«Салмақты адамдар» шоуының жаттықтырушысы, арықтауға арналған жаттығулар мен «АТ жүйесі» кітабының авторы. Мінсіз денеде жаңа өмір »фигураны жазға қалай дайындау керектігін және салауатты өмір салтына қалай ауысу керектігін айтты.
8 мамыр 2016
Мен таңертең су процедураларынан бастаймын. Егер сізге тез ояну қажет болса, контрастты душ көмектеседі, суық су оятуға көмектеседі. Күніңізді жұмсақ әрі тегіс бастағыңыз келе ме? Содан кейін қысқа ыстық душ қабылдаңыз. Мен оны жиі ұнатамын, содан кейін кондиционер майын жағамын. Барлық әйелдер қыстан кейін денеге ғана емес, сонымен қатар теріге де жұмыс жасау қажет екенін біледі. Ол аяздан және жылыту маусымынан құрғақ болады және толықтыруды қажет етеді. Азық -түлік дүкенінен немесе дәріханадан нәресте майын, өрік майын, шабдалы майын немесе апельсин майын сатып алыңыз, ол кез келген лосьонға немесе кремге қарағанда әлдеқайда тиімді.
Менде толық таңғы ас бар. Мен төрт түрлі тұқымнан тұратын «коктейль» ойлап таптым: күнбағыс, асқабақ, күнжіт және зығыр. Мен оларды тең пропорцияда араластырып, ботқа немесе сүзбе болсын, әр таңғы асқа қосамын. Менің екі сүйікті дәнді дақылдар - таңертең сұлы, түскі асқа арпа. Олар керемет қанықтыру сезімін береді. Мен тез дайындалатын емес, классикалық сұлы ұнынан сатып аламын. Мен оны кешке шамамен 5 минут дайындаймын, бір ас қасық тұқым мен мейіз қосамын. Түнде тұндырылған қоспасы ісінеді, мейіз жүзім жүзіміне айналады. Бұл ботқа небары 350 калория бар (3 ас қасық сұлы майы, 1 ас қасық тұқым мен мейізге негізделген), бірақ сеніңіз, ол сізге беретін энергиямен түскі асқа дейін күтіңіз және шоколадты ішпестен жасаңыз. Айтпақшы, бұл тағамдар, содан кейін олар бүйірлерге салынады. Салыстыру үшін: бутерброд бар таңғы астан кейін сіз 2-3 сағаттан кейін аш боласыз, ал ботқаны жегеннен кейін 4-5 сағат бойы сабырлы түрде тоңазытқышты есіңізге түсірмейсіз.
Мен өз бетімше жұмыс жасаймын. Менде аптасына үнемі төрт жаттығу бар: үшеуі жаттығу залында және біреуі 10 км жүгіру. Жас кезінде сіз спортпен айналыспай-ақ арықтап, жақсы көрінуге болады, бірақ 30 жастан кейін біздің денеміз басқа тығыздыққа ие, тек жақсы дамыған бұлшықеттер оған әдемі сұлбалар бере алады. Шыны керек, адамдардың спортпен шұғылданбауының бірден -бір себебі - құлықсыздық. Өзіңізге аптасына үш сағатты бөліңіз және бір сағаттық сессияларды әрқайсысы 20 минуттан тұратын үш топқа бөліңіз. Таңертең жаттығулар жасаңыз, түскі уақытта тез серуендеңіз, өзіңізге кем дегенде екі шақырым қашықтықты еңсеруді мақсат етіп қойыңыз, кешке қайтадан үйде жаттығу жасаңыз. Дөңгелекті қайта ойлап табудың қажеті жоқ, яғни жаңа күрделі жаттығулар. Біздің негізгі бұлшықеттеріміз - абс, аяқ, кеуде және қол, арқа. Бірінші топ үшін аяқтарды сергіту, тізе бүктіру, кеудеге, арқа мен қолдарға, итеру жаттығуларын орындау үшін денені тізеге дейін бұрап жатып, аяқты көтеруді орындаңыз. Әр жаттығудың 50-2 қайталауында 3 қайталауды орындаңыз. Бұл қарапайым және ол шынымен де жұмыс істейді. Сіз көресіз, бірте -бірте сіз спортпен шұғылдана бастайсыз және бұл таңертең тісіңізді тазалау сияқты табиғи әдетке айналады. Тек оны шешіңіз. Ынталандыру ретінде денсаулықтың 80 пайызы біздің қолымызда, ал 20 пайызы ғана тұқым қуалаушылық екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, өзіңізді сүюге, өзіңізді күтуге, өзіңізді бағалауға үйреніңіз.
