Мазмұны
Иықты қалай құруға болады: 4 оқыту бағдарламасы
Көптеген спортшылардың әлсіз жақтары артқы дельтоидты бұлшықеттердің жеткіліксіз дамығандығы, үш бұлшықет басының айқын рельефі емес және т. Толығырақ төменде.
Сіздер бұл сөздерді естідіңіздер: мықты иықты ауыстырыңыз, бәрін иығыңызға салыңыз, кейде бүкіл әлем сіздің иығыңызда жатқан сияқты көрінеді. Иық аймағы - бұл біздің дененің жалпы көрінісінің өте маңызды бөлігі.
Кез-келген көзқарас бойынша трапеция бұлшықеттері үйлесімді және пропорционалды көрініс үшін ғана емес, сонымен бірге дененің басқа бөліктерінде нәтиже беретін көптеген функцияларды орындауға ықпал етеді. Күшті, нақты анықталған дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттері дененің мықты және үйлесімді көрінуіне мүмкіндік береді.
Кең иықтар сізді еркек және күшті етеді. Мінсіз денені құрғысы келетін кез-келген спортшы барлық күшін пропорционалды дельта және трапеция бұлшықеттерін жаттықтыруға жұмсауы керек.
Жиі иықтар атышулы Х-тәрізді фигураның ажырамас бөлігі ретінде қарастырылады. Егер сіз дельта тәрізді бұлшықеттерден бұзауларға дейін қиял сызықтарын салсаңыз, онда сіз дәл сол «X» -ді аласыз.
Бүкіл иық белдеуі бодибилдинг жарыстарындағы көптеген қалыптарда үлкен рөл атқарады. Дельта тәрізді бұлшықеттер барлық жағынан біркелкі дамыған болуы керек, осылайша дамыған трапеция бұлшықеттерімен бірге денеге толық және үйлесімді көрініс береді.
Көптеген спортшылардың әлсіз тұстары артқы дельтоидты бұлшықеттер, дамыған алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер және үш бұлшықет басының өте айқын рельефі емес. Қорықпа, осы мақалада біз сізге кең, нақты иықтарды қалай құруға болатынын көрсетеміз!
Кішкентай анатомия
Егер біз дельтоидты бұлшықеттерді кешенді түрде қарастырсақ, қай бастың не үшін жауап беретіні түсініксіз болуы мүмкін. Әр бұлшықетті бөлек қарастырайық.
Алдыңғы дельтоидты бұлшықет. Ол сүйек сүйегінен басталып, иық сүйегіне жабысады. Дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы басы қолды алға жетелеуге жауапты. Ол стендтік баспасөз кезінде белсенді жұмыс істейді.
Ортаңғы дельта тәрізді бұлшықет. Ол сонымен қатар мойын сүйегінен басталып, иық сүйегіне жабысады. Дельта тәрізді бұлшықеттің ортаңғы басы қолды денеден бүйірден алып қашу үшін жауап береді. Дененің жоғарғы бөлігі дәл осы бастың арқасында кең және дамыған көрінеді.
Артқы дельтоидты бұлшықет. Ол иық сүйегінен басталып, иық сүйегіне жабысады. Дельта тәрізді бұлшықеттің артқы басы қолды бүйірге және артқа ұрлауға жауап береді. Ол жұлын көтеру және лифт көтеру сияқты артқы жаттығулар кезінде белсенді жұмыс істейді.
Трапеция бұлшықеті. Трапеция бұлшықеті дельтоидтан анатомиялық жағынан біршама ерекшеленеді. Бұл қарапайым болып көрінетін бұлшықет тобы көптеген функцияларды орындайды.
Трапециус бұлшықеті - бұл бас сүйегінің түбінен басталып, омыртқаның жоғарғы бөлігімен өтіп, төменгі арқа ортасында аяқталатын трапеция тәрізді ұзын бұлшықет. Трапеция бұлшықеттері иық пышақтарын көтереді (иық көтереді), иық пышақтарын жұлын бағанына жақындатады (иық пышақтарын біріктіреді) және пышақтарды түсіреді.
Біз кең иықтарды көтереміз!
Енді сіз анатомия мен қозғалыс механизмдері туралы білесіз, енді кең иықтарды қалай құруға болатынын білейік. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді барынша арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.
Орнында тұрып, иығынан гантельдер
Алдыңғы және ортаңғы бастарды жаттықтыру кезінде ешқандай жаттығу стендтік баспасөзді жеңе алмайды. Штанганы иық енінен алшақ ұстаңыз. Иек астындағы штангамен бастаңыз және шынтағыңызды толық түзетпей жоғары басыңыз. Бастапқы күйге оралу. Барлық қозғалыстар жоғарғы нүктеде кідіріссіз тегіс орындалуы керек.
