Мазмұны
Көмірсулар - бұл күн бойы энергия мен белсенділікті сақтау үшін әр адамның диетасының маңызды бөлігі. Көмірсулар дегеніміз не, олардың пайдасы мен зияны қандай, пайдалы көмірсуларды зиянды заттардан қалай ажыратуға болады? Біз бұл мақаланы түсінеміз.
1. Көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар - қоректік заттардың негізгі көздерінің бірі. Дене алатын энергияның 60% пайдалы көмірсулардың арқасында болады, олар ас қорыту жүйесі өңдеу кезінде глюкозаға айналады. Дәл осы глюкоза қанға енеді, бұл болашақта денеге арналған жанармай, сізге қуат береді.
Көмірсулар химиялық құрамына байланысты қарапайым және күрделі болып бөлінеді.
Қарапайым көмірсулар, әдетте, тез сіңеді және жоғары гликемиялық индексі бар; физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен мұндай көмірсулар ағзадағы қанттың жоғарылауын, содан кейін күрт төмендеуін тудырады, бұл болашақта аштық сезіміне әкеледі. Пайдаланылмаған көмірсулар майға айналады, сондықтан оларды тұтыну жылдамдығы мүмкіндігінше шектеулі болуы керек, бірақ диетадан қарапайым көмірсуларды толығымен алып тастауға болмайды, қарапайым көмірсулар таңертең шағын бөліктерде тұтынылуы керек екенін есте ұстаған жөн. Қарапайым көмірсулар бар тағамдарға мыналар жатады: жемістер, көкөністердің кейбір түрлері, өңделген жарма және жарма, ұн өнімдері.
Күрделі көмірсулар талшықтың көзі болып табылады. Олар күрделі құрамы мен ұзақ өңделуіне байланысты ас қорытуды жақсартады және денені ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімімен қамтамасыз етеді. Құрамында күрделі көмірсулар бар азық-түліктерге тұтас дәнді және жарма дақылдары, крахмалды көкөністер мен бұршақ тұқымдастар жатады.
2. Зиянды көмірсулар
Зиянды көмірсулар — алдын ала өңдеу нәтижесінде «бос» күйге айналған көмірсулар, яғни олар барлық пайдалы қасиеттерін жоғалтқан, ал оларды құрайтын калориялар тағамдық құндылығын жоғалтқан. Әдетте, мұндай өнімдер тәттілендіргіштерге, консерванттарға және композицияда басым болатын басқа зиянды қоспаларға байланысты бай дәмге ие. Мұндай өнімдерді пайдалануды азайту немесе диетадан толығымен алып тастау керек. Зиянды көмірсулар бар өнімдерге мыналар жатады: торттар, ұн және кондитерлік өнімдер, тәтті газдалған сусындар, алкоголь, кондитерлік өнімдер, шоколад батончиктері. Тізім шексіз.
3. Қандай көмірсулар денсаулыққа пайдалы
Денсаулыққа ең үлкен пайдасы пісірілмеген немесе орташа пісірілген күрделі көмірсулардан келеді. Денсаулыққа ең пайдалы тағамдарға мыналар жатады: көкөністер, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар және орташа гликемиялық индексі бар жемістер. Осы тағамдарды үнемі қолданған кезде сіз денсаулығыңыздағы жағымды өзгерістерді, сондай-ақ шаштың, тырнақтардың және терінің жағдайының жақсарғанын байқайсыз, сонымен қатар пайдалы көмірсулар денені қажетті мөлшерде витаминдер, минералдар мен талшықтармен қамтамасыз етеді.
4. Арықтауға арналған ең пайдалы көмірсулардың тізімі
Біріншіден, бұл қарақұмық немесе қарақұмық.
Қарақұмық құрамында темір көп, сонымен қатар кальций, калий, фосфор, йод, мырыш, В1, В2, В9, РР, Е витаминдері бар.
Қарақұмық - талшық, магний және марганецтің өте жақсы көзі.
Қарақұмық құрамындағы көмірсулар, кем дегенде, салыстырмалы түрде аз, денеге ұзақ сіңеді, соның арқасында сіз еркін сөйлегеннен кейін өзіңізді ұзақ уақыт қаныққан сезінесіз.
Екіншіден, KINOA.
Өкінішке орай, Ресейде бұл дақыл қолданылмайды, бірақ бекер. Фильм «барлық дәндердің анасы» деп аталған кезде тағы 3 мың жыл бұрын өңделмеген.
Квиноа - адам ағзасына көптеген пайдалы заттардың көзі. Оның құрамында кез келген басқа дәндерге қарағанда ақуыз көп-салмағы бойынша 16% -ға дейін (дайын), және бұл ақуыз жеңіл сіңімді. Бірегей ақуыз кинодан басқа - көмірсулар, майлар, талшықтар, минералдар мен В дәрумендерінің көзі, пайдалы майлар - омега 3 және омега 6 және маңызды антиоксиданттар. Сонымен қатар, кинотеатр фосфорға бай, оның құрамында балықтың көптеген түрлеріне берілмейді және ең жоғары сападан үш есе жоғары. Кинода сонымен қатар темір (бидайдан екі есе көп), кальций, мырыш, фолий қышқылы, магний мен марганец бар. Кинода басқа дәндерге қарағанда көмірсулар аз, мысалы, ақ күрішке қарағанда 30% аз. Пленкадан дәмді гарнир алынады. Жеке ол қарақұмықпен араласады.
Сұрақты күте отырып, мен айтайын: иә, фильм Мәскеу супермаркеттерінде сатылады (Азбукавкуса, Перекресток) және сіз оны әрине, интернет-дүкендерден сатып ала аласыз.
Үшіншіден, тары
Тары - бұл мен өсірілетін сұраныстың жемістерінен алатын дән. Антропологтар бидайды адамдар өсірген алғашқы астық деп санайды.
Бидайдың ақуыз мөлшері онша жоғары емес, оның бидай деңгейін бидаймен салыстыруға болады - салмақтың шамамен 11%. Бидай витаминдерге, әсіресе В1, В2, В5 және РР дәрумендеріне бай. Тарыда қажетті ағзалар, макро-микроэлементтер бар: темір, фтор, магний, марганец, кремний, мыс, кальций, мырыш калий.
Сонымен, мәңгілік энергияның құпиясы неде екенін білгіңіз келсе, мәзіріңізде пайдалы дәнді дақылдарды қосыңыз: қарақұмық, квиноа, тары.
5. Арықтағысы келетіндерге арналған кеңестер.
Әдемі фигураның иесі болу үшін шаршайтын диеталарға жүгінудің қажеті жоқ, оларды күнделікті әдетке айналдырып, бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет.
- Таңертең көмірсулармен тамақтаныңыз.
- Тамақтанудан жарты сағат бұрын газсыз бір-екі стакан таза су ішіңіз. Осылайша, сіз денені сәл «алдап», аз тамақпен қанықтыра аласыз.
- Өзіңізді шатқалмен өткізбеңіз. Сіз үстелден сәл қаныққан күйде кетуіңіз керек.
- Басқа сусындарға қарағанда қарапайым таза суға артықшылық беруге тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше үнемі жаттығуға уақыт бөліңіз.