Іштің бұлшық еттеріне арналған ең жақсы 50 жаттығулар: салмақ жоғалтып, прессті қатайтыңыз

Мазмұны

Асқазанға арналған жаттығулар: сіз не білуіңіз керек
- Үйде іш жаттығуларының ережелері:
- Асқазанға арналған жаттығуды жоспарлаңыз
Іштің кардио жаттығулары
Арқадағы іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бардағы іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Тұрған кезде іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Іштің, арқа мен бел бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Орыс тіліндегі іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулары бар бейнелер

Бүйірден құтылу және белді азайту үшін асқазанда салмақ жоғалтуды армандайсыз ба? Бүгін үйде жалпақ асқазанға арналған жаттығулар жасай бастаңыз! Іштің іші сізге ең аз жабдықты және бөлмеде аз орынды қажет етеді.

Біз сізге ұсынамыз іш бұлшықеттеріне арналған сапалы жаттығуларды таңдау, бұл сізге іштің тартылуына және бел аймағыңыздағы майдың жоғалуына көмектеседі.

Асқазанға арналған жаттығулар: сіз не білуіңіз керек

Үйде іш жаттығуларын таңдауға кіріспес бұрын салмақ жоғалту тек тамақ ішкен кезде пайда болатынын айта кеткен жөн Аздаудененің энергияға жұмсай алатынына қарағанда (яғни, калория тапшылығы кезінде тамақтаныңыз). Егер сіз диеталық шектеулерді сақтамасаңыз, онда іштің бұлшықеттеріне арналған күнделікті жаттығулар кезінде де денедегі май азаймайды.

Сондықтан іштің тиімді салмағын жоғалту үшін маңызды үш фактор:

Калориялардың болмауы және дұрыс тамақтану
Асқазан бұлшықеттерін сергіту жаттығуы
Майды жағуға арналған кардио жаттығуы

БАРЛЫҚ АЗЫҚТАНДЫРУ: неден бастау керек

Үйде іш жаттығуларының ережелері:

Егер сіз қысқа мерзімде тегіс асқазанды алғыңыз келсе, сіздің жаттығуларыңызға қамтуы керек май жағуға арналған кардио жаттығулар және құрсақ бұлшықеттерін тонусқа келтіруге арналған жаттығулар. Сондықтан жалпақ асқазанға арналған жаттығу жоспарын екі бөлікке бөлуге болады: кардио жаттығулары (15-20 минут) және бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар (15-20 минут). Екінші бөлімде іште, арқада тұруға арналған жаттығулар бар - сіздің қалауыңыз бойынша. Жақсырақ, жаттығу бағдарламасы ең әртүрлі болды.
Ішке арналған жаттығулар кешенінің жалпы уақыты 30-40 минутты құрайды, сіз аптасына 2-3 рет күресуіңіз керек. Әрине, сіз мақсатыңызға және проблемалық аймақтарға байланысты азды-көпті жаттығулар жасай аласыз.
Жаттығу алдында іштің жаттығуын жасаған жөн, жаттығудан кейін созуды орындау керек.
Егер сіз асқазанда салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, әрдайым кардио жаттығуларына назар аударғаныңыз абзал. Майды жағу үшін әрдайым абдоминальдан гөрі тиімді. Біздің салмақ жоғалтуға арналған дайын кардиологиялық жаттығуды міндетті түрде көріңіз.
Іштің майын тиімді күйдіру үшін күнделікті белсенділікті арттырған жөн: көбірек жүріңіз, үнемі серуендеңіз, аз пайдаланылатын көлік демалыс күндері белсенді демалыс уақыттарын таңдайды. Күндізгі белсенділікті қадағалайтын танымал заманауи гаджеттер бұл жағдайда сіздің жақсы көмекшіңізге айналуы мүмкін. Мысалы, фитнес білезік.
Іштің бұлшықеттеріндегі кейбір жаттығулар үшін гантель қажет болуы мүмкін. Пластикалық бөтелкелерді сумен немесе құммен ауыстырған кезде. Асқазанда салмақ жоғалтуға арналған пайдалы фитнес жабдықтарының арасында фитбол мен салмақ туралы да айтылған.
Танымал сенімге қарамастан, тамақ пленкаларында жаттығулар іш аймағында тез арықтауға көмектеспейді. Бұл тәжірибе сонымен қатар жүрекке жүктеме береді, осылайша май қабатын азайту мүлдем әсер етпейді.

