Жерден көпірге қалай жетуге болады: жаттығулар + сатылы нұсқаулық

Көпір - негізгі гимнастикалық жаттығулардың бірі. Егер сіз осы жаттығуды нөлден аяқтағыңыз келсе, үш маңызды кезеңнен өтуіңіз керек:

1. Көпірді жүргізу үшін артқы жағының икемділігін арттыру
2. Көпірге бейімді позициядан тұруды үйрену
3. Көпірге тік тұрған күйінен тұруды үйрену

Арқаның икемділігіне арналған жаттығулар

Көпір - бұл сіздің икемділігіңізді және дене шынықтыруды көрсететін тиімді жаттығу ғана емес, сонымен қатар сіздің арқаңызға өте пайдалы жаттығу. Көпірді жүйелі түрде жүзеге асырудың арқасында сіз қалыпыңызды жақсарта аласыз, омыртқаңызды созып, арқа ауруынан арыласыз.

Көпірді икемді позициядан жасауға болады (бұл күш пен бастаушы болады) және тұру позициясынан (бұл опция жетілдірілгенге сәйкес келеді). Тапсырыс көпірі ең жоғары сапа мен амплитудаға ие болды, бірінші кезекте арқаның жақсы икемділігі мен мықты бұлшықет корсеті қажет. Сонымен қатар, көпірде сенімді тіреулер үшін кеуде және иық буындарын ашу, квадрицепстерді созу және нығайту және жамбас буындарын ашу бойынша жұмыс үнемі болуы керек.

Сізге жұлын бөліміндегі икемділікті жақсартуға және арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін бірнеше жаттығулар ұсынамыз. Егер сіз үнемі йога немесе гимнастика жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, онда сіз бұл қадамды өткізіп алып, көпірдің жатқан жерінен және тұруынан өтуге болады (мақаланың тақырыпшаларынан кейін). Егер сіздің денеңіз толық көпірге әлі дайын болмаса, біз омыртқаның икемділігін жақсарту және корсет бұлшықеттерін күшейту үшін бірнеше дайындық жаттығуларын орындауға кеңес береміз.

1. Сфинкстің позасы

Сфинкс - бұл арқаның икемділігін дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, оны үйрену өте оңай. Асқазанға жатып, аяқты созып, дененің жоғарғы бөлігін білекке тіреп көтеріңіз. Асқазан және дененің бүкіл төменгі бөлігі еденде жатыр. Пышақты қосып, иықтарды артқа алып тастаңыз. Жұлын бөліміндегі ауытқуды сезініңіз, басын артқа лақтырмаңыз. Сфинкс позасында ұстаңыз, 40-45 секунд, 2-3 жиынтықты қайталаңыз.

2. Кобра позасы

Сфинкстің күрделі модификациясы - Кобра позасы. Бұл жаттығуда сіз білектеріңізге және алақандарыңызға сүйенбейсіз. Осыған байланысты артқы жағындағы ауытқу күшейеді, демек жаттығу үлкен амплитудамен орындалады. Кобра - бұл арқаның икемділігін жақсартуға арналған негізгі жаттығу, сондықтан көпірге жылдам жетуге көмектеседі. Кобраның позасын 40-45 секунд ұстаңыз, 2-3 жиынтықты қайталаңыз.

3. Қорап

Егер сіз Кобра позасын жасайтындығыңызға сенімді болсаңыз, бұл жаттығу қиын болуы мүмкін. Асқазанда жата беріңіз, қолдар еденге сүйенеді. Иілуді артқа жасаңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің міндетіңіз - аяқтың аяғына дейін тигізу. Мойынның, арқаның көптігін босатпаңыз, қозғалыс кеуде және бел омыртқаларында ауытқу арқылы жүзеге асырылады. Осы қалыпта 20-30 секунд тұруға тырысыңыз, 2-3 жиынтықты қайталаңыз.

4. Позаның төмен қарай бағытталған иіріміндегі бұралу

Төмен бағытталған позада тұрыңыз. Жұлын бөлімінде бұралып, оң қолыңызды сол балтырыңыздан немесе тобығыңыздан алыңыз. Омыртқаны коксиден тәжге дейін ұзартыңыз. Жүктемені екі аяққа біркелкі таратыңыз, жамбас қозғалмай қалады. Егер сізге созылу жеткіліксіз болса, онда тізеңізді бүгіңіз немесе өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Бұл позаны артқы жағының икемділігі үшін 30-45 секунд ұстаңыз және бүйірлерін ауыстырыңыз. Әр жағынан жаттығуды 2 жиынтықта қайталаңыз.

