Арықтауға бел будыңыз, бірақ неден бастарыңызды білмейсіз бе? Біз сізге үйде салмақ жоғалтуды қалай бастауға болатын қадамдық нұсқаулықты ұсынамыз (немесе жаттығу залында). Бұл жаднама ерлерге де, әйелдерге де жасына және қосымша фунт санына қарамастан жарамды.
Табысты салмақ жоғалту екі компоненттен тұрады: теңдестірілген тамақтану және жаттығу. Сонымен, біз салмақ жоғалтуды қайдан бастауды ұсынамыз?
Тағам: қадамдық нұсқаулық
1-ҚАДАМ: салмақ жоғалтудың негізгі ережесін есте сақтаңыз
Артық салмақтан арылудың алғашқы қадамы - салмақ жоғалтудың негізгі принципін есте сақтау. Сіз денеңіздің күндізгі жұмсауға қабілетті мөлшерінен аз тамақ тұтынған кезде салмақ жоғалтасыз. Бұл жағдайда энергия дененің - майдың қоймасынан алына бастайды. Сонымен, негізінен салмақ жоғалту процесі тағамның шектеулігіне және а калория тапшылығы.
Артық салмақ үшін сиқырлы таблетка табуға қанша тырыспас едіңіз, салмақ тастауға ешқандай диеталық шектеулер мүмкін емес екенін ұмытпаңыз. Әрине, астеникалық типтегі адамдар бар, олар тұтынылған тағамның мөлшеріне қарамастан қалпына келмейді. Бірақ егер бұл сіздің жағдайыңыз болмаса, демек, сіз ешқандай диеталық шектеулер жасай алмайсыз.
Тағамдардың сиқырлы үйлесімі, теріс калориялы тағамдар жоқ (грейпфрут немесе брокколи сияқты, көптеген адамдар ойлағандай), майды жағатын керемет таблеткалар жоқ. Артық салмақ жоғалту үшін денеге аз жұмсауға болады. Міне жақсы мысал:
2-ҚАДАМ: қуат жүйесін анықтаңыз
Кез-келген диета мен тамақтану жүйесі негізінен бірдей жасайды калория тапшылығыонда сіздің денеңіздің қорларынан май тұтыныла бастайды. Сондықтан, практикалық тұрғыдан бұл «тапшылықты» қалай құру маңызды емес. Калорияларды санай алады, танымал диеталардан таңдай аласыз, дұрыс тамақтануға болады (PP), жай калориялы тағамдарды тұтынуды азайтуға болады. Қандай диета мен тамақтануға қарамастан, сіз салмақ жоғалтатын калория тапшылығын таңдайсыз.
Неліктен салмақ жоғалту үшін біз қосылуға кеңес береміз дұрыс тамақтану:
- Бұл стресстен, аштықтан және төмен калориялы диетасыз салмақ жоғалтудың тиімді әдісі.
- Бұл тамақтанудың бәріне теңдестірілген тәсілі.
- Дұрыс тамақтану салмақты арттырып алмау үшін диеталық әдеттеріңізді қайта қарауға көмектеседі.
- Тамақтанудың бұл тәсілі әртүрлі өнімдерді қамтиды, диетадағы сияқты тағамда қатаң шектеулер жоқ.
- Дұрыс тамақтану - бұл диета және сауатты өнімдерді таңдау арқылы көптеген аурулардың алдын алу.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
3-ҚАДАМ: калория мөлшерін есептеңіз
Егер сізде артық салмақ болса, калорияларды есептемей-ақ дұрыс диетадан арықтайсыз. Егер сіздің салмағыңыз аз болса (10 кг-нан аз), дұрыс тамақтанудан басқа, калорияларды санауға тура келеді. Әсіресе, егер сіз PP барлық ережелерін ұстанатын болсаңыз, және бір-екі айдың ішінде ешқандай нәтиже көрмеген болсаңыз, тапшылықпен тамақтанғаныңызға көз жеткізу үшін калорияларды санауды бастағаныңыз жөн.
