Мазмұны
Көңілсіз кезде санаңызды тазарту үшін
Жақсы ұйқы дайындалуда! Сізді түнде сергек ұстауға болатын шиеленісті жеңілдетуді үйреніңіз.
>>> 1-жаттығу
«Мазаларыңызды басып, олардан құтылу» үшін иықтарыңызды көтеріңіз
Аяқтарыңызды жамбас кеңдігінен алшақ, тізелеріңізді сәл бүгіп, бас пен арқаны түзу, иықтарды босаңсытып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде, қолдарыңызды ашыңыз. Көзіңізді жұмып, мұрын арқылы дем алыңыз жұдырығын жауып, ренжіткенін «жаншу» (А). Тыныс алуды блоктау et иықтарыңызды көтеріңіз бірнеше рет, бұл стрессті босатуды елестету. үрлеу жұдырықтарды ашып, бір мезгілде барлық мәселелерді жерге тастау арқылы елестету (Б). Жұмыстан үйге келе жатқанда 3 рет істеу «Кеңсе мен үй арасында декомпрессиялық құлыпты жасау үшін», - дейді Кэтрин Алиотта, содан кейін ұйықтар алдында.
>>> 2-жаттығу
Релаксацияны білдіру үшін өзіңізді емдеңіз
Төсекте жатып, көздерін жұмып, терең тыныс алу, блоктау бірнеше минут тыныс алу және шарт оның денесінің барлық бұлшықеттері. үрлеу және босату.
Түн ортасында тез ұйықтап кету
Бала түн ортасында сізді оятты, ал сіз қайтадан ұйықтай алмайсыз ба? Софрологиялық жаттығулар жұмыс істейді.
3-жаттығу
>>> Тыныштықты сезіну үшін жүрек соғысын баяулатыңыз
Бастапқы қалыпта: жамбастың еніне параллель аяқпен тұрыңыз, тізе сәл бүгілген. Бас және арқа тік, иықтар босаңсыған, қолдар екі жаққа түсіп, қолдар ашық (А). Көздер жабық, қолыңызды көлденең көтеріңіз мұрын арқылы тыныс алу және тыныс алуды блоктау. Ақырын әкеліңіз қолдар кеудеге қарай ашылып, өзін тыныштандыратындай жиырылады (Б). Содан кейін өте баяу үрлеңіз ауыз арқылы, қолдарын босатып, оның денесіне жайылған тыныштықты елестету. «Өте жұмсақ тыныс алу маңызды, өйткені бұл жүрек соғу жылдамдығын баяулатады, тыныштандыру үшін», - деп атап көрсетеді Кэтрин Алиотта. Мүмкіндігінше жұмыстан үйге қайтар жолда және ұйықтар алдында 3 рет жасау керек.
4-жаттығу
>>> Кернеулерді босатыңыз
Төсекте жатып, көздерін жұмып, бетке баса назар аударамыз. Маңдайыңызды босатыңыз, босату қас, босатыңызжақ, тіл ауызға қонсын. Оның тамағы босағанын сезіңіз, иықтар босаңсыды, қолдар босаңсытады, қолдар босатады, олардың арқасы матрацқа мықтап тірелгенін сезеді, асқазанды босаңсыту, бөксе, тобықпен 2-3 айналым жасау арқылы аяқты босаңсыту. Денеңізді сезіну үшін тоқтаңыз тыныштықта және кернеулер эвакуацияланады. Ауыр сезім, босаңсу. Бір рет жасау керек.
>>> Сондай-ақ оқыңыз: Жақсы ұйықтауға арналған тамаша бөлме
Күні бойы қалпына келгіңіз келсе, жақсы ұйықтаңыз
Бала сізді кеше түнде оятты, ал сіз қайта ұйықтай алмадыңыз ба? Күндізгі уақытта тиімді қалпына келтіруге арналған жаттығуларымыз.
5-жаттығу
>>> Өзіңізді «тыныштық көпіршігінде құлыптау» үшін оқшаулаңыз
Бастапқы қалыпта: тұрып, аяқтары жамбастың еніне параллель, тізе сәл бүгілген. Бас және арқа түзу, иықтар босаңсыған, қолдар екі жаққа түсіп, қолдар ашық. Көздер жабық, құлақтары бас бармақпен, көзіңізді сұқ саусақтарыңызбен жабыңыз, ортаңғы саусақтармен танауларды тоқтатыңыз, сіз өзіңізді әлемнен оқшаулағандай. Ауыз арқылы дем алыңыз, содан кейін тыныс алуды блоктаңыз. Алға еңкейіп, мұрныңыздағы қысымды арттырыңыз. Қолдарды босатыңыз айналаңыздағы тыныштықты елестетіп, мұрын арқылы үрлеу арқылы дене бойымен. Қалпына келтіру. Ұйықтар алдында 3 рет жасаңыз.
6-жаттығу
>>> Көпіршікті шектеңіз
Бастапқы қалыпта және еркін тыныс алуда, жамбасты айналдырыңыз қолдар мен бастардың қозғалысты икемділікпен орындауына мүмкіндік беру. Imagine сонымен бірге айналаңыздағы тыныштық көпіршігін анықтаңыз. Содан кейін, бастапқы қалыпқа оралу ауыз арқылы үрлеу арқылы. Ұйықтар алдында 3 рет жасау керек.
Авторы: Селин Руссель