қолайлы.
қатайтатын дене сүті Garnier «Ультра серпімділік»
Сүт-гель қуаттандыратын қасиеттерімен танымал компонент фито-кофеинмен байытылған. Сонымен қатар, ол денеден артық сұйықтықты кетіреді. Сонымен қатар, теңіз балдыры сығындысы коллаген синтезін ынталандырады және теріні нығайтады. Құрал сонымен қатар теріні 24 сағат бойы ылғалмен қанықтыратын ылғалдандырғыш функцияларын алады.
Қолды жандандыратын сарысу, L'Oréal Paris
Ерекше крем-сары құрылымы бар өнім теріні сыртқы жағымсыз әсерлерден тамаша нәрлендіреді және қорғайды. Құрамында терінің гидро-липидті тосқауылын күшейтетін ниацинамид, ылғалдандыратын және терідегі ылғалды сақтауға көмектесетін емдік пантенол және глицерин бар. Сіз өнімді қарқынды физикалық белсенділіктен кейін әр уақытта пайдалана аласыз.
CeraVe жандандыратын қол кремі
Бұл негізгі кремді әрқашан қолыңызда ұстау керек: косметикалық сөмкеде, жұмыс үстелінің тартпасында, төсек үстелінде. Өте құрғақ теріге арналған, құрамында керамидтердің үш түрі мен гиалурон қышқылы бар. Теріні ылғалдандырады, нәрлендіреді, жұмсартады және қорғаныс тосқауылын нығайтады.
Липикар Ксеранд, Ла Роше-Посай қолдың өте құрғақ терісіне арналған жандандыратын крем
«Барлығы бірде» санатындағы тағы бір тамаша өнім: терінің гидролипидті қабығын қорғайды, жұмсартады, қалпына келтіреді. Ыңғайлы жабыспайтын құрылымы бар және жақсы сіңеді. Қолдың таза терісіне массаж қозғалыстарымен жағыңыз.
Қорытынды нәтижелер
Қолдардағы майды қалай кетіруге болады?
Жаттығулар да, диеталар да қолдардағы майды кетіруге көмектеспейді. Майды жағу бүкіл денеде жүреді (біркелкі болмаса да). Арнайы косметикалық процедуралардың көмегімен тек салонда ғана қолдардағы майларды дәл жоюға болады.
Қолдың жұқа болуына қандай жаттығулар көмектеседі?
Қолдың көлемін азайтуға арналған жаттығулар маман тағайындаған салмақ жоғалту диетасымен біріктірілген кезде тиімді. Физикалық жаттығулар қолдың бұлшық еттерін нығайтуға және тері өңін жақсартуға көмектеседі. Үйде жабдықпен де, онсыз да (гантельдер, штангалар, экспандер) немесе жаттығу жабдықтарынсыз қайталауға болатын ондаған жаттығу нұсқалары бар. Дыбыс деңгейін азайту үшін орамдарды да қолдануға болады.
Қолды жоғалту үшін не істеу керек?
Кәсіби мамандармен бірге дұрыс диета мен жаттығу кестесін таңдаңыз. Аптасына кемінде екі рет жаттығу жасаңыз. Қолдың әртүрлі бұлшықет топтары үшін балама жаттығулар.