Мазмұны
«Бәрі бұзылып жатыр», «Не істерімді білмеймін», «Мен оны жақын адамдарымның үстінен шығарып жатырмын» - бұл енді таныстар мен бейтаныс адамдардан естуге болатын бірнеше ғана. Бұл күйдің себебі неде және одан қалай шығуға болады?
Маған не болып жатыр?
Бұл күндері, қазіргі жағдайда біздің қауіпсіздікке деген қажеттілігіміз бұзылуда - Маслоу пирамидасына сәйкес адамның негізгі қажеттілігі. Біздің өмірімізге бірдеңе қауіп төндіреді, ал ми басқа ештеңе туралы ойламайды, өйткені аман қалу - бірінші кезекте. Ал өмірді жоғалту қорқынышы - ең ежелгі, ең күшті жануарлар қорқынышы.
Қорқыныш – психика қауіпті деп танитын күрделі сыртқы жағдайға организмнің табиғи реакциясы. Қорқыныштың үш реакциясы бар: соғу, жүгіру, қатып қалу. Осыдан дүрбелең, бірдеңе істеуге, бір жерге жүгіруге деген обсессивті құштарлық, қатты жүрек соғысы (жүгіру!). Мұнда көптеген сезімдер бар: агрессия, ашулану, тітіркену, кінәлілерді іздеу, жақын адамдардағы күйзеліс (соққы!). Немесе, керісінше, апатия, жатуға құштарлық, әлсіздік, импотенция (тоңып қалу!).
Бірақ алаңдаушылық басқаша.
Оның қорқыныштан объектінің жоқтығындағы, біз белгілі бір нәрседен емес, белгісіздіктен қорқатын кезде ерекшеленеді. Болашаққа сенім болмаса, ақпарат жоқ, не күтіп тұрғаны белгісіз.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы тұрғысынан ми біздің деструктивті мінез-құлқымызға және қорқыныш пен алаңдаушылық сезіміне жауап береді. Ол қауіпті көреді және бүкіл денеге бұйрықтар береді - оның түсінігі бойынша біздің аман қалуымызға әкелетін сигналдар.
Егер біз айтарлықтай жеңілдететін болсақ, онда келесі тізбек жұмыс істейді:
«Менің өміріме қауіп төніп тұр» деген ой.
Сезім немесе эмоция - қорқыныш немесе алаңдаушылық.
Денедегі сезім — жүрек соғуы, қолдардағы тремор, қысқыштар.
Мінез - тұрақсыз әрекеттер, дүрбелең.
Ойларды өзгерту арқылы біз бүкіл тізбекті өзгерте аламыз. Біздің міндетіміз – деструктивті ойларды сындарлы ойлармен алмастыру. Біз жасай алатын ең жақсы нәрсе - тыныштандыру, қорқыныш күйінен «шығу», содан кейін ғана әрекет ету.
Айтуға оңай. Бірақ мұны қалай жасауға болады?
Эмоциялармен күресу
Кез келген эмоциялар мен сезімдерді сезінуге құқығыңыз бар. Ашу. Қорқыныш. Өшпенділік. Тітіркену. Ашу. Импотенция. Шарасыздық. Жаман және жақсы сезімдер болмайды. Олардың барлығы маңызды. Ал сіз сезінген нәрсе керемет. Бұл сіздің тірі екеніңізді білдіреді. Тағы бір мәселе - жағдайға сәйкес сезімді қалай білдіру керек. Мұнда басты ереже - оларды өзіңізде сақтамау!
Өз қорқынышыңызды суреттеуге тырысыңыз.
Жақсы психологиялық жаттығу – бұл метафора. Өз қорқынышыңызды елестетіп көріңіз. Ол қандай? Ол неге ұқсайды? Мүмкін қандай да бір зат немесе жаратылыс? Оны барлық жағынан қарастырыңыз. Сіз онымен не істей алатыныңызды ойлаңыз ба? Кішірейту, өзгерту, бағындыру. Мысалы, ол кеудеге басатын үлкен сары суық бақаға ұқсайтын болса, оны азайтып, аздап қыздырып, қалтаңызға салып, ол дірілдеп қалмас үшін. Сіз қорқынышыңыздың бақылауға алынғанын сезе аласыз ба?
Музыканы қосып, эмоцияларыңызды билеңіз. Сіз сезінгеннің бәрі, сіздің барлық ойларыңыз.
Ашу көп болса, оны қоршаған ортаға зиянсыз жолмен бағыттаудың жолын ойластырыңыз: жастықты ұрыңыз, ағаш кесіңіз, еденді жуыңыз, барабанда ойнаңыз. Өзіңізге де, басқаларға да зиян тигізбеңіз.
Ән айтыңыз немесе айқайлаңыз.
Дауыссыз әндерді немесе өлеңдерді оқыңыз.
Жылау - эмоцияларыңызды сыртқа шығарудың жақсы тәсілі.
