Тамаққа деген құштарлық жүктілік кезінде жиі кездеседі және бақылаусыз қалған жағдайда артық салмақ қосуы мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз және сіз үнемі тамаққа деген басылмайтын құмарлықты сезінсеңіз, барлық кеңестер төменде таразы инесін қажетсіз, ешқандай көңілсіз көтеруге жол бермеу үшін берілген.

Аштық деген не?

Құмарлық бақыланбайтын қажеттілікке және тамақтануға деген басылмайтын құштарлыққа сәйкес келеді. Бұл аштық сезімін толтыру қажеттілігіне әкеледі.

Гормоналды күйзелістерге байланысты жүктілік кезінде құмарлықтар жиі кездеседі: олар 2-ден және 3-ші триместрде жиі пайда болады. Бірақ бұл құмарлықты бірінші триместрде сезінуге болады.

Неліктен жүктілік құмарлықты тудырады?

Гормондар, әсіресе эстроген, жүкті әйелдерде құмарлықтың пайда болуында маңызды рөл атқарады. Париждегі гинеколог және эндокринолог дәрігер Кристиан Джаминнің айтуынша, жүктілік кезінде плацента шығаратын «эстрогендер болашақ аналарды алаңдатып, жүйкесін жұқартады, осылайша компульсивті рецидивтер деп атауға болады». Содан кейін жүкті әйел әдетте өзіне тыйым салатын тағамдарға өзін тастай алады, кенеттен бұрын жатқан импульстарды басшылыққа алады. Бұл құбылыс «наразылықтарды жою» деген атпен де белгілі.

Инсулин құмарлықтың басталуы үшін де маңызды болуы мүмкін. Ұйқы безінен де бөлінетін бұл гормон жүктілік кезінде қанттың жасушаларға енуіне мүмкіндік беру үшін тамақтан кейін бірден жоғарылайды. Глюкоза сіңірілгеннен кейін аштық пен құмарлықты тудыратын гипогликемия пайда болады.

Егер бұл құмарлықтың физиологиялық бастауы болса, кейбір қарапайым гигиена және диеталық кеңестерді ұстану арқылы оларды бақылауға әбден болады.

Тамақтану арасында аштықты болдыртпаудың алтын ережесі, әрине, әр тамақта жеткілікті мөлшерде жейтініңізге көз жеткізу. Бұл тағамдар қарқыныңыз бен тамақтану әдетіңізге қарамастан 3 болуы керек. Қажет болса, бұл тағамдарға бір немесе бірнеше тағамдар қосуға болады.

Кез келген құмарлықты болдырмас үшін, сонымен қатар сіздің денеңіз бен нәрестеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әр тағам теңгерімді және сапасы жағынан жеткілікті болуы керек.

Таңғы ас

Таңертең кеш жесеңіз де, күнді әрқашан таңғы аспен бастаңыз. Бұл жақсы дайындалған тағам сіздің денеңізге (және сіздің балаңыздың) түні бойы ұсталған ұзақ оразадан кейін барлық қажетті энергияны алуға мүмкіндік береді.

Ең дұрысы, ол келесідей болады:

• Сусын: шөп шайы, шай немесе кофе (сезімталдығыңызға байланысты кофеинсіз немесе кофеинсіз болуы мүмкін)
• Жарма өнімдері: нан, сұлы жармасы, мюсли, ботқа
• Майдың көзі: 10 г сары май, бір ас қасық тұтас бадам пюресі немесе 10 бадам/жаңғақ, мысалы
• Жеміс: жақсырақ тұтас және маусымда немесе жаңа сығылған жеміс шырыны
• Сүт өнімдері: йогурт, бланк, файсель немесе петитс-суиссе

Ал егер сіз жүрек айнудан зардап шегетін болсаңыз, бұл аурулардың әдетте ораза ұстамағаныңыздан кейін оңай өтетінін біліңіз. Ендеше, бір ғана ем бар: жеу! Және бұл таңертең, яғни жүрек айнуы ең көп сезілетін күн уақыты. Орныңыздан тұрғанда бір стақан су алыңыз, қалауыңызша газдалған суды немесе лимон сығуын қосқан суды таңдаңыз. Қышқылдық кейбір әйелдерге жүрек айнуымен жақсы күресуге мүмкіндік береді. Содан кейін, егер сіз нағыз тағамды жұта алмасаңыз, бір стақан жеміс шырыны, бірнеше бадам және йогуртпен тамақтаныңыз. Сіз таңертең астық өнімдерін жейсіз.

Түскі және кешкі ас

Түскі және кешкі ас - бұл тамақтану арасында құмарлықты болдырмау үшін тамаша теңгерімді болуы керек тағамдар.

Түсте және кешке ақуыздың (ет, балық, жұмыртқа, ветчина немесе тауықтың төс еті) көзін жеуді ұмытпаңыз, олар өте қаныққан қоректік зат болып табылады (олар жеңіл тамақтан аулақ болады) және көкөністерге мақтаныш береді. дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай болуына қоса, өте қанықтыратын талшықтарға бай.

Сонымен, осы екі тағамның әрқайсысын қалай жасау керек:

• Бір ет, бір балық немесе екі жұмыртқа
• Көкөністер: шикі немесе пісірілген, жаңа піскен, консервіленген немесе мұздатылған, қалауыңыз бойынша және маусымға сәйкес
• Крахмалды тағамдар: нан, картоп, макарон өнімдері, күріш, квиноа, жасымық, бұршақ, кептірілген бұршақ, булгур, жарма және т.б.
• Жеміс: жақсырақ жаңа піскен және маусымда. Мінез-құлық та ықтимал балама болып табылады
• Сүт өнімдері: йогурт, бланк, файсель немесе петитс-суиссе
• Қосымша: ірімшіктің бір бөлігі (түскі немесе кешке)

Тамақтануды сөзсіз тудыратын гипогликемияны болдырмау үшін қандағы қантты тым күшті арттыратын және кейіннен реактивті гипогликемияны тудыратын тағамдарды шектеу маңызды. Бұл ақ қант, дәстүрлі нан, сонымен қатар картоп сияқты жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар.

