Мазмұны
Егер сіз студенттердің кең ауқымына сәйкес келетін өте жоғары сапалы бағдарлама іздесеңіз, онда біз сізге ұсынамыз Кейт Фредериктің бірнеше жаттығулары. Орта деңгейдегі дайындық үшін арнайы жасалған ICE Conditioning Intermediate немесе Extreme бағдарламасы. Сіз салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді күшейтуге, бүкіл денені үйде жұмыс істеуге мүмкіндік аласыз.
Кейт Фредериктің ICE бағдарламасына шолу
ICE - бұл бірегей кешенді, интервалды, аэробты және күштік жаттығулар, ол әртүрлілігі мен тиімділігімен сізді қызықтырады. Кейт Фридрих ұсынады 19 бейне барлық бұлшықет топтарын нығайтуға, майдың жағылуына, метаболизмді жылдамдатуға және денені жақсартуға арналған әр түрлі ұзақтығы. Жанкүйерлердің көптеген өтініштері бойынша Кейт дайындықтың жоғары деңгейіне ғана емес, көптеген практиктерге сәйкес келетін бағдарлама жасады. Кешенде жаттығу қарқындылығын арттыруға көмектесетін қысқа бейне ұсынылды.
ICE бағдарламасының бір бөлігі:
- 7-40 минут ішінде 50 негізгі дайындық;
- Дененің жоғарғы бөлігінің жеке бұлшықет топтарына арналған 5 жылдам күш жаттығулары (Бұлшықет еруі);
- Майды қосымша жағуға арналған 5 қысқа кардиологиялық жаттығулар (Боранның жарылуы);
- 2 қысқа жаттығу (Мұзды өзек).
Бағдарлама деңгейі - орташа (орташа), бірақ сабақтар бар әмбебап. Егер сіз гантельді ауырлатып, Blizzard Blast базалық жаттығуларына қоссаңыз және дайындық деңгейінің жоғарылауы сияқты. Егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған сабақ жоспарын таңдасаңыз, жаңадан бастаушылар кешенді жеңе алады. Көптеген басқа бағдарламалардан айырмашылығы, Кейт Фридрих, бұл серияда сізге түгендеу тізімі қажет болмайды. Көбіне гантельдер қолданылады, кейде қадамдық платформа және фитбол, екі бейне серпімді топ.
ICE бағдарламасының артықшылықтары:
- Бүкіл денеге арналған 19 түрлі жаттығулар ұсынады
- Кейт Фридрих кардио және қуат жүктемелерінің оңтайлы үйлесімін жасады
- Кешен сізге май жағуға және бұлшықеттерді күшейтуге, дененің сапасын жақсартуға көмектеседі
- Ұзын және қысқа бейнелерді біріктіріп, олардың оңтайлы сабақтарын құра аласыз
- Әртүрлілікке байланысты оқыту бағдарламасы жалықтыратын уақыт емес
- Кейт Фридрихтің басқа бағдарламаларынан айырмашылығы сізге әртүрлі құралдар қажет болады. Негізінен гантельдер, бөлек бейнеде - қадамдық платформа.
Кейт Фридрих ұсынады күнтізбелердің бірнеше нұсқалары 4 апта ішінде: кіру деңгейіне арналған (Бірінші деңгей), орта деңгей (Екінші деңгей) және жоғары деңгей (Үш деңгей). Деңгейлер күнделікті сабақтардың ұзақтығымен ерекшеленеді. Сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес күнтізбенің осы үш нұсқасының бірін таңдай аласыз және олардың дене дайындығын біртіндеп арттыра отырып, 12 апта бойы жүре аласыз.
Бірінші деңгейде сіз тек негізгі жаттығуларды орындайсыз және аптасына 5 рет 40-45 минуттан жасайсыз. Екінші және үшінші деңгейде қысқа бонустық жаттығу қосылды және сабақтардың жиілігі аптасына 6 рет артты. ICE бағдарламасынан басқа, Кейт Фредериктің басқа жаттығулар сериясымен күнтізбелердің бірнеше аралас нұсқалары бар.
ICE оқыту сериясының құрамы
Сонымен, ICE сериясында 19 жаттығу бар, оның ішінде 7-40 минуттық 45 негізгі видео және 12-10 минуттық 20 қысқа бейне бар.
Негізгі жаттығулар:
- метаболикалық жалпы дене (45 минут). Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған күш жаттығуы, оған бірнеше бұлшықет топтарына жүктемемен біріктірілген жаттығулар кіреді. Жаттығу айтарлықтай динамикалық, сондықтан сіз калорияларды қатты күйдіресіз. Құрал-жабдықтар: гантельдер.
- Кесілген жоғарғы дене (40 минут). Дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар: қолдар, иықтар, кеуде, арқа, абс. Негізінен Кейт оқшауланған жаттығулар ұсынады, сабақтың екінші бөлігі матта өтеді. Құрал-жабдықтар: гантельдер.
- Кесілген төменгі дене Blast (45 мин). Дененің төменгі бөлігіне арналған аралық жаттығулар, оған кардио және жамбас пен бөкселерге арналған күш жаттығулары кіреді. Құрал-жабдықтар: гантельдер.
- Жүктеу лагерь Circuit (45 минут). 6 кезеңнен тұратын степ-платформамен аралық жаттығу. Әр айналымға дененің төменгі бөлігіне дененің жоғарғы бөлігіне, қабығы мен кардио жаттығуларына арналған 4 жаттығу кіреді. Жаттығулар 1 минутқа созылады. Жабдық: сатылы платформа, гантельдер.