Гантельді басу кезінде оларды бастың екі жағына шынтағыңызды қаратып қойыңыз. Сіз тым жоғары нүктеден бастамағаныңызға көз жеткізіңіз, гантельдер сіздің иығыңызға тиіп кетуі керек. Гантельдерді бір уақытта қысыңыз, оларды жоғарғы нүктеге біріктіріңіз. Шынтағыңызды толық түзетпеңіз.
Гантельдер жоғарғы нүктеге тигізбеуі керек, әйтпесе иықтағы жүктеме тым үлкен болады. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
Кеңес. Тепе-теңдікті сақтау үшін көп күш жұмсауды қажет етпейтін бұл жаттығудың тамаша баламасы - Smith Machine Seated Press. Бұл жаттығуды орындау үшін қажетті аксессуарлық бұлшықеттер санын азайту арқылы көбірек қарсылықты қолдануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, тартпадан салмақтарды алып тастап, оны қайтадан осы құрылғыға салу өте оңай.
Қолдарды гантельдермен және блоктармен екі жаққа көтеру
Дельта тәрізді бұлшықеттердің бүйірлік басының дамуы үшін қолды бүйір жаққа созған дұрыс (гантельдерді тұрған кезде екі жаққа көтеру). Бүйірлік кеңейтуді гантельдермен (отыру немесе тұру) орындау үшін қолдарыңызды локте сәл бүгіңіз және оларды жамбастың алдына сәл қойыңыз.
Мұның құпиясы мынада: сіз бұл жаттығуды әдеттегідей орындай алмайсыз (ескі жақсы әдіс бойынша «құмыра су құйыңыз»). Сізге гантельдерді кішкентай саусақ әрдайым жоғарғы нүктеде болатындай етіп жылжыту керек болады.
Бұл Чарльз Гласс техникасы. Бас бармақ өз орнын өзгертпестен үнемі төмен қарап тұруы керек. Бұл бүйірлік басын мүмкіндігінше оқшаулайды, сондықтан жаттығуды дұрыс орындау үшін жеңіл салмақты қолданыңыз. Дәл осылай бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
Блоктарда бүйірлік кеңейтулерді орындау үшін машинаның жанында тұрып, D-тұтқасын машинадан алшақырақ ұстаңыз. Тұтқаны алдыңызға қойыңыз, сонда онымен қол денеңізді айқастырады және локте сәл бүгіледі, содан кейін қолды еденге параллель болғанша салмақты жоғары және бүйірге көтеріңіз. Жоғарыдан ұстап, бұлшықеттерді қысыңыз, содан кейін жүктемені баяу төмендетіңіз. Екі жаққа бір жаттығу жиынтық ретінде есептеледі.
Кеңес. Бір қолмен гантельді жанына көтеру сізге әртүрлілікті қосуға көмектеседі. Бір қолыңызға гантель ұстаңыз, ал екінші қолыңызбен бекітілген тік тіректі алыңыз. Есептегіштің жанында тұрып, жұмыс істемейтін қолыңыз толығымен түзелгенше денеңізді бүйіріне қарай еңкейтіңіз. Енді гантель сіздің денеңізден бұрылып тұрады. Стандартты екі қолмен сұйылту жасағандай, қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз.
Сіз қолдың иық деңгейінен жоғары көтерілгенін байқайсыз. Бұл бұлшықет талшықтарын қарқынды дамытады және бір жағын оқшаулайды, бұл сізге артық салмақ қолдануға мүмкіндік береді.
Қолдау үшін гантельдермен қол көтеру
Артқы бастарды үрлеу үшін сіз тұрып гантельді кеңейте аласыз. Бұл жаттығу үшін белге емес, еденге параллель болу үшін жамбас буындары бойымен иіліңіз (сіз румындық деллифт жасаған сияқтысыз).
Орташа салмақтағы екі гантельді алыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз және гантельдерді доғаларда еденге параллель болғанша бүйірлеріне дейін көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз, бірақ гантельдермен бір-біріне тигізбеңіз. Гантельдерді тым жоғары көтермеуге тырысыңыз, өйткені бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізге жүктеме береді.
Кеңес. Бағдарламаңызды сәл әртараптандыру және дельтоидтық жаттығуға қарқындылық қосу үшін кабельдік машинада кросс-тартқышпен көріңіз. Машинаның ортасында тұрып, тұтқаларды (иық деңгейінде болуы керек) айқаспалы түрде ұстаңыз - оң қолмен сол қолмен, ал сол жақпен - оң жақ.
Бұл қалыпта қолдарыңызды кеудеден айқастырып өту керек. Кабельдермен қолдарыңыз денеңізге тимеуі үшін артқа бір қадам жасаңыз. Сіздің шынтағыңызды сәл бүгіп, жаттығу кезінде қолыңызды жайып салмағы бойынша тартыңыз. Дельтаға келісім жасаңыз және тұтқаларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
Штангамен немесе блоктарда кеудеге тік жолдар
Кең ұстағыш тік жолдар үшбұрыштарды дөңгелектеу үшін өте қолайлы (әсіресе ортаңғы бастар).