Егер сіз басқа электрмен жабдықтау жүйесін немесе диетаны таңдасаңыз да, қай сандар бойынша жүру керектігін түсіну үшін әдеттегі күнделікті калорияны есептеуді ұсынамыз. Таңдалған мәзірді осы стандартпен салыстырып, калория мөлшері тым көп немесе жетіспейтіндігін жақтайтындығыңызды анықтаңыз.
Сіз қандай диета таңдағаныңызға және сіз үшін қандай әсер ететініне уәде берілмеген, тәуліктік калория мөлшерін 1200 калориядан төмендетуге кеңес берілмейді. Бұл денсаулыққа зиянды және бұзылу қаупін арттырады.
Калория мөлшерін қалай есептеуге болады
4-ҚАДАМ: диетаңызды оңтайландыру
Сіз диетадағы кішкене шектеулер әлі де шектеулер екенін түсінуіңіз керек. Күндіз сіз өзіңізді тоқ сезінбейтін шығарсыз. Сондықтан үнемі аштықта болмау және диетаны бұзбау үшін мәзірді оңтайландыру өте маңызды.
Қарапайым ережелерді есте сақтаңыз. Күнді пайдалы таңғы астан бастаңыз, тамақтан бас тартпаңыз, 2 литр су ішіңіз, тамақ кезінде үлкен үзіліс жасамаңыз, күні бойы ұсақ тағамдар туралы ұмытпаңыз. Инсулиннің әсерінен аштық сезімін тудыратын жылдам көмірсуларды теріс пайдаланбау өте маңызды.
Көмірсулар: сізге арықтауды білу қажет
5-ҚАДАМ: өнімдерге аудит жүргізу
Әрине, салмақ жоғалту үшін диетадан «тәттілер мен зиянды» толығымен алып тастау қажет емес. Кейде калория квотасыма жету үшін олардың санын азайту жеткілікті. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және диетаны тазартқыңыз келсе, сүйікті өнімдеріңіздің тізімін қайта қарауыңыз керек.
Тәттілерді жемістермен, таңертеңгілік сэндвичтермен – сұлы жармасымен, тәтті йогуртпен – айранмен алмастыруға тырысыңыз. Дүкен жағына бара жатқанда қауіптілігі бар айналма бөлімдер, жемістер, көкөністер, ет және табиғи сүт өнімдері бар сөрелерден аулақ болуға тырысыңыз. Осылайша сіз азғырулардан құтыласыз және диеталар кезінде ғана емес, болашақта диетаны жақсарта аласыз.
Жаттығу: қадамдық нұсқаулық
Егер салмақ жоғалту күшке тәуелді болса (және шын мәнінде біле тұра салмақ жоғалту нәтижесі = 80% тамақтану, 20% жаттығу), онда сізге неге жаттығу керек? Тренинг сізге көмектесетінін атап көрсетейік:
- қосымша калорияларды жағу үшін
- метаболизмді жеделдету үшін
- денені тонау және қатайту үшін
- бұлшықет массасын ұстап тұру үшін
- төзімділікті арттыру және жүрек бұлшықеттерін күшейту
- көңіл-күйді жақсарту және апатиядан аулақ болу
Дене жаттығуларынсыз салмақ тастауға болады, бірақ жаттығу кезінде процесс тез жүреді және дененің сапасы жақсарады. Әрине, егер сізде қарсы көрсетілімдер болса немесе сіз шынында спортты ұнатпаңыз, содан кейін денеңізді зорлаудың қажеті жоқ. Егер сіз өзіңізді жеткілікті спортшымын немесе қатал деп санасаңыз, онда күмәнді нәрсені тастағаныңыз жөн. Жаңадан бастаушыларға арналған көптеген жаттығулар мен жаттығулар бар, оларда оқыту тәжірибесі болмауы керек.
Сонымен қатар уақыттың жетіспеушілігіне сілтеме жасау керек. Ең тығыз адам да үйде жаттығуға күніне кем дегенде 20 минут таба алады. Бұл жұмыстан кейін кешке немесе, керісінше, таңертең болуы мүмкін. Тіпті 15-20 минуттық жаттығулар бұлшық еттерді күшейтуге, денені сауықтыруға және күні бойына жақсы көңіл-күй сыйлауға көмектеседі.
Егер .. болса, не істеу керек?
