биологиялық кері байланыс. Ұйқысыздықты емдеуге арналған фармакологиялық емес әдістерге шолу ұйқысыздықты емдеуге био кері байланыстың тиімділігін көрсетеді⁹. Талдаған 9 зерттеудің тек 2 -сі плацебоға қарағанда жақсы емдік әсер көрсетпеді. Biofeedback әсері әдеттегі релаксация процедураларын қолдану арқылы алынғанмен салыстырылатын болады. Мүмкін осы себептен болар, соңғы он бес жыл ішінде осы тақырып бойынша клиникалық зерттеулер саны азайып келеді: биологиялық кері байланыс елеулі артықшылықтарсыз релаксациядан гөрі көп уақытты қажет етеді.⁹.

 Мелатонин. «Ұйқы гормоны» деп те аталатын мелатонин - бұл эпифиз шығаратын гормон. Ол жарық болмаған кезде (әдетте түнде) бөлінеді және денені демалуға итермелейді. Ол көбінесе ояту мен ұйқының циклін реттеуге қатысады.

Зерттеулердің екі шолуы мелатониннің әсерін болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді десинхроноз^5,34. Емдеудің тиімділігі шығысқа 5 немесе одан да көп уақыт белдеулерінде саяхаттағанда айқын көрінеді. Мелатонинді уақытында қабылдау өте маңызды, әйтпесе реактивті реакцияның әсері нашарлауы мүмкін (барлық мәліметтерді Мелатонин парағынан қараңыз).

Доза

Саяхат кезінде ұйқы циклы қалпына келгенше (3 -ден 5 күнге дейін) ұйқыға дейін 2-4 мг қабылдаңыз.

Сонымен қатар, 2007 жылы адам қолданатын дәрілік заттар жөніндегі комитет (Еуропа) бұл өнімді мақұлдады Циркадин®, құрамында ұзақ шығарылатын мелатонин, қарт адамдардағы ұйқысыздықты қысқа мерзімді емдеуге арналған 55 жаста және плюс³⁵. Әсері, шамалы, болар еді.

Доза

Ұйықтар алдында 2-1 сағат бұрын 2 мг алыңыз. Бұл дәрі тек Еуропада рецепт бойынша алынады.

 Музыкалық терапия. Жұмсақ музыканың тыныштандыратын әсері (аспаптық немесе ән, жазылған немесе тірі) өмірдің барлық жасында байқалды^{10-15 , 36}. Егде жастағы адамдармен жүргізілген клиникалық зерттеулердің нәтижелері бойынша музыкалық терапия жеңілдетуі мүмкінұйықтап кету, ояту санын азайту, ұйқының сапасын жақсарту және оның ұзақтығы мен тиімділігін арттыру. Алайда, бұл перспективалы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

 Йога. Йоганың ұйқыға әсеріне арнайы бағытталған бірнеше ғылыми зерттеулер жарияланды. Алдын ала зерттеу йогамен айналысудың жақсаратынын көрсетті ұйқы сапасы созылмалы ұйқысыздықпен ауыратындар³⁷. Басқа зерттеулер^38-40 қарт адамдарға қатысты, йога жаттығулары олардың ұйқының сапасына, ұйықтау уақытына және ұйқының жалпы сағатына оң әсер ететінін көрсетеді.

 Акупунктура. Әзірге зерттеулердің басым бөлігі Қытайда жүргізілді. 2009 жылы клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу 3 субъектіні қосқанда, акупунктураның емделмегеннен гөрі жақсы әсер ететінін көрсетті.²⁹. Қатысты орташа ұйқы уақыты, акупунктураның әсері ұйқысыздыққа арналған дәрілерге ұқсас болды. Акупунктураның тиімділігін жақсы бағалау үшін плацебо көмегімен рандомизацияланған зерттеулер жүргізу қажет болады.

 Жарық терапиясы. Өзіңізді күнделікті толық спектрлі ақ түске әсер ету ұйқысыздық проблемаларын азайтуға көмектеседі. циркадиялық ырғақтың бұзылуы (реактивті лаг, түнгі жұмыс), әр түрлі зерттеулерге сәйкес^16-20 . Басқа зерттеулер көрсеткендей, жарық терапиясы ұйқысыздықты басқа себептермен ауыратын адамдарға да пайдалы болуы мүмкін^21-24 . Жарық циркадиялық ырғақты реттеуде негізгі рөл атқарады. Көзге енгенде, ол ұйқыдан ояту мен ұйықтау цикліне қатысатын және көңіл -күйге әсер ететін әр түрлі гормондардың өндірілуіне әсер етеді. Клиникалық зерттеулерде бағаланатын стандартты ем - бұл 10 000 люкс мөлшерінде күн сайын XNUMX минут. Қосымша ақпарат алу үшін біздің жарық терапиясы парағын қараңыз.

 мелатонина. Мелатонин емдеуге қолданылған кездеұйқысыздық, барлық дәлелдер оның төмендеуін көрсетеді ұйықтайтын уақыт (кідіріс уақыты). Алайда, қатысты кезең және ерекше ұйқының жақсаруы, ең жақсы жағдайда^6,7. Бұл ем адамның мелатонин деңгейі төмен болған жағдайда ғана тиімді болады.

Доза

Ұйықтар алдында 1 минуттан 5 сағатқа дейін 30 -ден 1 мг -ға дейін алыңыз. Оңтайлы доза анықталмаған, өйткені ол зерттеу барысында әр түрлі болды.

