Мазмұны
Сіздің тартқыштарыңыздың қайталануын алғыңыз келе ме? Онымен жұмыс жасаңыз! Арнайы бағдарламамен жаттығыңыз, сонда сіздің нөмірлеріңіз аспандап кетеді. Дене салмағының басқа жаттығулары үшін бағдарлама да сәйкес келеді.
автор: Эдвард Чико
Сонымен, сіз өзіңіздің жеке басыңыздағы ең жақсы нәрсені бұзғыңыз келеді. Содан кейін жиі созыңыз. Бұл бір сөйлемнің қысқаша жауабы. Егер сіз аптасына бір рет бірдей жиынтықтар мен қайталаулармен тартсаңыз, сіз ешқандай жазбалық сандарды көре алмайсыз.
Толық жауап алғыңыз келе ме? Майор Чарльз Льюис Армстронгтың айтқанымен жүріңіз. Ол теңіз, каратэ чемпионы және марафоншы болған. Ол сонымен қатар ең көп тартылу бойынша әлемдік рекордты екі есеге арттырып, 1435 қайталауды бес сағаттың ішінде аяқтады.
Ол дайындаған бағдарлама тек әлемдік рекордты жаңартқысы келетіндерге ғана сәйкес келмейді. Мен оны тарту және көтеру бойынша жеке жазбаларымды орнатуға пайдаландым.
Егер сіз екі рет көтере алмасаңыз, онда бұл бағдарлама сізге арналмаған - сіз үшін әлі жоқ. Бірақ егер сіз ондаған рет тартылып, барға терең құрметпен қарай алсаңыз, ең жақсы болған жігіттен үйренуге дайын болыңыз.
Тартуды арттыру бағдарламасы
Бұл сөзсіз өте нақты бағдарлама. Ол аптасына бес жаттығуға арналған, мен 5-6 аптаға арналған кестені ұстануға кеңес беремін. Сіз аптаның кез-келген бес күнін таңдай аласыз, бірақ күнделікті жаттығуды ұмытпаңыз. Содан кейін екі күндік демалыс, тағы басынан бастап бәрі.
Армстронг дүйсенбіден жұмаға дейін жаттығып, демалыс күндері үзіліс жасады. Бірақ ол өзін көтеріп қана қойған жоқ. Күн сайын таңертең ол ең қиын үш жиынтығын жасады. Бұл бұлшық еттердің тепе-теңдігін сақтауға мүмкіндік берді (кеуде, трицепс).
Бұл бағдарлама тартуға жауапты бұлшықеттерге (бицепс, арқа) бағытталған. Жинақтар арасындағы жалпы демалу уақыты 5-тен 10 минутқа дейін.
Әйтпесе, бұл созылу сериясы. Бірақ мұнда оны түсіндіру маңызды: сіз технологияның барлық ережелеріне сәйкес таза тартылуыңыз керек. Бұл дегеніміз, сіз барлық қозғалыс аяғын жұлқымай немесе сермемей жеңуіңіз керек, ал иыққа штрихқа дейін жетпеңіз. Барлығын әдемі және бақылауда жасау керек, егер идеалды техникамен қайтадан көтеріле алмасаңыз, жиынтықты бірден аяқтаңыз.
Мұнда күнделікті жаттығулар қалай көрінеді:
1-ші күн: максималды тарту
Жинақтар арасында 90 секунд демалыңыз
5 тәсілдері Макс. дайындықтар
2-ші күн: баспалдақтар
Максимумға жеткенше 1 қайталаңыз, 10 секунд демалыңыз, содан кейін 2 қайталаңыз, 10 секунд демалыңыз, содан кейін 3 қайталаңыз және т.с.с. Осылайша үш рет.
3 жақындау Макс. дайындықтар
3-күн: тоғыз жиынтықтың күні
Әр жиыннан кейін 9 секундтық демалыспен 60 жиынтықты аяқтауға мүмкіндік беретін қайталанулар санын таңдаңыз. Мысалы, сіз 9 рет 6 жиынтық жасауға шешім қабылдадыңыз делік. Егер сіз 9-шы тәсілге жете алмасаңыз, таңдалған фигура тым үлкен. Егер сіз тоғызды еш қиындықсыз орындаған болсаңыз, бұл сіз өзіңізге тым қарапайым тапсырма қойғаныңызды білдіреді. Бір сөзбен айтқанда, біз осы жерде тәжірибе жасауымыз керек.
9 тәсілдері Макс. дайындықтар
9 тәсілдері Макс. дайындықтар
9 тәсілдері Макс. дайындықтар
4-ші күн: максималды жиынтықтар
Бұл үшінші жаттығудың қайталануы, бірақ 9 жиынтықтың орнына мүмкіндігінше көп жасаңыз. Мұны сіздің жұмыс жиынтығыңызда қайталанулар санын көбейтудің уақыты келді ме екен, соны тексеру ретінде қарастырыңыз. Егер алдыңғы күні салыстырмалы түрде оңай болса, әр жиынтыққа 1 қайталау қосыңыз. Егер сіз бүгін барлық тоғыз жиынтықты меңгерген болсаңыз, келесі аптада қайталануды қосып, тоғыз жиынтық күні жаңа эталонды қолданыңыз.
1 жақындау Макс. дайындықтар
1 жақындау Макс. дайындықтар
1 жақындау Макс. дайындықтар
5-күн: қиын күн
Бұл күннің бағдарламасы бұлшықеттердің жүктемеге үйреніп үлгермеуі үшін үнемі өзгеріп отыруы керек.
5 тәсілдері Макс. дайындықтар
Бір рет тарту емес…
Сіз дене салмағының кез-келген жаттығуларында нәтижелеріңізді жақсарту үшін осы негізгі үлгіні қолдана аласыз, мысалы, бірнеше рет қайталанатын жаттығулар, мысалы, итеру, итеру. Бұл жағдайда кейбір күндер бағдарламаны кішігірім түзетуді қажет етеді. Мысалы, тоғыз жиынтық күндері көлденең жолақтан итермелеуді алдымен стандартты ұстаумен, содан кейін тармен, соңында кеңімен жасау керек.
Бұл бағдарламаны байыпты қабылдаңыз, сонда сіз сандардың өсетінін көресіз. Сіздің жетістіктеріңізбен бізбен бөлісуді ұмытпаңыз!