Пилатеске негізделген қысқа 20 эффекті аз видео-жаттығулар (Пилатес - бұл керемет теледидар)

Мазмұны

Пилатес - бұл дененің жалпы тонусын көтеруге арналған жаттығулар жиынтығы, және терең бұлшықеттердің дамуы омыртқаны тұрақтандырады және проблемалы аймақтардан арылады. Пилатес пропорционалды денені қалыптастыру үшін фитнес ауыртпалығы ретінде ғана емес, сонымен қатар арқадағы ауырсынудың алдын алу және құтылу үшін оңалту жүктемесі ретінде кеңінен қолданылады.

Сізге кәсіби нұсқаушылар тобынан YouTube-тегі Пилатес каналындағы Speir Pilates TV-ге негізделген 20 қысқа бейне жаттығуды ұсыныңыз.

Нақты проблемалық аймақтарға дайындық

Осы мақаланың бірінші бөлігінде сіздерге Пилатеске 10-20 минут ішінде жаттығулар жасауды ұсынамыз, бұл сізге жеке проблемалық мәселелер бойынша жұмыс істеуге көмектеседі. Таңдалған бейнеге байланысты сіз дененің жоғарғы немесе төменгі бұлшықеттерін сергітетін боласыз. Жаттығудың әсері төмен, буындары, варикозды тамырлары және басқа шектеулері бар адамдарға жарамды.

Орындау әдісі:

  • Сіз бейнені оның негізгі жаттығуларына қосымша қосымша ретінде пайдалана аласыз.
  • Толық бағдарлама үшін бірнеше бейнелерді 30-45 минутқа қоса алады.
  • Күн ішінде бірнеше тәсілмен 10-15 минут жаттыға алады.
  • Немесе жедел жұмыс кезінде күніне 10-15 минут жаттығу жасаңыз.

1. Асқазанға жаттығу (8 минут)

Бұл жаттығу - бұл Пилатес, іштің бұлшық еттерін және арқа бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған еденге арналған жаттығулар. Сіз қолдарыңызда түрлі белдіктер, білектеріңіздегі тақтайлар, бүйірлік тақталар және ішке арналған жаттығулардың шынтаққа тіреліп, арқамен жатып орындалатын жаттығуларын орындайсыз. Түгендеу қажет емес.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы

2. Едендегі жамбас пен бөкселерге жаттығу жасау (10 минут)

Бұл еденге толық өтетін жамбас пен бөксеге арналған Пилатес жаттығуы. Бағдарлама көпірдің позициясында, төрт жағынан, төмен қарай жылжуды ұсынады. Сабақтар пульсациялық жаттығулар нұсқаларымен қиындатылады. Бірінші тайм оң жақта, ал екінші жарты сол жақта өтеді. Түгендеу қажет емес.

3. Фитнес жолымен жамбас пен бөкселерге жаттығулар жасаңыз (10 минут)

Пилатес жаттығуларын орындау үшін сізге фитнес-топ қажет - жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге арналған өте пайдалы құралдар. Бұл бағдарлама екі жартыға бөлуге болатын жаттығулар жиынтығын ұсынады. Бірінші бөлімде сіз серпімді белдеумен иілу жаттығуларын және аяқтарын көтере отырып жеңіл секірулерді орындай отырып орындауға жаттықтырасыз (аяқпен жүруге болады). Жаттығудың екінші бөлігінде бүйіріңізде жатқан жаттығулар ұсынылады.

FITNESS-ELASTIC тобы туралы

4. Дененің жоғарғы бөлігі (10 минут)

Бұл Пилатес жаттығуы толығымен еденде. Кешен бүкіл дененің жоғарғы жағында жұмыс істеуге бағытталған: қолдар, иықтар, кеуде, асқазан, арқа. Кейбір жаттығулар, соның ішінде глюте мен сіңірді тарту. Сіз push-UPS, гиперэкстенция, қолдар мен білектердегі белдіктер, бүйірлік тақта, кері push-UPS, артқа айналдыру вариацияларын орындайсыз. Түгендеу қажет емес.

5. Гантельмен жаттығу (10 минут)

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге жеңіл гантельдер қажет (1.5 кг). Гантельдердің орнына сіз су бөтелкелерін қолдануға болады. Барлық жаттығулар классикалық болып табылады: иыққа қол ұстасып өсіру, трицепс үшін бастың артында стендтік басу, трицепске қолды түзету, бицепсті бүгу. Бірақ жаттығу бірнеше рет қайталануымен, минималды тынығуымен және пульсациялық нұсқаларымен қиындатады.

