Ұйықтар алдында «өшіруді» қалай үйренуге болады?

Күндізгі уақытта бізде өмірден тұратын ұсақ-түйектер туралы ойлауға уақыт бола бермейді: шоттар, сатып алулар, кішігірім жөндеулер, демалыстар немесе дәрігерге бару. Бұл тапсырмалардың барлығы екінші жоспарға ысырылып, төсекке жатар бойда басымызға шабуыл жасалады. Бірақ біз әлі де бүгін не болғанын талдап, ертең не болатынын ойлауымыз керек. Бұл ойлар қоздырады, қанағаттанбау және алаңдаушылық сезімін тудырады. Біз барлық мәселелерді дереу шешуге тырысамыз, ал бұл уақытта ұйқы бізді толығымен тастайды.

Жатын бөлмеңізде стрессті қалай болдырмауға болады Джессами Гибберд және журналист Джо Асмар өз кітабында¹ стресстен арылуға және «ұйқы» режиміне өтуге көмектесетін бірнеше стратегияларды ұсыныңыз.

Әлеуметтік медиадан ажыратыңыз

Желіде қанша уақыт өткізетініңізге назар аударыңыз. Біздің телефондарымызға бұл туралы ойланбастан қаншалықты жиі қол созатынымыз сізді таң қалдыратын шығар. Біз не айтқымыз келетінін және адамдарға қандай әсер қалдырамыз деп ойласақ, ол біздің санамызға және денемізге керемет әсер етеді. Таңертең байланыссыз бір сағат және кешке бірнеше сағат сізге қажетті демалыс береді. Телефоныңызды қолыңызбен қол жеткізе алмайтын жерге жасырыңыз, мысалы, оны басқа бөлмеге қойып, оны кем дегенде біраз уақытқа ұмытыңыз.

Рефлексияға уақыт бөліңіз

Біздің санамыз, дене сияқты, белгілі бір режимге үйренеді. Егер сіз әрқашан өз күніңізді төсекте жатып ойласаңыз және оны бағаласаңыз, онда сіз жатып алған сайын мұны еріксіз жасай бастадыңыз. Бұл стильді өзгерту үшін кешке ұйықтар алдында ойлауға уақыт бөліңіз. Не болғанын, өзіңізді қалай сезінетініңізді және өзіңізді қалай сезінетініңізді ойлау арқылы сіз өз басыңызды тазартып, өзіңізге мәселелерді шешуге және әрі қарай жүруге мүмкіндік бересіз.

15 минут бойы жалғыздықта отырыңыз, түнде әдетте не туралы ойлайтыныңызды ойлаңыз. Шұғыл жұмыстардың тізімін жасаңыз, оларды кезектілік ретімен орналастырыңыз. Мотивацияны арттыру үшін жеке элементтерді аяқтағаннан кейін кесіп тастаңыз. Оны «ресми» ету үшін күнделіктеріңізге немесе телефоныңызға он бес минуттық интервалды белгілеңіз; сондықтан сіз оған тезірек үйренесіз. Осы жазбаларға қарап, сіз артқа шегініп, олармен эмоционалды емес, аналитикалық түрде күресуге мүмкіндік бере аласыз.

Уайымдауға уақыт бөліңіз

Жұмысқа, ақшаға, достарға, жанұяға және денсаулыққа қатысты «егер не болады?» деген сұрақтар түні бойы кеміп қалуы мүмкін және әдетте белгілі бір мәселеге немесе жағдайға қатысты. Мұнымен күресу үшін өзіңізге 15 минутты «уайымдау уақыты» ретінде бөліңіз — күн ішінде ойларыңызды реттей алатын тағы бір уақыт («ойлау уақытын» бөлгеніңіз сияқты). Егер күдікшіл ішкі дауыс сыбырлай бастаса: «Күніне тағы он бес минут - сіз есіңізден шықтыңыз ба?» - оны елеме. Жағдайдан бір секундқа шегініңіз және өзіңізге біраз уақыт бөле алмағандықтан, сіздің өміріңізге оң әсер ететін нәрседен бас тартудың қаншалықты ақымақтық екенін ойлаңыз. Мұның қаншалықты абсурд екенін түсінгеннен кейін тапсырманы жалғастырыңыз.