5. Артқы жағындағы иілу

Асқазанға жатып, қолдар дененің бойымен созылады. Денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз, артқы жағына бүгіңіз. Аяқтар еденде, қолдар артқа тартылады. Басыңызды артқа лақтырмаңыз, алға қарай қараңыз. Ауытқу тек бел арқылы ғана емес, сонымен қатар кеуде омыртқасы арқылы да жүзеге асады (ортаңғы артқы жағы).

Асқазанда жатқан барлық ауытқулар омыртқаның икемділігін арттыруға және бұлшықет корсетін нығайтуға арналған тамаша құрал болып табылады. Мұндай ауытқуларды әртүрлі нұсқаларда, соның ішінде қолдың артында, қолдың артында, ажырасқан қолмен жағында ұстауға болады.

6. Суперменнің позасы

Супермен позасы омыртқаның икемділігін жақсартады және арқа бұлшықеттерін керемет күшейтеді. Асқазанға жатып, қолды алға созыңыз. Бір уақытта денеңіздің жоғарғы және төменгі бөлігін еденнен көтеріп, кеуде мен жамбасты көтеріңіз. Тізеңізді бүкпеңіз. Супермен позасын 20-30 секунд ұстаңыз, жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз. Егер сізде бұл жаттығуды орындау әлі де қиын болса, сіз жамбасты еденге түсіріп, дененің жоғарғы бөлігін ғана көтере аласыз.

7. Жүзгіш

Жүзу жаттығуы сізге көпірге көтерілуге ​​көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар іш бұлшықеттері мен арқа жақтарын да сапалы нығайтады. Асқазанға жату үшін қолды алға созыңыз. Бір уақытта оң қолыңызды және сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, осы позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қарсы жағында бірдей қозғалысты қайталаңыз. Әр жағынан 2-3 қайталаудың 10-12 жиынтығын орындаңыз.

8. Мысық позасы

Мысық позасы - бұл арқадағы икемділікті дамытуға арналған қарапайым және тиімді жаттығулардың бірі. Төрт аяғынан тұру үшін, тізе мен алақан матта болады. Ингаляция кезінде жұлын бөлімінде мойын мен арқаға күш түсірмей, шіріген. Дем шығарғанда, арқаңызды дөңгелетіңіз, оның арқасындағы релаксацияны сезініңіз. 10-2 жиынтық үшін 3 рет қайталаңыз.

9. Аяқтың төрт аяғы

Бұл қарапайым статикалық жаттығу, арқаның икемділігін дамытады және бүкіл бұлшықет жүйесін күшейтеді. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге сурет салып, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Бүктелген сол аяғыңызды жоғары, ал оң қолыңызды бастың артына көтеріңіз. Аяқ үшін қолды ұстаңыз, омыртқаны қуып. Мойын тырыспауға тырысыңыз. Омыртқаның кеуде бөлігіндегі ауытқуды күшейтуге тырысып, позаны 20-30 секунд ұстаңыз. Жаттығуды екі жағынан 2 жиынтықта қайталаңыз.

10. Садақ позасы

Садақ позасы - көпірге көтерілгісі келетіндер үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Егер сізде бұл жаттығуды орындау әлі де қиын болса, онда сапалы көпір жұмыс жасамайды. Садақтың күйін орындау үшін асқазанға жатыңыз, арқаңызды доғада ұстаңыз, қолыңызды артқа қойып, тобықтың аяғынан ұстаңыз. Аяқтарыңызды және кеудеңізді еденнен көтеріп, максималды иілу. Дене салмағы асқазанға ауысады. Садақ позасын 20-30 секунд ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.

11. Түйенің күйі

Тізеңізді қойыңыз, денеңізді түзу ұстаңыз, қолды дененің бойымен созыңыз. Арқаңызды бекітіңіз, аяғыңызды ұстаңыз. Мойынды босаңсытыңыз, артқа лақтырмай. Көлбеу артқы жағындағы иілуге ​​байланысты. Түйенің позасын 30-40 секунд ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.

12. Кестенің орны

Үстел позасы - көпірді орындауға арналған керемет дайындық жаттығуы. Бұл статикалық жаттығу бұлшықеттерді күшейтеді, кеуде және иық буындарын ашады, осылайша денені көпірге дайындауға көмектеседі. Бұл тіпті бастаушылар үшін өте қол жетімді. Жүгіру үшін бөкселерде отырыңыз, аяқтар алдыңызда созылған, қолдар дененің бойында. Қолыңыздың алақанына сүйеніп, жамбасты жоғары қарай итеріңіз, сан және төменгі аяқ тік бұрыш жасайды, дене салмағы түзу қолдар мен аяқтарға беріледі. Кестенің позасында 30-40 секунд ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.

