Демалыс маусымы қазірдің өзінде ашық және сіз жағажайға баруға әлі де ұяласыз ба? Сізге жақсы және жаман екі хабарымыз бар. Өкінішке орай, ғажайыптар жоқ, сіз бірнеше күн ішінде арықтап, өзіңізді көтере алмайсыз. Жақсы жаңалық - #Бешенаясушка жобасының авторы, соның арқасында мыңдаған адамдар жаңа денеде өмір сүре бастады, Василий Смольный «PP үшін TP. Жаттығу процесі үшін дұрыс тамақтану », және біз одан барлық қажетсіз нәрселерді қалай қалдыруға болатынын білдік.
Егер сіз біздің денеміздің негізгі мәселесі - біз оған салатын ет екенін естіген болсаңыз, оны дәл сол жерде ұмытыңыз. Олар вегетариандыққа әр түрлі себептермен келеді, маркетингтік себептермен, оның ішінде біз дінге тиіспейміз. Бірақ еттен бас тарту сізге сымбатты спорттық фигураны ешқашан бермейді. Егер В12 дәрумені сияқты нәрсе болса ғана. Ол сүйек құрылысына, гемопоэзге, метаболизмге қатысады. Және ол тек ет құрамында болады! Бұл жолы. Ал екеуі, ақуыздан бас тарта отырып, адамдар негізінен көмірсуларды жей бастайды, ал олардың шамадан тыс болуы, сіз білетіндей, арман денесін алуға ықпал етпейді.
Екінші экстремалды жағдай көмірсулардың қабылданбауы тек бір ақуыздың пайдасына. Ия, мұндай диетада сіз жоғалтасыз, бірақ май емес, салмақтың жартысы бұлшықет пен суда болады. Айтпақшы, таңқаларлық! Көмірсулар - бұлшықеттің құрылыс материалы! Сондықтан біреуі екіншісіз болмайды.
Үшіншіден, басты жау май... Біз тез арада одан бас тартуымыз керек! Бұл тағы бір қате түсінік. Май кез келген жасушаның мембранасын қалыптастыру үшін және ми жасушаларын қалпына келтіру үшін қажет. Тек майлар әр түрлі. Мысалы, қызыл балық тәрізді сау және арзан тоқаш креміндегі транс майлар сияқты зиянды.
Сонымен, ақиқат жолындағы алғашқы қадамдардың бірі - дұрыс тамақтану, онда ақуыздар, майлар мен көмірсулардың тепе -теңдігін сақтау қажет. Бірақ бұл туралы кейінірек.
Егер сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді бұзатын маймен бөлісуді мақсат етсеңіз, алдымен қарапайым формуланы қолданыңыз және күніне қанша калория қажет екенін есептеңіз.
Әйелдер үшін: 655,1 + 9,6 x дене салмағы (кг) +1,85 x биіктік (см) - 4,68 x жас (жыл) = ккал. Бұл қарапайым өмірге қажетті сома болады.
Ерлер үшін: 66,47 + 13,75 х дене салмағы (кг) + 5 x биіктік (см) - 6,74 x жас = ккал.
Дене майдан арыла бастауы үшін калория санын 20-25%-ға азайту керек.
Сонымен қатар, диетадағы BJU қатынасы келесідей болуы керек: 30 - ақуыз, 20 - май, 50 - көмірсулар (көп жағдайда біз мақта кәмпиті сияқты қарапайым көмірсулар туралы айтпаймыз. пончиктер).
Барлығыңыз санадыңыздар ма? Енді мәзір жасаңыз және алынған калорияларды бес тағамға бөліңіз, олар таңғы ас, екі сағаттан кейін түскі ас, түскі ас, түстен кейінгі тағамдар, кешкі ас.
Көптеген адамдар калорияларды санаудың тиімсіз екеніне шағымданады. Біз тырыстық, бірақ түкіріп, қайтадан үшке тамақтана бастадық. Бұл үшін ақылға қонымды түсініктеме бар. Жарайды, сіз мәзір жасадыңыз, ал сіз күндіз өзін жақсы ұстадыңыз ба және бәрін дұрыс жасадыңыз ба?
Сіз әріптестеріңізден бір шоколадты немесе бірнеше фишканы тартып алдыңыз ба? Міне, грамдар келді. Егер сіз осындай әрекеттермен күнә жасасаңыз, әр уақытта мәзіріңізден қанша калория жегеніңізді есептеңіз. Мұндай тағамдардан мүлде бас тартуға болады, бірақ егер сіз қарсы тұра алмасаңыз, өтінемін, санаңыз.
