Үйде кардио жаттығулары: жаттығу + жаңадан бастаушыларға сабақ жоспарлары

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және бүкіл денеде қан айналымын арттыратын жаттығулар (ағылшын тілінен. жүрек-қан тамырлары - жүрек-қан тамырлары).

Жаттығу залындағыдай (жаттығу жолы, велосипед, эллипсоид) және үйде қосымша жабдықтарсыз кардио-жаттығулар жасау. Біз сізге кардионың ерекше таңдауын ұсынамыз үйде кардио жаттығуларының аяқталған жоспары салмақ жоғалту және калорияларды жағу үшін.

Үйдегі кардиологиялық жаттығулар туралы жалпы ақпарат

Кейбіреулер үшін кардиотренинг - сүйікті ойын-сауық, ал басқалары үшін, керісінше, шынайы құмарлық пен рахат. Бірақ сіз кардио жаттығуларына қалай қарасаңыз да, олар фитнестің негізгі компоненттерінің бірі болып табылады. Жаттығу жоспарына міндетті түрде кардио жаттығуларын қосыңыз, егер сізде төзімділік әлсіз болса немесе сіз жаңадан бастасаңыз да. Мүмкіндігінше жеткілікті жүктемені алу мүмкін болса, кардио жаттығулары барлығына қол жетімді болады.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары туралы 7 үлкен миф

Неліктен кардио жаттығуы қажет?

Үйде кардио-жаттығуларға көшпес бұрын, аэробты жаттығулар не үшін қажет екенін тағы бір рет еске түсірейік:

• Жүрек бұлшық еттерінің жаттығулары арқасында жүрек-қан тамырлары жүйесінің жақсаруы
• Калорияларды жағу және бұлшықет тонусын арттыру
• Төзімділікті дамыту
• Жағымсыз эмоцияларды босатыңыз, депрессия қаупін азайтыңыз
• Метаболикалық процестердің жеделдеуі
• Қандағы қант деңгейінің өзгеруіне сезімталдықты төмендету арқылы қант диабеті қаупін азайту
• Тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсарту
• Сүйектің тығыздығын арттырыңыз

Сонымен қатар, орташа кардиологиялық жаттығулар күні бойына қуат береді, сіз өзіңізді көңілді және жігерлі сезінесіз. Әрине, егер бұл сіздің мүмкіндігіңіздің шегінде орындалатын ультра-интенсивті белсенділік болмаса. Бұл жағдайда, керісінше, мүмкін болатын қуат жетіспеушілігі және шаршау.

Үйдегі кардиологиялық жаттығулардың ережелері мен сипаттамалары:

1. Үйде әрдайым кроссовкалармен кардио жаттығулар жасаңыз. Аяқ киімде емес, шұлықта емес, аяқ киімде емес. Жүгіру аяқ киімінсіз жаттығулар қауіпті буындар мен жарақаттар.
2. Кардио жаттығулар кезінде жағылған калорияларды дәл өлшеу үшін жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы немесе фитнес білезікті қолданған жөн. Орташа 30 минуттық кардио-жаттығудың жоғары қарқындылығы 300-400 калорияны күйдіреді. Орташа қарқындылығы: 250-350 калория. Төмен қарқындылығы: 200-ден 250 ккалға дейін.
3. Кардио-жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы 130-150 BPM аралығында болады. Бұл жүрекке арналған сапалы және қауіпсіз жаттығулар мен калорияларды тиімді жағудың оңтайлы диапазоны. Егер сізде пульстің мониторы болмаса, сіз 15 секунд кідіріп, тамыр соғысын өлшей аласыз (немесе жиынтықтар арасындағы үзіліс кезінде).
4. Егер сізде варикозды тамырлар проблемасы болса, сіз тамырларды шамадан тыс жүктеме мен жарақаттан қорғайтын сығымдау шұлықтарын немесе шұлықтарын қолдануға болады. Бірақ соққы секірулерінен аулақ болу керек.
5. Кардио жаттығуларын жасау әлдеқайда тиімді интервал режимінде. Мысалы, 30 секунд қарқынды жұмыс және 15 секунд тынығу (немесе TABATA тренингінің танымал нұсқасы: 20 секунд / 10 секунд - төменде толығырақ). Бұл көп калорияларды алуға, бұлшықет тіндерінің жоғалуын азайтуға, салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектеседі және аз уақыт ішінде жаттығуларды тиімді өткізуге мүмкіндік береді.
6. Әйелдер мен ерлерге арналған кардио жаттығулары бірдей, аэробты жаттығуға деген көзқарас әр түрлі емес. Одан басқа, ер адамдардағы төзімділік әдетте жоғары болады.
7. Үйде әрдайым кардиотерапевт жаттығуларын жылыту жаттығуларымен бастаңыз және аяқтаулармен аяқтаңыз. Біздің дайын нұсқаларымызды жаттығудан бұрын қыздырыңыз және жаттығудан кейін созыңыз.
8. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, май жағу үшін өте маңызды тағам туралы ұмытпаңыз. Тіпті тұрақты жаттығулармен де диетасыз салмақ жоғалту мүмкін емес.

Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану: біртіндеп қалай бастау керек

Енді осы мақаланың негізгі бөлігіне: әр түрлі фитнес деңгейлеріне арналған кардио жаттығулар. Төменде кардиологиялық жаттығулар жасай отырып, аптасына қанша рет оқылатыны туралы көбірек оқыңыз.

Кардио жаттығулары GIF анимациясында ұсынылған, бұл сіздің қалай жүріп бара жатқаныңызды анық түсінуге көмектеседі. Суреттерден кейін 25-30 минутқа арналған сабақ жоспарының нұсқасы берілген. Үйде кардиотерапияның ұзақтығы мен қарқындылығын өзгерте аласыз, айналым санын азайта немесе көбейте аласыз.

Секірусіз жаңадан бастаушыларға арналған төмен әсерлі кардио-жаттығулар

Үйде кардио-жаттығулар жиынтығы жаңадан бастаушыларға және секіруден қашқандарға жарайды, мысалы, буындардағы немесе варикозды тамырлардағы проблемалардан. Секірусіз де, бұл кардиологиялық жаттығулар сізге жүрек соғу жылдамдығын көтеруге және кардио жаттығуларын тиімді жүргізуге көмектеседі.

YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет MFit!

1. Қол мен аяқты өсіру

2. Shin zahlest жүру

3. Тізені кеудеге көтеріңіз

4. Коньки тебуші

5. Тізе

6. Тізені көтеріңіз + өкпе артқа

7. Спринтер

8. Бокс

9. Жыныстық қатынаспен жан-жаққа тепкілеу

10. Алға және артқа қарама-қарсы аяқпен соққы беріңіз

11. Берпидің төмен әсері

12. Барда жүру

13. Аяқтарды белдікте көтеру

Жаңадан бастаушыларға арналған кардиологиялық жаттығуларды 25 минут жоспарлаңыз

Барлық жаттығулар кестеде келтірілген:

Әр жаттығуды қайталаңыз 30 секунд, содан кейін 15 секунд демалыңыз. Әр раунд қайталанады 2 айналым. Раундтар арасында демалу 1 минут. Егер сіз жаттығу уақытын өзгерткіңіз келсе, жаттығулардың уақыты мен уақытын реттей аласыз.

Жаттығулар Спринтер, тізеңізді көтеріңіз, Қапталға лақтырыңыз және Алға және артқа тебу бірінші раундта бір аяғымен, екінші раундта екінші аяғымен орындалады.

Сіз кардиотерапевтикалық жаттығулардың ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, күніне 15 минуттан бастауға болады (тек 2 айналымнан).

Орта деңгейге арналған кардио жаттығулары

Бұл кардио-жаттығулар кардио мен секіруге оңай төзетіндердің жұмысында болады.

1. Шин Захлестпен жүгіру

2. Тізені жоғары көтеріп жүгіру

3. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру

4. Қайшылар

5. Бүйірге секіру

6. Бүйір плитометриялық өкпе

7. Қолды жоғары көтеріп отыру

8. Кең отырғызуға секіру

9. Секіріп секірумен

10. Көлденең жүгіру

11. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

12. Аяқты артқы белдікте ұстаңыз

13. Бір жағынан екінші жағына қарай жүгіру

25 минут ішінде орташа деңгейге арналған кардиологиялық жаттығуды жоспарлаңыз

Барлық жаттығулар төмендегі кестеде келтірілген. Кейбір жаттығулар бастапқы деңгейден алынған, дем алуыңызға және сабақты басынан аяғына дейін ұстап тұру мүмкіндігі болады.

Әр жаттығуды қайталаңыз 30 секунд, содан кейін 15 секунд демалыңыз. Әр раунд қайталанады 2 айналым. Раундтар арасында демалу 1 минут. Егер сіз жаттығу уақытын өзгерткіңіз келсе, жаттығулардың уақыты мен уақытын реттей аласыз.

Жаттығулар Плиометриялық бүйірлік өкпе және Алға және артқа тебу бірінші раундта бір аяғымен, екінші раундта екінші аяғымен орындалады.

Жоғары деңгейге арналған кардио жаттығулары

Егер сіз орташа деңгейге арналған кардио жаттығуларын орындауға мүмкіндік бермеген болсаңыз, сіз бағдарламаңызды одан әрі қиындата аласыз. Назар аударыңыз: келесі кардиологиялық жаттығулар денсаулыққа байланысты проблемаларсыз тәжірибелі емделуге ғана жарамды.