ДУМББЕЛЛЕРді қалай таңдауға болады

6. Жамбас пен бөксені тұрғызып жаттығу жасаңыз (8 минут)

Пилатеске жіңішке аяқтар мен бөкселерге арналған тағы бір тиімді жаттығу. Іс-шара толығымен тұрып орындалады, қосымша тізімдеме қажет емес. Классикалық және сумо-скватумдарды, соның ішінде төменгі дененің бұлшық еттерін жақсы дамытуға арналған пульсациялық табиғатты таба аласыз. Екінші жартысында сіз аяғыңыздағы проблемалы жерлерден құтылу үшін жетекші аяқты артқа және бүйірге қарай ойнайсыз.

7. Серпімді лентамен жаттығу үсті (10 минут)

Пилатес жаттығуларын орындау үшін сізге серпімді белдеу қажет. Бұл қол жетімді жабдық бүкіл денені, әсіресе жоғарғы жақтың бұлшықеттерін сергітетін керемет. Эластикалық жолақ бұлшықетке үлкен жүктеме береді - сіздің қолыңыз бүкіл 10 минуттық бейнеде жанып кетеді. Бұл жаттығу таспасы буындар мен дәнекер тіндерге минималды стресс беріп, жарақат алу қаупін азайтады.

ELASTIC тобы туралы барлығы

8. Сан және бөкселермен жаттығу (10 минут)

Жамбас пен бөксеге арналған бұл қысқа жаттығуда жаттығулардың қызықты нұсқасы ұсынылады. Сессияның көп бөлігі еденде өтеді. Сіз төрт аяқпен және штангамен төмен қарай әртүрлі қимылдар жасайсыз, шабуылдар жасаңыз және оның тізесіне дейін төмен түсіресіз. Өзіңізді глутеальды бұлшықеттерді тиімді зерттеуге дайындаңыз. Түгендеу қажет емес.

Целлюлит кремі: үздік 20 үздік

9. Асқазанға жаттығу (15 минут)

Бұл іш бұлшықеттерін, соның ішінде терең бұлшықеттерді күшейтуге арналған Пилатес жаттығуы. Бұл бейнеде классикалық жиынтықтың төмен әсерлі тиімді жаттығулары. Егер сіз Пилатеспен танысуды жаңа бастаған болсаңыз, міндетті түрде осы бағдарламаны қолданып көріңіз. Бұл бейне тек асқазанға ғана емес, сонымен қатар сау арқаға пайдалы болады. Түгендеу қажет емес.

Арқаға арналған 30 йога жаттығулары

10. Аяқтар мен бөкселерді серпімді жолақпен жаттығу (18 минут)

Бұл бағдарлама сәл ұзағырақ және ол фитнес-топпен жаттығудың барлық әуесқойларына ұнайды. Бағдарламаның бірінші жартысы аяғынан тұрып орындалады: өкпе, шалқасынан және олардың өзгеруі. Жаттығудың екінші жартысы кілемшеде төрт жағынан төмен қозғалатын және көпірлердің қызықты вариациясымен орындалады.

Пилатес жаттығулары бүкіл денеге арналған

Біздің мақаланың екінші жартысында сіздерге бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған Пилатес жаттығуын ұсынамыз. Бұл дегеніміз, ұсынылған бағдарламалар бұлшықеттер мен дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін жұмыс істеуге арналған. Бірақ бұған дейін Пилатестің қандай пайдасы бар екенін тағы бір рет еске түсірейік.

Пилатестің артықшылықтары:

1. Классикалық Пилатес (20 минут)

Бұл классикалық Пилатестің тағы бір нұсқасы, ол тіпті жаңадан бастаушылар үшін де жақсы. Барлық жаттығулар еденде орындалады және дененің проблемалық аймақтарын тиімді жұмыс істейді. Жүз, айналдыру, аяқтарды көтеру, аяқтарды кеудеге, белдіктерге, глутеальды көпірге тарту сияқты жаттығулардың арқасында іш бұлшықеттеріне, бөкселеріне, аяқтарына және арқаларына ерекше назар аударылады.

Үздік 30 статикалық жаттығулар

2. Классикалық Пилатес (10 минут)

Едендегі классикалық Пилатестің тағы бір нұсқасы, уақыттың ұзақтығы аз. 10 минуттық жаттығу сіз дененің ортаңғы бөлігінің бұлшықеттерін көрсетіп, проблемалы аймақтармен жұмыс жасайсыз. Өте жақсы жаттығу орташа қиындықпен өтеді, оны қайталағыңыз келеді.

