Қызғаныш, кінә, алаңдаушылық немесе басқа күшті эмоциялар сіздің өміріңізді қиындатқан кезде, оған не себеп болғанын анықтауға тырысыңыз. Мүмкін олар өте шынайы емес және тіпті зиянды емес пе? Мұндай ойларды тану және азайту жұмысымен когнитивтік-мінез-құлық психологтары айналысады, бірақ оның кейбіреулерін өз бетімен жасауға болады. Психотерапевт Дмитрий Фролов түсіндіреді.
Біздің басымызда үнемі мыңдаған ойлар жүреді. Олардың көпшілігі біздің саналы қалауымызсыз пайда болады. Олар көбінесе үзік-үзік, өткінші және қол жетпес, шынайы болуы немесе болмауы мүмкін. Әрине, олардың әрқайсысына талдау жасаудың мағынасы жоқ.
Себебін анықтаңыз
Егер сіздің көңіл-күйіңіз сізді алаңдатып тұрғанын байқасаңыз, онда эмоцияны анықтаңыз және өзіңізден сұраңыз: «Мен дәл қазір бұл эмоцияны тудыруы мүмкін не туралы ойлап жүрмін?» Сіз тапқан ойларды талдағаннан кейін сіз мәселені шеше аласыз. Рационалды-эмоционалды мінез-құлық терапиясында (REBT) иррационалды сенімдер жағымсыз эмоциялардың негізгі себебі болып саналады, олардың төртеуі бар:
- баж
- Ғаламдық бағалау
- Апат
- Фрустрацияның төзімсіздігі.
1. Талаптар («міндетті»)
Бұл өзімізге, басқаларға және әлемге біздің қалауларымызға сәйкес келетін абсолютистік талаптар. «Мен қаласам, адамдар мені әрқашан жақсы көруі керек», «Мен табысқа жетуім керек», «Мен қиналмауым керек», «еркектер ақша табуға қабілетті болуы керек». Сұраныстың қисынсыздығы мынада: бірдеңе «керек» немесе «керек» дәл осылай болуы және басқаша емес екенін дәлелдеу мүмкін емес. Сонымен қатар, «талап» ең кең таралған, барлық нанымдар арасында негізгі болып табылады, оны депрессиямен, мазасыздықтың қандай да бір түрімен немесе тәуелділік нысандарының бірінен зардап шегетін адамда анықтау оңай.
2. «Жаһандық бағалау»
Бұл өзін және басқаларды адам немесе тұтастай әлем ретінде құнсыздандыру немесе идеализациялау: «әріптестім - ақымақ», «Мен жеңілгенмін», «әлем - зұлым». Қателік мынада, біз күрделі нысандарды кейбір жалпылама сипаттамаларға келтіруге болады деп есептейміз.
3. «Апат» («сұмдық»)
Бұл қиындықты мүмкін болатын ең нашар деп қабылдау. «Әріптестерім мені ұнатпаса, қорқынышты», «жұмыстан шығарса, өте қорқынышты», «балам емтиханнан екі есе алса, бұл апат болады!». Бұл сенімде жағымсыз оқиға туралы қисынсыз идея бар, одан да жаман нәрсе, ақырзаманға ұқсас. Бірақ әлемде ең қорқынышты ештеңе жоқ, әрқашан одан да жаман нәрсе бар. Иә, жаман жағдайда біз үшін жақсы жақтары бар.
4. Фрустрацияға төзбеушілік
Бұл адам төзгісіз күрделі нәрселерге деген көзқарас. «Мені жұмыстан шығарса, мен тірі қалмаймын», «егер ол мені тастап кетсе, мен шыдай алмаймын!». Яғни, егер қалаусыз оқиға орын алса немесе қалаған нәрсе болмаса, онда қайғы-қасірет пен ауырсынудың шексіз жолағы басталады. Бұл сенім қисынсыз, өйткені әлсіремейтін немесе тоқтамайтын азап жоқ. Дегенмен, ол өз алдына проблемалық жағдайды шешуге көмектеспейді.
Логикалық емес сенімдерге қарсы тұрыңыз
Әр адамның қисынсыз, қатып қалған, қисынсыз сенімдері болады. Жалғыз мәселе - біз олармен қаншалықты тез күресіп, оларды ұтымды етіп аудара аламыз және оларға көнбейміз. REBT психотерапевті жасайтын жұмыстың көп бөлігі осы идеяларға қарсы тұру болып табылады.
«Керек» шақыру өзіміз де, басқа адамдар да, әлем де біздің қалауымызға сәйкес келуге міндетті емес екенін түсінуді білдіреді. Бірақ бақытымызға орай, біз өз тілектерімізді орындау үшін өзімізге, басқаларға және әлемге әсер етуге тырысамыз. Осыны түсінген адам «керек», «керек», «керек», «қажетті» түріндегі абсолюттік талапты «Мен адамдарға ұнағанын қалаймын», «Мен табысқа жеткім келеді/ақша тапқым келеді» деген ұтымды тілекпен алмастыра алады. ».
«Жаһандық бағалау» сайысы Ешкім жалпы «жаман», «жақсы», «жеңілген» немесе «салқын» бола алмайтынын түсіну. Әр адамның артықшылықтары, кемшіліктері, жетістіктері мен сәтсіздіктері болады, олардың маңыздылығы мен ауқымы субъективті және салыстырмалы.
Күрделі «апат» Дүниеде өте, өте жаман құбылыстар көп болса да, олардың ешқайсысы бұдан жаман бола алмайтынын еске түсіре аласыз.
