Төмен көмірсутекті диета: бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Мазмұны

Өзіңізді мүмкіндігінше тез тәртіпке келтіру үшін қандай диетаны таңдау керек? Өкінішке орай, бұл мәселеде біз мамандарға сирек сенеміз – біз көбінесе достардың кеңесіне және әлеуметтік желілердегі пікірлеріне назар аударамыз. Олар қазір көмірсулары аз диетаны белсенді түрде насихаттап жатыр – біз мұндай танымалдылықтың немен байланысты екенін түсінеміз.

Көмірсуы аз диетаның мәні

Шын мәнінде, бір ғана төмен көмірсутекті диета емес, олардың кем дегенде оншақтысы бар. Ең танымалдары - кето диетасы, Аткинс диетасы, Дукан диетасы, «Кремль» диетасы. Олардың барлығы қарапайым көмірсулардан бас тартып, оларды ақуыздармен, төтенше жағдайларда күрделі көмірсулардың аз мөлшерімен алмастыратынымызды білдіреді. Яғни, егер бұрын біздің диетамыздың 40-50% (егер сіз калорияларды есептесеңіз) көмірсулар болса, ал қалған бөлігі белоктар мен майлар арасында екіге бөлінген болса, онда көмірсулар аз диетаға (СКД) ауысқан кезде, сол 40 -50% белоктарға, ал қалған 50-60% майлар мен күрделі көмірсуларға түседі.

Төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалту үшін жақсы ма?

Сіз қарапайым көмірсулардың неге жоғары бағаланбайтынын білесіз. Олай болмаса, нақтылап көрейік: олардың арасында қант мөлшері жоғары тағамдар, сондай-ақ тез және оңай өңделетін және ағзаға сіңетін ақ күріш пен нан сияқты, олар бірден көп қуат береді. Ағзаға көп нәрсе қажет емес, ол бәрін бірден жұмсай алмайды және артығын май қоймаларына - жаңбырлы күнге жібереді. Нәтижесінде біз жақсарамыз.

Құрамында белоктар мен күрделі көмірсулар бар азық-түліктер салмақ қосуға аз әсер етеді. Және олар қанағаттанарлық, дене оларды өңдеуге көбірек энергия жұмсайды. Ал NUP тамақтануының жанкүйерлері, егер олардың диетадағы саны көбейіп, қарапайым көмірсулар анатема болса, салмақ міндетті түрде төмендейді деп санайды.

Иә, төмен көмірсутекті диета одан бас тартуды талап етеді.

Көмірсуы аз тамақтанудың негізгі принциптері

Төмен көмірсутекті диета дегеніміз не? Ол:

  • кез келген ұн өнімдері мен тәттілерден бас тарту;

  • мәзірден қантты, мелассаны, сиропты, сахарозаны, мальтозаны, кез келген түрдегі крахмалды алып тастау;

  • қатты су режимі - әдетте әрбір килограмм салмақ үшін күніне 30 мл ішу керек;

  • зығыр майының рационына қосу;

  • витаминдер, карнитин және селен қабылдау;

  • алкоголь мен содадан бас тарту.

Төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері

Мұның бәрі, әрине, оңай емес. Әсіресе, көмірсулары аз диетада салмағын жоғалтатындарға қант пен тәттілерге тыйым салу қиын. Жаздың ыстық күнінде балмұздақтан қалай бас тартуға болады? Немесе сүйікті кофеханадағы круассан ба? Ал жемістер ше? Олардың барлығы төмен көмірсутекті өнімдер емес, яғни диета авторларының логикасына сәйкес, олар салмақ жоғалтуға жарамайды. Бірақ банан немесе жүзімнен бас тарта отырып, біз өзімізді қажетті дәрумендер мен минералдардан айырамыз.

Кейбіреулер тәттілер мен жемістерді ғана емес, жарма мен көкөністерді де шектеп, шын мәнінде ет диетасына ауысады. Бұл қауіпті, сондықтан да.

  • Көмірсулардың (тәулігіне 30 г-нан аз) қатаң және ұзақ шектелуі кезінде кетоз дамуы мүмкін - майлар мен ақуыздардың ыдырау өнімдері денені уландыра бастағанда. Оның белгілері - ауыздағы ацетон дәмі және қорқынышты жағымсыз иіс.

  • Сонымен қатар, BJU (белоктар, майлар және көмірсулар) қатаң бақыланатын төмен көмірсулар диетасының әуесқойлары бауырды, бүйректі, ұйқы безін «отырғызу» және гастрит пен асқазан жарасын алу қаупін тудырады. Төмен көмірсулармен қоректенетін бұл органдарға жүктеме айтарлықтай артады.

