Барлығымыз мезгіл-мезгіл стресске ұшыраймыз. Стресс - бұл ағзаның қауіп-қатерге табиғи реакциясы. Алайда, соңғы жылдары денсаулығына елеулі зиян келтіретін созылмалы стресстен зардап шегетін адамдар көбейді.
Біз стрессте болған кезде біздің денемізде алуан түрлі процестер жүреді. Стресс денені қорғаныс режимінде жұмыс істеуге мәжбүр етеді - арнайы гормондар түзуге, жүрек соғу жылдамдығын арттыруға, қан қысымын көтеруге және ас қорыту процесін баяулатуға. Бұл өзгерістердің барлығы ықтимал қауіпті жағдайдан шығуға көмектесу үшін жасалған.
Бізге шынымен қауіп төнген кезде, бұл жүйе тек пайдалы болады. Алайда, жедел қауіп болмаса және стресс созылмалы стресске айналса, бұл жүйе тиімсіз. Стресспен бірге жүретін көптеген процестер жағымсыз жанама әсерлерге ие: ұйқының бұзылуы, салмақ проблемалары, иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істемеуі және т.с.с. Жанама әсерлердің қатарына кортизол стресс гормонының деңгейінің жоғарылауы жатады.
Созылмалы стресстің бізге физикалық зиян келтіретіні туралы бейнені қараңыз.
Кортизол дегеніміз не?
Кортизол - бұл организм стресске жауап ретінде және қандағы қант деңгейін төмендету үшін шығаратын гормон. Кортизол стресстік жағдайдан кейін біздің денемізді қалыпқа келтіру үшін жұмыс істейді. Стресстен басқа, кортизол деңгейін жоғарылататын басқа факторлар бар: ұйқының болмауы, алкоголь мен кофеин.
Кортизол организмге қандай әсер етеді?
Кортизол организмде әртүрлі өзгерістер тудырады. Ұзақ уақыт бойы бұл гормонның шамадан тыс өндірісі теріс салдарға әкелуі мүмкін:
- қандағы қанттың жоғарылауы және бұл іштің май жиналуына тікелей жол;
- иммундық жүйені басу, демек, стресс деңгейі жоғарылаған адамдар жиі ауыруы мүмкін;
- ұзақ мерзімге сүйек жүйесінің әлсіреуі;
- есте сақтау қабілетінің бұзылуы.
Салмақ бақылауға стресс қалай кедергі болады?
Стрестің негізгі жанама әсерлерінің бірі - салмақ жоғалту. Біріншіден, кортизол қандағы қанттың жоғары деңгейін сақтайды, бұл белдеу аймағында майдың жиналуына ықпал етеді. Екіншіден, стресс ағзаға жалпы әсер етуіне байланысты салмақты басқару қабілетіне жанама әсер етуі мүмкін. Мысалы, стрессте болған кезде біз жақсы ұйықтамаймыз (бұл өз кезегінде кортизолдың мөлшерін жоғарылатуы мүмкін!), Пайдалы тағамдарды азырақ таңдаңыз, үнемі физикалық жаттығулар жасауды ұмытыңыз - бізге энергия жеткіліксіз - және, ереже, жалпы, біз салауатты өмір салтының ережелерін елемейміз.
Чсіз де солай жасай аласыз ба?
Біз кортизолдың қаншалықты бөлінетініне тікелей әсер ете алмасақ та, әрине әрқайсысымыз стрессті басқара аламыз, осылайша пайдалы тағамдарды таңдап, жеткілікті ұйықтап, белсенді бола аламыз. Міне, стресстен қорғаудың бірнеше әдісі.
- Медитация немесе йогамен айналысыңыз. Бұл тәжірибелер стрессті жеңудің ең күшті әдістерінің бірі болып табылады. Медитация да, йога да терең тыныс алуға ықпал етеді, бұл өздігінен стрессті жеңілдетуге, кернеуді жеңілдетуге және бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі (бұлшық еттер, әрине, стресстің әсерінен шиеленіседі). 5 минуттық күнделікті медитациядан бастауға тырысыңыз. Мұнда бастаушыларға арналған қарапайым нұсқаулар бар.
- Сіздің стресстен, стресстік жағдайлардан және эмоциялардан хабардар болыңыз. Стрессті шешудің маңызды аспектілерінің бірі - жағымсыз эмоцияларыңызды мойындау, өйткені басқаша жол беру мүмкін емес.
- Қолыңызда пайдалы тағамды сақтаңыз. Стресстен қорғану пайда болған кезде өзіңізге пайдалы тағам таңдау мүмкіндігін беріңіз. Стресстік жағдайдағы көпшіліктің аш қалуы өте қиын, сондықтан жақсысы болмағаны үшін біз зиянды тағамдар таңдауға мәжбүр боламыз.
- Күнделікті жаттығуларды күнтізбеңізге енгізіңіз. Тұрақты жаттығулар - бұл стрессті жеңілдетудің, ұйқыны жақсартудың және салмақты бақылаудың өте тиімді әдісі. Егер сіз өзіңізді шет сезінсеңіз, сізге ұнайтын және жаттығуға ұқсамайтын нәрсе жасаңыз, мысалы, би немесе достарыңызбен серуендеу.
- Бірінші кезекте ұйқыны қойыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені сапалы ұйқы біздің стресстік жағдайлармен күресу қабілетімізді арттырады, иммундық жүйені нығайтады, сонымен қатар гормондардың түзілуін қалыпқа келтіреді.