Мазмұны
Жазда артық салмақпен күресу әлдеқайда жеңіл болады екен. Жылудың өзі, су мен пайдалы көкөністер сізге көмектеседі. Бұған қызығушылық танытқандардың барлығына (оқыңыз: барлығы үшін) біз диетолог Наталья Севастьянованың ұсынымдарын жинадық.
Ең бастысы - көзқарас
Қашан арықтағымыз келетініне қарамастан, ыстық немесе суық ауа райында бірінші кезекте салмақ жоғалту мотивациясы шешіледі. Егер сіздің салмағыңыз туралы алаңдайтын сіздің командаңыз, немесе дәрігер, жұбайыңыз немесе басқа біреу мұны қаласа, бұл ойын нәтиже бермейді, ол шамға мүлде тұрмайды. Барлық ұсыныстар тиімді болмайды және қажетті нәтиже бермейді. Сондықтан бірінші кезекте салмақ жоғалту туралы нақты, тәуелсіз шешімге назар аудару қажет. Егер сіз осы пунктпен келіссеңіз ғана, сіз одан әрі өнімді әрекеттерді жоспарлай аласыз.
Бұрынғы диеталар
Ыстықта, кез келген басқа кезеңдегідей, теңдестірілген тамақтанудың негізгі талаптары орындалғанына көз жеткізу керек. Және бұл талаптар маусымға, біздің көңіл -күйге қарамастан бірдей болады. Бұл ойын ережелері, бұл аксиома, онсыз біз әрекет ете алмаймыз.
Ең алдымен, кез -келген диета ешқайда кетпейтін жол екенін есте ұстауымыз керек. Сондықтан, егер біз шынымен жағдайды толық бақылауды қаласақ, рационалды тамақтануға назар аударуымыз керек. Рационалды тамақтану, ең алдымен, бөлшектеп жеуімізге негізделген. Тиісінше, егер біз күніне 2 рет тамақтанатын болсақ - таңертең жүгіріп, жұмысқа кешігіп, және кешке демалуға және бір мезгілде максималды ләззат алуға мүмкіндік беретін болсақ, онда біз өз денемізбен келіспейміз. . Бұл тамақтанудың қолайсыз түрі. Біз өз денемізге бере алатын ең жақсысы - тұрақтылық сезімі, ал тұрақтылық біз бөлшектеп жегенде ғана болады.
Сондықтан, №1 ереже: әр 3,5-4 сағат сайын тамақтану.
Жалпы алғанда, біз күніне 5-6 рет тамақтануымыз керек. Тамақтану санының айырмашылығы сіздің жеке күндізгі сағаттың ұзақтығына байланысты болуы мүмкін, өйткені егер біз таңғы 5 -те оянып, 12 -де немесе 6 -да ұйықтасақ, біздің жеке күндізгі сағат өте ұзақ. Осылайша, 11 уақыт осы уақыт кезеңіне сәйкес келеді. Егер сіз кеш құс болсаңыз және 12-12-де оянып, 5-те ұйықтасаңыз, онда 5 тамақтану өте орынды болады. Мен күндізгі сағатты 6-XNUMX интервалына біркелкі бөлуді және гаджетіңізге тамақ туралы еске салғыштарды қосуды ұсынар едім, бұл сізге бұл туралы біраз уақыт еске түсіреді. Өйткені, кез келген жағдайда тамақтану әдеті дамиды, ал «еске салғыш» алдымен тітіркендіреді, бірақ ол Павловтың иті сияқты сілекеймен тура әрекет етуге мүмкіндік береді, және сіз тамақтанғыңыз келеді. .
№2 ереже: гипокалориялық диеталар жоқ.
Егер біз 1200 калориядан аз тұтынатын болсақ - әйелдер, ал 1500 калориядан аз - еркектер, онда біз өзімізді бұрамыз. Егер дене тізеде болса, дене ешқашан артық фунттан айырылмайды, ал босаңсу мен физиологиялық тапсырмаларды орындаудың орнына дене қорғаныс режимінде жұмыс істеуге мәжбүр болады. Демек, қысқа мерзімді салмақ жоғалтудан кейін ұзақ тоқырау кезеңі өтеді, оны жеңу өте қиын болады. Сонымен қатар, дұрыс тамақтанбау, моно диеталар, гипокалориялық тамақтану кезінде біз бұлшықет массасын жоғалтатынымызды есте ұстаған жөн. Егер біз бұлшықет массасын жоғалтсақ, біз денеге сырттан әкелетін калорияларды өңдейтін үлкен зауыттан айырыламыз. Біздің барлық тамақтану орындарының тиімділігі нөлге тең. Тек демалуға және бос тамақтану тәртібіне оралуға және азық -түлік себетін әртараптандыруға тура келеді, май мен су бірден орнына келеді. Есіңізде болсын, май мен су - бұл оңай кететін жолдастар, бірақ егер сіз тағамдық стратегиялық қателіктер жасасаңыз, олар тез оралады.