Пісіруге дайындық кезінде, қаптамада өнімнің сатылатын түрінде калория мөлшері көрсетілгенін ұмытпаңыз. Яғни, шикі тауықтың төс еті мен сары майға қуырылған ет - бұл екі түрлі нәрсе және калория мөлшері.
«Көзбен қарау» сияқты шарадан бас тартыңыз, ол бәрін бұзады. Шай қасықтары мен ас қасықтары да жағында. Оларды қолдана отырып, сіз диетаңызға 20 қосымша граммды оңай қосуға болады, ал сары май жағдайында бұл шамамен 100-150 ккал болады. Не істеу? Шығудың бір ғана жолы бар - ас үй таразысын сатып алу.
Дұрыс тамақтану ешқашан денені сау етпейді. Ал мұнда тек жаттығулар ғана көмекке келе алады.
Майдың жағылуы-бұл аэробты аймақта басталатын гормональды процесс, яғни сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максимумның 70-80% -на жеткенде (максимумды есептеу оңай-біз өз жасымызды 220-дан алып тастаймыз, бұл нәтиже).
Аэробты жүрек соғу жиілігіне жеткенде, бұл үшін біз жай ғана қолымызды шайқай аламыз, бірақ егер біз жүрегімізді тездетсек Минутына 160 соққы және осы диапазонда 30 минут ұстаңыз, майлы пеш басталады.
Жүрек дірілдемейтіннің бәрі бүйірдегі шөгінділерге мүлдем әсер етпейді. Май бірден кейін күйе бастайды 30 минуттық кардио, ертерек емес. Сондықтан тәулігіне 5-10-15 минутта сымбатты фигураны уәде ететін барлық кешендер алдайды. Бір жаттығудан басқа - бурпе. Бұл функционалды, күрделі, бірақ ол жұмыс істейді. Егер сіз тәулігіне 10 минут қана бурпия жасасаңыз, май өте тез күйіп кетеді. Рас, 10 минут - бұл шамамен 100 қайталау, бұл сөздің тура мағынасында өте жүрек айнуы. Сондықтан жүгіруді, велосипедпен жүруді, эллиптикалық жаттықтырушыларды, калланетиканы қарастырыңыз.
Айтпақшы, бір сағаттан артық кардио жасаудың да мағынасы жоқ. Неге? Өйткені бір сағаттан кейін дене энергияны майдан емес, бұлшықеттерден ала бастайды, ал айнадағы шағылыс одан сайын нашарлайды.
Майды тиімді және тез еріту үшін тапсырысты орындау қажет 5-10 кардио жаттығулары Апта.
Кадио жаттығулары сізге бұлшықет массасын бермейді, бұл сіздің денеңізді әдемі және сау етеді. Сондықтан бізге күш жаттығулары қажет. Бастау үшін - аптасына екі -үш, содан кейін төрт -бес, және әрқайсысы бір сағаттан аспайды.
Сіз мұны жаттығу залында да, өзіңіздің дене салмағыңызбен де жасай аласыз, яғни кроссфит деп аталады, мұнда сізге тек төсеніш қажет.
Егер сіз бұрын гантельмен айналыспаған болсаңыз, алдымен әр бұлшықет тобына бір жаттығу қажет. Залға келгендер үшін, бірақ ұмытып кеткендер үшін - бірден екі. Тұрақты жаттығулар жасаңыз, бірақ жалқау ма? Әрқайсысында үш -төрт жиынтығы бар үшеуін алыңыз.
Баспасөз үшін ең қарапайым және тиімді жаттығу - бұл бұлшықеттің ең физиологиялық қозғалысы.
Ауырлықпен бүйірлік иілу енді физиологиялық емес, біз қиғаш бұлшықеттерді жүктей бастаймыз, артқы жағына қатты жүктейміз және оны жыртып аламыз.
Аяқтарды көтеру тиімді, бірақ төменгі арқаны орындықтан көтермей -ақ, әйтпесе сіз жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл жаттығуды көлденең жолаққа ілу кезінде жасаған жөн, бұл оңай емес.
Бірақ бүгінде танымал бардың баспасөзге өте жанама әсері бар. Бұл негізінен статикалық жаттығу және майдың жағылуына немесе бұлшықеттердің пайда болуына қарағанда төзімділік жаттығулары. Сіз барда 4 сағат тұра аласыз, бірақ сіз калорияларды 20 минут жүгіргендей күйдіресіз. Йога да өткен, қайтадан статикалық. Ал мақталған вакуум - бұл жаттығу емес және ол сізге әдемі күшті пресс бермейді.