АРЫҚТАУ ЖӘНЕ АРНАҒЫ Майды қалай алып тастау керек

Егер сіз іш бұлшықеттерімен ғана емес, бүкіл денемен жұмыс жасағыңыз келсе, онда біздің басқа тиімді жаттығулар жинағын қараңыз:

Үйдегі аяқтарға арналған 50 ең тиімді жаттығулар
Үйдегі бөкселерге арналған ең тиімді 50 жаттығу
Үйде әйелдерге арналған үздік 20 жаттығу

Асқазанға арналған жаттығуды жоспарлаңыз

Жаттығулар - бұл төмендегі сыйлықтардың таңдауы. Жаттығуларды кезектестіре алады, қайта құра алады немесе жаңаларын қосады.

Кардио жаттығулары (15-20 минут): тізбектегі 5 жаттығу 30 секундтық жұмыс - 30 секундтық демалыс or 45 секундтық жұмыс - 15 секундтық демалыс, жаттығуды 3 раундта, турлар арасында 1-2 минут демалыңыз.
Тұрақты жаттығулар + арқадағы жаттығулар (10-12 минут): схема бойынша 8-10 жаттығулар 40 секундтық жұмыс - 20 секундтық демалыс or 50 секундтық жұмыс - 10 секундтық демалыс. Әр төртінші немесе бесінші жаттығулардан кейін сіз қысқа үзіліс жасай аласыз.
Бау + асқазанда жатқан жаттығулар (10-12 минут): схема бойынша 8-10 жаттығулар 40 секундтық жұмыс - 20 секундтық демалыс or 50 секундтық жұмыс - 10 секундтық демалыс. Әр төртінші немесе бесінші жаттығулардан кейін сіз қысқа үзіліс жасай аласыз.

Іштің кардио жаттығулары

Асқазанға арналған кардио жаттығулары сізге көбірек калория жұмсауға, метаболизмді жеделдетуге, май жоғалту процесін бастауға және іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Кардио жаттығулары интервалды режимде жүгірудің ең жақсы әдісі болып табылады, мысалы, 30 секундтық қарқынды жұмыс + 30 секундтық демалыс (немесе TABATA), бұл жаттығуды әлдеқайда тиімді етуге көмектеседі.

Егер сізде денсаулыққа қарсы көрсетілімдер болса, жоғары жылдамдықты сақтауға тырысып, жаттығуларды секірмей және жүгірмей орындаңыз. Мысалы, жаттығулардың орнына «Көлденең жүгіру» тек тізеңізді кеудеге тақтай күйінде тартыңыз. Кардио-жаттығулардағы ең маңызды нәрсе - соққы жаттығуларын жасамай, гиросигма аймағында импульсті ұстап тұру.

1. Тізені жоғары көтеріп жүгіру

2. Бокс

3. Қолдар мен аяқтарды өсіру секіру

4. Барда жүру

5. Көлденең жүгіру

6. Краб

7. Тізені кеудеге көтеріңіз

8. Burpee (push-UPS-сыз жасалуы мүмкін)

9. Аяқты көтеру арқылы белдікте секіру

10. Барда секіру

Арқадағы іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Жалпақ асқазанға арналған ең көп таралған жаттығулар - артқа жату жаттығулары - опциялар-отырғызу, аяқты көтеру, тізені кеудеге тарту т.б. іш (түзу және қиғаш), бұл асқазанды тегіс және ыңғайлы етуді білдіреді. Артқы жағында жаттығу жасау кезінде ішіңізді қысып, артқа еденге басу керек. Сіз артыңызды доға ете алмайсыз, беліңізді еденнен жұлып алып, жұлқынған қимыл жасай алмайсыз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар. Кіндікті омыртқаға тартып, жаттығуларды жұмсақ әрі ойлана орындауға тырысыңыз.