  • Қандағы «жаман» холестерин деңгейінің жоғарылауынан ғана емес, жүрек те зардап шегеді (бұл ет диетасында сөзсіз). Гарвард дің жасушалары институтының зерттеушілері пайда болған проблемаларды мәзірде ақуыздың артық болуымен қан тамырларының қабырғаларының жаңартылуын тоқтататындығымен байланыстырады. Олардың эксперименттерінің нәтижелері Proceedings of the National Academy of Sciences журналында жарияланды. Бұл таңқаларлық, бірақ құрылыс материалының (ақуыздың) жеткілікті мөлшері жағдайында да жасушалар баяу бөліне бастады. Өлгендердің орнында атеросклеротикалық бляшкалар пайда болған микрозақымдар пайда болды. Жаңа капиллярлардың өсуі іс жүзінде тоқтады!

  • Бірақ бұл бәрі емес. Көмірсулардың күрт шектелуімен дене бауырдағы глюкоза қорынан – гликогеннен қуат ала бастайды. 1 г гликоген 2,4 г сұйықтықты байланыстыратындықтан, судың күрт жоғалуы орын алады. Таразылар айтарлықтай минус көрсетеді, біз қуанамыз ... Бірақ қосымша фунттар депрессияға дейін нашар көңіл-күймен, естен тануға дейін ауыр әлсіздікпен, іш қатумен және созылмалы аурулардың өршуімен ауыстырылады.

  • Гликогеннің стратегиялық жеткізілімі аяқталған кезде, дене өзінің ақуыздарын глюкозаға айналдыра бастайды. Сонымен, май ғана емес, ақуыз массасы да кетеді. Бұлшықеттер әлсірейді, шаш, тырнақ, тері зардап шегеді. Ол солып, жер тәріздес түсті болады.

Иә, олар көмірсуы аз тағамдарда тез арықтайды, әсіресе су таусылғанда. Бірақ оған ұзақ отыру мүмкін емес: көмірсулардың шектеуіне төтеп беру өте қиын, және біз неге жоғарыда түсіндірдік. Сонымен, бұзылулар, артық тамақтану, артқа оралу болады. Ендеше, мұндай азаптың нәтижесі оған тұрарлық па? Әрине жоқ. Әдеттер мен өмір салтын салауаттыға жұмсақ өзгерту бұл мағынада әлдеқайда жақсы жұмыс істейді.

Иә, қарапайым көмірсуларды шектеу (толық бас тартпау!) жақсы, әсіресе қант диабетінің даму қаупі жоғары болса. Ал мәзірде көмірсуы аз диетаның мәні болып табылатын ақуыздың жеткілікті болуы керемет. Бірақ шектен шықпаған дұрыс.

Төмен көмірсутекті диетада не істеу керек және болмайды

Егер сіз әлі де тәжірибе жасап, төмен көмірсутекті диетаны қолданғыңыз келсе, келесі сақтық шараларын орындаңыз:

  • көмірсуларды аз шектейтін жүйені таңдаңыз (көмірсуы аз диетада отырғанда күніне қанша көмірсу жеуге болады деп сұрағанда, біз жауап берер едік – кемінде 40 г);

  • жартылай фабрикаттарға ауыспаңыз – мысалы, «Кремль» оларды балғын ет немесе балықпен теңестірсе де, оларда май, тағамдық қоспалар мен бояғыштар көп;

  • негізгі мәзір үшін майсыз етті таңдаңыз;

  • майсыз сүт өнімдері туралы ұмытпаңыз;

  • жеткілікті су ішу;

  • кем дегенде аптасына бір рет шоколад немесе бір уыс кептірілген жемістерге рұқсат етіңіз;

  • дәрумендер мен минералдар кешенін дәрігермен бірге алыңыз: олардың төмен көмірсулар диетасындағы жетіспеушілігі сөзсіз сезіледі, мысалдар үшін алысқа барудың қажеті жоқ;

  • асықпаңыз: жылдар бойы жинақталған мәселелерді 2-3 аптада шешу мүмкін емес, салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы айына 2-4 кг құрайды, әйтпесе денсаулық проблемалары, тері мен шаш проблемалары басталуы мүмкін.

Жұмыртқа тағамдары - көмірсуы аз таңғы астың ең танымал нұсқасы.

Рұқсат етілген өнімдер

Ал, енді – гипокарбогидрат диетасында не мүмкін және не мүмкін емес. Мұнда көмірсулардың рұқсат етілген тағамдарының шамамен кестесі (100 г өнімге):

  • тауықтың төс еті – 0,3 г;

  • күркетауық төсі – 0 г;

  • бұзау еті - 0 г;

  • шошқа еті - 0 г;

  • балық - 0 г;

  • мидия - 3 г;

  • ірімшік-2-5 г;

  • тауық жұмыртқасы - 0,5 г;

  • сүзбе 5% - 3 г;

  • кебек (сұлы) – 11-12 г;

  • қияр - 2,5 г;

  • айран 0% - 4 г;

  • қарақұмық – 20 г;

  • қырыққабат - 4 г;

  • болгар бұрышы – 5 г;

  • алма – 10-14 г;

  • өрік – 5-8 г;

  • авокадо – 2 г;

  • кокос – 7 г;

  • қарбыз – 6-8 г.

