Төмен калориялы диета: жеңіл тағамдар мен тағамдарды таңдау арқылы қалай арықтауға болады. Салмақ жоғалту үшін бір апта бойы төмен калориялы мәзір

Төмен калориялы диета: артық емес, кем емес

Идеал-егер төмен калориялы диетаны сіз үшін жеке диетолог жасаса. Бірақ сіз оның негізгі ережелерін біле отырып, калориялы диетаны өзіңіз жасай аласыз. Көптеген диетологтардың айтуынша, әйел орта есеппен күніне шамамен 2000 калория жұмсайды. Әрине, бұл көбінесе жасына, салмағына және бойына, сондай -ақ ханымның өмір салтына байланысты. Сонымен қатар, эмоционалды компонент маңызды рөл атқарады - мысалы, жұмыстағы қиындықтар немесе жеке өмірдегі сәтсіздіктер салдарынан болатын тұрақты стресс әйелдің гормоналды фонына, демек метаболизмге қатты әсер етуі мүмкін.

Төмен калориялы диета сіздің әдеттегі диетаңыз 1500, ал кейбіреулері үшін 1000 калориядан аспайтын етіп азайтылса, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар 800 калориялы төмен калориялы диеталар мәзірі бар, бірақ көптеген диетологтар мұндай қатаң диетаның қауіптілігі туралы айтады.

Төмен калориялы диетаның негізгі принциптері:

1. Калориясы төмен диета кезінде диетаның энергетикалық құндылығы құрамында майлар мен қарапайым көмірсулар бар тағамдарды азайту арқылы қалыпты мәннен 20-30% төмендеуі керек;
2. Денедегі бұлшықет массасы зардап шекпеуі үшін салмақ жоғалту процесі бұлшықет массасының төмендеуіне емес, майдың күйіп кетуіне байланысты жүруі үшін ақуыздары бар майсыз тағамдар диетада басым болуы керек;
3. Қарапайым көмірсулар толығымен алынып тасталуы керек, атап айтқанда: қант, кондитерлік өнімдер, тәтті сусындар, наннан бидай немесе кебек нанын жеген дұрыс, бірақ күнделікті 100 г аспауы керек;
4. Күн сайын тұтынылатын тағамның құрамында 50 г май мен 70 г көмірсулардың болмауын қамтамасыз ету қажет; өсімдік майлары мен күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеген дұрыс, себебі олар ағзадағы майдың жағылу процесін ынталандырады;
5. Диета кезінде тұтынылатын тұз мөлшері өте төмендейді;
6. Калориялы диета кезінде алкогольдік сусындар толығымен алынып тасталады;
7. Тамақтану - күніне бес рет орташа бөліктерде.

Бір апта бойы төмен калориялы диета

Тәулігіне 1100-1200 калория тұтынылатын төмен калориялы диета келесідей құрылымдалған. Майлар жалпы калория мөлшерінің 20% -ынан аспауы керек. Физикалық тұрғыдан алғанда, бұл 60 г жаңғақпен немесе 2 ас қасықпен салыстырылады. өсімдік майы. Диетадағы ақуыз майсыз сүзбе, майсыз ет түрінде 60г мөлшерінде болуы керек. Диетадағы көмірсулар сау болуы керек - бұл жарма, дәнді нан, көкөністер, жемістер. Калория мөлшері азайтылған мұндай диетада сіз аптасына 4 кг -ға дейін арықтай аласыз.

Бір апта бойы төмен калориялы диета ақуызға және талшыққа бай тағамдарға негізделген. Ыдыс -аяқтарды маймен немесе тұздықтарсыз бумен пісіру немесе пеште пісіру керек. Тамақтану күніне орта есеппен 5-6 рет болуы керек. Кешкі ас кешкі 7 -ден кеш болмауы керек. Сіз күніне 2 литрге дейін таза су ішуіңіз керек. Сондай -ақ, сұйықтықтан рұқсат етілген, қантсыз шай қара немесе жасыл. Егер сіз жеміс -жидек сусыны немесе компот ішсеңіз, онда олар диетаның калориясын жоғарылатады және мұны ескеру қажет.

