Ұйқының болмауы бізді қорқынышты сезінеді және біздің өмірімізді хаосқа айналдыра алады. Ақыр соңында, ұйқының болмауы бізді тітіркендіреді, зейін қоюды және зейін қоюды қиындатады, демекші, көптеген адамдар жазатайым оқиғаларға және басқа да оқиғаларға душар болады. Сонымен қатар, егер сіз ұйқысыз болсаңыз, онда сіз дененің суыққа және тұмауға қарсы тұруын төмендетесіз. Ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа салдары одан да қауіпті: инсульт пен жүрек ауруының жоғарылауы, семіздік, қант диабеті, мидың айтарлықтай қартаюы, тұрақты когнитивті проблемалар және ми жұмысының нашарлауы, сүйектердің зақымдануы, қатерлі ісік және қауіп ерте өлім.
Бірақ белгілі бір уақытты ұйықтау ғана емес, тек маңызды сапалы ұйқы - денсаулықтың негізгі компоненті. Егер сіз әрдайым түнде жуынатын бөлмеде тұру үшін немесе қатарынан екі сағаттан артық ұйықтамасаңыз, ұйқыңыз қанбай қалуы ықтимал.
- Ұйықта
Әр адамның ұйқыға деген қажеттілігі әр түрлі. Доктор Натаниэль Уотсон, Американдық ұйқы медицинасы академиясының мүшесі, адамдардың көпшілігі қанша ұйқы қажет екенін анықтай алады дейді. Ол үшін шаршағаныңызды сезінген бойда 2-3 аптаға жатып, таңертең өз бетіңізше оятыңыз (егер мүмкін болса, бұл экспериментті бастау үшін ұйықтап қалсаңыз). Осы кезеңнің соңында сіз жеткілікті ұйықтау үшін қанша ұйқы қажет екенін бағалай аласыз.
Көптеген адамдар мойындайтындай, өздігінен қиын болатын осы кестені ұстану маңызды. Бірақ егер сіз дәйектілік танытсаңыз, ұйқыдан ояну циклі күшейеді. Егер сіз 15 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, босаңсытып бірдеңе жасаңыз, содан кейін шаршағаныңызды сезгенде төсекке оралыңыз.
- Кейінге қалдыру түймесін ұмытыңыз
Ұйқының бірнеше минуттық уақытын өткізу үшін ұйқы батырмасын басып, аударылған қандай жақсы. Бірақ бұдан ешқандай пайда жоқ. Дабыл арасындағы ұйқы өте сапасыз. Сіз ұйқыңыздан оянып, одан да ұйықтағыңыз келеді, себебі сіз REM ұйқысын бұзасыз. Оның орнына дабылды кейінірек қойыңыз - және оны қайта орнатпаңыз.
- Санау: 4-7-8
Бұл әдісті Гарвард дәрігері және ғалымы Эндрю Вайл тапты.
Төрт санау үшін тыныспен мұрын арқылы тыныс алыңыз.
Жеті санау үшін тыныс алуды тоқтатыңыз.
Сегізге арналған ауаны аузыңыздан дем шығарыңыз.
Циклды тағы үш рет қайталаңыз.
Вайлдың айтуы бойынша, 4-7-8 әдісі тиімді, өйткені парасимпатикалық жүйке жүйесін стресс кезінде шамадан тыс жоғарылататын қалыпты тыныс алуға қарағанда оттегімен көбірек қамтамасыз етеді.
Егер сіз мұны өте қиын деп санасаңыз, тек санауға тырысыңыз. Қой туралы да ұмытпаңыз.
- Электрондық гаджеттерді өшіріңіз
Егер сіз ұйықтар алдында телефоныңызда немесе планшетіңізде ойнауға дағдыланған болсаңыз, бұл сізге ұйықтауға қиын болатын себептердің бірі болуы мүмкін. Электрондық гаджеттер - компьютерлер, ұялы телефондар, планшеттер және т.б. - «түнгі» мелатонин гормонының пайда болуына жол бермейтін көгілдір жарық шығарады. Эпифиз мелатонинді ұйқыдан бірнеше сағат бұрын өндіре бастайды, ал көгілдір жарық бұл процестің алдын алады. Егер белгілі бір мөлшерде көк жарық көзге енсе, бұл эпифиздің мелатонин өндірісін тоқтатуына әкеледі.
Ұйықтар алдында басылған кітапты оқу жақсы.
Планшетте кітапты ұйықтар алдында оқу жаман.