Маңызды алып кету: Бізде бұлшықет массасын жоғалтпау үшін моно-диеталар мен гипокалоризм жоқ.
№3 ереже: сұйықтық қабылдауды бақылау.
Бұл әсіресе ыстық ауа райында. Егер біз су ішпесек, біз дегидратация қаупін арттырамыз, метаболикалық процестерді тежейміз, себебі су - бұл организм өмірінің барлық кезеңдеріне қатысатын әмбебап серігі. Сонымен қатар, егер біз су ішпесек, біз детоксикация процесін баяулатамыз және өзімізді уландырамыз. Сондықтан біз күніне 1,5-2 литр су ішеміз, егер біз спортпен айналысатын болсақ немесе тіпті дене шынықтырумен айналысатын болсақ, сұйықтыққа деген қажеттілік артуы мүмкін.
№4 ереже: Протеинді қабылдауды бақылау.
Жазда көпшілігі жеңіл тағамға барады, жидектерге, жемістерге, көкөністерге сүйенеді, бірақ сонымен бірге жануарлардан алынатын өнімдер - ет, құс, балық өңде кетеді. Бұл да қателік. Мен бұлшықеттердің салмақты тиісті бақылау үшін және метаболикалық процестердің белгілі бір жылдамдығын ұстап тұру үшін маңызы туралы айттым. Егер біз сырттан жақсы аминқышқылдық құрамы бар ақуыздарды енгізбесек, біз денеге зиян келтіреміз. Сондықтан, диетада міндетті түрде ақуыздың толық көзі болуы керек, жақсырақ жануарлардан да, өсімдіктерден де, өйткені өсімдік ақуыздары ғана біздің қажеттіліктерімізді қанағаттандыра алмайды.
Классикалық диетологияда мұндай сиқырлы ереже бар: егер біз қажетті калория мөлшерінде ақуыздың дұрыс мөлшерін жеген болмасақ, онда қол майлар мен көмірсуларға жетеді. Сондықтан, егер біз санға түсетін тәттілердің пайдасына қисынсыз таңдау жасағымыз келмесе, онда ақуыздарды бақылаудың мағынасы бар. Тамақтану ғылыми -зерттеу институтының мәліметі бойынша біздің ақуыз популяциясы дұрыс тамақтанбайды.
Пайдалы тағамдар
Егер біз жоғарыда аталған барлық ережелерді ұстанатын болсақ, бірақ сонымен бірге біз аппетитке қарсы тұра алмайтын болсақ немесе демалып, бірдеңені шайнағымыз келсе, онда көкөністер-бұл жеңіске жету нұсқасы. Бірақ бұл жерде мен бөлек жолда орналасқан картопты айтпаймын. Мен салмақ жоғалту сатысында жүргендердің барлығына картопты тек бірінші курстарда қолдануға және гарнир ретінде пайдаланбауға кеңес берер едім. Барлық басқа көкөністердің гликемиялық индексі өте төмен, калориясы төмен, сондықтан оларды жазасыз, көп мөлшерде, денеге зиян келтірместен жеуге болады. Сонымен қатар, көкөністер дәрумендерден, минералдардан, ас қорытуға көмектесетін, жасартуға және басқа да көптеген оң процестерге ықпал ететін биологиялық белсенді заттардан басқа талшық көзі болып табылады.
Талшықтың өзі асқазан -ішек жолын механикалық түрде толтыруға мүмкіндік береді, осылайша қанықтыру мен қанықтылық сезімін тудырады. Бұл өте маңызды, өйткені бұл жағдайда миға келесі сигнал беріледі: «Сабыр етіңіз, сіз тамақтандыңыз, уайымдамаңыз және асханадан шығыңыз». Бұл тұрақтылық сезімін береді. Сонымен қатар, талшық ішектің қалыпты жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, себебі ол дұрыс микрофлораға қолайлы жағдай жасайды. Сонымен қатар, талшық - жақсы адсорбент, ол организмнен қажетсіздердің бәрін кетіреді.