13. Позаның күшігі

Бұл жаттығу бір қарағанда күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ оны үйрену өте оңай. Күшік күйін орындау үшін тізеңізге тұрыңыз, арқаңызды иіңіз, кеудеңізбен еденге жатыңыз, қолыңыз алға созыңыз. Аласа таяқшаның астынан өту керек деп елестетіп көріңіз. Омыртқада жақсы ауытқу жасаңыз. Позаны 30-40 секунд ұстаңыз, 2-3 жиынтықты қайталаңыз.

14. Жартылай көпірдің позасы

Арқаңызда жатып, аяғыңыз тізеңізге бүгіліңіз, қолыңыз дененің бойымен. Қолға сүйеніп, омыртқаның кеуде және омыртқа аймағында қуыс жасап, жамбасты жоғары көтеріңіз. Жоғарғы арқа, мойын, бас, қолдар мен аяқтар еденде қалады. Жартылай көпірдің позасы - көпірге көтерілгісі келетіндер үшін негізгі дайындық жаттығуы.

15. Фитболдағы көпір

Фитбол - бұл көпірге шығуға көмектесетін қол жетімді спорт жабдықтары. Классикалық көпірге еліктеп, фитболмен жатып, қолдар мен аяқтар еденге сүйенеді. Бұл жаттығу көпірде тұруды үйренгісі келетіндерге ғана емес, қиын күннен кейін арқаңызды тыныштандыруға да пайдалы. Бұл позицияны 45-60 секунд ұстаңыз.

Фитболдағы көпірді орындау кезінде дененің орналасуы көбіне сіздің бойыңыздың және фитболдың диаметрінің арақатынасына байланысты болады. Позаны ыңғайлы күйге және омыртқаның ауытқуына келтіріңіз.

Фитболды қалай таңдауға болады

16. Баланың позасы

Баланың позасы артқы жағындағы икемділікті арттыру үшін жаттығудың барлық кезеңінде, сондай-ақ көпірді орындағаннан кейін жасаған жөн. Бұл жаттығу жұлын бөлімінен жүктемені алып, арқаны босаңсытуға көмектеседі. Баланың позасын 30-40 секунд ұстап тұрып, келесі жаттығуға өтіңіз. Баланың позасын 4-5 минутта бір рет қабылдауға жеткілікті, бірақ қажет болған жағдайда оны жиі жасай алады.

Егер сіз спортпен таныс болмасаңыз, онда көпірдің жаттығу жүгірісіне ауыспас бұрын жоғарыда аталған жаттығуларды 2-3 апта бойы (аптасына 4-5 рет) орындаңыз. Егер сіз олардың қабілеттеріне сенімді болмасаңыз, көпірге жай ғана көтерілуге ​​тырыспаңыз. Ыңғайсыз қозғалыс дайын емес арқаны жарақаттауы мүмкін.

Көпір бейім позициядан

Егер сіз жоғарыда аталған жаттығуларды жақсы амплитудамен орындайтын болсаңыз, онда сіз көпірді бейімделген жерден жаттығуға бірден баруға болады. Спорттық немесе жас кезіндегі артқы жағының жақсы табиғи икемділігі гимнастикалық жаттығулар тәжірибесінде сізге артықшылық береді.

Көпірді бейімді позициядан қалай орындауға болады:

1. Арқада жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
2. Қолдың алақаны төбеге қарау үшін төбеге, шынтаққа қойылады.
3. Дем шығарған кезде жоғары көтеріліп, жамбасыңызды итеріп, шынтағыңызды толық түзетіңіз.
4. Келесі иілу өз шегіне жете алмайтынын сезгенде.
5. Мүмкін аяқты қалыпқа келтіріп, аяқты қолға жақындатыңыз.
6. Ешқандай кенеттен қозғалыс жасамай, еденге бастапқы күйінде ақырын түсіп кетіңіз.
7. Бастау үшін көпірді 5-10 секунд ұстаңыз, уақытты біртіндеп 30-60 секундқа дейін көбейтіңіз.