3. Гантельдермен жаттығу (11 минут)

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге 2 кг жеңіл гантельдер қажет болады. Сабақтың бірінші жартысында сіз дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін бір мезгілде қамтитын жаттығулар күтесіз. Едендегі жаттығулардың екінші жартысында. Бұл бағдарлама дененің барлық бұлшықеттерін: қолды, аяқты, бөксені және асқазанды тиімді жұмыс істейді.

4. Орындықпен жаттығу (14 минут)

Бұл проблемалық аймақтарды, әсіресе дененің төменгі бөлігін зерттеуге арналған креслосы бар керемет жаттығулар Пилатес. Бағдарлама креслолармен серпінуден басталып, әр түрлі нұсқаларды жалғастырады, аяқты артқа және бүйірге шығарады. Егер сіз бөкселерде және артқы жамбастарда жұмыс жасағыңыз келсе, мұндай жаттығулар әсіресе тиімді. Екінші жартысында сіз орындықта тіреуішпен және кері итергіштермен тақтайшаны орындайсыз.

CALORIE CALCULATOR: онлайн

5. Тобықтармен жаттығу (15 минут)

Бұл жаттығуда жаттығулар тобықтағы салмақпен орындалады. Салмақ - бұл Пилатестің кез-келген жаттығуын қиындатуы мүмкін жабдық. Мысалы, қанаттар мен аяқтар көтергіштерін еркін салмақпен жүгіру әрдайым мүмкін емес, ал аяқтардағы салмақ әрқашан орынды болады. Бұл бейнеде сіз еденде, оның ішінде тізе буындарына минимальді жүктеме кезінде бүйіріңізде, асқазанда және арқада жататын жаттығуларды жасайсыз.

Балтырдың салмағы туралы барлығы

6. Серпімді лентамен жаттығу (12 минут)

Бұл жаттығуда серпімді жолақты Пилатес дененің жоғарғы бөлігіне ғана емес, дененің төменгі бөлігіне де арналған. Жоғарыда атап өткеніміздей, қолды, иықты, кеуде мен арқаны өңдеуге арналған серпімді жолақпен, сонымен қатар бөкселер мен басулармен бірнеше пайдалы жаттығулар бар, оларды сіз осы видеодан көре аласыз.

7. Орындықпен жаттығу (13 минут)

Пилатестен бүкіл денеге тиімді жаттығулар ұсынатын орындықпен тағы бір керемет жаттығу. Бірінші жартысында жіңішке аяқтар мен ұзын бұлшықеттерді қалыптастыруға арналған әртүрлі соққылар бар. Екінші жартысында бүйір белдіктердің қызықты модификациялары, сондай-ақ орындыққа тірелген глютеальды көпір бар.

Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі

8. Бүкіл денеге созылу (15 минут)

Бұл бүкіл денеге арналған керемет созылу, бұл кернеуді жеңілдетеді және бұлшық еттеріңізді босаңсытады. Мұны жаттығудан кейін немесе бөлек күнде жасауға болады. Жаттығулардың көпшілігі тік тұрып орындалады және сізге созылу дағдыларын қажет етпейді, сондықтан бағдарлама тіпті жаңадан бастаушылар мен икемсіз адамдарға арналған.

9. Бүкіл денеге созылу (17 минут)

Тұтас денеңізді созудың тағы бір нұсқасы, оны жүйелі түрде жасауға болады. Бұл жағымды әрі асығыс бағдарлама сізге бұлшық еттеріңізді созуға және ағзадағы шиеленісті босатуға көмектеседі. Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін созуға ерекше мән беріледі.

Аяқты созуға арналған 30 жаттығу

10. Массаж ролигімен жаттығу (12 минут)

Массаж ролигімен жаттығулар (көбік ролигі) миофассиялық релаксацияның бір түрі (MFR). Роликтің құны тек 500-1000 рубльді құрайды, онымен үйде тіпті оңай айналысуға болады. Массаж жастықшасының көмегімен сіз денені босаңсытып, қан айналымын жақсарта аласыз, бұлшықеттердегі ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетесіз, буындардың қозғалғыштығы мен тұтастығын жақсарта аласыз, қозғалыс ауқымын арттырасыз. Осы видео-тренингті аптасына кем дегенде 10 рет 1 минутқа енгізу сіздің денеңізді айтарлықтай жақсартады.

MASSAGE ROLLER туралы барлығы

Сондай-ақ, қараңыз:

Қоймада, жаңадан бастаушыларға арналған төмен әсерлі жаттығулар

пікір қалдыру