Мен тепе -теңдікті сақтаймын. Менің ойымша, кәмпиттер макарон мен күріш сияқты қылмыс емес. Бірақ әр нәрсенің нюанстары бар. Сіз 25 граммдық кішкене торт жедіңіз бе? Қорқынышты емес. Майонез, майлы ет және май қосылған гарнир қосылған салаттан кейін торттың бір бөлігін алуға рұқсат етіңіз бе? Бұл жерде ойлануға тұрарлық. Біздің ағзаға түскі ас үшін 15 грамм май қажет, бұл жүз грамм лосоське тең. Көбірек - тым көп. Егер сіз дені сау және әдемі болғыңыз келсе, онда әр тамақ дұрыс және теңдестірілген болуы керек. Ең дұрысы, күніне бір порция көмірсулар таңғы асқа немесе түскі асқа беріледі. Біз таңертең тұрдық және сіз пілді жеуге дайын екеніңізді түсіндік пе? Көмірсулар - сұлы жармасын таңдаңыз. Егер сіз аш болмасаңыз, онда ақуызды тағамға назар аударыңыз - жұмыртқа немесе сүзбе, мен оған джем емес, даршын қосуды ұнатамын. Бұл өте дәмді және сау! Күннің ортасында сіз макарон, қарақұмық немесе сол күрішке қол жеткізе аласыз. Кешке - ақуыз мен көкөністер. Көктемде пайда болатын барлық жасылдарды диетаға қосыңыз - жабайы сарымсақ, қымыздық. Құрамында метаболизм процестерінің катализаторы болып табылатын бізге қажет көптеген минералдар мен микроэлементтер бар.
Мазасыздыққа қарсы иммунитет дамыды. Стресс көптеген проблемалардың, оның ішінде физиологиялық мәселелердің де негізі екені белгілі. Өмір ұсынатын қиын жағдайларды оған деген көзқарасыңызды өзгерту үшін қолдануға үйреніңіз. Әдеттегі тітіркендіргіштерге қалай басқаша әрекет ету керектігін ойлап көріңізші? Мысалы, үндемеуді және ренішті жұтудың орнына, адамды әңгімеге шақырыңыз немесе керісінше, ұрысқа қатыспаңыз, әдеттегідей жағына өтіңіз. Көбінесе әйелдер қобалжуды басады, ал көп мөлшерде қажетсіз тағамға батқаннан кейін олар күрсінеді: «Мен не істедім? Енді мен семіремін. «Яғни, бір стрессті екіншісі алмастырады, жүйке де, дене де зардап шегеді. Бұл тұйық шеңбер болып шығады. Сіз оны ауыстыруды үйрену арқылы ғана бұза аласыз. Психологиялық стресстік жұмыс күнінен кейін жаттығу залына барып, алмұрт ұруға тырысыңыз, 20 бассейнді жүзіңіз, өрмелеу қабырғасының ең жоғарғы жағына көтеріліңіз. Дене белсенділігі жағымсыз эмоциялардан арылуға мүмкіндік береді. Дәрілік седативті әдістер туралы ұмытпаңыз. Жақсы ескі валериан - ашкөздікпен салыстырғанда аз зұлымдық.
Түнде шай жоқ. Таңертең асқазан мен ішектің оянуы үшін бір стақан су ішу керек деп есептеледі. Зығыр мен ботқа менің өмірімде пайда болған сәттен бастап мен бұл туралы ұмытып кеттім. Дене үзіліссіз жұмыс істейді. «Сізге тек су ішу керек, бірақ шай бірдей емес» ережесіне келетін болсақ, менің ойымша, бұл тұжырым қате. Шай да сұйық, сіз оған тек дәм қостыңыз. Мен күніне шамамен 5 мл 400 кесе ішемін, бұл екі литрді құрайды. Көбірек қажет емес. Сізге қанша су қажет екенін қалай білуге болады? Дене қанша сұраса. Бұл ауа сияқты: сіз сағат бойынша емес, қажет кезде дем аласыз. Сондықтан сізге минералды суды күшпен құюдың қажеті жоқ. 30 жылдан кейін су режимінің негізгі ережесі-соңғы шай кешкі 6-7-де болуы керек, кейінірек сіз 200 миллилитрден артық сұйықтыққа шыдай алмайсыз, әйтпесе таңертең бетіңізде ісік пайда болады.
Ұйқы формуласы. Артық фунт ұйқысыздықтан пайда болады - бұл факт. Алайда, ағзадағы метаболикалық процестердің дұрыс жұмыс істеуі үшін 23: 00 -де қатаң түрде ұйықтау қажет емес. Мен таңертеңгі сағат 5-те ұйықтап, түстен кейін 11-12-де тұрып, фигурамен проблемалардан зардап шекпейтін көптеген адамдарды білемін. Сондықтан қанша емес, қаншалықты маңызды. Ұйқының созылмалы жоғалуы - бұл тәулігіне 5 сағаттан аз ұйқы, 7 сағат - ересек адам үшін мен ұстанатын норма. Тіпті арнайы формула бар: 7 × 7 = 49. Яғни аптасына кемінде 49 сағат ұйықтау керек. Егер жұмыс күндері жұмыс істемесе, демалыс күндері толтырыңыз. Қалпына келтіру үшін 9 сағат жеткіліксіз бе? Сіз денсаулығыңызға және ұйықтайтын бөлмеге сәйкес келетінін тексеруіңіз керек. Мүмкін, ол бітелген, шаңды, қажет емес заттарға толы, және сіз өзіңізді бейсаналық жерде емес, хаос күйінде сезінесіз. Өзіңіз үшін тамаша орта жасаңыз. Мысалы, менің төсегімнің жанында әрқашан тірі гүл бар - орхидея. Ұсақ -түйек, бірақ жақсы. Тіпті төсек үстеліндегі бір раушан бөлмеге мүлдем басқа атмосфера сыйлайды.