Көпір туралы білу маңызды:

• Көпірді іске қосқан кезде омыртқа айналасында науа таралады. Бұл дегеніміз сіз тек бел омыртқасында ғана емес, сонымен қатар кеудеде бүгілуіңіз керек.
• Омыртқаның кеуде аймағында ауытқу үшін сіз кеудеңізді алға созуыңыз керек. Бұл омыртқаның қысымын жеңілдетуге және омыртқаға жүктемені дұрыс бөлуге көмектеседі.
• Қолыңыз бен аяғыңыздың арасындағы көпірге дейінгі аралықты біртіндеп азайтуға тырысыңыз, икемді және амплитудасы болды.
• Қол мен аяқтың арасы неғұрлым аз болса, соғұрлым көпір орнықты болады.
• Көпір кезінде еденге емес, төбеге қараңыз, мойныңызда кернеу тудырмаңыз.
• Көпірді орындау кезінде қолдарыңызды толықтай түзету керек, сондықтан бірінші рет жаттығудың орындалуының дұрыстығын бақылау үшін айна алдында жасаған жөн.

Дұрыс және қате орындалуын салыстырыңыз:

Көпірге көтерілу ұсынылмайды:

• Жүктілік кезінде және туғаннан кейін бірден
• Грыжа болған кезде
• Егер сізде қан қысымы мен жүрек-қантамыр жүйесі проблемалары болса
• Көздің қысымының жоғарылауына байланысты көз аурулары кезінде
• Омыртқа аурулары өршу кезінде
• Тамақтан кейін (бір сағат ішінде) және оянғаннан кейін бірден
• Дененің қызуынсыз және жаттығуынсыз көпірде тұрмаған дұрыс

Егер сіз көпірді орындау кезінде арқа ауырсынуын сезсеңіз, онда бұл жаттығудың практикасын тоқтатқаныңыз жөн. Мақаланың басынан бастап жаттығулар жиынтығын орындау арқылы артқы жағын нығайту және оның икемділігін дамыту бойынша жұмысты жалғастырыңыз. Сіздің денеңіз біртіндеп сапалы көпір жасауға дайын болады.

Денсаулыққа арналған 30 жаттығулар

Тік аяқтары бар көпір

Тік аяқтары бар көпір артқы жағынан қауіпсіз деп саналады. Бұл позиция жұлын бөлімінде жүктеменің біркелкі таралуын қамтамасыз етеді, омыртқаның кеуде бөлігін жақсы ашады және төменгі арқадағы қысымды төмендетеді. Алайда, бұл позицияда неғұрлым икемді көпір үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасындағы қашықтықты азайту бойынша жұмыс қиын болады.

Сізге аяқтың орналасуының әртүрлі нұсқаларын қолданып, артқы жағындағы сезімдерді байқауға кеңес береміз. Жүктің біркелкі таралуы және кеудедегі ауытқу үшін (белге емес) кеудеңізді алға созу керек екенін ұмытпаңыз.

Сіз көпірді қиындата аласыз ба?

Егер сіз көпірде сенімді тұрсаңыз, оны жүзеге асыруды қиындата аласыз. Біз сізге көпірдің қосымша бұлшық еттерін қосатын және оның мүмкіндіктерінен шығуға көмектесетін бірнеше модификацияларын ұсынамыз.

1. Аяқ ұшындағы көпір

Жұмыртқа қабығындағы көпір - бұл тепе-теңдікті және аяқтың бұлшықетіне жүктемені сақтау тұрғысынан қиынырақ жағдай. Бұл позиция көпір кезінде дененің төменгі бөлігінің бұлшық еттерін, соның ішінде аддукторларды, квадраттар мен глуттарды қолдануға көмектеседі.

2. Аяқ көтерілген көпір

Көпірдің осы модификациясын орындау үшін түзу аяқты жоғары тартыңыз. Позицияның күрделілігі - әдеттегі төртеудің орнына үш аяқтың тепе-теңдігін сақтау.

3. Көпірдің қол аяғы

Көпірдегі тепе-теңдікті сақтаудың одан да күрделі нұсқасы - аяқты қарама-қарсы ұстап алу. Бұл нұсқа тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін дамытқысы келетіндерге, сонымен қатар арқа икемділігін одан әрі арттыруға машықтануға пайдалы.

Сақ болыңыз! Бұл жаттығуды олардың қабілеттеріне толық сенімді болсаңыз немесе тепе-теңдікті жоғалту және құлап кету үшін басқа адамның қауіпсіздігіне сенімді болсаңыз ғана жасаңыз.

4. Супер икемді көпір

Егер сіз аяқтар мен қолдар арасындағы қашықтықты біртіндеп қысқартсаңыз, көпірдің бұл нұсқасына қол жеткізуге болады. Әрине, көпірдегі бұл жағдай бәріне бірдей қол жетімді емес. Егер сізде табиғи икемділік пен гимнастикалық өткен жақсы болса, супер-икемді көпір жасай аласыз.