Спортпен шұғылданыңыз. Жүгіру, жүзу, тренажерде жұмыс істеу, соққы дорбасын соғу. Үйдің айналасында шеңбер бойымен жүріңіз. Кез келген нәрсе, ең бастысы - адреналин денені ішінен жинап, жойып жібермейтіндей етіп жылжыту және босату.
Егер сіз өзіңізді жеңе алмайтыныңызды сезсеңіз, психологқа хабарласыңыз. Тіпті бір кеңес кейде жағдайды айтарлықтай жеңілдетеді.
Қолдау іздеңіз
Бірінші және ең бастысы: сіз тірісіз бе? Қазірдің өзінде көп. Сіздің өміріңізге дәл қазір қауіп төніп тұр ма? Егер жоқ болса, бұл тамаша. Сіз жалғастыра аласыз.
Ең нашар жағдай сценарийін жазыңыз. Оны бір жаққа қойып, В жоспарын жасаңыз. Жоқ, сіз жағдайды ушықтырмайсыз. Жоспардың болуы сізге сенімділік береді және санадан тыс санаңызды тыныштандырады. Бұл енді белгісіз емес. Жағдайлар дұрыс болмаса, не істейтініңізді білесіз.
Ақпарат көзін немесе пікіріне сенетін адамды табыңыз. Мен мұны қалай дұрыс жасау керектігін білмеймін, бірақ кейбір көзқарастарды қабылдау және онымен қалған фактілерді салыстыру оңайырақ. Бірақ бұл, әрине, жалғыз стратегия емес.
Құндылықтарыңыздан тірек іздеңіз. Бұл біз міндетті түрде сене алатын нәрсе. Бейбітшілік, сүйіспеншілік, шекараларды құрметтеу — өзіміздің және өзгенің шекарасын құрметтеу. Өзіндік сәйкестілік. Бұлардың барлығы барлық кіріс ақпаратты тексеруге болатын бастапқы нүктелер болуы мүмкін.
Тарих тұрғысынан қай жерде екенімізді бағалап көріңізші? Мұның бәрі әлдеқашан болған. Және бәрі қайтадан қайталанады. Келісіңіз, қайталауда белгілі бір тұрақтылық элементі бар. Және бұл сенуге тырысатын нәрсе.
Өткенмен салыстыр. Кейде «біз бірінші емеспіз, біз соңғы емеспіз» деген ой көмектеседі. Ата-әжелеріміз соғыстан да, соғыстан кейінгі ауыр жылдардан да аман қалды. Ата-анамыз 90-шы жылдары аман қалды. Олар, әрине, нашар болды.
Не болып жатқанын қабылдаңыз. Дүниеде біз өзгерте алмайтын нәрселер бар. Барлығы біздің бақылауымызда емес. Бұл қайғылы, қорқынышты, өте жағымсыз, ауыр. Бұл тітіркендіргіш, тітіркендіргіш, ашуландырады. Бірақ солай. Сіз өзіңіздің құдіретті емес екеніңізді мойындаған кезде, сіз айналаңызға қарай аласыз: бәрібір мен не істей аламын?
Бұл көп болып шығады. Біріншіден, мен өзіме, жағдайыма және өз әрекеттеріме жауапты бола аламын. Екіншіден, мен өз отбасыма, жақындарыма бірдеңе жасай аламын. Үшіншіден, мен қоршаған ортаны таңдай аламын. Кімді тыңдау керек, кіммен сөйлесу керек.
бірдеңе істей бастаңыз
Тек бірдеңе істей бастаңыз. Ең бастысы, хаосты көбейтпеу.
Көптеген адамдар үшін тыныштандыру үшін монотонды физикалық еңбекпен айналысу керек. Арнайы өлшенетін жағдайды ойлап табыңыз. Еденді жуыңыз, шкафтағы заттарды сұрыптаңыз, терезелерді жуыңыз, құймақ пісіріңіз, ескі балалардың ойыншықтарын тастаңыз, гүлдерді ауыстырыңыз, қабырғаларды бояңыз, үстелдегі қағаздарды реттеңіз.
Нәтиже алғанша, оны басынан аяғына дейін мұқият және тиімді орындаңыз. Бұл физикалық әрекет болғаны маңызды. Миы бос емес сияқты.
Кейбіреулер жаңбырлы күн үшін азық-түлік сатып алады, рубльді долларға айырбастайды немесе қос азаматтық алуға өтініш береді
Бұл жақсы психологиялық трюк — осылайша біз өзімізге қауіпсіздікті «сатып аламыз». Бәлкім, біз ешқашан «сақтауды» қолданбайтын шығармыз, бірақ бұл символдық қимыл мидың тынышталып, қалыпты жұмыс істей бастауы үшін жеткілікті. Өзіңізді бақылауда екеніңізді сезіну үшін бірдеңе жасаңыз.