1. Егер сіз жаттығуды жоспарламаңыз, біз күнделікті белсенділікті арттыруға кеңес береміз: жиі жүріңіз, ұзақ серуендеңіз, пассивті ойын-сауықтан аулақ болыңыз. Күнделікті белсенділіктің артуы жаттығуларға, тіпті салмақ жоғалтуға қарамастан барлығына пайдалы болады. Бірақ, әсіресе, спортпен айналыспайтындар. Үйде теледидармен немесе музыкамен орындауға болатын серуенге негізделген жаттығуларға назар аударуға болады.
Серуендеу негізінде жаттығулар
2. Егер сіз барғыңыз келсе топтық сабақтар, бағдарламаны өзіңіздің фитнесіңізге және физикалық мүмкіндіктеріңізге негізделген ұсыныстарға сүйене отырып таңдаңыз. Егер сізде уақыт болса, жаттығу залдарында аптасына 3-4 сағат өткізіңіз.
Топтық тренинг: егжей-тегжейлі шолу
3. Егер сіз барғыңыз келсе спортзалға, біз сізге жеке жаттықтырушының басшылығымен кем дегенде бірнеше кіріспе сабақ өткізуге кеңес береміз. Әйтпесе жаттығу нәтижесіз немесе тіпті жарақат алу қаупі бар.
4. Егер сіз жоспарласаңыз үйде жаттығу, дәл сіз үшін төменде неден бастау керектігі туралы қадамдық жоспар берілген.
1-ҚАДАМ: сабақ типтерін анықтаңыз
Сонымен, сіз үйде жаттығуға бел будыңыз. Бұл шынымен өте ыңғайлы, үйдегі жаттығулар жыл сайын танымал болып келеді. Көбі тіпті үйдегі шағын спортзалмен жабдықталған, әртүрлі спорттық жабдықтар сатып алып, үйден шықпай-ақ тыныштықпен айналысады. Бірінші сұрақты сіз өзіңіз шешесіз немесе өз бетіңізше жасағыңыз келеді немесе видео тренингке дайынсыз ба?
Аяқталған бейнеге дайындық ыңғайлы, өйткені сіз «дөңгелекті қайта ойлап табудың» қажеті жоқ, өйткені сіз сабақ жоспарын құрастырдыңыз, кейде бірнеше айға. Енді үй бағдарламаларының әр алуан түрлері өте жақсы жаттығулар таба алатын осындай алуан түрлі нұсқаларды ұсынды. Сіздің дайындық деңгейіңізге, нақты мақсаттарыңызға, фитнес жабдықтарының қол жетімділігіне және түпнұсқа деректерге қарамастан, сіз ең жақсы нұсқаны табуға мүмкіндік аласыз.
YouTube-тегі үздік 50 жаттықтырушы
Өзіндік жаттығулар жақсы, өйткені сізге бағдарлама іздеудің қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің қабілетіңізге сәйкес сабақ жасай аласыз, олардың негізгі біліміне немесе Интернеттегі ақпаратқа назар аудара аласыз. Бірақ бұл опция қарқындылықты реттейтін жаттығуларды ақылмен таңдап, желіден тыс жаттығуға дайын адамдарға ғана жарамды.
Жаңадан бастаушыларға арналған үйде жаттығу: жаттығу + жоспар
2-ҚАДАМ: нақты бағдарламаны таңдаңыз
Бағдарламаны немесе жаттығулар жиынтығын таңдаған кезде әрқашан келесі принциптерге сүйеніңіз:
- Бағдарлама мен жаттығуларды олардың дайындық деңгейіне қарай таңдаңыз, ешқашан «ойда ұстамаңыз».
- Үлгеруден қорықпаңыз және сабақтарды біртіндеп қиындатыңыз.
- Тоқтаудан аулақ болу және оқытудың тиімділігін арттыру үшін бағдарламаңызды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз.
- Жаттығуды жақсарту үшін қосымша фитнес жабдықтарын пайдаланыңыз.
