Мазмұны
Сіз денені үйден сүйрегіңіз келеді ме? Таң қалдыңыз бұлшықеттерді қалай күшейту керек және денені серпімді етеді? Немесе сізде артық салмақ жоқ, бірақ проблемалы аймақтардағы майлардан арылғыңыз келеді ме?
Бүгін біз сізге бұлшықеттерді күшейту, проблемалы аймақтардағы майлардан арылу туралы жүйелі ақпарат ұсынамыз, дененің рельефін жасау және бұлшықет массасының артуы. Бұл тармақтардың барлығы біздің веб-сайтымызда әр түрлі мақалаларда кездесті, бірақ ақпараттың тәртібі қол жетімді және түсінуге оңай болады.
Денені қалай көтеру керек, бұлшықетті қалай күшейту керек, майды қалай жоғалту керек: негізгі қағидалар
Бұл мақаланы салмақ жоғалту керек адамдар үшін оқуға тұрарлық, бірақ мұқтаждықты жақсарту үшін дененің сапасы. Алдымен ағзадағы май мен бұлшықет тінінің пайда болуының негізгі принциптерін анықтайық. Олардың түсінігінсіз тиімді оқыту бағдарламасын құруға болады:
1. Майдан арылудың негізгі ережесі: ағзаның бір күн бойы жұмсағанынан азырақ тұтыныңыз. Яғни, сіз калория тапшылығын сақтауыңыз керек. Сізге салмақ тастаудың қажеті жоқ болса да, проблемалы жерлерде майды кетіру керек болса да, тамақтану керек аз калория бір күнде жұмсағаннан гөрі.
2. Жаттығу қосымша калорияларды жоюға көмектеседі (бағдарламаға байланысты сағатына 300-600 калория). Егер сіз күніне 3000 ккал жесеңіз, сауығып кетесіз оқытуға қарамастан. Есіңізде болсын, фитнес - бұл панацея емес. Қуат көзіне байланысты:
- тіпті жаттығусыз салмақ тастауға болады.
- сіз жаттығулар жасау арқылы май жинай аласыз, тіпті жақсарасыз.
3. Күш жаттығулары бұлшықеттерді күшейтуге, дененің икемділігі мен тонусына қол жеткізуге көмектеседі. Кардио жаттығулары жеткізілім тапшылығымен бірге денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайтуға көмектеседі. Бұл екі параллель процесс, май бұлшықетпен ауыстырылады.
4. Дене жаттығуларынсыз арықтауға болады. Бірақ жүйелі түрде фитнес кезінде сіздің денеңіз жақсарады. Сізде қатты пресс, қатты бөкселер және тональды қолдар болады. Бұған қол жеткізу оңай болуы мүмкін үйде.
5. Егер сіз қаласаңыз, белоктар, көмірсулар мен майларды санау тезірек мақсатқа жету және тек фигураға ғана емес, сіздің денеңізге де қамқорлық жасау.
6. Бұлшықеттерді күшейту және олардың тонусын алу үшін кішкентай салмақпен үйдегі жаттығулар. Алайда, Джиллиан Майклс, Жанетт Дженкинс, Шон Т. және т.б. жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттерді күшейту және олардың көлемін ұлғайту мүмкін емес. Сіз пішінді жақсартуға, денені ыңғайлы етіп, жеңілдетуге болады, бірақ, мысалы, бөкселерді көбейтсеңіз, нәтижеге жете алмайсыз.
7. Егер сіз бұлшықеттің өсуін қаласаңыз, онда сіз күш жаттығуларын бастаңыз үлкен салмақтармен жаттығу залында. Немесе қажетті жабдықты үйге сатып алыңыз.
8. Бұлшық еттердің өсуіне арналған дене тәрбиесінен басқа профицит калория және ақуыздың жеткілікті мөлшері. Алайда, артық калориямен бірге бұлшықет өсуімен бірге сіз де май жинайсыз. Бұл сіздің бұлшықет массаңыздың өсуінің тағы бір жолы.