- Рок 'm Шұлықm Кикбокс (45 минут): плитометриялық жаттығулар мен кикбоксинг жаттығуларына негізделген қарқынды кардио жаттығулары. Терлеуге дайын бол! Жабдық: қажет емес.
- төмен әсер тер (45 минуттық жүру) майдың және тонустың бұлшық еттерін жағу үшін аз әсер ететін кардио-жаттығу. Бағдарлама екі бөлімнен тұрады. Жаттығудың бірінші бөлігінде гантельдер ғана керек, екінші бөлімде стадплатформамен жаттығулар күту керек. Жабдық: сатылы платформа (екінші жартысында), жеңіл гантельдер.
- Кімге The Күңгірт: Аяқтар Глиталар (45 минут): еденге жамбас пен бөксеге жаттығудың фитбол және серпімді белдеумен жаттығулар кіретін төмен әсері. Проблемасы бар адамдар үшін өте қолайлы. Жабдық: жаттығу добы, серпімді жолақ.
Бұлшықетке арналған қысқа жаттығулар (Muscle Meltdown)
Дененің жоғарғы бөлігінің жеке бұлшықет топтарына арналған қысқа жаттығулар: бицепс, трицепс, иық, кеуде, арқа. Бағдарлама келесідей: сіз 5 айналымда қайталанатын 3 жаттығуды табасыз. Әр жаттығу 12 қайталану үшін орындалады, сондықтан сіз орташа немесе үлкен салмақтағы гантельдерді (3-10 кг) ала аласыз. Сіз бұлшықетіңізді сергітіп, күшейтуге назар аударасыз.
- Бицепс (15 минут). Бицепске арналған келесі күш жаттығулары кіреді: Тұрақты бұйра, орнықты балғамен бұйралау, уағызшы бұрышы, көлбеу балғамен бұйралау, шоғырлану бұрышы. Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.
- Triceps (13 минут). Трицепске арналған күш жаттығулары кіреді: Трицептің үстіңгі кеңейтілімдері, кері қайтарулар, құлап кетулер, трисептердің ұзартылған ұзартқыштары, жабу үшін қысу. Жабдық: гантельдер, сатылы платформа / орындық.
- Иық (15 минут). Иыққа келесі жаттығу жаттығулары кіреді: Үстіңгі басу, тік қатар, тік бүйірлік көтерілу, алдыңғы көтерілу, допта артқы белдеу. Құрал-жабдықтар: гантельдер, фитбол.
- Кеуде (15 минут). Кеуде бұлшықетіне арналған келесі күш жаттығулары кіреді: Көлбеу итергіштер, тегіс орындық пресс, жалпақ орындықтар шыбыны, көлбеу орындықтар прессі, көлбеу орындықтар шыбыны. Жабдық: гантельдер, сатылы платформа / орындық.
- артқа (20 минут). Арқаға арналған келесі күш жаттығулары кіреді: Бір қол қатар, пуловер, бір білек қатарға кең, бір білек тартқыш, өлі жүк. Жабдық: гантельдер, сатылы платформа / орындық.
Қысқа кардио жаттығуы (Боранның жарылуы)
Бұл жарылғыш жаттығулар жаттығулардың тиімділігін арттыруға және оларды жоғары деңгейге жеткізуге көмектесетін негізгі бағдарламаларға керемет қосымша болып табылады. Жаттығулар қарқынды, олар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды тез көтереді және майдың жоғалуын тездетеді. Фитнеске аз уақыт болған кезде оларды жеке-жеке іске қосуға болады. Тек жылытуды және жеке тоқуды орындауды ұмытпаңыз.
- метаболикалық жалпы дене (12 минут). Бүкіл денеге арналған 10 жаттығуды қамтиды: кардио, жоғарғы бөлік, төменгі бөлік, KOR. Құрал-жабдықтар: гантельдер, қадамдық платформа.
- Төменгі дене жарылысы (17 минут). 12 салмақ пен жамбас пен бөксеге арналған плиметриялық жаттығулар кіреді. Құрал-жабдықтар: гантельдер.
- Жүктеу лагерь Circuit (12 минут). 8 салмақ және гантельдермен кардио және степлатфомр бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды. Құрал-жабдықтар: гантельдер, қадамдық платформа.
- Рок 'm Шұлықm Кикбокс (14 минут). Кикбоксингтен және плиметриялық шоқтардан тұрады. Жабдық: қажет емес.
- Төмен әсерлі тер (12 минут). Қарқынды секіру жаттығуларын қосқанда, қадамдық платформасы бар 7 жаттығу кіреді. Жабдық: сатылы платформа.
Қысқа жаттығулар (Icy Core)
Бұл жер қыртысына арналған өте тиімді жаттығулар, сіз кез-келген сабақты толықтыра аласыз, баспасөзге жүктемені күшейтіңіз. Бұлшықет жүйесі барлық жаттығуларға қатысатынына қарамастан және ешқандай ауыр жұмыссыз сорылатын болса да, қосымша жаттығулар ешқашан зиян тигізбейді.
- мұз Core 1 (10 минут). Еденге гантельдермен басу бойынша 11 жаттығу кіреді.
- мұз Core 2 (13 минут). Еденге гантельдермен және серпімді жолақпен 10 жаттығуды қамтиды.
ICE - бұл іс жүзінде Кейт Фредериктен жаттығудың эталоны. Бағдарлама бұлшықеттерді сорып алуға және май жағуға көмектесетін әртүрлі кардио-жаттығулардан тұрады. Кешен өте тиімді және барлығына қол жетімді. Байқап көріңіз!
Сондай-ақ оқыңыз: Fit Split: Кейт Фредериктің жаңа сплит-бағдарламасы.