Сандағы бридждерді қалай тазартуға болады? Сыртқы жамбасқа арналған ең жақсы 30 жаттығу!

Бридж - бұл қыздардың ең қиын проблемалық аймағы, майлы қабаттар, бұл аяқтардың әдемі және әсем сызықтарын жасырады. Бреджді қалай тазалап, жамбастағы құлақтан құтылуға болады?

Біз сізге жамбастың сыртқы бөлігіне арналған тиімді жаттығулар, сондай-ақ жамбастың қысқаруы мен аяқтың пішінін жақсарту туралы пайдалы кеңестер ұсынамыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

  • Фитнеске және жаттығуға арналған ең жақсы 20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
  • Жіңішке аяқтарға арналған ең жақсы 50 жаттығу
  • Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек

Брюкиді қалай тазартуға болады: негізгі ережелер

Жамбастың сыртқы жағындағы проблемалық аймақ жою қиынның бірі болып саналады. Дене «жаңбырлы күнді» сақтайтын стратегиялық май қоры, көбінесе жамбастың жоғарғы бөлігінде және іштің төменгі бөлігінде жиналады. Сондықтан жамбастағы бридждерді алып тастау өте күрделі міндет. Өмірлік процестерде дене жамбастың сыртқы жағындағы майларды пайдаланады, ал салмақ жоғалту кезінде проблемалық аймақ соңғы кезге дейін жоғалады.

Алайда, жамбастағы құлақ тек дене майына байланысты емес пайда болады. Олардың қалыптасуына бұлшықет тіні белсенді қатысады. Әлсіз глутеальды бұлшық еттер мен жамбас бұлшықеттері, otica визуалды түрде жамбастың қыртысын түзеді. Егер сіз бөксені көтеруге тырыссаңыз, брюки тартылғанын байқайсыз. Сондықтан аяқтың бұлшық еттерін және глютендерді сергітуге арналған жаттығулар өте маңызды, егер сіз бөртпені алып тастағыңыз келсе.

Неліктен жамбаста немесе брюктерде:

  • Әйелдерде дененің төменгі бөлігінде жиі шоғырланған организмдегі майдың жоғары пайызы.
  • Жамбастың бүйіріндегі әжімдердің пайда болуына ықпал ететін нашар бұлшықет тонусы.
  • Ерекшеліктер түрі формасы: пішін түрі алмұрт жамбастағы құлақшалар дененің жалпы сымбаттылығына қарамастан пайда болуы мүмкін.
  • Гормоналды бұзылулар.

Алайда жамбастағы құлақтың пайда болуына не себеп болуы мүмкін, оларды тек дене майын азайту және бұлшықет тонусын жоғарылату арқылы жоюға болады. Сондықтан проблема шешілді, әрқашан диеталар мен жаттығулар. Сиқырлы таблетка, ғажайып орам немесе басқа супер-тиімді техникаларға сенбеңіз. Бұл әдістер жұмыс істемейді. Сонымен, брюкиді алып тастау үшін не алу керек?

Бреждерді қалай түзетуге болады?

Егер сіз брюкиді алып тастағыңыз келсе, сізге ең бірінші қажет нәрсе қуатты реттеу үшін. Дене май жұмсай бастайды, тек ол жұмсауға болатын мөлшерден аз тамақ алған кезде, яғни калория тапшылығы. Сіз бұл тапшылыққа қалай қол жеткізесіз, өз таңдауыңызды алыңыз: калорияларды санай алады, дұрыс тамақтану принциптерін ұстана алады, зиянды өнімдерді диетадан шығарумен шектелуі мүмкін. Бұл сіздің таңдауыңыз.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: неден бастау керек

Екінші мәселе оқыту. Азық-түліктен айырмашылығы, онсыз салмақ жоғалтудың өзгерісі нәтиже бермейді, жаттығулар брюкиді қайтарып алудың міндетті элементі болып табылмайды. Алайда, жүйелі жаттығулар сіздің мақсатыңызға әлдеқайда тез жетуге көмектеседі! Сонымен қатар, жоғарыда байқағанымыздай, бұлшықет тонусы қатпарларды қатайтады және жамбастағы құлақтарды алып тастайды. Сізге бұлшықетті қатайтудың қажеті жоқ, бірақ брикештер аймағында май жағу керек, сондықтан сіздің сабағыңызда мыналар болуы керек:

  • Калорияларды жағуға және майдың жағылуын жеделдетуге арналған кардио жаттығулары
  • Бұлшықет тонусына арналған бөртпенің жаттығулары және проблемалы аймақтағы қан айналымын күшейтіңіз.

Сізге қысқа мерзімде трикотажды тазартуға көмектесетін екі негізгі мәселе. Қаптама, массаж, банктер және басқа да танымал әдістер тек диета мен жаттығуларға қосымша ретінде қолданыла алады, мұндай әдістер жұмыс істемейді!