- Арықтауға арналған бір ғана «проблемалық аймақты» үйрету мүмкін емес, сіз бүкіл денені толығымен жаттықтыруыңыз керек.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, сізге 6 жаттығуды таңдауды ұсынамыз:
- MON: дененің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар (жамбас және бөкселер)
- W: салмақ жоғалтуға және дене тонусына арналған интервалды жаттығулар
- WED-тің төмен әсерлі кардио жаттығуы
- THU: жоғарғы денеге арналған жаттығу
- FRI: проблемалық бағыттар бойынша аудандық оқыту
- С.Б: бүкіл денені созу
3-ҚАДАМ: фитнес жабдықтарын сатып алыңыз
Сіз үйде қосымша жабдықты қолданбай жасай аласыз, бірақ фитнес жабдықтары қажет болса өте қажет бұлшықеттерді күшейту бойынша біраз жұмыс жасау жаттығуларды түрлендіру, жаттығулардың қарқындылығын арттыру. Ауыр жабдықты сатып алудың қажеті жоқ (гантель және тобықтағы салмақ), сіз жинақы сатып ала аласыз фитнес-топтар, жолақтар немесе TRX, олар көп орын алмайды және өзіңізбен бірге алып жүру оңай.
Fitness inveter: егжей-тегжейлі шолу
Біз сізге өзіңізді қарулануға кеңес береміз фитнес білезігібұл физикалық белсенділікті бақылауға көмектеседі. Бұл арзан гаджет, ол сіздің салауатты өмір салтын ұстану жолындағы басты көмекшіге айналады.
FITNESS BRACLETS туралы бәрі
4-ҚАДАМ: кесте жоспарлау
Егер сіз күніне бір сағат жасасаңыз, аптасына 3-4 рет жаттығуға болады. Егер сіз күніне 20-30 минут айналысатын болсаңыз, аптасына 5-6 рет жаттығуға болады. Әрине, өзіңіздің жеке қабілеттеріңізге назар аударыңыз, сессиялар жиі және сирек болуы мүмкін. Егер сіз күрделі жаттығулар жасасаңыз, әдетте 1-3 айлық кесте.
FitnessBlender: үш дайын жаттығу
5-ҚАДАМ: сабақ уақытын таңдаңыз
Тиімділік тұрғысынан, тәуліктің қай уақытында болмасын жаттығу жасау керек. Тағы да, олардың жеке биоритмдеріне назар аудару үшін. Таңертеңгі жаттығу көңіл-күйді көтеруге көмектеседі, дегенмен, осы уақытта дене әлі оянбаған, сондықтан физикалық жүктемелер ауырлау болуы мүмкін. Кешкі жаттығулар жұмыс істейтін адамдарға ыңғайлы, бірақ түнгі уақытта қарқынды сабақтар ұйқыны бұзуы мүмкін. Тәжірибе жасау үшін тәуліктің ең жақсы уақытын таңдаңыз.
Мотивация және бақылау нәтижелері
Арықтау процесінің тағы бір маңызды бөлігі - мотивация туралы айтуымыз керек. Мақсат қоймай және аралық нәтижелерді қадағаламай, оның ниетін жүзеге асыру өте қиын болады. Яғни көзқарас, сенімділік және өз мүмкіндіктерін ақылға қонымды бағалау сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
1-ҚАДАМ: нәтижелеріңізді жазыңыз
Алдымен бастапқы деректерді түзетіңіз: өлшеңіз, көлемін өлшеңіз, шомылу киіміндегі фотосуретті түсіріңіз. Таразы әрдайым объективті сипаттама бере бермейді, сондықтан бұл тек килограммдармен ғана емес, сонымен қатар дененің саны мен сапасының өзгеруі. Аптасына бір рет салмақ өлшеп, көлемін өлшеп, айына екі рет суретке түсіріңіз. Мұны жиі жасау қажет емес, салмақ жоғалту спринт емес! Егер сіз күн сайын өлшеуді ұнататын болсаңыз, онда күнделікті әдеттегі бақылау тек көңіл-күйді түсірмейтін сияқты әдеттен бас тартқан жөн.
2-ҚАДАМ: мақсат қойыңыз
Қалай болғанда да, аспанға бағытталған мақсаттарды және «Мен бір айда 5 кг салмақ тастағым келеді» сияқты нақты міндеттерді қоймаңыз. Дене салмақ жоғалту туралы өз жоспарлары болуы мүмкін, ал оның кестесі сіздің қалауыңызбен сәйкес келмеуі мүмкін. Өзіңізге жаттығу мақсатын, мақсатты күшіңізді немесе таза ауада мақсатты әрекетті орнатқан дұрыс. Басқаша айтқанда, бұл сізге және сіздің мотивацияңызға байланысты.