1. 180 градусқа секіру

2. Өкпе секіру

3. секіру

4. Жұлдыз секіру

5. Қабықтан секіру

6. Сумо секіріп секіру

7. Берпи

8. Аяқпен итеру + аяғымен тепкілеу

9. Альпинист

10. Барда секіру

11. Бауда тік секіру

30 минут ішінде орташа деңгейге арналған кардиологиялық жаттығуды жоспарлаңыз

Барлық жаттығулар төмендегі кестеде келтірілген. Кейбір жаттығулар дем алу мүмкіндігі мен сабақты басынан аяғына дейін ұстап тұру үшін орташа деңгейден алынады.

Әр жаттығуды қайталаңыз 40 секунд, содан кейін 20 секунд демалыңыз. Әр раунд қайталанады 2 айналым. Раундтар арасында демалу 1 минут. Егер сіз жаттығу уақытын өзгерткіңіз келсе, жаттығулардың уақыты мен уақытын реттей аласыз.

ТАБАТА: 10 дайын жаттығу

Үйде кардио жаттығуы әдісі TABATA

TABATA жаттығуы - кардио-жаттығудың бір нұсқасы, онда жарылғыш қарқынды интервалдар қысқа демалыс аралықтарымен қиылысады. Cardio workout TABATA әдісі келесі схеманы қамтиды: 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық тынығу, әр жаттығу 8 минуттық тынығу арасында 1 тәсіл жасайды, TABATA - бір айналым 4 минутқа созылады.

TABATA тренингі туралы көбірек оқыңыз

Үйде TABATA жаттығуларының 2 нұсқасын ұсынамыз: орта және жоғары деңгейлі оқытуға арналған. Әдетте бір TABATA-жаттығуға 8 жаттығу кіреді, бұл жағдайда сабақ ~ 40 минутқа созылады, бірақ сіздің қалауыңыз бойынша басқа нұсқалар болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін TABATA жаттығуларымен айналыспай, жоғарыда ұсынылған оқу жоспарын таңдаған дұрыс.

Схема TABATA протоколы бойынша үйде кардио жаттығуларын жүргізеді:

• TABATA жаттығуына 8 жаттығу кіреді
• Әр жаттығуда 8 тәсіл жасалады
• Әр тәсіл 20 секундтық жұмыс пен 10 секундтық демалысты қамтиды
• Бір жаттығу 4 минут ішінде орындалады
• Жаттығулар арасында 1-1,5 минут демалады
• TABATA протоколының кардио жаттығуларының жалпы ұзақтығы 8 раундтан тұрады - 40-45 минут

TABATA таймеріне дайын болсаңыз, сіз ұялы телефоныңызға мүлдем тегін жүктей аласыз, құрылғының нарықтағы қосымшаларында көре аласыз (Табата таймері). Немесе дайын бейнені таймермен және музыкамен қосыңыз, мысалы:

Үйде орта деңгейге арналған TABATA-тренинг

Кардиотерапия жаттығулары:

• Шин Захлестпен жүгіру
• Секіріп секіріп отыру
• Тізелер
• Аяқтарды көтеру арқылы белдікте секіру
• Бүйір плитометриялық өкпе
• Қолдар мен аяқтарды өсіруге секіреді
• Артқы белдіктегі аяқты түртіңіз
• Бүйірге секіру

жаттығу «тізе» және «Бүйірлік плиометриялық өкпе» алдымен бір жағы, кейін екінші жағы 4 жиынтықты орындады.

Орындау схемасы:

• Әр жаттығу сызба бойынша орындалады: 20 секунд жұмыс және 10 секунд тынығу (бұл бір тәсіл)
• Әр жаттығу 8 тәсілмен орындалады, содан кейін келесі жаттығуға ауысады.
• Жаттығулар арасында 1-1,5 минут демалады
• Жалпы дайындық ұзақтығы: 40-45 минут

Мысалы, алдымен жүзеге асырыңыз «Ең керемет Шинмен жүгіру» 8/20 секундтық схема бойынша 10 тәсіл, минуттық демалыс және оған ауысу «секіретін скваттар», ол сонымен қатар 8 тәсілде қайталанады және т.б.

TABATA үйде жетілдірілген жаттығулар жасайды

Кардиотерапия жаттығулары:

• Секіру
• Тізені жоғары көтеріп жүгіру
• Burpee
• Кең скватқа секіріңіз
• Көлденең жүгіру
• Сумо секіріп секіреді
• Қайшы
• 180 градусқа секіру

Орындау схемасы:

• Әр жаттығу сызба бойынша орындалады: 20 секунд жұмыс және 10 секунд тынығу (бұл бір тәсіл)
• Әр жаттығу 8 тәсілмен орындалады, содан кейін келесі жаттығуға ауысады.
• Жаттығулар арасында 1-1,5 минут демалады
• Жалпы дайындық ұзақтығы: 40-45 минут

Мысалы, алдымен «Секіру» 8/20 секундтық схема бойынша 10 тәсіл, минуттық демалыс және оған ауысу «Жоғары көтеру тізелерімен жүгіру», ол сонымен қатар 8 тәсілде қайталанады және т.б.