Сондай-ақ, тегіс асқазанға арналған мұндай жаттығуларда сізде арқа проблемалары болса, өте сақтықпен қарау керек екенін ескеріңіз. Әр түрлі бұралу нұсқалары сіздің арқаңызға және беліңізге стресс береді, сондықтан асқазанға арналған жаттығулар дененің осы аймағында ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Егер сізде асқазанға арналған жаттығулар кезінде ауырсыну болса, онда уақытша жаттығудан бас тартқан дұрыс. Оларды ішке арналған жаттығулармен және тіректермен ауыстырыңыз (олар төменде талқыланады). Осы жаттығуларға корсет бұлшықеттерін нығайтқаннан кейін сіз ораласыз.

1. Бұрау

2. Аяқты еденге тигізіп бұрау

3. Тізе кеудеге дейін

4. Тобықты түртіңіз

5. Табанға қарай қиғаш бұрылыстар

6. Қос бұралу

7. Қайшылар

8. Велосипед

9. Аяқтары ұзартылған велосипед

10. Аяқ көтергіштер

11. Аяқтардың айналмалы айналуы

12. Қайық

13. Ресейлік бұралу

Бардағы іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Планка - тегіс асқазанға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін сорып қана қоймай, бүкіл бұлшықет жүйесін нығайтуға көмектеседі. Тақтаның барлық артықшылықтары мен оның вариациялары туралы толығырақ оқыңыз, мақаланы қараңыз: Планка: белдіктердің + 45 нұсқаларының пайдасы мен зияны қалай.

1. Бау

2. Локте тақтай

3. Барда жүру

4. - Погонды ұстаңыз

5. Баудағы бұралу

6. Қолды белдікте айналдыру

7. Қолдың белдікте көтерілуі

8. Аяқтардың белдікте созылуы

9. Өрмекші

10. Бүйірлік тақтайша

11. Бүйір тақтаны бұраңыз

12. Аяқтардың қарама-қарсы жақшаға созылуы

Тұрған кезде іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Едендегі асқазанға арналған дәстүрлі жаттығуларға тамаша балама - бұл тұрақты күйде орындалатын жаттығулар. Осындай жаттығуды орындау кезінде артқы жағының дұрыс емес орналасу ықтималдығы аз, сондықтан жарақат алу мен өршу қаупі аз болады. Бастау үшін гантельдермен жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, жаттығуды қосымша жабдықсыз бастауға болады.

1. Тізе шынтағына тигізіңіз

2. Аяқ көтергіштер

3. Денені гантельдермен айналдырады

4. Гантельмен бүйірлік бұралу

5. Еденге гантельдер салынған беткейлер

6. Қиғаш қалыпта еңкею

7. бағыты бойынша гантельдермен беткейлер

8. Тыныспен бұрылыңыз

9. Тізе кеудеге дейін

10. Диірмен

Іштің, арқа мен бел бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Бұл іш бұлшықеттеріне арналған тағы бір өте тиімді жаттығу. Оларды орындау кезінде сіз арқа мен белдің бұлшықеттерін күшейтесіз, бұл омыртқаның ауырсынуын болдырмайды және қалыпты жақсартуға көмектеседі.

Жаттығу туралы барлығы, СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен жеңілдетілген

3. Қолдары ажырасқан супермен

4. Жүзгіш

5. Аңшы ит

YouTube-тегі арналарға мақалалар жіберу үшін үлкен рахмет: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Орыс тіліндегі іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулары бар бейнелер

Егер сіз іш бұлшықеттеріне арналған дайын жаттығулар бейнебаянында жаттығуды қаласаңыз, біз сізге youtube-тегі ең танымал жаттықтырушылардан орыс тіліндегі жалпақ ішке арналған өте тиімді 5 бейнені ұсынамыз.