Мазмұны
Танымал диетикада көмірсуларға біржақты көзқарас бар. Аз көмірсутекті диетаны жақтаушылар оларды семіздіктің негізгі себебі деп санайды, ал тағамдарды гликемиялық индекс бойынша бөлуді жақтаушылар көмірсулардың «жаман» және «жақсы» болатынына сенімді. Бұл көмірсулардың ағза үшін негізгі энергия көзі екендігі туралы фактіні өзгертпейді. Олар жаттығуларға күш пен күш береді, мидың, жүректің, бауырдың жұмысын қамтамасыз етеді, майлар мен ақуыздардың метаболизмін реттеуге қатысады және жүйке және бұлшықет жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
Көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулардың үш түрі бар: қарапайым (моно- және дисахаридтер), күрделі (крахмал), талшық (тағамдық талшық).
- Қарапайым көмірсулар олардың құрылымы қарапайым болғандықтан, тек 1-2 элемент (глюкоза, фруктоза, лактоза) болғандықтан осылай аталады. Олар тәтті және суда ериді. Қарапайым көмірсулар ішекке тез сіңеді және қандағы қант деңгейін күрт жоғарылатады, бұл ұйқы безінің инсулин гормонының бірдей күрт бөлінуіне әкеледі. Негізгі көздер: қант, бал, джем, ақ ұн, нан өнімдері, кондитерлік өнімдер. Қарапайым көмірсулар кептірілген жемістерде, жемістерде, жидектерде және сүт өнімдерінде де кездеседі.
- Күрделі көмірсулар олардың баяу сіңірілуіне, қант деңгейінің қалыпты жоғарылауына, қанықтылық сезімінің болуына және майда сақталудың орнына энергияға жұмсауға мүмкіндік беретін ұзын қант тізбегінің атымен аталады. Негізгі көздер: жылтыратылған күріш пен жармадан басқа барлық дәнді дақылдар, нан мен дәнді ұн, бұршақ дақылдары, пісірілген картоп, қатты ұннан жасалған нан мен макарон өнімдері.
- талшықты өсімдік өнімдерінің ірі бөлігін білдіреді - целлюлоза мен гемицеллюлоза, пектин, лингин, десен. Талшық қант пен майдың сіңуін бәсеңдетеді, көмірсуларға жауап ретінде инсулиннің бөлінуін азайтады, нәжісті жақсартады және қанықтылықты сақтауға көмектеседі. Негізгі көздер: крахмалсыз көкөністер, тазартылмаған дәнді және бұршақ дақылдары, кебек, жаңа піскен жемістер мен жидектер.
Денеге қанша көмірсу қажет?
Қалыпты салмақпен және орташа белсенді өмір салтымен салмағын жоғалтпайтын сау адамға салмағының әр килограмы үшін 3,5-4,5 г көмірсу қажет. Белсенді өмір салтын жүргізетін немесе ауыр физикалық еңбекпен айналысатын адамдарға көп көмірсулар қажет, ал отырықшы өмір салтын ұстанатындарға аз.
Салмағын жоғалтқандар үшін көмірсулардың тәуліктік мөлшері жалпы калориядан ақуыздар мен майдың нормасын шегеру арқылы есептеледі. Мысалы, орташа белсенділігі 80 кг қыз 1500 калориялы диетаны ұстанады. Ол көмірсулар мен ақуыздардың бір граммында 4 калория, ал майдың бір граммында 9 калория бар екенін біледі.
«Көмірсулар жылдамдығы» деген түсінік жоқ. Көмірсулардың мөлшері май мөлшері мен ақуыздың мөлшері есептелгеннен кейін жеке таңдалады, содан кейін ол белсенділікке, салмаққа және инсулинге сезімталдыққа байланысты реттеледі. Инсулин секрециясының жоғарылауымен көмірсулар аз, ал қалыпты секрециямен көп қажет болады.
Теңдестірілген диетадағы көмірсулардың жалпы мөлшері тәулігіне 100 г -нан кем болмауы керек. Күрделі көздер 70-80%, ал қарапайым 20-30% (жемістерді, кептірілген жемістерді, сүт өнімдерін қосқанда) құрауы тиіс. Талшықтың тәуліктік нормасы - 25 г. Егер сіз крахмалсыз көкөністер мен шөптерді көп мөлшерде тұтынсаңыз, ақтың орнына тазартылмаған жарманы, дәнді немесе кебекті нанды таңдасаңыз, оны жинау қиын емес.
Көмірсулардың жетіспеушілігі мен артық болу қаупі қандай
Диетадағы көмірсулардың артық мөлшері оның калория мөлшері мен салмақтың артуына әкеледі, бұл семіздікке және басқа ауруларға әкеледі. Инсулин секрециясының жоғарылауымен және көмірсулардың көп мөлшерімен денсаулық жағдайы нашарлайды, ұйқышылдық, күштің төмендеуі және апатия сезіледі.
Көмірсулардың жетіспеушілігімен ақыл-ой белсенділігі нашарлайды, гормоналды жүйенің жұмысы бұзылады - лептин деңгейі төмендейді, кортизол деңгейі жоғарылайды, ұйқысыздық немесе депрессияны тудыратын нейротрансмиттерлер өндірісі бұзылады. Егер көмірсулардың төмендеуі калориялардың күшті және ұзақ шектелуімен жүрсе, онда қалқанша безінің гормондары мен жыныстық гормондардың өндірісі бұзылады. Көмірсулардың жетіспеушілігі әрдайым талшықтың жетіспеушілігімен жүреді және бұл нәжісті бұзады және асқазан-ішек жолдарының жұмысына әкеледі.
Көмірсуларға қажеттілік жеке болып табылады. Қалыпты салмағы бар және инсулин секрециясы қалыпты және тұрақты жаттығулар жасайтын адамдар жоғары салмақ және инсулин деңгейі жоғары кеңсе қызметкерлеріне қарағанда жоғары көрсеткіштерге ие. Сіздің тарифіңізді таңдағанда, диетаның калориялылығынан, ақуыздар мен майлардың күнделікті тұтынылуынан бастаңыз. Диетада күрделі және қарапайым көмірсулар арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз, сондай-ақ олардың жалпы мөлшерін тәулігіне 100 г-ден төмендетпеңіз.