Үйде жүргізілетін кардио жаттығулар туралы тағы не білу маңызды

Аптасына қанша рет кардиологиялық жаттығулар жасау керек?

1. Сіз салмақ тастағыңыз келеді:

• Егер сіз әртүрлі күндерде қуат пен кардио жаттығуларын ауыстыруды жоспарласаңыз, онда аптасына 30-45 рет 2-3 минут кардио жаттығуларын жасаңыз.
• Егер сіз салмақ пен кардио жаттығуларын бір күнде қолдануды жоспарласаңыз, онда аптасына 15-30 рет 3-4 минут кардио жаттығуларын жасаңыз.

2. Сіз өз формаңызды сақтағыңыз немесе бұлшықет массасында жұмыс жасағыңыз келеді:

• Егер сіз әртүрлі күндерде қуат пен кардио жаттығуларын ауыстыруды жоспарласаңыз, онда аптасына 40 рет 50-1 минут кардио жаттығуларын жасаңыз.
• Егер сіз салмақ пен кардио жаттығуларын бір күнде қолдануды жоспарласаңыз, онда аптасына 20 рет 30-2 минут кардио жаттығуларын жасаңыз.

Кардио жаттығуларын жасағанда: салмақ жаттығуларынан бұрын немесе кейін?

Егер сіз қарқынды жүктеме жасасаңыз бұлшықет өсуіне үлкен салмақпен, содан кейін күш жаттығуларынан кейін кардионы жасаңыз.

Егер сіз күш жаттығуларымен айналыссаңыз бұлшықет тонусына арналған шағын салмақпен, кардио жаттығуларын қашан жасаудың негізгі мәндері, жоқ. Денсаулығыңызға назар аударыңыз. Егер сіз кардиодан кейін толық жаттығуға дайын болмасаңыз, онда өз күшіңізді жаттығулардан бастаңыз. Керісінше, егер сізде күш жаттығуларынан кейін кардионың күші болмаса, сессияңызды кардио жаттығуларынан бастаңыз.

Үйде кардиологиялық жаттығулармен тағы қалай айналысуға болады?

Егер сіз үйде қарапайым кардио-жаттығулар сізді зеріктіретін немесе дұрыс емес жұмыс деп санайтын болса, сіз жүрек-қантамыр жүйесін дамытудың басқа түрін таңдай аласыз:

1. Симуляторлар. Үйде жүгіру жолын, тік, эллипс, велосипедпен велосипед сатып алуға болады, содан кейін кардионы таңдау мәселесі өздігінен жоғалады.

2. Қадамдық аэробика. Стадио аэробикасы сияқты кардионың көмегімен сіз ешқашан зеріктірмейсіз, ал стадиялық аэробикамен айналысқанда тізедегі жүктеме секіруге қарағанда айтарлықтай төмен болады. Бұл туралы толығырақ оқыңыз: Қадамдық аэробика: пайдалану және тиімділік.

3. Баспалдақпен көтерілу. Егер сіз көп пәтерлі үйде тұрсаңыз, баспалдақпен жүру жүрек соғу жылдамдығын көтеру, калорияларды жағу және аяқтың проблемалы аймақтарын тиімді дамыту үшін өте жақсы болады.

4. Арқанмен секір. Аэробтық жаттығулардың тағы бір қызықтыратын тәсілі - арқаннан секіру. Осы мақала туралы көбірек оқыңыз: секіру арқан.

5. Сабақтар дайын бейне жаттығулар. Егер сіз дайын бейне сабақтарға қатысқыңыз келсе, біздің коллекцияларымыздың бірін қараңыз:

• FitnessBlender-ден 14 кардио жаттығулар жаңадан бастаушыларға секірусіз
• FitnessoManiya-дан орыс тілінде 20 TABATA тренинг
• Popsugar youtube каналы арықтауға арналған 20 жүрек-қан тамырлары жаттығулары
• Екатерина Кононовадан секірусіз және жүгірусіз 10 кардио жаттығулар

Біз осы мақалада үйде кардио жаттығуларының барлық мүмкін нұсқаларын жинауға тырыстық. Сіз әрдайым раундтардың ұзақтығын, тынығу уақытын және кардио жаттығулар жиынтығын өзгерте отырып, сабақтарыңызды өзіңіздің ерекшеліктеріңізге сай оңтайландыра аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған, арықтау, жетілдірілген, Кардио жаттығулары