Көпір орнынан

Егер сіз мұнымен тоқтап қалғыңыз келмесе, онда көпір жаттығуларының толық дамуына келесі қадам - ​​оған тұру күйінен қалай енуге болатындығын білу.

Көпірді тұруға тұрғызу арқылы көпірді өтірік позициядан орындаған кезде ғана мүмкін болады. Егер сіздің көпіріңіз жалған күйінде аяқталмаса немесе сіз қолыңызды толықтай тік тұрып, кеудеңізді ашпасаңыз, онда жаттығудың нұсқауымен жүре беріңіз және көпірдегі дене қалпын жақсартыңыз.

Бірінші кезең: қабырғаға ауытқу

Одан кішкене қашықтықта қабырғаға сүйеніп тұрыңыз. Иық ені бойынша аяқтар бөлек, қолдар төмен, өкшелер еденге мықтап басылған. Іштің, санның және бөксенің бұлшықеттері шиеленіседі. Келесі тыныста артқа сүйеніп, қолды қабырғаға қойыңыз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. Қабырғадан итеріп, бастапқы күйіне оралыңыз. Сіз омыртқаның ауытқуын арттыра отырып, біртіндеп төмен түсуге тырыса аласыз.

Екінші қадам: қабырғаға көпір

Алдыңғы жаттығулардың жеткілікті жаттығуларынан кейін, сіз қорықпай артқа тірелгенде, көпірдің қабырғасына барасыз. Одан кішкене қашықтықта қабырғаға сүйеніп тұрыңыз. Алдыңғы жаттығудағыдай, сіз артқа сүйенесіз, қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Баяу қабырға бойымен еденге қарай жүріңіз.

Алғаш рет қабырғаға бастапқы күйіне қарай түсе аласыз, егер сізге қиын немесе ыңғайсыз болса. Көпірдің тұрақты тәжірибесі бұл жаттығуды әр уақытта сенімді орындауға мүмкіндік береді. Біртіндеп қабырғадан алшақтап, оны тек сақтық көшірме ретінде қолданыңыз.

Үшінші кезең: қауіпсіздік торы бар көпір

Бұл жаттығу үшін сізге хеджирлей алатын отбасы мүшесі немесе серіктес қажет. Беллейерден сізді беліңізде ұстап тұруын, ал екінші қолыңызды ішіңізді ұстауды сұраңыз. Көпірді дамыту процесінде көпірге арқа сүйеген кезде қорқынышты жеңу өте маңызды. Егер көпірдегі ауытқудың кез келген кезеңінде және көпірден тұруға қайта оралу кезеңінде белайтер сізге көмектессе, өте жақсы болар еді.

Төртінші кезең: орындықпен салынған көпір

Бұл жаттығу сізге көпірді орнынан сенімді түрде орындауға жақындатады. Оны іске қосу үшін сізге тұрақты орындық немесе диван қажет болады. Бұл жаттығуда орындық неғұрлым жоғары болса, көпірге шығу соғұрлым оңай болатынын түсіну маңызды. Сонымен, жаттығуларды жоғары диваннан бастап, төменгі үстелді немесе платформаны аяқтауға болады.

Бесінші қадам: көпір

Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін көпірге орнынан қозғалуға болады. Әрбір қозғалысты басқара отырып, көпірден баяу жүріңіз. Еденді байқау үшін екі қолыңыздың арасына қарап көріңіз. Бірінші рет көпірден тұрақты күйге оралу қиын болуы мүмкін, сондықтан біз беларьердің көмегін немесе қабырғаға сүйенуді ұсынамыз.

Өздігінен жүретін көпірдің алғашқы кезеңінде өзіңізді сенімді сезіну үшін және өзін артқы жастықтың астына қойыңыз. Көпірге түсу психологиялық тұрғыдан оңайырақ болады, егер сіз өзіңізді қатты еденге құлап қалудан сақтайтынын білсеңіз.

Көпірді дамыту процесінде асықпаңыз және жүктемені мәжбүрлеңіз. Бұл жаңадан бастаушылар үшін қиын жаттығу, сондықтан шыдамдылық танытып, тұрақты жаттығуларға дайындалыңыз, егер сіз көпірге бейімді қалыптан және тұрғыңыз келсе.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Нөлден, жаттығулар мен кеңестерден қуып үйрену
• Фитнеске арналған жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады: кеңестер + ең жақсы модель
• Гантельдерді қалай таңдауға болады: кеңестер, тарифтер + жаттығулар таңдауы

Йога және арқа мен белді созу