Сондай-ақ денені белгілі бір аймақта жергілікті салмақтан арылтуға мәжбүр ете алмайтыныңызды ескеріңіз. Тұтасымен бүкіл денеден май шығарып, проблемалы аймақты бриджге немесе массажға қалай жаттығулар жасамас едіңіз? Егер сіз брюктерді алып тастағыңыз келсе, алдымен денедегі майдың жалпы пайыздық мөлшерін азайтуыңыз керек. Және бұл тамақтану және жаттығу.

Неге брюкиді алып тастау мүмкін емес:

  • Сіз калория тапшылығын сақтай алмайсыз, сондықтан дене май жақпайды.
  • Сіз тек салмақ жоғалта бастайсыз, ал денеде майдың жоғарғы бөлігінде және іштің төменгі жағында орналасқан стратегиялық май қорына жетуге уақыт болмады.
  • Сіз - алмұрт, фигуралы трикотаждың бұл түрін тазарту өте қиын, сондықтан сіз шыдамды болуыңыз керек.
  • Сіз жаттығумен айналыспайсыз, бұлшықеттің төмен тонусы жамбастың сыртқы жағында қатпарлар түзуі мүмкін.
  • Жамбастағы целлюлитте қатты көрінетін брикештер гормоналды бұзылулардың белгісі болуы мүмкін.
Денедегі майды кетіру II. Мен Екатерина Кононовамен арықтаймын

Сыртқы жамбасқа арналған кардио жаттығулары

Кардио жаттығулары денеде процестерді жүргізуге көмектеседі, бұл майдың жоғалуына ықпал етеді. Бұл кардио мен тренажерден оқшаулау жаттығуларының жиынтығы жылдам әрі сапалы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Ал кардиодан кейін жаттығуларды проблемалы аймақтағы қан айналымын күшейту үшін бірден орындау ұсынылады.

Біз сізге жамбастың сыртқы бөлігіне назар аудара отырып, кардио жаттығуларының таңдауын ұсынамыз. Олардың көмегімен сіз трикотажды тазарта аласыз және жалпы денені тартуға болады. Секіруге арналған қандай жаттығулар майды жағудың және бөртпені жоюдың ең тиімді құралы болып табылады. Сонымен қатар, ұсынылған жаттығулар барлық диеталар үшін қолайлы, әсіресе проблемалық аймақ дененің төменгі бөлігі болса.

Егер сіз секірмесеңіз және жүктеме шок болса, бұл міндетті емес (және қалаусыз) кардиодан толық бас тарту. Сіз кардио жаттығуларын секірусіз тиімді жасай аласыз, ол үшін көруді ұсынамыз:

Кардио жаттығуы: жаттығу + сабақ жоспары

Төменгі кардиохирургиялық жаттығулар қарапайымдан күрделіге қарай өсу ретімен қалыптасады. Жеке жаттығулардың қарапайымдылығы мен күрделілігі өте жеке болғанымен.

1. + тізенің бүйіріне соққы

2. Жыныстық қатынаспен жан-жаққа тепкілеу

3. Коньки тебуші

4. Бүйірден секіру

5. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру

6. Бүйірге секіре отырып шалқасынан отыру

7. Аяқтағы аяқтың өсуімен секіру

8. Аяқты көтеріп секіру + секіру

9. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

10. Кең отырғызуға секіру

11. Жұлдыз секіру

Жаңадан бастаушыларға арналған оқу жоспары

Әр жаттығуды орындаңыз 30 секунд, содан кейін демалыңыз 30 секунд. Жаттығуды қайталаңыз 2-3 раунд, раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Таймер 30 сек. жұмыс / 30 сек. қалғаны:

Жетілдірілгендерге арналған оқу жоспары

Әр жаттығуды орындаңыз 40 секундсодан кейін демалыңыз 20 секунд. Жаттығуды қайталаңыз 2-3 раунд, раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Таймер - 40 секунд. жұмыс / 20 сек. қалғаны:

Сыртқы жамбасқа арналған жаттығулар (трикотаждан)

Тренажерден жасалған жаттығулардың көп бөлігі еденде, сондықтан олар варикозды және буын аурулары бар адамдар үшін қауіпсіз. Сіз жаттығуларды әрқашан аяқтың салмағын немесе гантельді қолданып қиындата аласыз. Қосымша қарсылық үшін фитнес-топты да қолдануға болады - бұл жіңішке аяқтарға арналған ең тиімді құрылғылардың бірі.

