Жақсы ұйықтау үшін кешке не жеймін?

«Патшаның таңғы асы, ханзаданың түскі асы және кедейдің кешкі асы» деген сөзді үлгі етуге болады. Бірақ неліктен жеңіл кешкі ас ішу керек? «Тым ауыр тамақ ұйықтауға кететін уақыттың салдарын, түнгі оянулар мен қиындықтарды болдырмау үшін

ұйқыға оралу, сонымен қатар келесі күні таңертең таңғы ас кезінде тәбеттің болмауы », - деп түсіндіреді Ауроре Лавергнат, диетолог-диетолог. Ас қорыту ағзадан көп энергияны қажет етеді!

Түскі асқа дұрыс уақыт

Тамақтың құрамынан басқа, уақыты да маңызды. «Сіз ұйықтар алдында кем дегенде бір-екі сағат бұрын кешкі ас ішуіңіз керек», - деп кеңес береді диетолог. Ең дұрысы, балалар үшін сағат 18:30-дан 19:19-ге дейін, ал ересектер үшін кешкі 20:30-ден 21:XNUMX-ға дейін. «Сағат XNUMX-ден кейін өте кеш, әсіресе тамақ ағзаның инсулин секрециясына ықпал ететіндіктен, бұл уақытта соңғысы оның орнына ұйқы гормоны мелатонинді бөлуі керек. «Кейбір тағамдар кешкі асқа ұсынылмайды, өйткені олар қандағы қанттың жоғарылауына ықпал етеді, бұл құмарлықты тудыруы мүмкін, сонымен қатар ас қорытуды баяулатады», - деп ескертеді Ауроре Лавергнат. Бұл ақ багет, ақ макарон және күріш, жарма, кептірілген жемістер, банандар, жүзім, шие, сонымен қатар қызыл ет, сүт өнімдері, ірімшіктер, май... Және, әрине, шай, кофе, алкоголь, жеміс шырыны немесе сода. Сонда жақсы ұйықтау үшін не жейміз?

көкөністер

Сәбіз, кәді, шпинат, брокколи... Таңдау кең, олардың дәмін тату жолы: шикі, пісірілген, сорпада ... сорпаны тым көп ұсақтамаңыз, біз езілгеннен гөрі ұсақталғанды ​​жақсы көреміз. Әйтпесе, біз соңғысын қопсытқышпен немесе тұтас нанның бір тілімімен немесе оған себілген жаңғақ немесе бадаммен бірге аламыз.

Балық

Ол кешке, тіпті майлы болса да жақсы ассимиляцияланады, өйткені оның құрамында ет пен омега-3-терге қарағанда қаныққан май қышқылдары жақсы ұйқы мен сапалы ұйқыға ықпал етеді. Дұрыс бөлік: ересектер үшін 50-ден 100 г-ға дейін.

жемістер

Киви, цитрус жемістері, қызыл жемістер (құлпынай, таңқурай, көкжидек, қарақат және т.б.), алма немесе алмұрт сияқты қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайтын көмірсулардағы ең кедейлерді жақсы көреміз. Ал біз көмірсулардың тұтынылуын шектеу үшін крахмал мен жемістерді таңдаймыз.

Соя және оның туындылары

Тофу, темпе, мисо, соя йогурты... олар қанықтыратын өсімдік ақуыздарымен қамтамасыз етеді. Лактоферменттелген формаларға артықшылық беріледі, олар қосымша пробиотиктер береді.

Төмен гликемиялық индексі (GI) крахмалдар

Қоңыр күріш, тары, қарақұмық, арпа, квиноа, ұннан жасалған нан… ұйқыға кедергі жасамайды, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы талшықты көп береді. Дегенмен, көкөністер барлық тағамдарда болуы керек, ал кешкі уақытта крахмалды тағамдар өте қажет емес.

Өсімдік майлары

Зәйтүн майы немесе жақсырақ, зығыр, қарасора, рапс немесе түйе тұқымы омега-3-ке бай. Қанша ? 1 немесе 2 шай қасық. ересектерге арналған ас қасық. Ал біз оны пісіруден аулақ боламыз.