Сіңірдің алдындағы штанганы иық енінен біршама алшақ ұстаңыз. Оны дененің бойымен жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз, жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша. Жоғарғы жағындағы дельтаттармен келісім жасаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
Тік шкивті кеудеге блокта орындау үшін жай шкивке ұзын штанганы бекітіп, қолдарыңызды қойып, жаттығуды жоғарыда айтылғандай орындаңыз. Блоктарды қолданған кезде бұлшықеттің тұрақты кернеуіне қол жеткізіледі, әсіресе бұлшықеттер максималды жиырылуға жету үшін жоғарғы нүктеде қысылса.
Кеңес. Егер сізде иық проблемалары болса немесе блокта тік қатарларды жасау ыңғайсыз болса, бірақ осы жаттығудың артықшылықтарын сезінгіңіз келсе, тік жолдарды гантельдермен көруге болады. Гантельдерді жамбастың алдынан ұстап, штангалық қатар жасау кезінде көтергендей етіп көтеріңіз. Айырмашылық қолдың қозғалу еркіндігінде болады, ол жүктің бір бөлігін иық белдігінен алады.
Алдыңғы штанга немесе гантель көтереді
Алдыңғы көтергіштер көбінесе дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы бастарын аяқтайтын жаттығу ретінде қолданылады. Штанганы үстіңгі жағымен иық енінен біршама алшақ ұстаңыз.
Шынтағыңызды сәл бүгіп, иығыңыздың буындарын қолданып, алдыңыздағы жолақты көз деңгейіне дейін көтеріңіз. Штанганы бастапқы орнына баяу түсіріңіз.
Алдыңғы гантель көтергіштерін жасағанда, оларды саусақтарыңыздың маңында саусақтарыңызды алға қаратып ұстаңыз (сіз бұйралағыңыз келгендей). Алдыңызда гантельдерді көтеріңіз, білектеріңізді бұрамай, иық буындарында қолдарыңызды бүгіңіз. Көз деңгейіне жеткенде, бастапқы күйге оралыңыз.
Кеңес. Егер сіздің жаттығу залында әрдайым адамдар көп болса және штангалар / гантельдер үнемі бос болмаса, сіз құймақ көмегімен алдыңғы көтергіштерді орындай аласыз. Құймақтарды көтеру - штангалар мен гантельдерге тамаша балама.
Сіз рульді ұстап тұрғандай, қажетті қайталанулар санын аяқтай алатын салмақты алыңыз. Құймақтағы ұстамаңыз астыңғы жағына сәл жақынырақ екеніне көз жеткізіңіз, сонда оны көтерген кезде сәл қисайта аласыз. Құймақтарды гантельдермен көтеру кезінде қалай түсірсеңіз, төмен түсіріңіз және көтеріңіз.
Штанга мен гантель иық тірейді
Барлық трапеция жаттығуларының атасы - штангалық иық. Штангаға иығыңыздың аралықтарында штанганы жоғары ұстаңыз. Барлық иық белбеуіңізді жоғары көтеріңіз, иығыңызды құлағыңызға тигізіп, бұлшық еттеріңізді қысыңыз, содан кейін штанганы төмен түсіріңіз.
Маңызды. Бұл жаттығу кезінде иығыңызды айналдырмаңыз. Оларды тік көтеріп, төмен түсіріңіз. Алға немесе артқа айналмалы қозғалыстар жасамаңыз, әйтпесе жарақат алуы мүмкін.
Кейбір спортшылар гантельдердің иықтарын ыңғайлы және тиімдірек деп санайды. Штанга сіздің алдыңызда тұрғанда және ол сізді алға қарай тарта алады, ал гантельдер тепе-теңдікті сақтау үшін әрқашан бүйірлеріңізге орналастырылады. Сіз бұйраны жасағыңыз келгендей гантельдерден алыңыз, иығыңызды жоғары көтеріп, бұлшық еттеріңізді қысқартыңыз. Иығыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз де, қайталаңыз.
Кеңес. Егер сізде иық қозғалғыштығында қиындықтар туындаса, сіз штанганың иықтарын артқы жағынан қолдануға болады, бұл осы жаттығудың дәстүрлі вариацияларына тамаша балама болып табылады.
Тұрған күйінде штанганы бөкселерден жоғары ұстап ұстаңыз. Кәдімгі штангалармен иықтарды жоғары көтеріп, бұлшықеттерді қысыңыз. Қозғалыс ауқымы сәл шектеулі болуы мүмкін, сондықтан мұқият болыңыз және жаттығу техникасын қатаң сақтаңыз.