Тыйым салынған өнімдер

Бірақ «қызыл» өнімдер кестесі: төмен көмірсутекті диета кезінде оларды мәзірге қосу қатаң ұсынылмайды (біз 100 г көмірсулардың мөлшерін де береміз):

  • картоп - 23,4 г;

  • қызылша - 9 г;

  • інжір – 14 г;

  • жүзім - 16-18 г;

  • құрма – 70 г;

  • мейіз – 65-68 г;

  • макарон - 70 г;

  • құймақ – 26-28 г;

  • ақ нан – 48 г;

  • халва – 54 г;

  • джем - 56 г;

  • торттар - 45-50 г;

  • тәттілер - 67-70 г;

  • торттар - 45-50 г;

  • майонез - 4 г;

  • қант - 99,5 г;

  • бал – 81-82 г;

  • шұжық - 7-10 г;

  • газдалған сусындар - 5-15 г;

  • шырындар - 13-18 г;

  • алкоголь - 1-50 г.

Кем дегенде жапырақты немесе басқа көкөністерге шектеусіз рұқсат беретін төмен көмірсутекті диета опциясын таңдаңыз.

Төмен көміртекті диета үлгісі апталық мәзір

Міне, егер сіз күнделікті мәзір жасасаңыз, көмірсуы аз диета қандай болады.

дүйсенбі

  • Таңғы ас: 1 ас қасық сұлы майы. л. зығыр майы, 1 алма, қантсыз шай немесе кофе.

  • Екінші таңғы ас: бір стақан айран, бір уыс жаңғақтар (ең аз көмірсулар пекандарда, макадамияда және бразилиялық жаңғақтарда, ең көбі пісте мен кешьюда).

  • Түскі ас: көкөніс бұқтырмасы, қайнатылған немесе пісірілген тауық еті немесе ыстық дәмдеуіштерсіз күркетауық еті.

  • Снэк: 150 г майы аз сүзбе.

  • Кешкі ас: көкөніс салаты, буға пісірілген балықтың бір бөлігі.

сейсенбі

  • Таңғы ас: 2 пісірілген жұмыртқа, 30 г қатты ірімшік, рұқсат етілген жемістерден жасалған смузи.

  • Екінші таңғы ас: 200 г табиғи йогурт, 1-2 ұннан жасалған печенье.

  • Түскі ас: тауық сорпасының бір бөлігі, 1 қияр.

  • Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан йогурт.

  • Кешкі ас: қарақұмық қосылған гуляштың бір бөлігі.

сәрсенбі

  • Таңғы: бу омлеті, сүт қосылған кофе.

  • Екінші таңғы таңғы ас: көкөніс смузи.

  • Түскі ас: гүлді қырыққабат пен брокколи қосылған бу котлеттерінің бір бөлігі.

  • Тісбасар: стакан ряженка.

  • Кешкі ас: сұлы жармасы қосылған көкөніс сорпасы.

бейсенбі

  • Таңғы ас: 200 г табиғи йогурт, бір уыс жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер, қантсыз жасыл шай.

  • Екінші таңғы ас: 1 апельсин.

  • Түскі ас: сиыр еті қосылған көкөніс бұқтырмасы.

  • Снэк: 1 жұмыртқа, 1-2 бидай печеньесі.

  • Кешкі ас: тауық сорпасының бір бөлігі, 1 қияр.

жұма

  • Таңғы ас: сүзбе кәстрөлі, қантсыз шай немесе кофе.

  • Екінші таңғы ас: авокадо тілімдері мен шөптер қосылған 2 печенье.

  • Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы.

  • Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан йогурт.

  • Кешкі ас: көкөніс қосылған омлет.

сенбі

  • Таңғы ас: көкөніс қосылған пісірілген тауықтың төс еті, кептірілген жеміс компоты.

  • Екінші таңғы ас: 1 грейпфрут.

  • Түскі ас: бұршақ сорпасы.

  • Снэк: тұтас дәнді тосттар, 30 г қатты ірімшік.

  • Кешкі ас: қоңыр күріш қосылған салат және 1 ас қасық. л. зығыр майы.

жексенбі

  • Таңғы ас: «рұқсат етілген» жемістердің бөліктері бар сұлы майы, цикорий.

  • Екінші таңғы таңғы ас: бір стақан ашытылған пісірілген сүт.

  • Түскі ас: сиыр еті қосылған көкөніс сорпасы.

  • Түстен кейінгі тағамдар: 2 дана. жаңғақ немесе қантсыз кокос печеньесі, жасыл шай.