9. Бұл мүмкін емес өсу бұлшықеттер мен май жағылады. Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе, не істеу керек? Бұл жағдайда алдымен бұлшықеттердің өсуі бойынша жұмыс жасаңыз, содан кейін кептіретін денеге өтіңіз. Кептіру - арықтау емес! Бұлшықет массасына қарқынды жаттығудан кейін дене майының % төмендеуі.
10. Бірақ жұмыс істеу керек нығайту бұлшықеттер және бір уақытта май жағу. Бұлшықеттің өсуі мен бұлшықет тонусының төмендеуін шатастырмаңыз. Үйде сіз денеңізді серпімді және серпімді ұстау үшін бұлшықеттерді сақтау және күшейту жұмыстарымен айналысасыз.
Үйде бұлшықетті қалай күшейту керек: 3 жағдай
Ақпараттың жалаң теория болып көрінбейтіндігіне көз жеткізіңіз, сіз кездесуіңіз мүмкін үш жағдайды қарастырайық. Үш жағдайда да мақсат бұлшықеттерді күшейту және тоналды денеге қол жеткізу, бірақ бастапқы деректер басқаша.
1 жағдай
Сіздің салмағыңыз қалыпты, бірақ жекелеген проблемалық жерлерде май бар. Сіз сымбатты болып көрінесіз, бірақ купальник формасы керемет емес.
Сіздің мақсатыңыз: азғана түзету проблемалы аймақтарды және майды үлкен салмақ жоғалтпай алып тастаңыз.
Кеңес: Аптасына 1-2 рет кардио жаттығуларын 3-4 рет күш жаттығуларымен жасаңыз. Калория тапшылығын қадағалаңыз. Егер сіз жеке проблемалық аймақ туралы алаңдасаңыз, бonLSI бұған баса назар аударады. Бағдарламаны аяқтауға тырысыңыз: 21 күндік түзету, TapouT XT, Master's Hammer және қашау.
2 жағдай
Сіз салмақ тастауды жоспарлап отырсыз, осылайша сізде жақсы фигура бар. Сізде айқын дене майы жоқ, бірақ сіз дененің серпімділігімен жұмыс жасағыңыз келеді.
Сіздің мақсатыңыз: бұлшық еттерін нығайту және денені қатайта отырып, оны қатайту.
Кеңес: Сіз кардиологиялық жаттығулар жасай алмайсыз және салмақ жаттығуларына назар аудара алмайсыз. Бұл жағдайда сізге электр қуатының жетіспеушілігі қажет емес, салмақты ұстап тұру үшін тамақтанған дұрыс ақуыздың жеткілікті мөлшері туралы ұмытпау керек (бұл туралы калорияларды есептеу туралы мақалада көбірек). Үйде мүсіндеудің ең тиімді күштік бағдарламасы - P90x. Бұл бағдарлама жетілдірілгенге арналған, бірақ егер сіз енді бастағыңыз келсе, онда HASfit youtube каналынан бүкіл денеге арналған 5 күш жаттығуларын көруге кеңес береміз.
3 жағдай
Сіз типтік эктоморфсыз, денесі арық, артық салмақсыз.
Сіздің мақсатыңыз: қопсытып, дененің бұлшық еттерін және рельефін жасаңыз.
Кеңес: Спорт залга үлкен салмақпен барыңыз. Артық калориямен тамақтаныңыз, ақуызды жеткілікті мөлшерде қолданыңыз. Бұлшықет массасының өсуінен кейін дене майының пайызын азайту үшін кептіргішке барыңыз. Егер сіз спортзалға барғыңыз келмесе, ең қолайлы нұсқа - сатып алу құймақ жиынтығы бар шыбықтар. Штанга сізге барлық негізгі жаттығуларды үйде жасауға мүмкіндік береді, ал құймақ гантельдерді алмастырады. Сіз сондай-ақ Body Beast бағдарламасына назар аудара аласыз.
Сондай-ақ оқыңыз: Дененің белгілі бір бөлігінде жергілікті салмақты қалай жоғалтуға болады?