 Тай-чи. 2004 жылы рандомизацияланған клиникалық зерттеу тайчидің белгілі бір релаксация әдістерімен (созылу мен тыныс алуды бақылау) ұйқының сапасына әсерін салыстырды.²⁵. Ұйқының қалыпты бұзылуынан зардап шегетін 60 жастан асқан жүз он алты адам аптасына 3 рет 6 ай бойы 1 сағаттық тай -чи немесе релаксация сеанстарына қатысты. Тай хи тобының қатысушылары ұйықтау уақытының қысқарғанын (орташа есеппен 18 минутқа), ұйқының ұзақтығының ұлғаюын (орташа есеппен 48 минутқа), сондай -ақ ұйқышылдықтың төмендегенін хабарлады. күндізгі ұйқышылдық кезеңдері.

 Релаксациялық жауап. Ұйқысыздықпен ауыратын жүз он үш адам ұйқысыздық бағдарламасын тестілеуге, соның ішінде релаксация реакциясын зерттеуге қатысты³⁰. Қатысушылар 7 апта ішінде 10 топтық сессияға қатысты. Оларға релаксация реакциясы, жақсы ұйықтауға көмектесетін өмір салтын ұстану және ұйқысыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерді біртіндеп төмендету үйретілді. Содан кейін олар релаксация реакциясын 20 апта бойы тәулігіне 30-2 минуттан орындады: пациенттердің 58% -ы ұйқысының айтарлықтай жақсарғанын хабарлады; 33%, бұл орташа жақсарды; және 9%, бұл сәл жақсарды. Сонымен қатар, пациенттердің 38% -ы дәрі -дәрмектерді мүлдем тоқтатқан, ал 53% -ы оны төмендеткен.

 Неміс түймедағы (Матрикарийді қалпына келтіру). Е комиссиясы неміс түймедақ гүлдерінің жүйке мен мазасыздықтан туындаған ұсақ ұйқысыздықты емдеудегі тиімділігін мойындайды.

Доза

1 ас қасықтан инфузия жасаңыз. (= үстел) (3 г) кептірілген гүлдерді 150 мл қайнаған суға 5-10 минут қайнатыңыз. Күніне 3 немесе 4 рет ішіңіз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы тәуліктік доза 24 г қауіпсіз деп есептейді.

 секіру (гумулус қызылшасы). E және ESCOP комиссиясы үгіт, мазасыздықпен күресуде хоп -стробилдердің тиімділігін мойындайды ұйқының бұзылуы. Бұл емдік мақсаттардың танылуы негізінен эмпирикалық білімге негізделген: тек құлмаққа арналған клиникалық сынақтар жоқ. Бірнеше клиникалық зерттеулерде валериан мен құлмақ бар препарат қолданылды.

Доза

Біздің Hops файлын қараңыз.

 Лаванда (Лавандула ангустифолия). Е комиссиясы лаванда гүлінің құрғақ лаванда немесе эфир майы түрінде болсын ұйқысыздықты емдеудегі тиімділігін мойындайды.³¹. КейбіреулерЭфир майы массаж майы ретінде, ол сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Сондай -ақ, біздің ароматерапия файлын қараңыз.

Доза

- Диффузорға 2 -ден 4 тамшы эфир майын құйыңыз. Егер диффузор болмаса, эфир майын үлкен қайнаған суға құйыңыз. Басын үлкен сүлгімен жауып, оны тостағанның үстіне қойыңыз, содан кейін пайда болған буларды сорыңыз. Ингаляцияны ұйықтар алдында жасаңыз.

- Ұйықтар алдында білекке және күн плексусына (іштің ортасында, кеуде мен кіндік арасында) 5 тамшы лаванда эфир майын жағыңыз.

 мелисса (Melissa officinalis). Бұл өсімдік ұзақ уақыт бойы жүйке жүйесінің жеңіл бұзылуларын емдеу үшін инфузия ретінде қолданылған, соның ішінде ашуланшақтық пен ұйқысыздық. Е комиссиясы мен ESCOP ішке қабылдаған кезде оның емдік қасиеттерін мойындайды. Шөпшөптер жұмсақ ұйқысыздықты емдеу үшін лимон бальзамын валерианмен бірге жиі қолданады.

Доза

1,5 мл қайнаған суға 4,5 -тен 250 г дейін кептірілген лимон бальзамын құйыңыз және күніне 2-3 рет алыңыз.

Ескертулер. Лимон бальзамының белсенді ингредиенттері ұшпа, кептірілген жапырақтардың инфузиясы жабық контейнерде жасалуы керек; әйтпесе жаңа жапырақтарды қолданған дұрыс.

 Валериан (valerian officinalis). Валериан тамыры дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздықты емдеу үшін қолданылады. Е комиссиясы бұл шөп жүйке қозуын және ұйқының бұзылуын емдеуге көмектесетініне келіседі. Оның седативті әсерін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы да мойындайды. Алайда, бұл қолдануды растау үшін жүргізілген көптеген клиникалық зерттеулер аралас, тіпті қарама -қайшы нәтижелер берді.

Доза

Біздің Valériane файлын қараңыз.

 Қытай фармакопеясы. Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық жағдайында қолдануға болатын бірнеше дәстүрлі препараттар бар: Миан пианино, Гуи Пи Ван, Суан Зао Рен Ван (қарағай ағашының тұқымы), Тянь Ван Бу Синь Вань, Чжи Бай Ди Хуанг Ван. Қытай фармакопеясы бөлімінің парақтары мен джючю файлын қараңыз. Дәстүрлі қытай медицинасында шизандра жидектері (кептірілген қызыл жидектер) мен рейши (саңырауқұлақ) ұйқысыздықты емдеуге де қолданылады.