  • Кешкі ас: көкөністермен бұқтырылған бұқтырылған.

Диета ұстанатындарға арналған косметикаға шолу

Диета ұстанатындардың терісі - көмірсуы аз немесе басқаша - витаминдер мен басқа қоректік заттардың жетіспеушілігінен зардап шегеді. Ол тез тонусын жоғалтады, жұқа болады, бозарады. Ал егер килограммдар тез кете бастаса, оны қуып жетуге уақыт болмауы мүмкін. Сондықтан оны денеге жақсы ылғалдандыратын және нәрлендіретін өнімдермен қолдау өте маңызды (біз бет күтімі өнімдері туралы осында және мұнда егжей-тегжейлі жазғанбыз - сілтемелер). Мұнда «Салауатты тағам» таңдаулыларының тізімі берілген.

«Ультра серпімділік» қатайтатын дене сүті, Garnier Body

Сүт өте жеңіл және жұмсақ, оны пайдалану ғанибет. Құрамындағы кофеин дренаждық әсер береді, глицерин дененің терісін ылғалдандыруға жауапты. Құрал сергітеді, серпімділік береді және ылғалдандырады.

Бифидо кешені мен манго майы бар ерітетін дене сүті, Garnier Body

Бифидокомплекс терінің су балансын сақтайды және оның қорғаныс тосқауылын нығайтады. Манго майы жұмсартады және тегістейді. Нәтиже - ыңғайсыздық пен құрғақтықсыз әдемі, көрінетін сау тері.

Сәбилердің, балалардың және ересектердің құрғақ және өте құрғақ терісіне арналған сүт LipikarLait, LaRoche-Posay

Термалды су, жоғары концентрациядағы ши майы (10%) және ниацинамид - бұл емнің сәттілігінің құпиясы. Ол тіпті өте құрғақ теріні тиімді жұмсартып, ылғалдандырып қана қоймайды – сүт оның липидті тосқауылын қалпына келтіреді және оған жайлылық береді.

Бет пен денеге арналған липидті қалпына келтіретін тазартқыш крем-гель Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Оның негізгі қызметі – тазарту. Бірақ ол мұны өте жұмсақ (жазғым келеді – байқамай) және жұмсақ жасайды. Нәтижесінде – душтан кейін ыңғайсыздық пен құрғақтық сезімі болмайды! Және бұл термалды су, манноза және ниацинамидпен құрамға байланысты.

Қорытынды нәтижелер

Төмен көмірсутекті диета дегеніміз не?

Аты айтып тұрғандай, бұл көмірсулардың шектеулі диетасы. Егер әдеттегі диета олар біздің диетамыздың 40-50% құрайды деп болжаса, ал қалғандары ақуыздар мен майлар болса, онда көмірсулар аз диетада мәзірдің 40-50% -ы ақуыздар болса, көмірсулардың үлесі максималды болады. 30%.

Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Иә, әсіресе басында. Табысқа дене жаңбырлы күн үшін үнемдеуді қалайтын қарапайым көмірсуларды шектеу арқылы және ақуыздардың үлесін арттыру арқылы қол жеткізіледі - олар қанағаттанарлық және оларды өңдеуге көбірек энергия жұмсалады.

CNP тамақтануының артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?

Артықшылықтары – басында тез салмақ жоғалту, диетадағы «зиянды заттардың» санының азаюы. Кемшіліктердің арасында:

  • нашар диетаға төзімділік - көңіл-күйдің нашарлауы, әлсіздік, тәттілерді жеуге деген құштарлық;

  • кетоздың даму ықтималдығы (майлар мен ақуыздардың ыдырау өнімдері денені уландыратын жағдай);

  • бауырға, бүйрекке, асқазанға, ұйқы безіне үлкен жүктеме;

  • қандағы «жаман» холестериннің жоғарылауы;

  • жүрек пен қан тамырларына зиян;

  • іш қатудың жоғары ықтималдығы;

  • ұзақ диетамен - бұлшықет тінінің жоғалуы, шаштың, тырнақтың және терінің нашарлауы.

 Диетологтар көмірсулары аз диетаны ұстанатындарға қандай кеңес береді?

  • Күніне кемінде 40 грамм көмірсулар жеу керек.

  • Суды көбірек ішіңіз.

  • Қақталған ет пен жартылай фабрикаттарға ауыспаңыз – тіпті диетада рұқсат етілсе де.

  • Негізгі мәзір үшін майсыз етті таңдаңыз.

  • Сүт өнімдері туралы ұмытпаңыз.

  • Аптасына кем дегенде бір рет өзіңізге сүйікті тағамды беріңіз.

  • Қосымша витаминдерді қабылдаңыз.

  • Ең бастысы - асықпаңыз! Жылдар бойы қордаланған мәселелерді бір күнде шешу мүмкін емес.

пікір қалдыру