Калориялы диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері

Калориялы диетаның артықшылығы-аптасына 5 кг жоғалту. Тамақтанудан бас тартудың қажеті жоқ, мысалы, диета ішу немесе ораза ұстау, сонымен қатар моно диеталар сияқты бір өнімге отыру, өйткені ол скучно болады. Бірақ төмен калориялы диета зиянсыз болмайды. Жоғалған салмақ, әдетте, жеткілікті тез қайтарылады, сондықтан нәтижені нығайтқыңыз келсе, диетадан біртіндеп шығу керек.

Сонымен қатар, минус-калориялы диетаның арқасында сіз өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін, енжарлық, өйткені энергия өмірлік процестерге қажет. Бірнеше апта бойы төмен калориялы диетада отыру ұсынылмайды, себебі уақыт өте келе ағза диетаның жаңа түріне бейімделеді, ал арықтау процесі баяулайды. Және жиі ұзақ диета ағзадағы метаболикалық процестердің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Диетологтар 1000 калориядан төмен диетаның энергетикалық құндылығы бар төмен калориялы диетаны диетологтар үзілді-кесілді ұсынбайды, себебі ол ағзаға орны толмас зиян келтіруі мүмкін.

Төмен калориялы диета: аптаға арналған мәзір

Дүйсенбі:

• таңғы ас: сұлы ботқасы 200г, суда пісіріңіз, алма 1шт, жасыл шай тәтті емес;

• екінші таңғы ас: 150 г майсыз йогурт қоспасыз;

• түскі ас: 200 мл көкөніс сорпасы, 200 г буға пісірілген балық;

• түстен кейінгі тағамдар: томат шырыны;

• : 150 г пісірілген сиыр еті, 150 г көкөніс салаты, минералды су.

Сейсенбі:

• таңғы ас: пісірілген жұмыртқа, нан 2 дана, қантсыз шай;

• екінші таңғы ас: алма;

• түскі ас: 200 г жасымық сорпасы, 100 г пісірілген ет;

• түстен кейінгі тағамдар: 100 г майсыз сүзбе;

• кешкі ас: пеште пісірілген 150 г балық, көкөніс салаты.

Сенбі:

• таңғы ас: қарақұмық ботқасы, тәтті емес, суға қайнатылған, бал мен лимон қосылған қантсыз шай;

• екінші таңғы ас: айран 1 стақан, дәнді нан 1 дана;

• түскі ас: 250 мл майсыз борщ, 100 г қайнатылған бұзау, өсімдік майы қасық қосылған қайнатылған қызылша салаты;

• түстен кейінгі тағамдар: грейпфрут;

• кешкі ас: бір пісірілген картоп түйнегі, 150 г буға пісірілген балық.

Бейсенбі:

• таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа, тосттар, жарты грейпфрут, қантсыз шай;

• екінші таңғы ас: 100 г майсыз сүзбе;

• түскі ас: 200 мл көкөніс сорпасы, 150 г буға пісірілген тауық еті, көкөніс салаты;

• түскі ас: 100 г жидектер;

• кешкі ас: 70 г қайнатылған бұршақ, 250 мл майсыз айран.

Жұма:

• таңғы ас: 200 г тары ботқасы, 200 мл жаңа сығылған апельсин шырыны;

• екінші таңғы ас: шабдалы немесе алма;

• түскі ас: 200 г қайнатылған бұзау, 150 г қырыққабат салаты, қантсыз қара шай;

• түскі ас: 100 г кептірілген жемістер;

• кешкі ас: 100 г майсыз сүзбе, алма немесе апельсин.

Сенбі:

• Дүйсенбі мәзірі

Жексенбі:

• Сейсенбі мәзірі