3-ҚАДАМ: артық салмақтан арылудың әр түрлі кезеңдеріне дайын болыңыз
Өзіңізді салмақтың секіріспен өзгеретініне дайындаңыз. Әдетте бірінші аптада белсенді тамшы салмағы пайда болады - бұл организмнен артық суды алады. Содан кейін салмақты баяу қарқынмен тастаңыз. Кейде бұл жақсы кемшілік болуы мүмкін, ал кейде салмақ қосу үшін. Бұл мүлдем қалыпты! Бұл сіздің дұрыс емес әрекет жасап жатқаныңызды білдірмейді.
Салмақ жоғалту процесінің жақсы көрінісі төмендегі кестеде келтірілген. Көріп отырғаныңыздай, 57 келідегі бастапқы нүктеден бастап 53 келіге дейінгі салмақта зигзагпен қозғалған. Бір уақытта тіпті 1,5 келіге дейінгі салмақта секіру болды. Егер сіз бүкіл суретті бағаласаңыз, 3.5 айдағы салмақ біртіндеп төмендеді. Назар аударыңыз, 3.5 апта емес, 3.5 ай! Айтпақшы, бір айда 10 фунт жоғалту туралы мәселе.
4-ҚАДАМ: өмір салтын өзгертуге назар аудару
Көптеген адамдар диетада 3-4 апта отырып, артық 5-10 фунт салмақтан арылуға және артық тамақпен және аз дене белсенділігімен ескі өмір салтыма оралуға болады деп ойлайды. Бұл диета ұстаушылардың қателігі. Егер сіз белгілі бір күнге дейін салмақ тастағыңыз келсе және қол жеткізілген нәтижені сақтап қалғыңыз келсе, онда сіз өмір салтын толығымен өзгертуіңіз керек.
Диета ұстап немесе кішкене калория тапшылығында тамақтанып, қалаған формаңызға дейін салмақ жоғалтқаныңызды елестетіп көріңіз. Егер сіз шектеусіз тамақтануға оралсаңыз не болады (артық калория)? Дұрыс, сіз қайтадан салмақ қосасыз. Сондықтан диетаны зиянды, жоғары калориялы, майлы тағамдардан тазартудың оңай жолдарын іздемеңіз. Қысқа уақытқа емес, егер сіз оның формасын сақтағыңыз келсе, өмір үшін.
5-ҚАДАМ: фанатизмге ұрынбаңыз
Салмақ жоғалту шынымен де қиын процесс, ол сізден ұзақ мерзімді моральдық ұстамдылық пен ерік-жігерді талап етеді. Дегенмен, біз сізді салқынқанды болуға, аш диеталар мен шамадан тыс физикалық стрессті шаршатпауға және салмақ жоғалту мәселесіне ғана назар аудармауға шақырамыз. Өмірді толыққанды өмір сүруге тырысыңыз, тек аздоровит тағамымен және жан-жақты физикалық белсенділікті қосыңыз.
Егер таңертеңгі салмақ өлшеу сізді қорқытатын болса, сіз тамақ туралы сөйлесуден аулақ болып, үнемі депрессияға ұшырайсыз, мүмкін сіз оны жіберіп, сәтсіздіктерге кінәлі болып, оның салмақ жоғалтуға деген көзқарасын қайта қарастыруға біраз уақыт бөлуіңіз керек. Шыдамды болыңыз және тез нәтижеге ұмтылмаңыз. Біртіндеп сіз қалаған мақсатқа жетесіз!
Бұл үйде қалай салмақ жоғалту туралы қарапайым қадамдық нұсқаулық, қосымша фунттан арылудың бағытын жоспарлауға және жоспарлауға көмектеседі. Есіңізде болсын, еңбек немесе қамқорлықсыз сіздің фигураңызды керемет ететін «сиқырлы таблетка» жоқ. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге шыдамдылық пен күш-жігер қажет.