Қиындық «фрустрацияға төзбеушілік», біз әлемде шынымен де көптеген күрделі құбылыстар бар деген ойға келеміз, бірақ ештеңені шын мәнінде төзгісіз деп атауға болмайды. Осылайша біз қисынсыз сенімдерді әлсіретіп, рационалды сенімдерді күшейтеміз.
Теориялық тұрғыдан бұл өте қарапайым және қарапайым болып көрінеді. Тәжірибеде ата-ананың, мектеп ортасының және өз тәжірибесінің әсерінен балалық немесе жасөспірімдік шақтан сіңірілген сенімдерге қарсы тұру өте қиын. Бұл жұмыс психотерапевтпен ынтымақтастықта ең тиімді.
Бірақ сіздің ойларыңыз бен сенімдеріңізге күмән келтіруге тырысу - қайта тұжырымдау, өзгерту - кейбір жағдайларда мұны өзіңіз жасай аласыз. Бұл ең жақсы жазбаша түрде, әрбір сенімге қадам-қадаммен қарсы тұрады.
1. Алдымен эмоцияны анықтаңызсіз қазіргі уақытта сезініп отырғаныңыз (ашу, қызғаныш немесе, айталық, депрессия).
2. Оның сау ма, жоқ па, анықтаңыз. Егер денсаулығыңыз нашар болса, онда қисынсыз сенімдерді іздеңіз.
3. Содан кейін оны тудырған оқиғаны анықтаңыз: маңызды адамнан хабарлама алмаған, оны туған күнімен құттықтамаған, қандай да бір кешке, кездесуге шақырмаған. Оқиғаның тек триггер екенін түсінуіңіз керек. Шын мәнінде, бізді ренжітетін нақты оқиға емес, ол туралы не ойлайтынымыз, оны қалай түсіндіретініміз.
Тиісінше, біздің міндетіміз болып жатқан жағдайға деген көзқарасты өзгерту. Ал бұл үшін – жағымсыз эмоцияның артында қандай қисынсыз сенім жасырылғанын түсіну. Бұл бір ғана сенім болуы мүмкін (мысалы, «талап») немесе бірнеше болуы мүмкін.
4. Өзіңізбен Сократтық диалогқа кіріңіз. Оның мәні сұрақ қою және оларға шынайы жауап беруге тырысу. Бұл бәрімізде бар дағды, тек оны дамыту керек.
Сұрақтардың бірінші түрі эмпирикалық. Өзіңізге келесі сұрақтарды ретімен қойыңыз: Неліктен мен бұлай деп шештім? Бұған қандай дәлел бар? Мені осы туған күн кешіне шақыру керек деп қай жерде жазылған? Мұны қандай фактілер дәлелдейді? Көп ұзамай мұндай ереже жоқ екені белгілі болды – қоңырау шалмаған адам жай ғана ұмытып кеткен немесе ұялшақ болған немесе бұл компания сізді қызықтырмайды деп ойлаған - әртүрлі себептер болуы мүмкін. Рационалды қорытынды болуы мүмкін: «Мен шақырмағанды ұнатпаймын, бірақ солай болады. Олар мұны жасамауы керек еді ».
Аргументацияның екінші түрі прагматикалық, функционалды. Бұл сенімнің маған қандай пайдасы бар? Мені туған күніме шақыру керек деген сенім маған қалай көмектеседі? Және әдетте бұл ешқандай жолмен көмектеспейді. Керісінше көңілсіз. Рационалды қорытынды: «Мені туған күніме шақырғым келеді, бірақ олар маған қоңырау шалмауы мүмкін екенін түсінемін, ешкім міндетті емес».
Мұндай тұжырым («Мен қалаймын») белгілі бір қадамдар жасауға, мақсатқа жету үшін ресурстар мен мүмкіндіктерді іздеуге итермелейді. Абсолютисттік талаптардан бас тарту арқылы біз бір нәрсені ұнатпаймыз деген ойдан бас тартпайтынын есте ұстаған жөн. Керісінше, жағдайға көңілі толмайтынымызды жақсырақ түсінеміз. Бірақ сонымен бірге біз оның қандай екенін түсінеміз және біз оны шынымен өзгерткіміз келеді.
«Мен шынымен қалаймын, бірақ қажет емес» деген ұтымды пікір проблемаларды шешуде және мақсаттарға жетуде қисынсыз «керек» дегеннен тиімдірек. Өзіңізбен диалогта метафораларды, суреттерді, фильмдер мен кітаптардан мысалдарды пайдаланған дұрыс, ол сіздің сеніміңізді көрсететін және оны қандай да бір түрде жоққа шығарады. Мысалы, кейіпкерді жақсы көрмеген, сатқындық жасамаған, соттамаған фильмді тауып, оның бұл жағдайдан қалай шыққанын көріңіз. Бұл жұмыс әр адамға әртүрлі.
Оның күрделілігі нанымдардың беріктігіне және олардың рецептурасына, бейімділікке, ақыл-ойға және тіпті білім деңгейіне байланысты. Дауласуға тура келетін сенімді бірден табу әрқашан мүмкін емес. Немесе «қарсы» жеткілікті салмақты дәлелдерді алу. Бірақ егер сіз бірнеше күнді интроспекцияға арнасаңыз, күніне кемінде 30 минут болса, онда иррационалды сенім анықталуы және әлсіреуі мүмкін. Ал сіз нәтижені бірден сезінесіз – бұл жеңілдік, ішкі еркіндік және үйлесімділік сезімі.
Әзірлеуші туралы
Дмитрий Фролов – психиатр, психотерапевт, Когнитивті мінез-құлық терапевтері қауымдастығының REBT секциясының төрағасы, «Психотерапия және оны немен жейді?» кітабының авторы. (AST, 2019).