1. Бүйірлік өкпе

2. Аяқты көтеріп бүйір жағына қарай көтеру

3. Диагональды өкпелер

4. Аяқтарды үшбұрыш түрінде көтеру

5. Тұру кезінде аяқтың айналуы

6. Отырған кезде аяқты көтеру

7. Аяқты тізеге қарай көтеру

8. Бүйірлік тақтадағы аяқты көтеру

9. Сіздің бүйіріңізде жатқан аяқты көтеру

10. Аяқтарды қиғаш көтеру

11. Аяқтарды денеге перпендикуляр көтеріңіз

12. Аяқтарды денеге көтеру

13. Аяқ еденге параллель

14. Сіздің бүйіріңізде жатқан аяқтың айналуы

15. Кішкентай амплитудамен жағында жатқан аяқтың айналуы

16. Аяқты көтерумен үйлестіру

17. Аяқтың төрт жағынан көтерілуі

18. Тікелей аяқтарды төрт аяғыңызбен көтеріңіз

19. Көпірде аяқтарын көтеру

20. Асқазанда жатып аяқты көтеру

21. Қабық

22. Shell күрделі

23. Қабықты көтеретін аяқтар

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: mfit, Линда Вулдридж, Джессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл, Love Sweat Fitness, Эвин Гиммигхофер.

Тренажерден жаттығу жоспары

Сізге брюкиді шешуге көмектесетін 3 дайын жаттығу жоспарын ұсынамыз. Кардио жаттығуларынан кейін жасаған жөн. Осы жаттығуларды екі айналымда қайталаңыз: бірінші айналымда барлық жаттығулар оң аяқта, екінші айналымда оның сол аяғында орындалады. Егер жаттығу екі аяқта орындалса, онда оны бірінші және екінші айналымда қайталаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталанудың минималды санын таңдап, олардың санын біртіндеп көбейтіңіз.

Сіз үш нұсқаны ауыстыра аласыз, тек біреуін таңдай аласыз немесе аяқ киімнен жаттығулар жоспарын жасай аласыз. Уақыт өте келе сіздің бұлшық еттеріңіз жүктеуге үйренеді, тіпті қайталанудың көптігі нәтиже беруді тоқтатады. Бұл жағдайда біз тобықтағы салмақты қолдануды бастауға кеңес береміз. Салмақ салмағы 3-0.5 кг аяқтарға арналған жаттығуларға, ең болмағанда бірінші рет жаттығулар жасауға жеткілікті. Сондай-ақ, серпімді жолақ жүктемені арттыруға көмектеседі.

1 нұсқасы

2 нұсқасы

3 нұсқасы

Брежді алып тастауға арналған жаттығуларды қанша рет жасау керек?

Егер проблема сізге қажет брюки болса, сіз кардио жаттығуларын және бұлшықет тонусына арналған жаттығуларды біріктіріп, аптасына 2 рет осы аймақты жаттықтыра аласыз. Егер мақсат брюкиді алып тастау болса, кілт емес, ұсынылған жаттығу аптасына 1 рет өтуге жеткілікті. Кем дегенде аптасына бір рет глютенге арналған жаттығу жасаңыз, бұл сізге жұқа аяқтарды қалыптастыруға көмектеседі.

Бөксеге арналған TOP 50 жаттығулары

Ең дұрысы, жаттығулар келесі жолмен жүргізілуі керек: 20-30 минутта сіз кардио-жаттығуды жасайсыз, содан кейін бірден 15-20 минут ішінде брюктерге қарсы жаттығуға барыңыз. Сондай-ақ, дөңгелек түрде жаттығуға болады: 10 минут кардио; Ішкі жамбасқа арналған 10 минуттық жаттығулар; 10 минут кардио; Ішкі жамбасқа арналған 10 минуттық жаттығулар.

Бреджді алып тастауға көмектесетін бейнелер

Біздің керемет таңдау қалдырғанымызды ескеріңіз: жамбастың сыртқы жағына 20 дайын бейне. Сондықтан сіз әрқашан тренажерлерді тазартуға көмектесетін дайын және тиімді жаттығулар жасай аласыз.

1. Анелия Скрипник: трикотаждан жаттығулар (30 минут)

2. Блогилат: курткадан жаттығулар (10 минут)

Жылдам өртеу SADDLEBAGS Slimdown! Сыртқы жамбастың ең жақсы жаттығуы!

3. Ребекка Луиза: жамбастың ішкі және сыртқы бөлігі (17 минут)

4. FitnessBlender: жамбастың сыртына (20 минут)

5. Линда Вулдридж: жамбастың сырты үшін (20 минут)

Брюкиді алып тастағысы келетіндер үшін сізге қол жеткізуге көмектесетін екі маңызды факторды есте сақтау қажет калория тапшылығы және тұрақты жаттығулар. Дегенмен, оң нәтижеге жету мүмкін емес жамбастың сыртқы жағын түзету өте ауыр болатынын есте ұстаған жөн.

Сондай-ақ, қараңыз:

Аяқтар мен бөкселер

пікір қалдыру