1. Тыныш жерді табыңыз Ешкім сізді алаңдатпайтын жерде және «Осы айда төлемдерімді төлей алмасам ше?» сияқты ең үлкен уайымдарыңыздың тізімін жасаңыз. немесе «Егер мен жұмыстан босатылсам ше?»
2. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл алаңдаушылық орынды ма?» Жауап жоқ болса, сол элементті тізімнен сызып тастаңыз. Неліктен болмайтын нәрсеге қымбат уақытты жоғалту керек? Дегенмен, жауап иә болса, келесі қадамға өтіңіз.
3. Сен не істеуге болады? Мысалы, егер сіз ай сайынғы төлемдеріңізді төлей алмаймын деп алаңдасаңыз, төлемді кейінге қалдыру мүмкіндігіңіз бар-жоғын неге білмеске? Сонымен бірге бюджетіңізді қанша алатыныңызды және қанша жұмсайтыныңызды нақты білетіндей етіп ұйымдастырыңыз? Сіз туыстарыңыздан кеңес сұрай және/немесе қарыз ала алмайсыз ба?
4. Ең сенімді болып көрінетін опцияны таңдаңыз, және оны жеке, кішірек қадамдарға бөліңіз, мысалы: «Компанияға таңғы 9-да қоңырау шалыңыз. Қандай кейінге қалдырылған төлем опциялары ұсынылғанын сұраңыз. Содан кейін қаржымен, кіріс пен шығыспен айналысыңыз. Айдың соңына дейін менің шотымда қанша ақша қалғанын біліңіз. Егер сіздің алдыңызда осындай жазбалар болса, сіздің мәселеңізге тап болу соншалықты қорқынышты емес. Бұл үшін белгілі бір уақытты белгілей отырып, сіз мәселені шешуді келесі күнге қалдырмай, өзіңізді әрекет етуге итермелейсіз.
5. Жағдайларды сипаттаңыз бұл идеяның жүзеге асуына кедергі келтіруі мүмкін, мысалы: «Егер компания маған кейінге қалдырылған төлемді бермесе ше?» — мәселені қалай айналып өтуге болатынын анықтаңыз. Шотыңызды төлеу үшін осы айсыз жасай алатын нәрсе бар ма? Сіз бұл опцияны басқалармен біріктіріп, төлем күнін ұзарта аласыз ба немесе біреуден сізге несие беруін сұрай аласыз ба?
6. 15 минутта бизнесіңізге қайта оралыңыз және уайымдар туралы ойламаңыз. Енді сізде жоспар бар және сіз әрекет етуге дайынсыз. «Егер ше?» дегенге алға-артқа бармаңыз. - бұл ештеңеге әкелмейді. Егер сіз төсекке жатқанда сізді алаңдататын нәрсе туралы ойлай бастасаңыз, бұл туралы жақын арада «уайымдау үшін» ойлауға болатынын еске түсіріңіз.
7. Егер сіз күн ішінде қызықты тақырып бойынша құнды ойларыңыз болса, оларды өшірмеңіз: келесі он бес минуттық үзілісте қарап шығу үшін оны дәптерге жазып алыңыз. Жазып болғаннан кейін назарыңызды не істеу керек едіңізге аударыңыз. Мәселені шешу туралы ойларыңызды жазу процесі оның ауырлығын жұмсартады және жағдайдың бақылауда екенін сезінуге көмектеседі.

Белгіленген кестені ұстаныңыз

Қатаң ереже қойыңыз: келесі жолы ұйықтар кезде басыңызда жағымсыз ойлар пайда болса, өзіңізге: «Қазір уақыт емес» деп айтыңыз. Төсек жарақаттанған ойларға емес, ұйықтауға арналған. Сіз өзіңізді күйзеліске немесе мазасыздыққа ұшыратқан кезде, өз уайымдарыңызға белгіленген уақытта оралатыныңызды және дереу орындалатын тапсырмаларға назар аударатыныңызды айтыңыз. Мазасыз ойларды кейінге қалдырып, өзіңізге қатаң болыңыз; сананың осы шектеулі уақыт аймақтарына қарауына жол бермеңіз. Уақыт өте бұл әдетке айналады.

¹ Дж. Гибберд пен Дж. Асмар «Бұл кітап ұйықтауға көмектеседі» (Эксмо, 2016 жылдың қыркүйегінде шығуы жоспарланған).