Менің ойымша, күйзелістен шығудың жақсы жолы - қалыпты өмір сүру. Күнделікті тәртіппен айналысыңыз: жаттығулар жасаңыз, төсек жинаңыз, таңғы ас әзірлеңіз, итпен серуендеңіз, маникюрге барыңыз, уақытында ұйықтаңыз. Режим - тұрақтылық. Ал тұрақтылық - бұл стресстен аман қалу үшін денеге қажет нәрсе. Түсінсін: мен тірімін, қарапайым істермен айналысамын, сондықтан бәрі жақсы, өмір жалғасуда.
Денеге қол созыңыз
Өзіңізді түртіңіз. Өзіңді құшақтап ал. Қатты. Сізде өзіңіз бар.
Тыныс алу. Дәл қазір терең тыныс алып, аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Сонымен 3 рет. Тыныс алу жаттығулары қарапайым және жақсы, өйткені олар бізді баяулатады, денеге қайтарады.
Йогамен айналысыңыз. Пилатес. Қарапайым созылу жаттығуларын орындаңыз. Массажға барыңыз. Жалпы, денені босаңсытатын және созатын, стресстен туындаған қысқыштар мен спазмды кетіретін нәрсені жасаңыз.
Суды көп ішіңіз. Саунаға барыңыз, душ қабылдаңыз немесе ваннаға барыңыз. Тек салқын сумен жуыңыз.
Ұйқы. Ереже бар: кез келген түсініксіз жағдайда төсекке барыңыз. Сіз оянып, стресстік оқиғалар жойылғандықтан емес (бірақ мен қалаймын). Жай ғана ұйықтау - стресстен психиканы қалпына келтірудің ең жақсы тәсілі.
Өзіңізді жерлеңіз. Мүмкіндігінше жерде жалаң аяқ жүріңіз. Екі аяққа тұру. Тұрақтылықты сезініңіз.
Медитация. Сіз деструктивті ойлар шеңберін бұзып, басыңызды тазартуыңыз керек.
Басқалардан бөлінбе
Адамдармен бірге бол. Әңгіме. Қорқыныштарыңызбен бөлісіңіз. Котенка туралы мультфильмді есте сақтаңыз: «Бірге қорқайық?». Бірге және шындық соншалықты қорқынышты емес. Бірақ басқалардың сезімдеріне назар аударыңыз.
Көмек сұраудан қорықпаңыз. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, сіз оны жеңе алмайсыз, онда бір жерде көмектесетін адамдар бар.
Басқаларға көмектес. Мүмкін сіздің айналаңыздағы адамдарға да көмек қажет немесе жай ғана қолдау қажет. Олардан бұл туралы сұраңыз. Психологиялық сыр бар: біреуге көмектескенде, өзіңді күштірек сезінесің.
Егер сіз балалармен бірге болсаңыз, ең алдымен сіздің психикалық жағдайыңызға қамқорлық жасау керек. Ережені есте сақтаңыз: алдымен өзіңіз үшін маска, содан кейін бала үшін.
Ақпарат өрісін басқарыңыз
Жоғарыда мен сіздің қорқыныштарыңыз туралы айту маңызды деп жаздым. Енді мен керісінше кеңес беремін: итерушілерді тыңдама. Бәрі бұдан да жаман болады деп кім таратады, дүрбелең себетін кім. Бұл адамдар өз қорқыныштарын осылайша өмір сүреді, бірақ сіздің оған ешқандай қатысыңыз жоқ. Мазасыздықтың күшейіп бара жатқанын сезсеңіз, кетіңіз. Тыңдамаңыз, араласпаңыз. Өз-өзіңді күт.
Кіріс ақпарат ағынын шектеңіз. Жаңалықтар лентасын әрбір бес минут сайын тексерудің мағынасы жоқ — бұл тек алаңдаушылықты арттырады.
Ақпаратты тексеріңіз. Интернетте екі жақтан да жалған жаңалықтар мен насихаттар көп. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: жаңалықтар қайдан келеді? Автор кім? Сіз қаншалықты сене аласыз?
Сенбесеңіз, хабарламаларды басқа жерге жібермеңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: егер мен бұл хабарламаны жіберсем немесе жазсам, әлемге не қосылады? Ақпараттандырылған таңдау жасаңыз.
Дүрбелеңді сеппеңіз және арандатушылыққа жол бермеңіз. Сіз кез келген көзқарасты қабылдауға міндетті емессіз.
Егер сіз блогер, психолог, журналист, йога нұсқаушысы, бөлім директоры, мұғалім, үй комитеті, ана болсаңыз... Бір сөзбен айтқанда, егер сіз аз да болса аудиторияға әсер етсеңіз, бұл сіздің аудиторияңызда. басқа адамдарға тыныштандыруға және тұрақтылықты сезінуге көмектесетін нәрсені істеу күші . Трансляция жасаңыз, медитация жасаңыз, мақала немесе пост жазыңыз. Әрқашан жасайтын нәрсені жасаңыз.
Барлығына тыныштық - ішкі және сыртқы!