Шын мәнінде, тағамның гликемиялық индексі (GI) неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ол қандағы қантты арттырады және инсулин секрециясы арқылы гипогликемия реакциясы соғұрлым маңызды болады. Керісінше, әрине жарамды.

Құмарлықты болдырмаудың мақсаты - төмен немесе орташа GI бар тағамдарды таңдау немесе, кем дегенде, жоғары GI бар тағамдардан аулақ болу. Төменде GI төмен тағамдардың тізімі берілген:

• Таңертеңгілік астық өнімдері: сұлы жармасы, сұлы кебегі, тұтас нан, кебек наны, неміс қара наны, Wasas Fibers®, All Bran® жармасы
• Крахмалды тағамдар:басмати күріш, квиноа, булгур, тәтті картоп, тұтас бидай жармасы, тұтас дәнді макарон, аль-денте пісірілген спагетти, жасымық, бұршақ, ноқат, ақ бұршақ, қызыл бұршақ, флаголет бұршақтары
• Жемістер: жемістердің басым көпшілігі.
• Көкөністер: барлық дерлік көкөністер.
• Тәттілендіретін өнімдер: стевия, агава шәрбаты, фруктоза, кокос қанты, ксилит (қайың қант)

Екінші жағынан, ақ нан мен жарма нанынан, ақ макароннан, алдын ала пісірілген немесе баспати емес күріштен және тез пісірілетін макароннан (микротолқынды пешке арналған қаптар), картоптан, піскен банандардан және пісірілген сәбізден аулақ болыңыз. , пісірілген репа және пастернап. Қоңыр қант, қамыс қант және рападура жоғарыда аталғандар сияқты төмен GI тәттілендіретін өнімдермен ауыстырылуы керек.

Егер, негізінен төмен гликемиялық индексі бар үш теңдестірілген тағамға қарамастан, тамақтану арасында аштық сезінсеңіз және жеңіл тамақтану қажеттілігін сезінсеңіз, әр тағамда көкөністер мөлшерін көбейтуден бастаңыз. Талшыққа бай, олардың қанықтыру қабілеті күшті. Егер бұл жеткіліксіз болса, жеңіл тағамдарды немесе қажет болса, екі жеңіл тағамдарды дайындаңыз.

Қайталанатын түрде аздап аштық сезінген кезде, өзіңізді нағыз жеңіл тамақпен емдеңіз және ішіңізді жақсы толтыруға және тоқ сезінуге мүмкіндік беретін ыстық немесе салқын сусын дайындау туралы ойланыңыз.

Мұнда тамаша теңдестірілген тағамдардың кейбір мысалдары берілген:

• Сусын: шөп шайы, шай немесе кофе (сезімталдығыңызға байланысты кофеинсіз немесе кофеинсіз болуы мүмкін)
• Маусымда 1 тұтас жаңа піскен жеміс
• 10 бадам
• Сусын: шөп шайы, шай немесе кофе (сезімталдығыңызға байланысты кофеинсіз немесе кофеинсіз болуы мүмкін)
• 1 тілім интегралды нан, неміс наны немесе кебек наны
• 2 шаршы 10% какао қара шоколад
• Сусын: шөп шайы, шай немесе кофе (сезімталдығыңызға байланысты кофеинсіз немесе кофеинсіз болуы мүмкін)
• Сүт өнімдері: йогурт, бланк, фаиссель немесе петитс-суиссе
• Компот

Жүктілік кезіндегі артқан су қажеттілігін қанағаттандырудан басқа, тұрақты түрде ішу жиі тағамдарға деген құштарлықты жасыруға көмектеседі.

Шынында да, асқазан тоқ болғанда, ол миға ас қорыту процесінің басталғанын көрсететін нейрондық хабарламаны жеткізеді және ақпарат жазылғаннан кейін, жиырма минуттан кейін ол денеге қанықтылық туралы хабарлама жібереді. аштықты сақтамау жағдайы. Бұл процестер, мысалы, су ішу кезіндегідей, асқазан бос калориялар мен сұйықтықтармен толтырылған кезде де жарамды.

Өзіңізді ылғалдандыру және құмарлық туындаған жағдайда миыңызды алдау үшін газдалған, бөтелкедегі суды немесе тіпті ағын суды таңдаңыз. Ең бастысы, сіз жеңіл тамақ жегіңіз келген кезде күн бойы ылғалданған күйде болыңыз.

Егер сізде ішу қиын болса, мына тиімді кеңестер:

• Белгіленген уақытта, таңертең және түстен кейін өзіңізге ыстық сусын дайындаңыз: өзіңізге үлкен кесе шай немесе кофе (дұрысы арабика) беріңіз - бірақ күніне 3 кесе, инфузия немесе үлкен стакан судан аспаңыз. жаңа цитрус шырынын қосу (мысалы, лимон, грейпфрут немесе апельсин).
• Әрқашан әмияныңызда өзіңізбен бірге шағын бөтелке суды алып жүріңіз.
• Бір бөтелке суды көбірек ішуге азғырылатын стратегиялық орындарға қойыңыз: үстелге, қонақ бөлмедегі үстелге немесе кофе үстеліне, тумбочкаға және т.б.