Мазмұны
Денсаулық дұрыс тамақтанудан басталатыны жасырын емес. Онымен бірге біз денсаулықты, өміршеңдік пен жағымды қатынасты аламыз. Дұрыс тамақтану бәрінде өзіңді шектеуді білдірмейді. Қарапайым ережелерді сақтау жеткілікті.
Дәміне қарай режимі
Бөлшек тамақтану - дұрыс тамақтанудың негізі. Бұл режим тамақтану арасында 3 сағаттан аспауы керек. Осының арқасында метаболизм сағат сияқты жұмыс істейді, ағза резервте калория жинауды тоқтатады, физикалық және психологиялық аштық жоғалады. Таңғы ас, түскі және кешкі ас арасында жаңа піскен жемістер немесе көкөністер, табиғи йогурт, бір уыс жаңғақ немесе кептірілген жемістер түрінде жеңіл тағамдар қосыңыз.
Бір стакан қанықтыру
Әлбетте, бөлшек диета кезінде тағамның бөліктерін азайту керек. Осылайша, біз энергияны тұтынуды көбейтеміз, яғни май жасушаларында жасырылған қорларды қолданамыз. Бөліктің мөлшерін анықтаңыз, әдеттегі стаканға көмектеседі. Мұнда тағамның стандартты бөлігі кепілдендірілген қанықтылыққа сәйкес келуі керек. Нормадан асып кету азғыруын болдырмау үшін табаққа қатаң белгіленген тағам мөлшерін салыңыз да, қоспасы бар табаны салыңыз.
Калорияда қанша іліп қою керек
Калорияларды санау тұтынылатын тағамның мөлшерін бақылауға көмектеседі. Алдымен, жасты, өмір салтын, дене ерекшеліктерін және салмаққа қатысты тілектерді ескере отырып, тәулігіне жеке калория мөлшерін анықтау маңызды. Интернетте жеке калорияларды есептеуге арналған ондаған формула бар. Тағамның сапасын бақылау әлдеқайда маңызды. Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану кезінде ақуыз 15-20%, май-30%, көмірсулар-50-60% бөлінеді.
Барлық қозғалыстар жазылады
Азық-түлік күнделігі-өзін-өзі бақылаудың тағы бір тиімді түрі. Оны тағам мәзірін жасау және калорияларды санау кезінде қолдану ыңғайлы. Бұл мақсаттар үшін қарапайым блокнот немесе смартфондарға арналған арнайы қосымшалар қолайлы. Психологтар мұндай жазбалар салмақ қосуды тудыратын эмоционалды мәселелерді анықтауға көмектеседі деп есептейді. Құрғақ сандарға қоса, сіз өзіңіздің күнделігіңізге өзіңіздің жетістіктеріңіз туралы шабыттандыратын цитаталар мен фотосуреттерді орналастыра аласыз. Бұл күшті мотивация емес пе?
Тыйым салынған жемістер
Дұрыс тамақтану жолындағы маңызды қадам - диетадан ұн мен тәтті тағамдарды алып тастау. Бұл тез көмірсулардың негізгі көздері, олар артық салмаққа оңай айналады. Вазаларды кәмпиттер мен печеньеге жемістер мен жидектер себетіне ауыстырыңыз. Сізге резервте әрқашан кептірілген жемістер мен үйдегі гранола болсын. Үмітсіз тәтті тіс ащы шоколад, бал, зефир, зефир және мармеладпен жұбатады. Ең бастысы, бәрі қалыпты жағдайда жақсы екенін есте ұстаған жөн.
Суға тыйым салу
Сау тамақтанудың тағы бір мызғымас постулаты - тамақтану кезінде ішуге болмайды. Шындығында, ас қорыту біздің аузымызға тамақ түскен бойда басталады. Ми асқазанға сигнал жібереді және ол ас қорыту ферменттерін белсенді түрде шығарады. Бірақ егер сіз бұл қоспаға кез-келген сусын қоссаңыз, ферменттердің концентрациясы күрт төмендейді және дене қоректік заттардың бір бөлігін алмайды. Сондықтан тамақ ішкеннен кейін кем дегенде 30 минуттан кейін ішу ұсынылады.
Шайнауға болмайды
Бала кезімізден тамақты мұқият шайнау біздің денсаулығымызға пайдалы деп айтатын. Және бұл шынымен де. Біздің білгеніміздей, ас қорыту процесі ауыз қуысынан басталады. Өйткені, сілекейде асқазан жұмысын едәуір жеңілдететін ферменттер бар. Сонымен қатар, тамақты жай шайнаған кезде қанықтылық тезірек пайда болады. Қажетті әсерге жету үшін дәрігерлер қатты тағамды кем дегенде 30-40 рет шайнауға кеңес береді.
Асқазанға рақым
Кешкі аста шамадан тыс тамақ ішуге болмайды - дұрыс тамақтану ережесі, жиі бұзылады. Неліктен бұл өте қауіпті? Күннің екінші жартысында метаболизм жылдамдығы айтарлықтай төмендейді. Ал ауыр түскі ас ас қорыту жүйесінің жазасына айналады. Ұйықтар алдында көп тамақтанған жаман. Бүкіл дене күшін қалпына келтірген кезде, асқазан мен ішек көп жұмыс істеуі керек. Таңертең тәбеттің болмауы таңқаларлық емес және біз өзімізді бастан кешіреміз.
Цирксіз нан
Сіз неге тамақ ішіп отырып теледидар көре алмайсыз және оқи алмайсыз ба деп ойландыңыз ба? Осы процестерге алаңдап, біз қанықтыру процесін аз басқарамыз және инерциямен тамақтануды жалғастырамыз. Мұндай алаңдаушылықтар ас қорыту тиімділігін едәуір төмендететіндігі дәлелденді. Сіздің сүйікті телехикаяларыңызды көріп отырып, қолыңызға чипс, попкорн, крекер сияқты зиянды тағамдар тартылады. Келісіңіз, денеге бұдан пайда жоқ.
Жылтырлығы мен тазалығы
Қалай болғанда да, ауыз қуысын сау күйде ұстауды ұмытпаңыз. Тісті таңертең және кешке ғана емес, тамақтанғаннан кейін де тазалау пайдалы. Алайда, егер бұл қышқыл тағамдар немесе цитрус шырыны болса, тазалауды кейінге қалдыру жақсы. Қышқыл эмальды жұмсартады, сондықтан тіс щеткасы оны зақымдауы мүмкін. Бірақ қорықпай аузыңызды шаюға болады. Бұл үшін қарапайым немесе минералды су, түймедақ инфузиясы немесе емен қабығының қайнатпасы өте қолайлы.
Егер сіз біздің дұрыс тамақтану кодын жеке кеңестермен толықтырғыңыз келсе, біз өте қуаныштымыз. Түсініктемелерде тамақтану әдеттері мен ұсақ-түйектер сіздің денсаулығыңызды сақтауға және тез қалыпқа келуге қалай көмектесетінін айтыңыз.