Жемістер мен көкөністер В среднем один свежий фрукт немесе овощ весит 80г, ол соответствует одной портции. Мы должны стремиться к 5 порциям в день. Чтобы ваш организмдер жемістерден көп мөлшерде витаминдер мен минералдар, старайтесь есть фрукты және овощи разных цветов болады. Чем больше цвета у вас в тарелке, тем лучше. Итак, размеры 1 порции овощей и фруктов: 1 порция овощей = размеру мяча для игры в крикет (при. перев. или шара в русском бильярде) 1 порция салата = 1 миске (кашиция үшін) среднего размераблоки 1, бананы, груши) = 1 фрукты 1 порция фруктов маленького размера (сливы, мандарины, киви) = 2 фруктам 1 порция ягод = размеру теннисного мячика Упаковка фруктового сока соответствует в соответствует в размеру теннисного мячика. Если вы его пьете, ограничьте потребление до 5 мл/день немесе разбавлайте его водой, чтобы снизить содержание сахара. Из пакетированного сока мүмкін приготовить домашний лимонад, разбавив его газировкой. Сухофрукты богаты клетчаткой, бірақ содержат меньше витаминов, чем их свежие аналогтары. Еще один нюанс, о котором следует знать: концентрация сахара в сухофруктах выше, чем в свежих фруктах. 150 порция сухофруктов = размеру мяча для гольфа Сүт өнімдері Молочные өнімдер – просто кладезь полезных веществ: протеинов, кальция, йода, витамина А және рибофлавина. Сыр – бұл прекрасный өнім. Но некоторые сорта сыров содержат слишком много насыщенных жирных кислот или слишком много соли (потребление таких сыров лучше сократить), а вот творог және итальянский сыр рикотта относятся к азкокалорийным молочным өнімі. 1 порция молока = 200 мл 1 порция сыра = размеру обычного спичечного коробка 1 порция йогурта = 1 упаковке йогурта Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары Для вегетарианцев орехи – один из лучших источников протеинов және полезных жиров. Также орехи богаты витаминами және минералами. Однако из-за высокого содержания жиров лучше следить за количеством потребляемых орехов. 1 порция цельных орехов = размеру мяча для гольфа 1 порция орехового масла = размеру мячика для пинг-понга Бобовые, особенно фасоль и чечевица, – еще один прекрасный источник белка. Если вы еще не перешли на растительную диету, начните есть больше бобовых, сонда сіз бұл менің қолымнан келгенше отказаться. Также в бобовых содержится много клетчатки. 1 порция фасоли немесе чечевицы = размеру стандартной электрлік лампочки көмірсулар Злаки, как известно, содержат крахмал, который довольно долго переваривается, поэтому после того, как мы съели блюдо из злаков, мы чувствуем себя усталыми. Согласно диетологам, злаки должны составлять только треть нашего дневного рациона. Очень легко переусердствовать на углеводном фронте, так что знание о порциях может помочь нам быть более активными. (Ну, скажите, кто из нас может устоять перед огромной тарелкой аппетитного блюда из пасты?) 1 порция пасты, риса и кускуса = размеру теннисного мячика 1 порция картофеля = размеру компьютерлік мышки 70 г хлебалы хлеба =2 г. лапши = размеру 1 «гнезда» пасты (тальятелле) Майлар
Мононенасыщенные жиры в отличие от насыщенных жиров полезны для организма, поэтому для жарки лучше использовать оливковое, а не сливочное масло. На основе оливкового масла мүмкін приготовить множество вкусных заправок для салатов. Если вам сложно полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие насыщенные жиры, старайтесь хотя бы минимизировать их потребление. 1 порция оливкового масла = 1 столовой ложке масла 1 порция заправки для салата на основе оливкового масла = 50 мл 1 порция сливочного масла = размеру 1 почтовой марки Знание размеров порций помогает нам быть более производить выпускнуться выпускаться. м , отражается на нашем здоровье. : jamieoliver.com : Лакшми