Мазасыздық созылмалы болуы мүмкін немесе емтихан немесе маңызды презентация сияқты алдағы оқиғаларға байланысты болуы мүмкін. Ол шаршатады, ойлауға және шешім қабылдауға кедергі келтіреді және ақыр соңында барлық нәрсені бұзуы мүмкін. Нейропсихиатр Джон Рэйтей жаттығу арқылы онымен қалай күресуге болатынын жазады.
Мазасыздық қазіргі кезде жиі кездесетін құбылыс. Әрбір дерлік адам, егер ол өзі зардап шекпесе, достарының арасында немесе отбасында мазасыздыққа бейім біреуді біледі. Нейропсихиатр Джон Рэйтей американдық статистиканы келтіреді: өткен жылы 18 жастан асқан әрбір бесінші ересек адамның және 13 пен 18 жас аралығындағы әрбір үшінші жасөспірімнің созылмалы мазасыздық ауруы диагнозы қойылған.
Доктор Рэти атап өткендей, мазасыздықтың жоғары деңгейі депрессия сияқты басқа да бұзылулардың қаупін арттырады, сонымен қатар қант диабеті мен жүрек-тамыр ауруларының дамуына ықпал етуі мүмкін. Сарапшы жақында жүргізілген зерттеудің нәтижелерін өте маңызды деп санайды, бұл алаңдаушы адамдардың отырықшы өмір салтын ұстануға бейім екенін көрсетеді. Бірақ белсенділік мазасыздықтың алдын алу және емдеу үшін ең жақсы медициналық емес шешім болуы мүмкін.
«Кроссовкаларыңызды байлап, көліктен түсіп, қозғалатын уақыт келді!» Райт жазады. Жаттығудың миға әсерін зерттейтін психиатр ретінде ол ғылыммен таныс қана емес, физикалық белсенділіктің пациенттерге қалай әсер ететінін іс жүзінде көрді. Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар әсіресе пайдалы.
Қарапайым велосипедпен жүру, би сабағы немесе тіпті жылдам серуендеу созылмалы мазасыздықтан зардап шегетіндер үшін күшті құрал болуы мүмкін. Бұл әрекеттер алдағы емтихан, көпшілік алдында сөйлеу немесе маңызды кездесу сияқты тым қобалжыған және алаңдайтын адамдарға көмектеседі.
Жаттығулар мазасыздықты азайтуға қалай көмектеседі?
- Дене жаттығулары алаңдататын тақырыптан алшақтатады.
- Қозғалыс бұлшықет кернеуін азайтады, осылайша дененің алаңдаушылыққа өзіндік үлесін азайтады.
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы мидың химиясын өзгертіп, маңызды анти-мазасыздық нейрохимиялық заттардың, соның ішінде серотонинді, гамма-аминомай қышқылын (GABA) және мидан алынған нейротрофиялық факторды (BDNF) қолжетімділігін арттырады.
- Жаттығу мидың маңдай бөліктерін белсендіреді, бұл амигдаланы басқаруға көмектесетін атқарушы функция, біздің өмір сүруімізге нақты немесе ойдан шығарылған қауіптерге биологиялық жауап беру жүйесі.
- Тұрақты жаттығулар зорлық-зомбылық эмоцияларына төзімділікті арттыратын ресурстарды жасайды.
Сонымен, мазасыздық шабуылдары мен үрейлі бұзылулардан қорғау үшін нақты қанша жаттығу қажет? Мұны анықтау оңай болмаса да, Anxiety-Depression журналындағы жақында жасалған талдау өмірінде жеткілікті физикалық белсенділік бар мазасыздық бұзылулары бар адамдар көп қозғалмайтын адамдарға қарағанда алаңдаушылық белгілерінің дамуынан жақсы қорғалғанын көрсетті.
Доктор Рэйтей қорытындылайды: Мазасыздықты емдеуге келетін болсақ, көбірек жаттығу жасаған дұрыс. «Жаңадан бастасаңыз да, үмітіңізді үзбеңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бір жаттығудың өзі мазасыздануды жеңілдетуге көмектеседі. Қандай жаттығу түрін таңдағаныңыз маңызды емес. Зерттеулер тайчиден бастап жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға дейінгі кез келген физикалық белсенділіктің тиімділігін көрсетеді. Адамдар қандай әрекеттерді қолданса да, жақсаруды сезінді. Тіпті жалпы физикалық белсенділік пайдалы. Ең бастысы - тырысу, әрекет ету және бастаған істі тастамау.
Сабақтарды қалай тиімді етуге болады?
- Жағымды әсерді күшейте отырып, қайталағыңыз келетін, өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
- Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жұмыс жасаңыз.
- Әлеуметтік қолдаудың қосымша артықшылықтарын пайдалану үшін досыңызбен немесе топта жұмыс жасаңыз.
- Мүмкін болса, табиғатта немесе жасыл аймақтарда жаттығулар жасаңыз, бұл стресс пен алаңдаушылықты одан әрі азайтады.
Ғылыми зерттеулер маңызды болғанымен, мазасыздық басылған кезде жаттығудан кейін өзімізді қаншалықты жақсы сезінетінімізді білу үшін диаграммаларға, статистикаға немесе әріптестік шолуға жүгінудің қажеті жоқ. «Бұл сезімдерді есте сақтаңыз және оларды күнделікті жаттығуға мотивация ретінде пайдаланыңыз. Тұрып, қозғалатын уақыт!» нейропсихиатрды шақырады.